ঘুমের অভাব কীভাবে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে

অযথা শূন্যে সময় নষ্ট করা, 8 ঘন্টার সাজা হওয়া থেকে দূরে থাকা, গবেষণাটি এই বিষয়টিতে বেশ স্পষ্ট: ঘুম সুস্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি মেমরি এবং মেজাজকে সহায়তা করে, আপনাকে ছাঁটাই করে রাখে, আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে, প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং আপনার হৃদয় এবং রক্তনালীগুলিকে টিপ-শীর্ষ আকারে রাখে

'আপনি যখন ঘুমাচ্ছেন আপনি হরমোনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করছেন শেলবি ফ্রিডম্যান হ্যারিস বলেছেন, আপনি ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করছেন, আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখা হচ্ছে, অনেক কিছু চলছে এবং আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম না পেয়ে থাকেন তবে এই জিনিসগুলিকে নষ্ট করে দিচ্ছেন, 'শেলবি ফ্রেডম্যান হ্যারিস বলেছেন , পিসিডি, নিউইয়র্ক সিটির মন্টিফোর মেডিকেল সেন্টার স্লিপ-ওয়েক ডিসঅর্ডারস সেন্টারে আচরণগত ঘুমের ওষুধের পরিচালক। একীকরণ নামক প্রক্রিয়া, যা আপনি ঘুম থেকে জাগ্রত সময় ব্যয় করতে চেয়ে আপনার ঘুমের পরে আরও একটি নতুন দক্ষতা সম্পাদন করতে সহায়তা করে। (এটিকে, সর্ব-নাইটারদের নিন!)

'বিগত জেগে ওঠার দিনগুলিতে ঘটে যাওয়া সমস্ত কিছুকে সংহত করার এবং পরের দিনের জন্য এক ধরণের প্রস্তুতি নেওয়া শরীরের পক্ষে এক উপায়,' ভেরেন্ড কে। সোমারস বলেছেন, এমডি, রচেস্টার, মিন।, যিনি ঘুম এবং হার্টের স্বাস্থ্য নিয়ে পড়াশোনা করেন, মায়ো ক্লিনিকের মেডিসিন এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের একজন অধ্যাপক

আশা করি, আপনি নিশ্চিত যে ঘুম আপনার পক্ষে ভাল। তাহলে অনিদ্রা বা স্লিপ অ্যাপনিয়া-বা জ্যাম-প্যাকড শিডিয়ুলের মতো নতুনদের মতো বয়সের পুরানো অপরাধীরা যখন আপনাকে নিদ্রাকে দীর্ঘস্থায়ী করে তোলে তখন কী ঘটে? এটা ঠিক, তারা আপনার স্বাস্থ্যের উপর বিশেষত আপনার হৃদয়কে প্রভাবিত করতে পারে। (সাধারণভাবে, ঘুমের বঞ্চনার সংক্ষিপ্ত প্রসার — একটি নতুন শিশুর যত্ন নেওয়ার সময় ing চ্যালেঞ্জ হতে পারে, তবে স্বাস্থ্যের উপর দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব ফেলবে বলে মনে করা হয় না)

সংক্ষিপ্ত স্লিপার , সাধারণত এমন লোক হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় যারা রাতে একটি রাতের ছয় ঘণ্টারও কম ঘুম পায়, তেমনি ঘুমের গভীরতম পর্যায়ে পর্যাপ্ত সময় ব্যয় না করে এমন ব্যক্তিদের অন্তত সাতজন যাঁরা হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকিতে থাকেন are ঘন্টা।

