কর্টিসল কীভাবে আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করে?

• কর্টিসল কী?
• কর্টিসল এবং স্ট্রেস
• এটি ঘুমকে কীভাবে প্রভাবিত করে
• ব্যাঘাত
• কর্টিসলের প্রভাব
• স্তরগুলি নীচে নেওয়ার উপায়
• ঘুমের টিপস
• নীচের লাইন

আপনার বিশ্রাম দরকার। আসলে, আপনার বেঁচে থাকা আক্ষরিকভাবে আপনার ঘুমের ক্ষমতার উপর নির্ভর করে।

কর্টিসল, আমরা স্ট্রেসের সাথে যুক্ত হওয়া উপাদানটি মানবদেহে ঘুম এবং জেগে ওঠার উপর শক্তিশালী প্রভাব ফেলে।

কর্টিসল কীভাবে আপনার সার্কেডিয়ান তাল এবং ঘুমের চক্রের সাথে মিথস্ক্রিয়া করে এবং আপনার কর্টিসোল স্তরকে হ্রাস করতে আপনি কী করতে পারেন সে সম্পর্কে গবেষণাটি এখানে যা বলেছে Here

কর্টিসল কী?

কর্টিসল হরমোন। এটি হাইপোথ্যালামিক পিটুইটারি অ্যাড্রিনাল (এইচপিএ) অক্ষ হিসাবে পরিচিত একটি জটিল নেটওয়ার্ক দ্বারা উত্পাদিত হয়।

এইচপিএ অক্ষতে আপনার হাইপোথ্যালামাস এবং পিটুইটারি গ্রন্থি রয়েছে যা উভয়ই আপনার মস্তিস্কে রয়েছে। এটিতে আপনার অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিও রয়েছে যা আপনার কিডনিতে শীর্ষে বসে

কর্টিসল তৈরি করতে আপনার হাইপোথ্যালামাস আপনার পিটুইটারি গ্রন্থিতে একটি সংকেত প্রেরণ করে। এটি কর্টিকোট্রপিন-রিলিজিং হরমোন (সিআরএইচ) নামে একটি পদার্থ প্রকাশ করে এটি করে।

সিআরএইচ আপনার পিটুইটারি গ্রন্থিকে আপনার রক্ত ​​প্রবাহে আরও একটি হরমোন প্রেরণে উদ্দীপিত করে। সেই হরমোনকে অ্যাড্রেনোকোর্টিকোট্রপিক হরমোন (এসিটিএইচ) বলা হয়।

এসটিএইচ আপনার রক্ত ​​প্রবাহের মধ্য দিয়ে আপনার কিডনিতে ভ্রমণ করে এবং অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি কর্টিসল তৈরির জন্য চিহ্নিত করে। একবার অ্যাড্রেনালগুলি পর্যাপ্ত কোরটিসোল তৈরি করার পরে হাইপোথ্যালামাস সিআরএইচ প্রকাশ বন্ধ করে দেয়।

এটি একটি জটিল এবং সংবেদনশীল প্রতিক্রিয়ার লুপ এবং এটি আপনার শরীর, মন এবং ঘুমের উপর গভীর প্রভাব ফেলে।

করটিসোল এবং স্ট্রেস

কর্টিসল সর্বাধিক পরিচিত স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া জন্য তার ভূমিকা জন্য। মানসিক চাপের মধ্যে, এইচপিএ অক্ষটি করটিসোলকে মুক্তি দেয়।

আপনার সমস্ত শরীরের কোষগুলি করটিসোল রিসেপ্টরগুলি দিয়ে জড়িত রয়েছে, তাই এই হরমোনটি প্রায় তাত্ক্ষণিক হুমকির প্রতিক্রিয়াগুলি ট্রিগার করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে:

• দ্রুত হার্টের হার
• রক্তে শর্করায় স্পাইক
• দ্রুত শ্বাস প্রশ্বাস
• তীক্ষ্ণ ইন্দ্রিয়

কর্টিসল আপনাকে লড়াই করতে, হিমায়িত করতে বা আপনার জীবন চালানোর জন্য প্রস্তুত করে। তবে এগুলি সমস্ত শক্তিশালী হরমোন করে না। এটি এটিও করতে পারে:

• আপনার মেজাজকে প্রভাবিত করে
• হজম এবং বিপাককে প্রভাবিত করে
• অসুস্থতা বা আঘাতের প্রতিক্রিয়াতে আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে

সুতরাং ঘুমের সাথে কর্টিসোলের কী সম্পর্ক আছে?

