আমি কীভাবে অবশেষে ঘুমাতে পেলাম

"গত রাতে আমি ঘুমিয়েছি।" এই চারটি শব্দ সম্ভবত কিছু লোকের কাছে বড় ব্যাপার বলে মনে হচ্ছে না। তবে যে মহিলারা ঘুমোতে সমস্যায় পড়েছেন তাদের জন্য ৪০ মিলিয়ন আমেরিকানরা ঘুমের ব্যাধিতে ভুগছেন বলে মনে করা হয়, এবং মহিলারা পুরুষের মতো অনিদ্রার সাথে লড়াই করার সম্ভাবনা দ্বিগুণ — এই শব্দগুলি একটি সামান্য অলৌকিক চিহ্ন sign

অতীতের জন্য আট বছর, আমার মধ্যরাত থেকে সকাল 8 টার মধ্যে আমার জীবনটি গভীরভাবে উদ্বেগজনক স্বপ্ন এবং শীট ভিজিয়ে রাতের ঘামের এক উদ্দীপনা প্রবাহ। Ive স্নায়ু বিশেষজ্ঞ, সাইকিয়াট্রিস্ট এবং আকুপাংটিচারবিদদের সন্ধান করেছেন এবং ঘুমের পড়াশোনা করেছেন, থেরাপিতে আমার গভীর ভয়কে সরিয়ে নিয়েছেন এবং চিকিত্সক আমাকে যে কোনও ঘুমের সহায়তা দেবেন pop , এবং কোনও সাফল্য নেই, আমি একটি ভাল রাত্রে ঘুম ছেড়ে দিতে প্রস্তুত ছিলাম এবং কেবল প্রতি রাতে যে কয়েকটা চপ্পল, বাধাগ্রস্ত ঘন্টা পেয়ে যাচ্ছিলাম তা গ্রহণ করতে - আমি কোনও বন্ধুর কাছ থেকে বায়োফিডব্যাক সম্পর্কে না শুনে অবধি।

এই মন- 1960-এর দশকে প্রবর্তিত বডি থেরাপি আপনাকে দেহের সংকেতগুলিতে (হার্ট রেট, রক্তচাপ, পেশীর টান, ত্বকের তাপমাত্রা) সুর করতে সহায়তা করে এবং তারপরে আপনাকে অনিদ্রা (বা আতঙ্কিত আক্রমণ, মাইগ্রেন এবং অবদানের ক্ষেত্রে অবদান রাখতে পারে) নিয়ন্ত্রণ করতে শেখায় অন্যান্য সমস্যা)। আপনি আপনার শরীরের সাথে কাজ করতে শিখুন, এর বিপরীতে নয়, এবং অধ্যয়নগুলি দেখায় যে এটি কার্যকর হতে পারে। আমি ভেবেছিলাম এটি চেষ্টা করার মতো।

ইস্তাস্টফোটো

এখন ভাবুন যে আপনি একটি আয়না না দিয়ে দুটি কম্পিউটারে মনিটরের দিকে তাকিয়ে আছেন; একটিতে আপনার বর্তমান শ্বাসের ধরণটি (আপনার বুক এবং পেটের চারপাশে নরম স্ট্র্যাপগুলির সাহায্যে) ট্র্যাক করা হয়, অন্যদিকে শিথিলকরণ-প্ররোচিত গতিতে শ্বাস-প্রশ্বাস কী দেখাচ্ছে তা দেখায়। সচেতনভাবে দুটি লাইন মিলিয়ে দেখার চেষ্টা করে - সংক্ষেপে, আরও গভীর এবং ধীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে আপনি মৌলিক বায়োফিডব্যাক নীতি প্রয়োগ করছেন। বেতনটি: আপনার হৃদস্পন্দনকে দ্রুত হ্রাস করে শান্ত করার একটি উপায়

পরবর্তী পৃষ্ঠা: অনুশীলনটি নিখুঁত করে তোলে

এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করে, আমি শীঘ্রই আমার হেরিযুক্ত 15 থেকে আমার গতি কমিয়ে আনতে শিখেছি প্রতি মিনিটে 25 শ্বাস-প্রশ্বাস থেকে প্রতি মিনিটে 8। শিকাগোর মনোবিজ্ঞানী মাইকেল মেরিল, পিএইচডি, আমি যে বায়োফিডব্যাক বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করেছিলাম তারাও আবিষ্কার করেছিল যে আমি দীর্ঘস্থায়ী শ্বাস-ধারণকারী — উদ্বেগের একটি সাধারণ লক্ষণ। আমি যখন শ্বাস ফেলেছিলাম তখন আমি শ্বাসকষ্টের প্রধান পেশী আমার ডায়াফ্রামটি ব্যবহার করি নি। মেরিল আমাকে বায়ু আঁকতে শিখিয়েছিল যেন আমি আমার পেট ভরাট করে রাখছি, আমার ওপরের বুকটি নয়

বায়োফিডব্যাকের জন্য ধন্যবাদ, ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া আমার বেসলাইন উদ্বেগের স্তরটি শান্ত করতে সহায়তা করে। এবং আমি পর্যায়ক্রমে সারাদিন এবং রাতে বিছানায় শুয়ে থাকার সময় নিজের সাথে চেক ইন করি। আমি নিজেকে বলি: “আমি কি দম ধরে রাখছি? হ্যাঁ? তারপরে শ্বাস নিন! "

অন্যান্য বায়োফিডব্যাক কৌশলগুলি পেশীর টান (উদাহরণস্বরূপ) কপালে) বা চুপচাপ পুনরাবৃত্তি বাক্যগুলি যেমন -" আমার চোখ শান্ত "- পরিমাপ করতে আপনাকে ইএমজি (ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফ) ব্যবহার করে - আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করে (যাকে অটোজেনিক প্রশিক্ষণ বলা হয়)। আমার ডাক্তার তৈরি করা একটি "আমার চোখ শান্ত" সিডিতে সাফল্যের সাথে সাফল্য অর্জন করেছিল। কয়েক মিনিটের পরে, এটি আমাকে নেতৃত্বের পা এবং গোধূলি চেতনা দেয়, গভীর রাতে ঘুমের জন্য এক নিখুঁত সেটআপ।

শিথিল চিত্র আমাকেও সহায়তা করেছে। আমি আমার শৈশব বাড়ির উঠোনের মতো একটি মনোরম জায়গাটি কল্পনা করতে শিখেছি এবং এর সাথে যুক্ত বিভিন্ন সংবেদনশীল অভিজ্ঞতার মধ্য দিয়ে নিজেকে হাঁটাতে শিখেছি body সূর্য আমার শরীরকে উষ্ণ করছে, গাছগুলিতে বাতাস ঝড়ছে। একবার গভীরভাবে শিথিল হয়ে গেলে, আমি থেরাপিস্ট অফিস থেকে আমার শোবার ঘরে সেই প্রশান্ত অনুভূতি স্থানান্তরিত করার কল্পনা করি। ফলাফল: "আপনি যেভাবে চান বিছানায় উঠে যান - শান্ত, স্বাচ্ছন্দ্য, ঘুমের জন্য প্রস্তুত," মেরিল বলেছেন says