পুরুষ জাপানী ফ্যাক্টরির কর্মীদের উপর ২০১১ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা night থেকে between এর মধ্যে লগইন করেছেন তাদের তুলনায় ১৪ বছরের ব্যবধানে যারা একটি রাতে ছয় ঘণ্টারও কম ঘুমিয়েছিলেন তাদের পাঁচগুণ হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি রয়েছে had একটি রাত 8 ঘন্টা। ২০১১ সালে প্রকাশিত আরেকটি প্রমাণিত হয়েছে যে সাধারণ রক্তচাপ সহ সুস্থ পুরুষরা 65৫ বছর বা তার চেয়ে বেশি বয়স্ক স্টাডির সময় উচ্চ রক্তচাপের সম্ভাবনা দ্বিগুণ হয়ে থাকে যদি তারা গভীর ঘুমের পর্যায়ে কম সময় ব্যয় করেন (যারা স্লো-ওয়েভ স্লিপ হিসাবে পরিচিত) যারা ব্যয় করেছেন তাদের তুলনায় বেশিরভাগ সময় গভীর ঘুমে।

এমন কিছু সীমাবদ্ধ প্রমাণও রয়েছে যে হার্টের সমস্যাগুলির সাথে স্বল্পমেয়াদী ঘুম বঞ্চনা ক্ষতিকারক হতে পারে। ২০১২ সালে সুইডিশ গবেষকরা জানিয়েছিলেন যে অন্যান্য সপ্তাহের তুলনায় বসন্তকে দিনের আলো বাঁচানোর সময় পরিবর্তনের পরে হার্ট অ্যাটাকের জন্য হাসপাতালে ভর্তি সপ্তাহে প্রায় 4% বৃদ্ধি পেয়েছিল। এটি যখন আমরা "বসন্তে" এগিয়ে চলেছি এবং আমাদের ঘড়িগুলি এক ঘন্টা এগিয়ে রাখি — যার অর্থ আমাদের অনেকেরই এক ঘন্টা ঘুম হারায়

ঘুম কেন হৃদয়কে প্রভাবিত করতে পারে বা এটি কোনও অজানা কারণ রয়েছে তা পরিষ্কার নয় if এটি আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং ঘুমানোর ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে। তবে একটি রাতের সময় সমস্যা হ'ল পরিচিত ঝুঁকি — স্লিপ অ্যাপনিয়া। স্লিপ অ্যাপনিয়া রয়েছে এমন ব্যক্তিরা ঘুমের মধ্যে ঘোরাঘুরি করে এবং উপরের বায়ুবাহী পথটি ধসে পড়ে। এটি তাদের সচেতন হওয়ার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে জাগ্রত না করে শ্বাসকষ্ট এবং হাঁফ ছেড়ে দেয় causes

'এটি যেন কেউ আপনাকে দমিয়ে রাখছে, তাই আপনার হার্টের হার আরও উপরে চলেছে, আপনার রক্তচাপ উপরে উঠে গেছে, এবং বোস্টনের হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের স্লিপ মেডিসিনের বাল্ডিনো অধ্যাপক, চার্লস সিজিলার বলেছেন, একটি দৈনিক চক্রের পরিবর্তে রাতের বেলা সমস্ত কিছু ধীরে ধীরে কম হয়ে যায়, তার পরিবর্তে রাতের বেলা সমস্ত কিছু বেশি থাকে ' 'সময়ের সাথে সাথে এমনকি আপনার দিনের রক্তচাপও বেশি' ' প্রকৃতপক্ষে, তিনি যুক্ত করেছেন, অনেক বিশেষজ্ঞরা মনে করেন যে প্রাপ্ত বয়স্কদের মধ্যে উচ্চ রক্তচাপের সমস্ত ক্ষেত্রে তৃতীয়াংশের জন্য স্লিপ অ্যাপনিয়া হতে পারে

আপনি যদি দিনের বেলা বিশ্রাম বোধ করেন না এবং আপনার বিছানা অংশীদার আপনাকে বলে শামুক, আপনার স্লিপ অ্যাপনিয়া সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করা উচিত। ডাঃ সামারস বলেছেন, "সেখানে পর্যাপ্ত প্রমাণ রয়েছে যে ঘুমের এ্যানিয়া খারাপ হওয়ার জন্য লোকেরা এটি গুরুত্ব সহকারে নেওয়ার দরকার, এটি বোঝায়।"

