আমি একদিনে কত ক্যালরি বার্ন করি?

• হ্যারিস-বেনিডিক্ট সূত্র
• ক্যালোরি পোড়া
• পুরুষ বনাম মহিলারা
• ওজন হ্রাস
• টিপস

আমরা এমন পণ্যগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করি যা আমরা মনে করি আমাদের পাঠকদের জন্য দরকারী। আপনি যদি এই পৃষ্ঠায় লিঙ্কগুলির মাধ্যমে কেনেন, আমরা একটি ছোট কমিশন উপার্জন করতে পারি। আমাদের প্রক্রিয়াটি এখানে।

বার্ন ক্যালোরি

প্রতিদিন আপনি ঘুরে বেড়াতে, অনুশীলন করার সময় এবং আপনার প্রতিদিনের কাজগুলি চালিয়ে যাওয়ার সময় ক্যালোরি বারান।

আপনার শরীর এমনকি বিশ্রামে ক্যালোরিগুলি পোড়ায় যেমন:

• শ্বাস
• রক্ত ​​চলাচল
• কোষ প্রক্রিয়া

কখনও ভেবে দেখেছেন আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি জ্বালান? হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্রটি আপনাকে এটি নির্ণয় করতে সহায়তা করতে পারে

এই সূত্রটি আপনার বেসাল বিপাকীয় হার (BMR) গণনা করে, যা আপনার দেহের বিশ্রামের জন্য ক্যালোরির সংখ্যা।

আরও একটি গণনা সহ, আপনি আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা কার্যকর করতে পারেন। এর থেকে কম ক্যালোরি খাওয়ার ফলে ওজন হ্রাস হবে

এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে ক্যালোরি গ্রহণ এবং ব্যায়াম ওজন হ্রাসের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, হরমোন এবং বিপাক এছাড়াও একটি বড় ভূমিকা পালন করে

আপনি পোড়া ক্যালোরিগুলি কীভাবে গণনা করবেন?

হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র, বা হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ, আপনাকে প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাওয়া দরকার তা কার্যকর করতে দেয়। আপনার ব্যক্তিগতকৃত উত্তর দেওয়ার জন্য সূত্রটি আপনার লিঙ্গ, বয়স এবং ওজনের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করা হয়েছে

এই সমীকরণটি প্রথমে ১৯১৮ সালে প্রকাশিত হয়েছিল Rese গবেষকরা এরপরে তার নির্ভুলতার উন্নতির জন্য ১৯৮৪ এবং আবারও ১৯৯০ সালে গণনাটি পুনরায় পর্যালোচনা করেছিলেন।

একবার আপনি নিজের BMR তৈরির কাজটি চালিয়ে যাওয়ার পরে, আপনি প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ স্তরের পরিমাপ থেকে অতিরিক্ত সক্রিয় থেকে শুরু করে - প্রতিদিন বজায় রাখতে প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা নির্ধারণের জন্য এই সংখ্যাটি বহুগুণ করতে পারেন maintain আপনার ওজন।

পরবর্তী বিভাগগুলি আপনাকে এই গণনাগুলি কীভাবে করতে হবে তা বলবে। যদি আপনি একটি দ্রুত উত্তর খুঁজছেন, আপনি আপনার জন্য লেগওয়ার্কটি করতে একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর পেতে পারেন

পদক্ষেপ ১. BMR গণনা করুন

আপনার বিএমআর গণনা করতে, আপনার লিঙ্গের ব্যবহার করুন , বয়স এবং ওজন সূত্রটি সামঞ্জস্য করতে।

এই সংখ্যাটি গণনা করার মূল সূত্রগুলি নিম্নরূপ: ওজনের জন্য পাউন্ড, উচ্চতার জন্য ইঞ্চি এবং বয়সের জন্য বছরগুলি using

পুরুষরা, নিম্নলিখিত সমীকরণটি ব্যবহার করুন:

• + 66 + (.2.২ x ওজন) + (১২.7 x উচ্চতা) - (6..7676 x বয়স) = পুরুষদের জন্য বিএমআর

উদাহরণস্বরূপ, 40 বছর বয়সী, 180 পাউন্ড, 6-ফুট লম্বা লোকটির BMR 1,829.8 of এর অর্থ, বিশ্রামে তারা একদিনে প্রায় 1,829.8 ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেবে (সমীকরণ: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8) .8

মহিলাদের জন্য, নিম্নলিখিত সমীকরণটি ব্যবহার করুন:

• 655.1 + (4.35 x ওজন) + (4.7 x উচ্চতা) - (4.7 x বয়স) = মহিলাদের জন্য BMR

উদাহরণস্বরূপ, 40 বছর বয়সী, 150 পাউন্ড, 5 ফুট 6 ইঞ্চি লম্বা মহিলার BMR 1,429.7 (সমীকরণ: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) ) = 1,429.7)

