তাপ প্রশিক্ষণ: সুবিধাগুলি এবং সুরক্ষা টিপস সহ আপনার যা কিছু জানা দরকার

তাপমাত্রা উচ্চতর দশকে পৌঁছানোর সাথে সাথেই বহিরঙ্গন ফিটনেস উত্সাহীরা গৃহের অভ্যন্তরে ঝাঁকুনি দেয় এবং ট্রেডমিলের জন্য বাণিজ্য ডাল — এবং আমরা তাদের দোষ দিতে পারি না। প্রতিটি ব্যক্তির নিখুঁত বাইরের অবস্থার ধারণা পৃথক হয় তবে এগুলিতে সম্ভবত কম আর্দ্রতা এবং শীতল তাপমাত্রা (আমাদের বর্তমান গ্রীষ্মের মতো কিছুই নয়) জড়িত। তবে কেবল আমাদের সমস্ত সময় বসন্তের আবহাওয়া থাকতে পারে না এর অর্থ এই নয় যে আমরা গ্রীষ্মের উত্তাপের সদ্ব্যবহার করতে পারি না এবং ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের জন্য ট্র্যাকে থাকতে পারি না

প্রবেশ করুন, তাপ প্রশিক্ষণ: তাপ ব্যবহার করে আপনার অনুশীলন কর্মক্ষমতা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য জোরদার। এটি সমস্ত রানার এবং ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য দুর্দান্ত খবর যারা COVID-19 এর কারণে ঘন ঘন পার্কে নিয়েছেন — তবে গরমের দিনে পুনরুদ্ধারের সময় পুল পুল রাখার চেয়ে বেশি লাগে। আপনার শরীরের জন্য তাপ প্রশিক্ষণ কী করতে পারে সে সম্পর্কে আপনার যা জানতে হবে তা এখানে রয়েছে; এবং সঠিক পদ্ধতির সাহায্যে এটি কীভাবে আপনাকে আগের চেয়ে পৃথক ও তীব্রতর করে তুলতে পারে post

বায়বীয় অনুশীলনের পারফরম্যান্সের উন্নতি করতে বিভিন্ন গবেষণায় তাপ প্রশিক্ষণ প্রদর্শিত হয়েছে, যার অর্থ দৌড়, সাইকেল চালানো ইত্যাদি অনুশীলন , রোয়িং ইত্যাদির সাহায্যে তাপের সংমিশ্রণ শারীরবৃত্তীয় অভিযোজনগুলির একটি সিরিজ ট্রিগার করে যা আপনার কর্মক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনি যদি কোনও অভিজাত অ্যাথলিট হন তবে এর মধ্যে সর্বাধিক উল্লেখযোগ্য হ'ল হিমোগ্লোবিনের উত্পাদন বৃদ্ধি red আপনার লাল রক্তকণিকার মূল প্রোটিন যা আপনার দেহের প্রধান অঙ্গ এবং টিস্যুতে অক্সিজেন বহন করে — যা আপনার সামগ্রিক ধৈর্য্যের উপর প্রত্যক্ষ প্রভাব ফেলে।

পরীক্ষামূলক পদার্থবিজ্ঞান এ প্রকাশিত সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে যে 100 ডিগ্রি উত্তাপে 5 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 5 ঘন্টা প্রশিক্ষণ পুরুষ অভিজাত সাইক্লিস্টদের হিমোগ্লোবিনের মাত্রাকে 4-5 শতাংশ বাড়িয়ে তোলে , সামগ্রিক অক্সিজেন গ্রহণ বৃদ্ধি। "আপনার হিমোগ্লোবিন ঘনত্ব বাড়িয়ে, আপনি আপনার রক্তের অক্সিজেন বহন করার ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলছেন এবং আপনি ধৈর্যশীল অ্যাথলিটের পক্ষে সেই সম্ভাব্য দুর্বল লিঙ্কটি উন্নতি করছেন," কলোরাডো বিশ্ববিদ্যালয়ের ইন্টিগ্রেটিভ ফিজিওলজির সহযোগী অধ্যাপক রবার্ট মাজেজিও, বোল্ডার, স্বাস্থ্য বলে। তবে মনে রাখবেন যে এই গবেষণাটি অভিজাত ক্রীড়াবিদদের মধ্যে হয়েছিল; বিনোদনমূলক অ্যাথলিটদের ক্ষেত্রে, সম্ভবত আপনার পারফরম্যান্সের সীমাবদ্ধ ফ্যাক্টরটি আপনার সর্বাধিক কার্ডিয়াক আউটপুট এবং অক্সিজেন বিতরণ সিস্টেম নয়, তাই হিমোগ্লোবিন সুবিধাটি নাটকীয় হওয়ার সম্ভাবনা নেই