কম তীব্র ঘুমের লোকেরা কেবলমাত্র তাদের লক্ষণগুলি নিয়ন্ত্রণে রাখতে সক্ষম হতে পারে হ্যারিস বলেছিলেন যে কৌশলগুলি তাদের পিছনে ঘুমানো থেকে বিরত রাখে, উদাহরণস্বরূপ একটি টি-শার্টের সামনের পকেটে টেনিস বল সেলাই করা এবং এটি পিছনের দিকে পরা, হ্যারিস বলেছিলেন। এমন শার্টগুলিও রয়েছে যা আপনি পিছনে ঘুমানোর প্রতিরোধে প্যাডিংয়ের সাথে বিল্টিং সহ কিনতে পারেন

আরও গুরুতর ক্ষেত্রে, একটি ডিভাইস নীচের চোয়ালটি এয়ারওয়েতে পিছন দিকে পড়া থেকে রোধ করতে সহায়তা করে, ড। সামার্স বলেছেন, বা এমন মুখের মুখোশ যা নাকের মধ্যে চাপযুক্ত বায়ু সরবরাহ করে (ক্রমাগত পজিটিভ এয়ারওয়ে প্রেসার বা সিপিএপি বলে) রাতে এয়ারওয়েটি উন্মুক্ত রাখতে পারে

ঘুমের অভাব কি আপনাকে মোটা করে তোলে?

সাম্প্রতিক গবেষণা আরও পরামর্শ দেয় যে ঘুমের অভাব ডায়াবেটিস এবং ওজন বৃদ্ধি, উভয় গুরুতর স্বাস্থ্যের ঝুঁকির মতো সমস্যায় অবদান রাখতে পারে। কিছু গবেষণা অল্প ঘুমকে স্থূলতার বৃহত্তর সম্ভাবনার সাথে যুক্ত করেছে, তবে কম ঘুমানো বা না হওয়া স্থূলতার কোনও কারণ বা প্রভাব অস্পষ্ট থেকে যায়।

আমরা যা জানি তা হ'ল ঘুম বঞ্চনা ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা হ্রাস করে, ব্লাড সুগার-নিয়ন্ত্রক হরমোন কী, যখন এটি শক্ত করে রক্তের সুগারকে সঠিকভাবে বিপাকীয় করে তোলে। সংক্ষিপ্ত ঘুম আমাদের ক্ষুধার্ত করে তোলে এমন হরমোনগুলির স্তরকেও বাড়িয়ে তোলে, যখন হরমোনের ক্ষরণগুলি হ্রাস করে যা আমাদের পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে। সুতরাং এটি বোঝা যায় যে ঘুমের জন্য অনাহারে থাকা ওজন বাড়তে পারে lead এমনকি যদি আরও বেশি জাগ্রত করা আমাদের খাওয়ার জন্য আরও সময় দেয়।

মানুষ যখন ঘুম থেকে বঞ্চিত থাকে এবং একটি কুকি খায়, তাদের ব্লাড সুগার বেশি হয়ে যায় এবং তারা যদি ভাল রাত্রে ঘুমানোর পরে একই কুকি খায় তবে ইনসুলিনের প্রভাবের প্রতি তারা আরও প্রতিরোধী হয়, ডাঃ সিজিলার বলেছেন। 'যদি আপনি ওজন কমাতে ডায়েটে থাকেন এবং আপনি রাতে পাঁচ থেকে ছয় ঘন্টা ঘুমাচ্ছেন, আপনার যে ওজন হ্রাস করবেন তার 75% হ'ল শারীরিক ভর হয়ে যাবে'

এর অর্থ ওজন মাত্র 25% আপনি হারাচ্ছেন মোটা, তিনি যোগ করেছেন; লোকেরা যখন পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমায়, তখন ওজন হ্রাসের 50% অংশে মেদযুক্ত হয়ে থাকে