ঘুম এবং স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া একই পথটি ভাগ করে দেয়: এইচপিএ অক্ষ। যখন কোনও কিছু এইচপিএ অক্ষের ক্রিয়াকে ব্যাহত করে, তখন এটি আপনার ঘুমের চক্রকেও ব্যাহত করতে পারে।

আসুন কীভাবে এটি ঘটতে পারে তা দেখুন।

সার্কিয়ান ছন্দ এবং কর্টিসল

আপনার ঘুম জাগ্রত চক্রটি সার্কিয়ানীয় তালকে অনুসরণ করে। প্রতি 24 ঘন্টা, প্রায় রাত্রি এবং দিনের সাথে সংলগ্ন, আপনার দেহ ঘুমের একটি পিরিয়ড পরে অনুভূত হয়। আপনার শরীরে করটিসোলের উত্পাদন একই ধরণের সার্কেডিয়ান তালকে অনুসরণ করে।

কর্টিসল উত্পাদন মধ্যরাতের প্রায় সর্বনিম্ন পয়েন্টে নেমে আসে। আপনার ঘুম থেকে ওঠার প্রায় এক ঘন্টা পরে এটি শীর্ষে। অনেক লোকের জন্য, শিখরটি সকাল 9 টার দিকে

সার্কেডিয়ান চক্র ছাড়াও, সারা দিন এবং রাত জুড়ে প্রায় 15 থেকে 18 ছোট ডাল করটিসোল বের হয়। কর্টিসলের সেই ছোট্ট কয়েকটি বিস্ফোরণ আপনার ঘুমের চক্রের পরিবর্তনের সাথে মিল রাখে।

কর্টিসোল এবং স্লিপ চক্র

ঘুম স্থির অবস্থা নয়। আপনার দেহ প্রতি রাতে ঘুমের বিভিন্ন ধাপ অতিক্রম করে।

নন-আরইএম (দ্রুত চোখের চলাচল) ঘুমের তিনটি ধাপ রয়েছে

• মঞ্চ ১. আপনি ঘুম থেকে জেগে উঠার সময় এই স্তরটি কয়েক মিনিট স্থায়ী হয় 1. ।
• স্টেজ ২. আপনার দেহের সিস্টেমগুলি আরও শিথিল হয়ে যায়, আপনার মূল তাপমাত্রা হ্রাস পায় এবং আপনার মস্তিষ্কের তরঙ্গগুলি ধীর হয়। আপনি এই পর্যায়ে আপনার ঘুম চক্রের প্রায় 50 শতাংশ ব্যয় করেন
• পর্যায় 3 3. এই ধাপটি "ধীর তরঙ্গ ঘুম" নামেও পরিচিত। আপনার হৃদস্পন্দন, শ্বাস প্রশ্বাস এবং মস্তিষ্কের ত্বক সবচেয়ে ধীর হয়

আপনি যখন স্বচ্ছ স্বপ্ন দেখেন তখন আর এম এম (দ্রুত চোখের চলা) ঘুম আপনার ঘুমের চক্রের অংশ।

একটি ঘুম চক্র প্রায় 90 মিনিট স্থায়ী হয়, এবং সেই সময়ের মধ্যে আপনি ঘুমের এই চারটি ধাপটি অতিক্রম করেন

আপনার গভীরতম ধীরে ধীরে তন্দ্রাচ্ছন্ন ঘুম বেশিরভাগ রাতের প্রথমার্ধে ঘটে, আর আরএম ঘুম বেশি ঘটে রাতের দ্বিতীয়ার্ধের সময়

গবেষকরা দেখেছেন যে এইচপিএ অক্ষ যখন অতিরিক্ত মাত্রায় সক্রিয় থাকে তখন এটি আপনার ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করতে পারে, যার ফলে:

বিচ্ছিন্ন ঘুম
• অনিদ্রা
• সামগ্রিক ঘুমের সময়কে সংক্ষিপ্ত করে

এই ঘুমের ব্যাঘাতগুলি আপনার এইচপিএ অক্ষকে আরও ধ্বংস করতে পারে, আপনার দেহের করটিসলের উত্পাদনকে বিকৃত করে of

গবেষণায় দেখা গেছে যে অনিদ্রা এবং ঘুমের বঞ্চনার অন্যান্য ধরণের কারণে আপনার শরীরটি দিনের বেলা আরও সচেতনতা জাগ্রত করার প্রয়াসে আরও বেশি কর্টিসল নিঃসরণ করে। ?