পরের পরবর্তী নাটকীয় পরিবর্তন কয়েক দিনের তাপ প্রশিক্ষণ হ'ল আপনার শিরাগুলিতে প্লাজমা ভলিউমের প্রায় 20 শতাংশ boo বৃদ্ধি (কেবলমাত্র এফওয়াইআই: রক্তরঞ্জন মূলত রক্তের তরল অংশ)। প্লাজমা ভলিউম বৃদ্ধি এমনকি বিনোদনমূলক অ্যাথলিটদের এমনকি থার্মোরগুলেশনে বা শরীরের নির্দিষ্ট শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখার ক্ষমতা আরও উন্নত করে তুলতে পারে, 'বলে মজজিও।

সরল কথায়, উত্তাপের সাথে সম্মানিত হয়ে, আপনার শরীর ঘামতে এবং নিজেকে শীতল করার সময় ভাল হয়। যখন আপনি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, আপনি আপনার পেশীগুলিতে যাওয়ার জন্য নির্দিষ্ট পরিমাণে রক্ত ​​এবং অক্সিজেন চান, তবে আপনি যদি উত্তাপের প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনাকে শীতল করতে এবং আপনাকে সাহায্য করার জন্য আপনাকে সেই রক্তের প্রবাহকে কিছুটা ত্বকে সরিয়ে নিতে হবে আপনার শরীরের তার মূল তাপমাত্রা বজায় থাকে, যার ফলে প্লাজমা উত্পাদন ওভারড্রাইভে যেতে দেয়। মূলত, 'আপনার প্লাজমা ক্রয় বাড়ানো আপনার হোমোস্ট্যাসিসে ব্যাহত হওয়ার কারণে রক্তকে ত্বকে যেতে যতটা সম্ভব শীতল রাখতে সাহায্য করে থার্মোরগুলেটকে সহায়তা করে ”"

বাড়ার সুবিধা প্লাজমা ভলিউম আপনার শরীরকে শীতল রাখতে সাহায্য করার বাইরে চলে যায় too আপনার দেহে আরও বেশি প্লাজমা মানে আপনার পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহের সরবরাহ নিয়ে আপস না করে আপনার ত্বককে শীতল করতে আরও রক্ত ​​প্রেরণ করা যেতে পারে, এমনকি আপনাকে আরও দীর্ঘস্থায়ী হওয়ার ক্ষমতা দেয় এমনকি যখন আপনি আপনার workouts ভিতরে ফিরে নিতে। 'শীতল বা স্বাভাবিক প্রশিক্ষণের তাপমাত্রায় ফিরে আসার সময় তাপের স্বাদ থেকে প্লাজমা ভলিউম বৃদ্ধির ফলে আরও ভাল ধৈর্য এবং দীর্ঘতর স্তন্যদৃশ হতে পারে, "ওকলাহোমাতে ডায়েটফাইটিসের মালিক রজার অ্যাডামস, পিএইচডি, এসইই-সিপিটি বলেছেন > ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ছড়িয়ে পড়তে পারে। , আপনার পেশীটির পক্ষে অক্সিজেন অর্জন সহজ করে তোলে।

মনে রাখবেন: যদিও এই প্রচুর উপকারের প্রতিশ্রুতিবদ্ধ শোনার পরেও তা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে তাপ প্রশিক্ষণের পক্ষে বেশিরভাগ গবেষণার সীমাবদ্ধতা রয়েছে are মূলত যে বেশিরভাগ গবেষণাগুলি সম্পূর্ণরূপে ফোকাস করে অভিজাত অ্যাথলিটরা, গড় বিনোদনমূলক অ্যাথলেট বা জিম গিয়ারের উপর তাপ প্রশিক্ষণের প্রভাবগুলি না দেখে। এর অর্থ, আপনি গরম তাপমাত্রায় প্রশিক্ষণ নিয়ে কিছু উপকার কাটিয়ে উঠতে পারেন, তবে পেশাদার বা অভিজাত অ্যাথলেটদের কাছ থেকে নেওয়া ফটোগুলির মতোই উচ্চারিত হতে পারে না

তাপ প্রশিক্ষণ কোনও রসিকতা নয় এবং এটিকে হালকাভাবে গ্রহণ করার মতো কিছু নয় imar মূলত কারণ প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্যে এটি কেবল আপনার শরীরের দিকে যাওয়া নয়। রায়ান বলেছেন, 'আদর্শিক প্রশিক্ষণের তাপমাত্রা সাধারণ ভাষায় প্রায় 68-72 ডিগ্রি হয়। "পেশীগুলিকে উষ্ণ রাখার জন্য এটি যথেষ্ট উষ্ণ, তবে এটি আপনার সিস্টেমকে শীতল হওয়ার জন্য অতিরিক্ত মাত্রায় ট্যাক্স করে এমন জায়গায় খুব বেশি উষ্ণও নয়” " এছাড়াও অ্যাডামস যোগ করেছেন যে আদর্শ চলমান তাপমাত্রা আসলে চল্লিশের দশকে