'প্রচুর পরিমাণে ঘুম পায় না এমন লোকেরা প্রায়শই বলেন ওজন হ্রাস করতে তাদের সমস্যা হয়, বা তাদের এই ধীরে ওজন বেড়ে যায়,' মন্টিফোরস হ্যারিস নোট। প্রায়শই তিনি যোগ করেন, যে সমস্ত লোকেরা ঘুমের জন্য চিকিত্সা করা শুরু করেন তারা একবারে ভাল ঘুমানোর পরে ওজন হ্রাস করা তাদের পক্ষে সহজ — এবং ওজন হারাতে ঘুমের শ্বাসকষ্টের লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারে

'আপনি না হ্যারিস বলে, আপনার ঘুমের জন্য অ্যানিয়া থাকতে খুব বেশি ওজনের হতে হবে, তবে আপনি যদি কখনও কখনও আপনার শরীরের ওজনের কমপক্ষে 10% হারাতে পারেন তবে আপনার ঘুমের ঘনত্ব তীব্রতা হ্রাস করতে পারে '

আপনি বিছানায় ঝাঁকুনি বলুন, একটি স্বাস্থ্যকর সাত বা আট ঘন্টা প্রস্তুত এবং তারপরে তাদের চারটির জন্য ঘড়ির দিকে তাকান। সব কি হারিয়ে গেছে? যদি আপনার এখানে কয়েকদিন ঘুমানোর সমস্যা হয় তবে আপনার ঘুমের উন্নতি করতে পদক্ষেপ গ্রহণ করা আপনাকে পুনরায় ট্র্যাকের দিকে নিয়ে যাওয়া উচিত। এবং আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে আপনার প্রচুর সংস্থান রয়েছে। আমেরিকা পোলের জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন ২০১১ অনুসারে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে 60০% বলেছেন যে তাদের প্রতি রাতে বা প্রায় প্রতি রাতে ঘুমের সমস্যা রয়েছে

ঘুমের সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তির জন্য প্রথম পদক্ষেপটি গ্রহণ করা উচিত হ্যারিস বলেছে আপনার ঘুমের স্বাস্থ্যকে লক্ষ্য করুন। এর অর্থ ঘুমের সময় ঘনিয়ে আসার সাথে সাথে ঘুমের প্রচারের জন্য আপনার চারপাশ এবং ক্রিয়াকলাপগুলি সংগঠিত করা। দুপুরের পরে ক্যাফিন ছেড়ে যান, তিনি পরামর্শ দেন (এবং ভুলে যাবেন না যে ডায়েট সোডা, ভেষজ চা এবং চকোলেটেও ক্যাফিন থাকতে পারে)। শয়নকালের তিন ঘন্টার মধ্যে অ্যালকোহল বা ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন

'ঘুমের জন্য অনুশীলন দুর্দান্ত, বিশেষত ঘুমিয়ে পড়া,' হ্যারিস যোগ করেন। আপনি শোবার সময় পাঁচ থেকে ছয় ঘন্টা কাজ করে সর্বাধিক উপকার পাবেন। শোবার সময় প্রায় দেড় ঘন্টা আগে একটি গরম ঝরনা বা স্নানও সহায়ক হতে পারে

আপনার বিছানা ঘুম এবং যৌনতার জন্য সংরক্ষণ করুন। হ্যারিস বলেন, "আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন, বিছানা থেকে উঠুন, অন্য কোথাও যান, শান্ত, শান্ত এবং স্বস্তিযুক্ত কিছু করুন, আবার ঘুমিয়ে পড়লে বিছানায় ফিরে যান," হ্যারিস বলেন।

বিছানায় গিয়ে ঘুম থেকে উঠুন প্রতিদিন একই সময়ে — প্রতিদিন আধা ঘন্টার মধ্যে Har হ্যারিস পরামর্শ দেয়

