কনজুগেট পদ্ধতি কীভাবে কাজ করে?

আপনি নিম্নলিখিত সপ্তাহে নিম্নলিখিত ধরণের সেশন নিয়ে সপ্তাহে চারটি প্রশিক্ষণ অধিবেশন করুন:

• সর্বাধিক প্রচেষ্টা ওপরের বডি
• সর্বাধিক চেষ্টা নিম্ন শরীর
• গতিশীল প্রচেষ্টা উপরের শরীর
• গতিশীল প্রচেষ্টা নিম্ন শরীর

এই পদ্ধতিতে আপনার দুর্বল অঞ্চলে শক্তি বাড়ানোর দিকে গৌণ আনুষঙ্গিক ব্যায়ামও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে ।

এই ভিন্নতাগুলি বিরক্তিকরতা ঘটাতে সহায়তা করে এবং আপনাকে নিজেকে বিভিন্ন উপায়ে চ্যালেঞ্জ করতে শিখতে সহায়তা করে।

আপনার ব্যায়ামের রুটিনগুলিকে পৃথক করুন

সংযোগ পদ্ধতিটির কাঠামো এমন ব্যক্তিদের সাহায্য করে যারা পেশী এবং শক্তি তৈরি করতে চান যা বিভিন্ন শক্তি প্রয়োগ করে সর্বাধিক শক্তি এবং বিস্ফোরক প্রশিক্ষণের উপর জোর দেয়।

অনুশীলন পরিবর্তন করা আপনাকে নিয়মিত নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে এবং আপনার দেহে বিভিন্ন উপায়ে কাজ করতে দেয়।

আপনার অনুশীলনগুলি পরিবর্তিত করতে, আপনি এটিও ব্যবহার করতে পারেন:

• ব্যান্ড
• চেইন
• বিশেষ বারগুলি

চিহ্নিত করুন এবং দুর্বলতাগুলিতে কাজ করুন

সংযোগ পদ্ধতি আপনাকে আপনার দুর্বল অঞ্চলে শক্তি তৈরিতে চিহ্নিত করতে এবং কাজ করতেও সহায়তা করে

এটি আপনাকে আপনার অতীতকে এগিয়ে যেতে দেয় সীমাবদ্ধতা যাতে আপনি ক্রমাগত আপনার ফিটনেস ক্ষমতা উন্নত করতে পারেন।

শক্তি এবং পেশীর বৃদ্ধি বৃদ্ধির পাশাপাশি কনজুগেট পদ্ধতির বিভিন্নতা বিকাশকেও সহায়তা করে:

• শক্তি
• গতি
• তত্পরতা

উচ্চ রক্তচাপের জন্য ভাল

সংযোগ পদ্ধতি উচ্চ রক্তচাপের লোকদের জন্যও উপকারী হতে পারে।

একটি ছোট্ট 2020 গবেষণা অনুসারে, যৌথ পদ্ধতিতে 10 জন মহিলা তাদের সিস্টোলিক রক্তচাপ কমিয়ে আনতে সক্ষম হন।

কনজুগেট পদ্ধতিটি কীভাবে করা হয়?

আপনি যখন কনজুগেট পদ্ধতিটি করেন, আপনি একই আন্দোলনের ধরণগুলি কিছুটা ভিন্ন উপায়ে পুনরাবৃত্তি করেন।

এটিতে স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেসের বিভিন্নতা জড়িত। এটি আপনার দুর্বল অঞ্চলগুলি হাইলাইট করার এবং উন্নত করার পাশাপাশি জখমগুলিকে মোকাবিলা করার দিকে তত্সহ এমন আনুষঙ্গিক প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত হয়েছে ai

ওয়ার্কআউটে সর্বাধিক প্রচেষ্টা এবং আপনার উপরের এবং নীচের অংশের জন্য গতিশীল প্রচেষ্টা সেশন থাকে। আপনি ক্রমাগত প্রধান লিফট এবং আনুষঙ্গিক লিফ্টের বৈচিত্রগুলি পরিবর্তন করেন যা আপনাকে মালভূমি থেকে বাধা দেয়