এর অর্থ আপনার সম্ভবত সামান্য প্রস্তুতি ছাড়াই প্রতিদিন 90-ডিগ্রি আবহাওয়ায় প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত নয়। অ্যাডামস বলছেন যে আপনার শরীরের উত্তাপের সাথে সামঞ্জস্য হতে প্রায় 10-15 দিন সময় লাগে, তাই এটি ধীরে ধীরে নিন, কোনও প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন এবং আপনি যে দিনের বাইরে যেতে চান সে সম্পর্কে স্মার্ট হন। উত্তাপিত গ্রীষ্মের আবহাওয়া- হিট স্ট্রোক, রোদ পোড়ানো এবং ডিহাইড্রেশন সহ কয়েকটি ঝুঁকির কথা মাথায় রাখাও বুদ্ধিমান — যা নিরাপদ তাপ এবং অনুশীলনের অনুশীলনে মনোনিবেশ করা আরও গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে।

"তাপ, প্লাস আর্দ্রতা এবং সরাসরি সূর্যের আলো একটি ট্রিপল হুমকির সংমিশ্রণ, তাই এটি মনে রাখবেন এবং সেই অনুসারে আপনার ওয়ার্কআউটগুলির সময়সূচী দেওয়ার চেষ্টা করুন," ক্রিস রায়ান, সিএসসিএস, এনবিসিএ-র প্রত্যক্ষিত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এনবিসি'র শক্তিশালী , স্বাস্থ্য কে বলে। "দিনের শুরুতে আরও শক্ত অংশ এবং দিনের উত্তপ্ত অংশগুলিতে হালকা অংশগুলি করুন” " আপনি যে ফিটার হোন, উত্তাপে আপনার দেহ যত ভাল অনুশীলন সহ্য করতে পারে, তাই যদি আপনি গ্রীষ্মের শেষের দিকে প্রথমবারের জন্য ট্রেন গরম করতে শুরু করেন তবে একটি সংক্ষিপ্ত এবং ধীর-স্বাভাবিক ওয়ার্কআউট করুন। আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনি যখন শুরু করবেন ঠিক তখনই আপনার বসন্তের গতি বা তীব্রতার সাথে মেলে চেষ্টা করার জন্য আপনি খুব দ্রুত না যান। প্রতিটি পরবর্তী দিনটিতে আরও কিছুটা দূরে এবং আরও দ্রুত গতিতে যান।

সঠিকভাবে হাইড্রেটেড থাকা আপনার পক্ষেও আগ্রহী, রায়ান বলেছেন — এবং আপনাকে ফুটপাথ আঘাত করার আগেই আপনাকে শুরু করতে হবে। 'এটি গরম ওয়ার্কআউট বা প্রতিযোগিতার 24-28 ঘন্টা আগে শুরু হয়। তড়িঘড়ি ক্রিয়াকলাপের প্রতিটি ঘন্টা, পাশাপাশি মাঝারি পরিমাণে লবণ গ্রহণের মূল উপায়। অ্যাডামস এমনকি তার ক্রীড়াবিদরা প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে তাদের ওজন করে এবং তারপরে যে সমস্ত পাউন্ড তারা হারিয়েছে তাদের জন্য তাদের 2 কাপ জল খাওয়া দরকার। "আমার ক্রীড়াবিদরা প্রশিক্ষণের ঠিক আগে 16-আউন্স বা তার বেশি জল বা হাইড্রেশন দ্রবণ গ্রহণ করে এবং তারপরে প্রতি 20 মিনিট বা তার পরে প্রায় 4 আউন্স গ্রহণ করা চালিয়ে যায়," তিনি বলেন

এবং অবশ্যই, সেখানে সঠিক পোশাক উপাদান। "যথাযথ পোশাক যা ঘাম ঝাঁকিয়ে যাওয়ার অনুমতি দেয় এটি একটি প্লাস, কারণ উত্তাপ এবং ঘামের জাল ফেলে এমন পোশাক আপনার তাপ-সম্পর্কিত সমস্যার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দিতে পারে এবং কার্যকরভাবে আপনার শরীরের শীতল হওয়ার ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে।" এবং স্বাভাবিকভাবেই, ক্ষতিকারক সূর্যের রশ্মি থেকে রক্ষা পেতে কমপক্ষে এসপিএফ 30 দিয়ে নিয়মিত সানস্ক্রিন প্রয়োগ করতে ভুলবেন না।

সুতরাং আপনি সাধারণ পরিস্থিতিতে গ্রীষ্মের মাঝামাঝি থেকে কয়েক মাইল দূরে স্বেচ্ছায় চালিয়ে যাওয়া বেছে নিতে না পারলে প্রশিক্ষণ কৌশলটি আপনার কার্য সম্পাদন করতে পারে slowly কেবল ধীরে ধীরে, নিরাপদে এবং নিশ্চিত করে নিন প্রচণ্ড রোদের নীচে বাইরে গেলে আপনার শরীরে আরও শুনতে listen