আপনার কতটা অনুশীলন দরকার এবং কোন ধরণের আপনার পক্ষে সেরা?

স্পোলার সতর্কতা! কতটা অনুশীলন "যথেষ্ট" তার কোনও এক-আকারের ফিট-সব উত্তর নেই। এই বিষয়টি অধ্যয়নরত বিজ্ঞানীদের সাথে কথা বলুন এবং তাদের দিকনির্দেশনা সহজ: যতবার আপনি পারেন তত সক্রিয় কিছু করুন। তারা বলছে যে কোনও গতিবিধি গণনা করে এবং শূন্যস্থান থেকে শুরু করে ট্রেনের জন্য চালানো পর্যন্ত সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য যোগ করে। সরকারী সরকারী নির্দেশিকাগুলি সুপারিশ করে যে আমরা সপ্তাহে পাঁচ দিন ৩০ মিনিট ধরে মোটামুটিভাবে (উচ্চারণের সাথে হাঁটা বা অন্যথায় সহজ ইশ গতিতে চলতে) অনুশীলন করি, মোটামুটি কমপক্ষে ১৫০ মিনিট জমে, বা বিকল্পভাবে, যে আমরা কঠোরভাবে অনুশীলন করি our আমাদের হার্টের হারকে বাড়িয়ে তোলে সপ্তাহে পাঁচবার অন্তত 15 মিনিটের জন্য জগিং বা অন্যান্য কঠোর ক্রিয়াকলাপ সহ।

উভয় নির্দেশিকা বিস্তৃত এবং জেনেরিক, তবে উভয়ই এই ধারণাটিকে সমর্থন করে যে সমস্ত আন্দোলন ভাল। বোর্ড জুড়ে বিশেষজ্ঞরাও একমত যে ব্যায়ামের রোগ নিয়ন্ত্রণ (ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিস) এবং আপনার হৃদয়, মস্তিষ্ক, মানসিক স্বাস্থ্য, শক্তি, ঘুমের গুণমান এবং দীর্ঘায়ু জন্য বিশাল স্বাস্থ্য উপকারী রয়েছে agree পেশাদাররা অন্য একটি বিষয়ের দিকেও নজর রাখে: একটি ব্যক্তিগতকৃত ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা অনুশীলনের সর্বোত্তম পন্থা। আমেরিকান কলেজের এমপিএইচ, একজন চিকিত্সক, গবেষক, এবং আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের বোর্ডের সদস্য পামেলা পিকে বলেছেন, "আপনার লক্ষ্যগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন"। কিছু ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্যের চেয়ে ভাল, তিনি বলেছেন, স্বাস্থ্য ও মঙ্গলজনকতার কয়েকটি দিকের জন্য

আপনার প্রত্যাশা, সময়সূচী এবং ফিটনেস স্তর সমস্ত বিষয়। যদি আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, উদাহরণস্বরূপ, ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন তে 2019 সালে প্রকাশিত গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এইচআইআইটি (উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ) নামে পরিচিত তীব্র workouts ক্ষুধা কমিয়ে দিতে পারে এবং হালকা ব্যায়ামের চেয়ে চর্বি পোড়াও ভাল। তবে বিশেষজ্ঞরা ওজন কমানোর জন্য কেবল অনুশীলনের বিরুদ্ধে সতর্কতা অবলম্বন করেছেন: "ওজন কমাতে অনুশীলনের অর্থ হতাশার অর্থ হ'ল," লুজিয়ানা স্টেট ইউনিভার্সিটির পেনিংটন বায়োমেডিকাল রিসার্চ সেন্টারের প্রফেসর, এমপিএইচ, টিমোথি চার্চ বলেছেন। আপনার ডায়েট ওজন হ্রাস সম্পর্কিত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। সাধারণভাবে, অনুশীলন ক্ষুধা বাড়ায়, তিনি বলেন, তাই আমরা পরে বেশি খেয়ে থাকি এবং অনেক পাউন্ড বর্ষণ করি না

বা আপনার কারটিলেজ বিবেচনা করুন: যদি আপনার হাঁটুতে সমস্যা হয় তবে এমন ক্রিয়াকলাপগুলি বেছে নিন যা ডোন ' সাইক্লিং বা সাঁতার কাটার মতো ভার বহন করার দরকার নেই, ডাঃ পিকে বলেছেন says তবে যদি আপনার হাঁটুর অবস্থা ভাল থাকে তবে দৌড়াদৌড়িগুলি জয়েন্টগুলিকে পুনরুদ্ধার করতে পারে যা তাদের স্বাস্থ্যকর করে তোলে, অধ্যয়নগুলি দেখায়

