অ্যাডাক্টর শক্তি তৈরি এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য হিপ অনুশীলনগুলি

• শক্তি ব্যায়াম
• স্ট্রেনগুলি রোধ করে
• গ্রাহকরা

হিপ সংযোজকগুলি ভারসাম্য এবং প্রান্তিককরণ সমর্থন করে । এই স্থিতিশীল পেশীগুলি হিপস এবং ighরুতে সংযোজন করতে বা এগুলি আপনার শরীরের মিডলাইনের দিকে নিয়ে যেতে ব্যবহৃত হয়

অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নতি করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য, আপনি আপনার সমস্ত নিতম্বের পেশী স্বর, মজবুত এবং প্রসারিত করা জরুরী আপনার হিপ অ্যাড্যাক্টর সহ।

এখানে নমনীয়তা বাড়াতে, শক্তি তৈরি করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে আপনি বাড়িতে ছয়টি হিপ অনুশীলন করতে পারেন। এডাক্টররা এই প্রতিটি অনুশীলনের প্রতিটিটিতে মুভি মুভর

এই অনুশীলনটি সমস্ত স্তরের জন্য উপযুক্ত। এটি আপনার পোঁদ, গ্লিটস এবং পায়ে কাজ করে।

নির্দেশাবলী:

1. আপনার পা ডানদিকে সোজা করে প্রসারিত করুন।
2. আপনার মাথাকে সমর্থন করতে আপনার ডান হাত বা কুশন ব্যবহার করুন।
3. আস্তে আস্তে আপনার বাম পাটি যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
4. আপনার পাটি নীচে নামানোর আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
5. প্রতিটি পাশে 8 থেকে 16 টি পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট করুন।

2। Clamshells

এই অভ্যন্তরের উরু অনুশীলনটি চেয়ারে বসে থাকার সময়ও করা যেতে পারে। আরও ভাল প্রসারিত করার জন্য আপনি আপনার নীচের উরুটির চারপাশে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ডের সাহায্যে এটি করতে পারেন

নির্দেশাবলী:

1. বাঁকানো হাঁটুতে আপনার ডানদিকে মিথ্যা করুন।
2. আপনার বাম পা যতদূর সম্ভব খুলুন।
3. কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে নীচে ফিরে নীচে অবস্থান শুরু করুন।
4. প্রতিটি পাশে 8 থেকে 16 টি পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট করুন।

3। পার্শ্ববর্তী পায়ে দাঁড়ায়

এই অনুশীলনটি আপনার গ্লুটস, অ্যাডাক্টর এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে শক্তি এবং নমনীয়তা তৈরি করে। গোড়ালি ওজন বা একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে অসুবিধা বৃদ্ধি করুন Incre

নির্দেশাবলী:

1. আপনার ডান পায়ে আপনার বাম পাটি সামান্য উত্থিত করুন।
2. সহায়তার জন্য আপনার দেয়াল বা চেয়ারের উপর আপনার হাত রাখুন এবং আপনার মূলটি জড়িত করুন।
3. আপনার বাম পাটি যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলতে আপনার অভ্যন্তরের উরুগুলিতে জড়িত থাকায় আপনার পোঁদ বর্গক্ষেত্র রাখুন।
4. ধীরে ধীরে আপনার পাটি নীচে নামানোর আগে কয়েক মুহুর্তের জন্য এখানে বিরতি দিন।
5. প্রতিটি পাশে 8 থেকে 14 টি পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট করুন।

4। প্রশস্ত লেগ স্কোয়াট

এই স্কোয়াটগুলি আপনার সংযোজক, চতুর্ভুজ এবং গ্লুটগুলি লক্ষ্য করে। প্রতিরোধ বাড়াতে এবং আপনার শরীরকে সারিবদ্ধ করার জন্য আপনার উরুর চারপাশে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করুন।

নির্দেশাবলী:

1. আপনার নিতম্বের চেয়ে আরও প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো।
2. যতটা সম্ভব আপনার পোঁদকে আস্তে আস্তে নীচে নামান।
3. আপনার অভ্যন্তরের উরুর সাথে জড়িত এই অবস্থানটিতে বিরতি দিন।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান
5. 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট করুন।

5। নিম্ন পাণ্ডুলি

এটি ভঙ্গি, অ্যাডাক্টর এবং পা লক্ষ্য করে। আপনার পোঁদ ডুবে যাওয়ার সময় আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘায়িত করার দিকে মনোনিবেশ করুন

নির্দেশাবলী:

1. ট্যাবলেটপের অবস্থান থেকে, আপনার ডান পায়ের দিকে এগিয়ে যান এবং আপনার গোড়ালি আপনার হাঁটুর নীচে রাখুন।
2. আপনার বাম হাঁটুটি সামান্য পিছনে প্রসারিত করুন এবং উভয় হাতে সমানভাবে টিপুন।
3. 1 মিনিট পর্যন্ত এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
4. তারপরে বিপরীত দিকটি করুন

6। ফায়ার হাইড্র্যান্টস

পিঠে ব্যথা হ্রাস করুন এবং এই অনুশীলনের সাহায্যে আপনার কোর, হিপ ফ্লেক্সার এবং গ্লিটসকে কাজ করুন।

নির্দেশাবলী:

1. ট্যাবলেটপের অবস্থান থেকে আপনার ওজন আপনার হাত এবং ডান হাঁটুর উপর সমানভাবে উত্পন্ন করুন।
2. আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে রেখে ধীরে ধীরে আপনার বাম পাটি শরীর থেকে দূরে সরিয়ে দিন।
3. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে এখানে বিরতি দিন।
4. প্রতিটি পাশে 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট করুন।

কীভাবে একজন আসক্তির স্ট্রেন প্রতিরোধ করবেন

সঠিকভাবে উষ্ণ হয়নি এমন টাইট অ্যাডাক্টরদের সাথে অনুশীলন করা অ্যাথলিটদের আঘাতের একটি সাধারণ কারণ।

একটি আসক্তির স্ট্রেন প্রতিরোধের জন্য, আপনি আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য গরম করুন। মৃদু প্রসারিত, জাম্পিং জ্যাকস এবং দ্রুত হাঁটাচলা অন্তর্ভুক্ত। আপনি যখন একটি নতুন অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করবেন তখন ধীরে ধীরে গড়ে উঠুন এবং এমন কোনও ক্রিয়াকলাপ বন্ধ করুন যা ব্যথা সৃষ্টি করে।

আপনি যদি কোনও ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে আক্রান্ত স্থানটিকে বরফ করুন। আপনি পেশী ঘষা, প্রয়োজনীয় তেল বা একটি ফোম রোলার ব্যবহার করে স্ব-ম্যাসেজ করতে পারেন। অবশ্যই, একটি স্পোর্টস ম্যাসেজ পেশাদার বা আকুপাঙ্কচারস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট তৈরি করাও উপকারী।

তাকাও

আপনার শরীরের যত্ন নিন, বিশেষত এই সংবেদনশীল ক্ষেত্রে area আপনি শক্তি তৈরি করতে, নমনীয়তা উন্নত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে এই মহড়াগুলি করতে পারেন।

যদি আপনার আগের আঘাত, অ্যালাইনমেন্ট উদ্বেগ বা অ্যাথলেটিক অংশগ্রহণের কারণে আপনার যদি অ্যাডাক্টর স্ট্রেনের ঝুঁকি থাকে তবে এই অনুশীলনগুলি করা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।

ধীরে ধীরে যে কোনও নতুন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা বৃদ্ধি করুন এবং নিজেকে নিজের সীমা ছাড়িয়ে যাওয়ার এড়াতে আপনার শরীরের কথা শুনুন। আপনার চিকিত্সা সম্পর্কিত কোনও সমস্যা রয়েছে যা এই অনুশীলনগুলি করার ক্ষেত্রে সতর্কতার দাবি রাখে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।