অবশেষে, আপনার ফেসবুক পৃষ্ঠা, ব্ল্যাকবেরি, বা টিভিটিকে সন্ধ্যার শেষ গন্তব্য করবেন না। ডাঃ সামার্স বলেছেন, যোগাযোগের জন্য এই ডিভাইসগুলি স্পষ্টভাবে আমাদের ঘুমের মধ্যে খাওয়া হয়। "মানুষ ঘুমানোর চেয়ে যুক্ত হয়ে বেশি সময় ব্যয় করছে। ' বন্ধুবান্ধবদের পাঠানো, কম্পিউটার গেম খেলতে বা কেবল টিভি দেখা আমাদের মস্তিষ্ক এবং দেহকে এমন সময়ে উদ্দীপিত করে যখন আমাদের যখন ঝুঁকতে থাকে তখন এবং যখন আমরা কোনও স্ক্রিনে তল্লাশি করি তখন আমাদের নিজের কাছে প্রকাশিত অতিরিক্ত আলো আমাদের দেহের ঘড়িগুলি ছুঁড়ে ফেলতে পারে <

কারণ এটি যখন অন্ধকার হয়ে যায়, তখন আমাদের দেহগুলি মেলাটোনিন নামক একটি হরমোন প্রকাশ করে যা আমাদের ঘুমিয়ে তুলতে সহায়তা করে, এবং প্রাক-শয়নকালীন উজ্জ্বল আলো এক্সপোজার - বিশেষত বড় এবং ছোট পর্দার দ্বারা নির্গত নীল আলোতে এক্সপোজার - মেলাটোনিনের প্রকাশকে দুর্বল করে দেয় ।

'আমার প্রচুর রোগী বলেছে, আমি রাতে আমার আইফোনে ইউটিউব ভিডিও দেখছি,' হ্যারিস বলেছেন। 'এটি শান্ত হতে পারে তবে এটি আসলে আপনার মস্তিষ্কের মেলাটোনিনকে কিছু করছে। আমি সাধারণত মানুষকে ঘুমোতে যাওয়ার এক ঘন্টা আগে স্ক্রিনের সময় কাটাতে বলি। ' হ্যারিসের মতে, সংজ্ঞাবহ আচরণগত থেরাপির কয়েকটি সেশন (সিবিটি), চ্যালেঞ্জিং পরিস্থিতি যেমন-অনিদ্রার মতো বিষয়ে লোকেরা তাদের চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতে এবং তাদের প্রতি আরও ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া জানাতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা এক ধরণের পরামর্শ se চার থেকে আটটি সেশন সাধারণত পর্যাপ্ত। তবে, সিবিটি যদি সহায়তা না করে তবে ওষুধের প্রয়োজন হতে পারে। ডাঃ সামারস বলেছেন, 'তাদের অবশ্যই একটা জায়গা আছে,' তবে এগুলি সাবধানে এবং চিন্তাভাবনার সাথে ব্যবহার করা দরকার '

তবে আপনি যদি রাতের ছয় ঘন্টা ঘুমে সাফল্য বোধ করেন? 'কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মতো ঘুমের বিস্তৃতি রয়েছে এমন কোনও প্রশ্ন নেই, তবে সেই পরিসরের স্বাভাবিক সীমাটি আমার জানা নেই, এবং কেউই নির্দিষ্ট করে বলতে পারে বলে আমি মনে করি না,' ডাঃ সামারস বলেছেন।

'আপনি যথেষ্ট ঘুমিয়ে আছেন তা নিশ্চিত হওয়ার সর্বোত্তম উপায়' তিনি আরও যোগ করেছেন, 'অ্যালার্ম ক্লক ব্যবহার না করে স্বতঃস্ফূর্তভাবে জেগে ওঠা এবং আপনি ঘুম থেকে উঠলে বিশ্রাম অনুভব করা to আপ যদি এই জিনিসগুলি ঘটে থাকে এবং দিনের বেলা আপনার যদি ঘুমের অনুভূতি না হয় তবে আপনি সম্ভবত যথেষ্ট ঘুমাচ্ছেন '