পদক্ষেপ ২. আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তরটি কার্যকর করুন

সেখান থেকে আপনাকে অবশ্যই আপনার কার্যকলাপের স্তরটি বের করতে হবে। সমীকরণটি যে ক্রিয়াকলাপের স্তরের ব্যবহার করে তা নিম্নরূপ:

• 1.2, বা બેઠার (কোনও অনুশীলনের সামান্য)
• 1.375, বা হালকা সক্রিয় (প্রতি হালকা অনুশীলন 1-3 দিন সপ্তাহ)
• 1.55, বা মাঝারিভাবে সক্রিয় (মাঝারি অনুশীলন প্রতি সপ্তাহে 3-5 দিন)
• 1.725, বা খুব সক্রিয় (প্রতি সপ্তাহে 6-7 দিন কঠোর অনুশীলন)
• ১.৯, বা অতিরিক্ত সক্রিয় (খুব কঠোর অনুশীলন, প্রশিক্ষণ বা শারীরিক চাকরী)

উদাহরণস্বরূপ, কোনও ডাক কর্মী যাঁরা নিজের কাজের জন্য সারাদিন হাঁটেন তার ক্রিয়াকলাপের স্তর থাকতে পারে 1.725 তাদের রুটের দৈর্ঘ্য এবং অসুবিধার উপর নির্ভর করে।

একটি ডেস্ক কর্মী যারা অনুশীলনের জন্য সপ্তাহে বেশ কয়েকবার হাঁটেন তার ক্রিয়াকলাপ স্তর 1.55 হবে।

পদক্ষেপ ৩. সম্পূর্ণ সমীকরণটি ব্যবহার করুন

সবকিছু একসাথে রেখে হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণটি নীচে:

• বিএমআর এক্স ক্রিয়াকলাপ স্তর = ক্যালোরি ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়

অতিরিক্ত সক্রিয় 150 পাউন্ড মহিলা তাদের ওজন বজায় রাখতে 2,716 ক্যালোরি প্রয়োজন (সমীকরণ: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (ক্রিয়াকলাপ স্তর) = 2,716 ক্যালোরি)

একজন 180 পাউন্ড পুরুষ যা মাঝারিভাবে সক্রিয় তিনি তাদের ওজন ধরে রাখতে 2,836 ক্যালোরি প্রয়োজন (সমীকরণ: 1829.8 (BMR) x 1.55 (ক্রিয়াকলাপ স্তর) = 2,836 ক্যালোরি)

কত ক্যালোরি আপনি কি প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ থেকে জ্বলে উঠেছেন?

আপনি উপরের উদাহরণগুলিতে দেখতে পাচ্ছেন, একজন ব্যক্তিকে প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন তার সাথে ক্রিয়াকলাপের স্তরের অনেক কিছুই রয়েছে।

অনেকে মনে করেন তাদের সারা দিন ক্যালোরি পোড়াতে কঠোর অনুশীলন করা উচিত।

অনুশীলন প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায়, আপনি যখন প্রতিদিনের সাধারণ কাজকর্ম করেন তখন আপনার শরীরও ক্যালরি বার্ন করে। আপনি কতটা পোড়াচ্ছেন তার আপনার ওজনের পরিমাণের সাথে কী সম্পর্ক রয়েছে

উদাহরণস্বরূপ, লোকেদের ওজনের উপর ভিত্তি করে এই কাজগুলি করার 30 মিনিটের মধ্যে নিম্নলিখিত সংখ্যক ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেবে:

বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপ করার সময় আপনি কত ক্যালোরি পোড়াবেন তা জানতে আপনি একটি ইন্টারেক্টিভ অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। এটি ব্যবহার করতে, কেবল আপনার ক্রিয়াকলাপ, এটি করার সময় এবং আপনার ওজনকে ইনপুট করুন

পুরুষ এবং মহিলারা কি আলাদাভাবে ক্যালোরি পোড়ায়?

হ্যাঁ, পুরুষ এবং স্ত্রীলোকরা বিভিন্ন হারে ক্যালোরি পোড়ায়। এজন্যই বয়স এবং ওজন সহ সমীকরণে যৌনতাকে পরিবর্তনশীল হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, যা একজন ব্যক্তির পোড়া ক্যালোরির সংখ্যাকেও প্রভাবিত করে

সাধারণত পুরুষদের তুলনায় পুরুষদের শরীরের ফ্যাট কম থাকে। তারা আরও পেশী ভর আছে ঝোঁক। আরও পেশী মানে বিশ্রামের সময় শরীর উচ্চ পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায়।

সুতরাং, সাধারণভাবে বলতে গেলে পুরুষরা সাধারণত সামগ্রিকভাবে মহিলাদের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। এটি বলেছে যে, ব্যক্তির দেহের রচনাটি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে

ক্যালোরি এবং ওজন হ্রাস

একবার আপনি যদি জানেন যে আপনার শরীরের আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে কত ক্যালরি প্রয়োজন, এর চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া সাধারণত ওজন হ্রাস হতে পারে।

অনেক লোক ওজন হ্রাস অর্জনের জন্য তাদের ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ 500 কিলোক্যালরি প্রতিদিন হ্রাস করতে পছন্দ করে।

উদাহরণস্বরূপ, একজন ব্যক্তির প্রতিদিনের 2,300 ক্যালোরি খেলে তার ওজন হ্রাস করতে পারে যার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে প্রতিদিনের 2,800 ক্যালরির প্রয়োজন রয়েছে

বিকল্প হিসাবে আপনি খেতে পারেন একই পরিমাণ ক্যালোরি তবে ক্যালোরি পোড়াতে আরও অনুশীলন করুন। এটি ক্যালোরি ঘাটতিতেও ডেকে আনবে।

একটি ক্যালোরি ঘাটতি মানে আপনি জ্বলন্ত তুলনায় কম ক্যালোরি খাচ্ছেন যা কার্যকর ওজন হ্রাসের মূল বিষয়

ক্যালোরি গ্রহণের সময় এবং ব্যায়াম ওজন হ্রাসের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, হরমোন এবং বিপাক এছাড়াও একটি বড় ভূমিকা পালন করে

প্রচলিত জ্ঞান হ'ল 1 পাউন্ড হ্রাস করার জন্য আপনাকে 3,500 ক্যালোরি পোড়াতে হবে। এর অর্থ সপ্তাহে 1 পাউন্ড হ্রাস করতে প্রতিদিন 500 কিলোক্যালরি ক্যালরি গ্রহণ করা হ্রাস করা।

গবেষকরা তখন থেকে 3,500-ক্যালোরি বিধিটিকে প্রশ্নে ডেকেছেন, কারণ এটি এতটা সহজ নয়। বাস্তবে, আপনার কতটা ক্যালোরি পোড়াতে হবে তার উপর নির্ভর করে আপনার কতটা শরীরের চর্বি এবং পেশী রয়েছে

এখানে ওজন হ্রাস করার জন্য কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে আরও পড়ুন

টিপস ওজন হ্রাস করার জন্য

ওজন হ্রাস সর্বদা ক্যালকুলেটরে নম্বর প্লাগ করার মতো সহজ নয়।

ওজন হ্রাস এবং দীর্ঘমেয়াদে বন্ধ রাখার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হ'ল একটি ভারসাম্যপূর্ণ জীবনধারা অনুসরণ করা: এতে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• স্বাস্থ্যকর খাবার
• নিয়মিত অনুশীলন
• পর্যাপ্ত মানের ঘুম
• চাপ কমাতে কার্যকর উপায়

কিছু লোকেরা এই টিপসগুলিও যখন তারা চেষ্টা করার চেষ্টা করে তখন সহায়তা করতে পারে ওজন হ্রাস করুন:

• আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন সে সম্পর্কে পুষ্টির তথ্যগুলি জানতে লেবেলগুলি পড়ুন
• আপনি কোনও দিনে কী খাবেন তা দেখতে খাদ্য ডায়েরি রেখে এবং উন্নতির জন্য অঞ্চলগুলি সনাক্ত করতে
• খাবার বাছাই করার সময় কম ক্যালোরি বিকল্পগুলি বেছে নেওয়া, যেমন পুরো দুধের পরিবর্তে স্কিম মিল্ক, চিপের পরিবর্তে এয়ার-পপড পপকর্ন এবং ঘন ক্রাস্টের পরিবর্তে পাতলা ক্রাস্ট পিজ্জা
• প্রক্রিয়াজাতকরণ হ্রাস, উচ্চ ক্যালরি, স্বল্প পুষ্টিযুক্ত খাবার, যেমন ক্যান্ডি, কুকিজ এবং চিপস
• দুর্ঘটনার কারণে এক অংশের বেশি খাওয়া এড়াতে অংশের মাপের প্রতি সচেতন হওয়া
• খাবার প্লেটে রাখার পরিবর্তে প্লেটে রাখুন এটি সরাসরি ব্যাগ থেকে খাওয়া
• ছোট প্লেট এবং বাটি
• আস্তে আস্তে খাওয়া এবং খাবারটি পুরোপুরি চিবানো
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য ফিরে যাওয়ার আগে কমপক্ষে 20 মিনিট অপেক্ষা করা
• ক্র্যাশ ডায়েটের পক্ষে না গিয়ে ছোট, টেকসই পরিবর্তনগুলি করা

আপনাকে শুরু করতে সহায়তার জন্য খাবার ডায়েরিগুলির জন্য কেনাকাটা করুন