তার অংশের জন্য ডঃ পিকে এক সপ্তাহে কমপক্ষে চারটি কার্ডিও-ভিত্তিক ওয়ার্কআউটকে টার্গেট করার পরামর্শ দিয়েছেন, যেমন জগিং, সাইকেল চালানো বা দ্রুত হাঁটাচলা এবং দু'একটি বেশি শক্তি ভিত্তিক সেশন, যার অর্থ পাইলেট বা বারবেল হতে পারে। এবং যদি আপনি কোনও ওয়ার্কআউট বা তিনটি মিস করেন তবে শিথিল করুন। শুধু সরানো। স্ট্যান্ডিং দিয়ে শুরু করুন — সর্বশেষ ফেডারেল নির্দেশিকা নোট করুন যে একবারে পাঁচ মিনিটেরও কম সময়ের জন্য উঠে পড়া এবং ঘোরাঘুরি করা আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে মোটেও না বাড়ানোর চেয়ে ভাল।

আপনাকে একটি গড়তে সহায়তা করতে রুটিন যা আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য সবচেয়ে ভাল, আমরা উত্সাহ, ডাউনসাইড এবং বিভিন্ন ধরণের অনুশীলনের বিস্ময়ের জন্য গাইড নিয়েছি।

আপনার লক্ষ্যগুলি যদি হয়: ওজন রক্ষণাবেক্ষণ, সৃজনশীলতা এবং চিন্তাভাবনা, ঘুমের গুণমান, সুখ, বিপাকীয় স্বাস্থ্য, বর্ধিত আয়ু

সুবিধা: সহজ, অ্যাক্সেসযোগ্য, কার্যকর। অধ্যয়নগুলিতে, হাঁটাচক্রগুলি দীর্ঘায়িত হয়, ভাল ঘুমায় এবং অনুশীলনকারীদের চেয়ে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা, ক্যান্সার, বাত এবং হতাশার সম্ভাবনা কম থাকে less হাঁটা সৃজনশীলতাকেও আনলক করে, অধ্যয়নগুলি প্রদর্শন করে এবং স্মৃতিশক্তি বাড়ায়, মেজাজ কিনে দেয় এবং আরামদায়ক জুতা বাদে শূন্য প্রশিক্ষণ বা গিয়ারের প্রয়োজন হয়

ডাউনসাইডস: কম, না খেয়েও আপনার ওজন হ্রাস করার পক্ষে সম্ভাবনা কম unlikely এটি কিছু সময়ের প্রতিশ্রুতি প্রয়োজন। হাঁটাচাষ থেকে স্বাস্থ্যের যথেষ্ট পরিমাণে দাঁড় করাতে, বিশেষজ্ঞরা বলছেন, দিনে আধা ঘন্টা বা তারও বেশি সময় ধরে ঝাঁকুনি দিয়ে এটি খোলার পরিকল্পনা করুন

জানা ভাল: একটি 2018 সমীক্ষা অনুসারে, "ঝকঝকে" হাঁটা মানে প্রতি মিনিটে কমপক্ষে 100 টি পদক্ষেপ। পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে আপনার ফোনের পদক্ষেপ-গণনা অ্যাপ্লিকেশনটি ব্যবহার করুন; যদি আপনার প্রতি মিনিটে 100 এর নিচে আসে তবে গতিটি বাছাই করুন

আপনার লক্ষ্যগুলি হ'ল: শক্তিশালী হৃদয়, স্বাস্থ্যকর বিপাক, মজাদার হাড়, ভাল মেজাজ, ঝাঁকুনি মস্তিষ্ক, পাতলা

সুবিধাগুলি : কারণ এটি "জোরালো" অনুশীলন, আপনার খুব বেশি দরকার নেই। পনেরো মিনিট বা তারপরেও, কিছু সমীক্ষা অনুসারে, প্রতিদিন পাঁচ মিনিটের কম দৌড়াতে হৃদপিণ্ড এবং পূর্ণ-দেহের স্বাস্থ্যের পরিমাণ অনেক বেশি। এছাড়াও, এটি সহজ, স্বল্প প্রযুক্তি এবং শক্তিশালী। রানাররা উন্নত হাঁটু কারটিলেজ, বৃহত্তর মস্তিষ্ক এবং বিএমআইগুলি কমিয়ে শুরু করার আগে তুলতে পারে।