এইচপিএ অক্ষ - এবং এইভাবে, আপনার দেহের করটিসোল স্তরগুলি - আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের অন্যান্য দিকগুলিকে প্রভাবিত করে এমন অনেকগুলি একই কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়।

কর্টিসলের স্তরগুলি প্রভাবিত করতে পারে এমন কয়েকটি উপায় নীচে বর্ণিত রয়েছে, যা আপনার শুভ রাতের ঘুম পাওয়ার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে।

ডায়েট

গবেষকরা দেখেছেন যে নিম্নোক্ত পদার্থগুলির মধ্যে উচ্চতর ডায়েটগুলি করটিসোলের সারকডিয়ান উত্পাদনকে গভীরভাবে প্রভাবিত করতে পারে:

• প্রাণী প্রোটিন
• মিহি শর্করা
• লবণ
• চর্বি

ফল এবং শাকসব্জী সমৃদ্ধ ডায়েটগুলি শব্দ, নিয়মিত ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্যকর করটিসোল উত্পাদনের ছন্দগুলি প্রচার করে বলে মনে করা হয়

স্ট্রেস এবং ট্রমা

গবেষণাটি দেখায় যে যখন আপনি একটি স্ট্রেসিং ইভেন্ট অনুভব করেন - উদাহরণস্বরূপ একটি পরীক্ষা বা জনসাধারণের বক্তৃতা - স্ট্রেস হরমোনের ঝাঁকুনি স্বল্পস্থায়ী হয়। আপনার দেহ মোটামুটি দ্রুত স্বাভাবিক করটিসোল স্তরে ফিরে আসে।

তবে যখন চাপ দীর্ঘস্থায়ী বা চলমান থাকে তখন আপনার এইচপিএ অক্ষ এবং কর্টিসল স্তরের প্রভাবগুলি দীর্ঘ সময় ধরে থাকতে পারে।

কখনও কখনও ট্রমা কর্টিসোলের মাত্রা খুব বেশি সময়ের জন্য খুব বেশি করে দেয়। এটি ২০০৮ সালে চীনের ওয়েনচুয়ান ভূমিকম্পে বেঁচে যাওয়া এক গবেষণায় দেখা গিয়েছিল। গবেষকরা সকল অংশগ্রহণকারীদের চুলের মধ্যে কর্টিসল স্তরকে উন্নত করে দেখতে পান।

তবে বিপরীতটিও সত্য হতে পারে। গবেষকরা দেখেছেন যে ট্রমা এবং পিটিএসডি কর্টিসল স্তরে দীর্ঘমেয়াদী ড্রপ হতে পারে।

অধ্যয়নগুলি এমন লোকের মধ্যে নিম্ন আদালত স্তরকে দেখিয়েছে যারা বিস্তৃত ট্রমাতে বেঁচে আছে। সাধারণত, পূর্বের ট্রমা, এইচপিএ ফাংশন এবং কর্টিসল স্তরগুলিতে আরও স্থায়ী পরিবর্তন।

হোলোকাস্টের বেঁচে যাওয়া ব্যক্তিরা, বারবার যুদ্ধের সমাপ্তির কয়েক দশক পরেও কম করটিসলের মাত্রা খুঁজে পাওয়া গেছে।

একইভাবে গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে যৌন নিপীড়ন, যৌন নির্যাতন এবং অন্তরঙ্গ অংশীদার সহিংসতায় বেঁচে যাওয়া লোকদের প্রায়শই লালা, মূত্র বা প্লাজমায় করটিসোলের মাত্রা কম থাকে।

আমেরিকা যুক্তরাষ্ট্রে নিয়মিত বর্ণবাদের মুখোমুখি এমন কৃষ্ণাঙ্গদের ক্ষেত্রেও এটি পাওয়া গেছে।