আপনি আপনার গ্রিপ বা অবস্থানের প্রস্থ পরিবর্তন করে মূল অনুশীলনকে আলাদা করতে পারেন। প্রতিরোধের জন্য আপনি বারে বিভিন্ন ব্যান্ড এবং চেইন যুক্ত করতে পারেন

পুনরুদ্ধারের জন্য অনুমতি দিতে সর্বাধিক এবং গতিশীল প্রচেষ্টা সেশনগুলির মধ্যে 72 ঘন্টা অপেক্ষা করুন। সমস্ত workouts চার থেকে ছয় অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা হবে।

আসুন এই ওয়ার্কআউটগুলি কী কী জড়িত তা একবার ঘুরে দেখুন।

সর্বাধিক প্রচেষ্টা পদ্ধতি

প্রতি সপ্তাহে, আপনি সর্বাধিক প্রচেষ্টার দুটি সেশন পাবেন। এই ওয়ার্কআউটগুলি উচ্চ-প্রান্তিক দ্রুত-পলক পেশী তন্তুগুলি তৈরি করতে সর্বাধিক লোড এবং প্রতিরোধের ব্যবহার করে

সর্বাধিক পরিশ্রমের কাজ করার জন্য:

1. একটি বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াট, বা আপনার প্রধান লিফট হিসাবে ডেডলিফ্ট প্রকরণ। এটি আপনার workout 20 শতাংশ আপ করবে।
2. আপনার ওয়ার্কআউটের বাকি অংশগুলিতে ভলিউমের জন্য আনুষঙ্গিক প্রশিক্ষণ থাকবে। এই অনুশীলনগুলি মূল লিফটে ব্যবহৃত পেশীগুলিকে সমর্থন করবে।
3. সর্বাধিক 1- থেকে 3-পুনরাবৃত্তি পৌঁছানোর লক্ষ্য। আপনি কোনও দাগ ছাড়াই এবং যথাযথ ফর্ম ব্যবহার না করে লিফটগুলি করতে সক্ষম হয়েছেন তা নিশ্চিত করুন।

মনে রাখবেন যে আপনার আনুষঙ্গিক প্রশিক্ষণ আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজনের উপর নির্ভর করবে। এই পদক্ষেপগুলি আপনাকে আপনার সামগ্রিক শক্তি উন্নতি করতে এবং আপনার দুর্বল অঞ্চলে দক্ষ হতে সাহায্য করবে

একবার আপনি যদি মুভ মুখ্য প্রকরণ থেকে সরে আসেন, 4 থেকে 6 সপ্তাহের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করবেন না। এখানে কিছু আনুষঙ্গিক অনুশীলন আপনি সর্বোচ্চ 3 সপ্তাহের জন্য করতে পারেন।

সর্বাধিক প্রচেষ্টা বেঞ্চ প্রেস

• ঝুঁকির বেঞ্চ প্রেস
• প্ল্যানক
• বুকে টি-বার সারিটি সমর্থিত
• ট্রাইসপ খুলি ক্রাশার
• বাইসপ হাতুড়ি কার্ল

সর্বাধিক প্রচেষ্টা স্কোয়াট

• আংশিক বক্স স্কোয়াট
• বিপরীত হাইপার
• বারবেল রোলআউট
• ব্যান্ডযুক্ত টানা-মাধ্যমে
• গ্লুট হ্যামস্ট্রিং বৃদ্ধি

সর্বাধিক প্রচেষ্টা ডেড লিফ্ট

<উল>
• ছিনতাই-গ্রিপ ডেড লিফ্ট
• লেফ স্টাফ লেড লিফট
• লেগ এক্সটেনশান
• ল্যাট পুলডাউন
• একক-লেগ রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট

গতিশীল প্রচেষ্টা পদ্ধতি

প্রতি সপ্তাহে, আপনার কাছে দুটি গতিশীল প্রচেষ্টা সেশন থাকবে যা বিস্ফোরক শক্তি তৈরি করতে আপনার দ্রুত-পলক পেশী তন্তুগুলিকে সক্রিয় করে।