ডাউনসাইডস: প্রতি বছর কমপক্ষে ৫০ শতাংশ রানার আহত হন, বিশেষত নতুনরা। প্রথমে সহজ যান। এবং যদি আপনার হাঁটু অতীতের আঘাত বা বাত থেকে দূরে থাকে তবে অন্য একটি অনুশীলনের চেষ্টা করুন; দৌড়ানো যৌথ ক্ষয়কে আরও খারাপ করতে পারে।

জেনে রাখা ভাল: প্রচুর পরিমাণে অ্যাপ্লিকেশন আপনাকে দৌড়াতে স্বাচ্ছন্দ্য করতে পারে। "কাউচ টু 5 কে" চলমান প্রোগ্রামটি অনেক অ্যাপ্লিকেশন দ্বারা ব্যবহৃত (যেমন সি 25 কে) অনুপ্রেরণামূলক, শিক্ষামূলক, বিনামূল্যে এবং আপনাকে অন্য রানারদের সাথে সামাজিকভাবে সংযুক্ত করতে পারে। নাইকি রান ক্লাবের জন্য ডিটো সুবিধাগুলি: বাইকটি নিজেই আপনার ওজন বহন করে, তাই সাইকেলগুলি জয়েন্টগুলিতে সহজ, যা আপনার পিছনে ব্যথা, বা হাঁটু বা পোঁদে ব্যথা থাকলে ভাল। এটি উর পেশী এবং গ্লিটগুলিও শক্তিশালী করে; ধৈর্য বাড়ায়; এবং, বয়স্ক সাইক্লিস্টদের অধ্যয়নের ক্ষেত্রে, পেশী এবং প্রতিরোধ ব্যবস্থা বছরের পর বছর ধরে যুবসমাজ রাখে। কাজের দিকে এবং থেকে চলা, এবং আপনি অনুশীলন এবং পরিবহণের একত্রিত হন

ডাউনসাইডস: এটি ওজন বহনকারী নয়, সুতরাং এটি হাড়গুলি তৈরি করে না। আপনি প্রায়শই গাড়ি এবং ধোঁয়া, সাহসী দূষণ এবং সংঘর্ষের সাথে রাস্তা ভাগ করে নেবেন। এবং রাইডিংয়ের জন্য কিছু দক্ষতার প্রয়োজন এবং অবশ্যই একটি বাইক।

জানা ভাল: একটি ছোট, ব্যাটারি চালিত মোটর দিয়ে সজ্জিত ই-বাইকগুলি আপনাকে পাহাড়গুলি আপ করতে এবং দীর্ঘ যাত্রায় উড়তে সাহায্য করতে পারে। তবে যেহেতু আপনাকে এখনও প্যাডেল করতে হবে, আপনি একটি দ্রুত হাঁটার সাথে তুলনাযোগ্য একটি ওয়ার্কআউট পাবেন

আপনার লক্ষ্যগুলি যদি: ধৈর্য, ​​উন্নত মেজাজ, চোট পুনরুদ্ধার, যৌথ স্বাস্থ্য, শরীরের উপরের শক্তি

<পি> সুবিধাগুলি: জল শরীরকে কিনে দেয়, জয়েন্টগুলিতে চাপ কমাতে এবং ভারী স্তনকে সমর্থন করে, অনেক মহিলার পক্ষে দৌড়ানোর পক্ষে সাঁতার কাটা পছন্দ করে তোলে। জলের মধ্যে অতিরিক্ত গরম করাও শক্ত, এমনকি কঠোর ওয়ার্কআউটের সময়ও। এবং সাঁতার রক্তচাপ হ্রাস করার জন্য, মনকে শান্ত করার জন্য এবং আপনার কাঁধ, কোর এবং পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য কার্যকর।

ডাউনসাইডস: শরীরের তাপ বাড়ায় না বলে সাঁতার অন্যান্য ব্যায়ামের চেয়ে ক্ষুধা বাড়িয়ে তুলতে পারে (আপনার উচ্চতর আপনার শরীরচর্চা থেকে অল্প অল্প বুদ্ধিমান আপনার মনে হয়) এটি একটি পুল অ্যাক্সেস এবং কয়েক স্ট্রোক সাঁতার কিভাবে জানার প্রয়োজন।