কর্টিসল রিলিজের স্বাভাবিক আপ-ডাউন-চক্রের পরিবর্তে, ট্রমা বেঁচে থাকাদের কর্টিসল স্তরগুলি ফ্ল্যাটলাইন হতে পারে এবং ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য তাদের কর্টিসল রিসেপ্টরগুলি বিশেষত সংবেদনশীল হতে পারে।

গবেষকরা মনে করেন এটি এমন পরিবেশের সাথে অভিযোজন হতে পারে যা চাপের প্রতিক্রিয়াটিকে ক্রমাগত ট্রিগার করে।

ঘুমের ব্যাধি

ঘুমের ব্যাধি যেমন বাধক স্লিপ এপনিয়া এইচপিএ অক্ষকে প্রভাবিত করে এবং কর্টিসল উত্পাদনে স্পাইক সৃষ্টি করে।

গবেষকরা দেখেছেন যে রোগীদের রাতে ক্রমাগত পজিটিভ এয়ারওয়ে প্রেসার (সিপিএপি) মেশিনগুলি প্রত্যাহার করা হয়েছিল তাদের পরীক্ষা করার সময় কর্টিসল এবং রক্তে গ্লুকোজ স্তরগুলি উন্নত হয়েছিল।

কুশিং সিনড্রোম বা কুশিং রোগ disease

কুশিংয়ের সিনড্রোম করটিসোলের দীর্ঘস্থায়ী অতিরিক্ত উত্পাদন।

কুশিংয়ের সিনড্রোমের সর্বাধিক সাধারণ কারণ হ'ল কর্নিকোস্টেরয়েড medicষধগুলির যেমন দীর্ঘকালীন, উচ্চ ডোজ ব্যবহার যেমন প্রিডনিসোন।

পিছনে বা জয়েন্টে ব্যথার চিকিত্সার জন্য ইনজেকশনযোগ্য স্টেরয়েডগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য উচ্চ মাত্রায় ব্যবহার করা হলে কুশিং সিনড্রোমও হতে পারে।

কুশিংয়ের রোগ কুশিংয়ের সিনড্রোমের মতো নয়।

কুশিং রোগের সাথে, এলিভেটেড কর্টিসল স্তর পিটুইটারি গ্রন্থিতে একটি টিউমার দ্বারা সৃষ্ট হয়। এই টিউমারটি কারণে গ্রন্থিটি উচ্চ স্তরের এসটিএইচ তৈরি করে। এই হরমোনটি তখন আপনার দেহের প্রয়োজনের চেয়ে আরও বেশি করটিসোল তৈরি করতে নির্দেশ দেয়।

অ্যাডিসনের রোগ এবং অ্যাড্রিনাল অপ্রতুলতা

অ্যাডিসনের রোগ, যাকে প্রাথমিক অ্যাড্রিনাল অপর্যাপ্ততাও বলা হয়, এটি একটি বিরল ব্যাধি। এটি ঘটে যখন আপনার অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি খুব কম কর্টিসল তৈরি করে। এই রোগটি এই কারণে হতে পারে:

• একটি স্ব-প্রতিরোধ ব্যবস্থা
• ক্যান্সার
• একটি সংক্রমণ

মাধ্যমিক অ্যাড্রিনাল অপ্রতুলতা অ্যাডিসনের রোগের চেয়ে বেশি সাধারণ। যদি আপনার পিটুইটারি গ্রন্থিটি এটির মতো কাজ করে তবে এটি এসটিএটি ছেড়ে দেয়, যা আপনার দেহের প্রয়োজনের সময় কর্টিসল তৈরির জন্য আপনার অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলিকে সংকেত দেয়।

তবে গৌণ অ্যাড্রিনাল অপ্রতুলতার সাথে আপনার পিটুইটারি গ্রন্থিতে সমস্যা আছে। ফলস্বরূপ, আপনার অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি আপনার যখন প্রয়োজন হয় তখন করটিসোল তৈরির সংকেত পায় না। যদি আপনার অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি এই বার্তাটি না পায় তবে তারা শেষ পর্যন্ত সঙ্কুচিত হতে পারে

উচ্চ আদালত স্তরের মাত্রা আপনাকে কীভাবে প্রভাবিত করতে পারে?