আপনি একটি সাবম্যাক্সিমাল ওজনের জন্য সর্বাধিক শক্তি ব্যবহার করবেন যা আপনার দেহকে মোটর ইউনিট এবং আগুনের পেশীগুলিতে নিয়োগের অনুমতি দেয়।

প্রতিটি সেশনে, আপনি একটি নতুন সর্বোচ্চে পেতে 5 থেকে 10 শতাংশ শতাংশ বাড়াতে পারেন। ভাল ফর্ম ব্যবহার করার সময় আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব অনুশীলনগুলি করব

টানা 3 সপ্তাহের জন্য মূল পদক্ষেপের প্রকরণটি করুন। প্রতি সপ্তাহে, আপনি ভলিউম বৃদ্ধি করতে পারেন।

গতিশীল প্রচেষ্টা বেঞ্চ প্রেস

• ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস
• ডাম্বেল হাতুড়ি কার্ল
• ডাম্বেল ফ্লোর প্রেস
• বাইসপ কার্ল
• ওভারহেড টিপুন

গতিশীল প্রচেষ্টা স্কোয়াট

• বক্স স্কোয়াট
• ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট
• ওজনযুক্ত স্ট্রেইট-লেগ বাড়ানো
• বেল্ট স্কোয়াট
• আব রোলআউট

গতিশীল প্রচেষ্টা ডেড লিফ্ট

<উল>
• ব্ল্যাক ডেড লিফ্ট
• রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট
• রাক টান
• বিপরীত হাইপার
• লেগ কার্ল

সংযোগ পদ্ধতিটি কি কাজ করে?

যৌথ প্রশিক্ষণের কৌশলটি শক্তির দিক থেকে অনেকগুলি সুবিধা দেয়, যা প্রোগ্রামটির মূল লক্ষ্য।

এটি চর্বি হ্রাস বা স্বাস্থ্য বা ফিটনেস সক্ষমতা বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়নি, যদিও আপনি এখনও এই সুবিধাগুলির কিছু অভিজ্ঞতা নিতে পারেন। শক্তি অর্জন প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার মূল লক্ষ্য।

২০১৩ সালের একটি গবেষণা থেকে গবেষণা স্কোয়াট প্রেসের কার্যকারিতা উন্নত করতে সর্বাধিক এবং গতিশীল প্রচেষ্টা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের কার্যকারিতা নির্দেশ করে।

এই ছোট্ট গবেষণায়, যে সমস্ত লোকরা 8 সপ্তাহ ধরে এই ধরণের প্রশিক্ষণ নিয়েছিল তারা তাদের একক পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক স্কোয়াটের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখিয়েছে, যারা তাদের সাধারণ ব্যায়ামের রুটিন অনুসরণ করে তাদের তুলনায়।

সংঘবদ্ধ পদ্ধতি অ্যাথলেট এবং কোচ যারা তাদের সঠিক প্রয়োজনীয়তাগুলি লক্ষ্য করে একটি পৃথক প্রোগ্রাম তৈরি করতে চান তাদের জন্য একটি ভাল বিকল্প।

আপনার প্রয়োজনগুলিতে ফোকাস করুন

অনুশীলনগুলি পরিবর্তন করা এবং আপনার আনুষাঙ্গিক কাজ চয়ন করা আপনার নির্দিষ্ট ক্ষেত্রের দুর্বলতার শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

পৃথক পৃথক পার্থক্য মিলে না এমন একটি প্রেসক্রিপটিভ প্রোগ্রাম অনুসরণ করার চেয়ে এটি আরও কার্যকর হতে পারে

ডায়েট এবং জীবনধারা কী ফলাফলগুলি দেখতে সহায়তা করে?

যৌথ পদ্ধতিতে সর্বাধিক উপকার পাওয়ার জন্য, নিম্নলিখিত ডায়েট এবং জীবনধারা নির্দেশিকা পর্যবেক্ষণ করার চেষ্টা করুন।

ডায়েট

আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে, একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনা অনুসরণ করুন যা আপনাকে পর্যাপ্ত ক্যালোরি দেয় তা নিশ্চিত করে। এর অর্থ আরও ঘন ঘন খাওয়া হতে পারে।

স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি দিয়ে আপনার প্লেটটি পূরণ করুন:

• প্রোটিনস
• কার্বোহাইড্রেটস
• ফ্যাটস

পেশী শক্তি তৈরি করে এমন খাবারগুলি চয়ন করুন। এখানে কিছু খাবার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• মুরগির স্তন
• সালমন
• শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইন
• গ্রাউন্ড গরুর মাংস
• কুটির পনির
• গ্রীক দই
• দুধ
• কুইনা
• মটরশুটি
• ওটমিল
• টাটকা বা শুকনো ফল
• বীজ, বাদাম এবং বাদামের মাখন
• টাটকা বা বাষ্পযুক্ত শাকসব্জী

যে জাতীয় খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন:

• গভীর ভাজা
• চিনিতে সমৃদ্ধ
• চিনিযুক্ত সমৃদ্ধ

চিনিযুক্ত, কার্বনেটেড বা অ্যালকোহলিকে সীমাবদ্ধ বা কাটা পানীয়।

লাইফস্টাইল

পুষ্টিকর ডায়েট অনুসরণ করা এবং আপনার ওয়ার্কআউটের সাথে সামঞ্জস্য থাকা ছাড়াও স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অনুসরণ করা জরুরী।

আপনি যখন প্রলুব্ধ হতে পারেন নিজেকে আপনার সীমাতে ঠেকান, আপনার ব্যথা, অবসন্নতা বা কোনও ধরণের অসুস্থতা অনুভব করলে আপনার দেহের কথা শোনার এবং একটি পদক্ষেপ ফিরে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ

মনে রাখবেন:

• নিজেকে প্রচুর ডাউনটাইম দিন যাতে আপনি শিথিল হয়ে বিশ্রাম নিতে পারেন।
• নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি যদি প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমাচ্ছেন, তবে নিশ্চিত হন
• অতিরিক্ত চাপ দেওয়া থেকে বিরত থাকুন, যা আপনাকে নিচে বোধ করতে পারে এবং এমনকি জ্বলজ্বলও হতে পারে।
• শারীরিক, মানসিক বা সৃজনশীল যাই হোক না কেন আপনি যে ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করেন সেগুলি করার জন্য নিজেকে সময় দিন।
• স্ব-ম্যাসাজ, নির্দেশিত ধ্যান বা এমন কোনও ক্রিয়াকলাপ দিয়ে চাপের স্তর হ্রাস করুন যা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে দেয়।

গ্রহণযোগ্যতা

শক্তি, ধৈর্য এবং পেশী গড়তে চায় এমন বডি বিল্ডার, অ্যাথলেট এবং ভারোত্তোলনকারীদের জন্য কঞ্জুগেট পদ্ধতিটি একটি ভাল বিকল্প।

এই ওয়ার্কআউট পরিকল্পনার প্রকরণগুলি আপনার অনুশীলনকে সতেজ এবং উত্তেজনাপূর্ণ রাখার জন্য অফুরন্ত বিকল্পগুলির মঞ্জুরি দেয়।

আপনার দেহকে বিভিন্ন উপায়ে কাজ করার মাধ্যমে এবং দুর্বল অঞ্চলগুলিকে অগ্রাধিকার হিসাবে তৈরি করার মাধ্যমে আপনি আপনার সীমাবদ্ধতাগুলিকে সীমাবদ্ধ করবেন এবং আপনার কার্য সম্পাদনকে উন্নত করবেন।

আপনি ক্রমাগত নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য কাজ করার সময় আপনার লক্ষ্যগুলিতে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার পদ্ধতির সাথে সামঞ্জস্য থাকুন।

কনজুগেট পদ্ধতিটি করার পরে যদি আপনি কোনও গুরুতর বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারের কাছে যোগাযোগ করুন