বাধা কর্টিসল মাত্রাগুলি কেবল আপনার ঘুমের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে না। এগুলি আপনার স্বাস্থ্যের অন্যান্য দিকগুলিকেও প্রভাবিত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কর্টিসল স্তরে ব্যাহত হওয়ার কারণ হতে পারে:

• আপনার বিপাকের পরিবর্তনগুলি
• ওজন বৃদ্ধি
• প্রদাহ
• মেমরির সমস্যা
• উদ্বেগ এবং হতাশা
• মাথা ব্যথা
• হৃদরোগ

আপনি কীভাবে আপনার করটিসলের স্তরকে হ্রাস করতে পারেন?

আপনার যদি ঘুমের সমস্যা হয় তবে আপনার কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সহায়তা করার জন্য আপনার প্রতিদিনের জীবনে এই কৌশলগুলি থেকে কিছু অন্তর্ভুক্ত করা নিরাপদ কিনা সে বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন:

• আপনার ডায়েটে এই পরিবর্তন করুন কর্টিসল-ট্রিগার খাবারগুলি নির্মূল করুন
• ফিশ তেল এবং অশ্বগন্ধা পরিপূরক নিন
• একটি মাঝারি তীব্রতায় নিয়মিত অনুশীলন করুন।
• মনোভাব দিন এবং পুনর্বিবেচিত চিন্তাগুলি যা আপনাকে চাপ ও উদ্বিগ্ন করে তোলে
• মননশীলতা এবং ধ্যানের অনুশীলন করুন
• গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল, যোগব্যায়াম বা সঙ্গীত শুনে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করুন ।
• পোষা প্রাণীর সাথে সময় কাটান
• প্রশিক্ষিত মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে থেরাপি বিবেচনা করুন।
• আপনার ডাক্তারকে সিলেকটিভ সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটার (এসএসআরআই) ওষুধ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন, যা ফ্ল্যাটলাইন কর্টিসল স্তরের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে।

আরও ভাল ঘুমের জন্য অন্যান্য টিপস

আপনার কর্টিসলের স্তরগুলির ভারসাম্য বজায় রাখতে সময় নিতে পারে। আপনি এটিতে কাজ করার সময়, এখানে আরও কিছু উপায় যা আপনি আরও ভাল করে বিশ্রামের জন্য লক্ষ্য রাখতে পারেন:

• আপনার শোবার ঘরটি অন্ধকার এবং শীতল রাখুন। প্রায় 65 ডিগ্রি ফারেনহাইট (18.3 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড) ঘুমের জন্য আদর্শ।
• ঘুমানোর আগে ইলেকট্রনিক্স ফেলে দিন। টিভি, ট্যাবলেট, ল্যাপটপ বা ফোন থেকে আলো আপনার মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে পারে এবং ঘুমিয়ে পড়া আরও শক্ত করে তোলে।
• গোলমাল দূর করুন। আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে এমন শোরগোল ডুবতে একটি ফ্যান বা সাদা শব্দ মেশিন ব্যবহার করুন।
• বিকেলে বা সন্ধ্যায় ক্যাফিনেটেড পানীয়গুলি এড়িয়ে যান
• ক্যামোমিল চায়ের জন্য ককটেলটি অদলবদল করুন, তবে বাথরুম ব্যবহার করতে না জাগতে এড়াতে শোবার আগে কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে কোনও পানীয় পান করা শেষ করুন ।

নীচের লাইন

স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল এইচপিএ অক্ষ দ্বারা উত্পাদিত হয়, যা আপনার ঘুমের চক্রকে সমন্বয় করতে সহায়তা করে।

যখন এইচপিএ অক্ষরগুলি দুর্বল পুষ্টি, দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ বা অসুস্থতার মাধ্যমে ব্যাহত হয়, তখন অনিদ্রা ও অন্যান্য ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে।

আপনি যদি ঘুমের সমস্যার সম্মুখীন হয়ে থাকেন এবং মনে করেন যে কর্টিসোল কোনও ভূমিকা পালন করতে পারে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার ডায়েট, অনুশীলন অভ্যাস বা ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি পরিবর্তন করতে উত্সাহিত করতে পারেন।

icationষধ, শিথিলকরণ কৌশল এবং থেরাপি কর্টিসল স্তরকে কমিয়ে আনতে সহায়তা করতে পারে যাতে আপনার প্রয়োজন মতো নিয়মিত বিশ্রাম নিতে পারেন