জেনে রাখা ভাল: মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের প্রাপ্তবয়স্কদের প্রায় 40 শতাংশ সাঁতার কাটতে পারে না। যদি সেই সংখ্যায় আপনি অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে রেড ক্রস (redcross.org); সর্বাধিক ওয়াইএমসিএ (ymca.net); এবং অনেক ইউএস মাস্টার্স সাঁতার কাটা ক্লাব (usms.org), যা 25 বা ততোধিক বয়সের সাঁতারুদের জন্য পূরণ করে, সস্তা-থেকে সাঁতারের প্রোগ্রামগুলি সাশ্রয়ী মূল্যের প্রস্তাব দেয়

যদি আপনার লক্ষ্যগুলি হয়: নমনীয়তা, ভারসাম্য, মূল শক্তি, উচ্চ কারও শক্তি, পিঠে ব্যথা হ্রাস, শান্ত

উপকারিতা: পাইলেট এবং যোগব্যায়াম শ্বাস নিয়ন্ত্রণের সাথে ধীরে, সুনির্দিষ্ট গতিবিধি বা ভঙ্গির (যাকে "আসান" বলা হয়) কোরিওগ্রাফি জড়িত। পাইলেটগুলি সাধারণত মেশিনগুলিতে অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করে যা মিডসেকশন এবং পিছনে পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। গবেষণায়, পাইলেটস এবং যোগ উভয়ই পিঠে ব্যথা হ্রাস করে, ভারসাম্য উন্নত করে, বাহু এবং কাঁধের শক্তি তৈরি করে, স্ট্রেসড আউট মাইন্ডকে প্রশান্ত করে এবং নিম্ন-দেহের নমনীয়তাকে প্রশস্ত করে

ডাউনসাইডস: এগুলি অ্যারোবিক অনুশীলন নয়। যোগ গবেষণার একটি 2016 পর্যালোচনা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে সাধারণ আসনগুলির মধ্য দিয়ে চলতে চলতে মৃদুভাবে চলার সমান হয়েছিল

এটি জেনে রাখা ভাল: "শক্তি" এবং অষ্টাঙ্গ যোগাসের ক্লাসগুলি হঠার মতো যোগ অনুশীলনের চেয়ে শারীরিকভাবে আরও বেশি দাবি করে to , আয়ঙ্গার এবং ভিনিওগা। আপনার জন্য সর্বোত্তম পদ্ধতির সন্ধানের জন্য, নমুনা শ্রেণি এবং প্রশিক্ষক।

যদি আপনার লক্ষ্যগুলি হয়: ওজন হ্রাস এবং নিয়ন্ত্রণ, বিপাকীয় স্বাস্থ্য, সহনশীলতা, সময় পরিচালন

সুবিধা: সংক্ষিপ্ত উচ্চ- তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ, এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটে বারবার কঠোর পরিশ্রম (একটি বিরতি) - একটি বাইক, ট্রেডমিল বা মাদুর - সহজ অনুশীলনের সাথে অন্তর্ভুক্ত করা হয় repeated বিরতিগুলি 20 সেকেন্ডের মতো সংক্ষিপ্ত হতে পারে এবং পুরো এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি প্রায়শই 30 মিনিটেরও কম থাকে, তাই এগুলি সময় সাশ্রয়ী। এগুলি অধ্যয়নগুলি, ধৈর্যশীলতা, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং কসরত পরবর্তী চর্বি পোড়াও কার্যকর বলে কার্যকর effective

ডাউনসাইডস: এটি "উচ্চ-তীব্রতা" অংশ। বিরতিগুলির সময়, আপনি আপনার অনুশীলনের আরাম অঞ্চল থেকে প্রস্থান করবেন। হার্ট রেট স্পাইকস। শ্বাস প্রশ্বাস। এইচআইআইটি কঠিন অনুভব করতে পারে। ধন্যবাদ, প্রতিটি বিরতি সংক্ষিপ্ত। তবে এই ধরণের ওয়ার্কআউটের জন্য প্রথমে কিছু কোচিংয়ের প্রয়োজন হতে পারে

জানা ভাল: অনুশীলনে নতুন? অন্তর্বর্তী হাঁটা দিয়ে HIIT এ স্বচ্ছন্দ হতে পারে। ২০১৫ সালের একটি জাপানি গবেষণায় কয়েক মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটা, আরও কয়েক ধীর গতিতে এবং পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করা লোকদের ফিটনেস, লেগ শক্তি এবং রক্তচাপ বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করেছে

যদি আপনার লক্ষ্যগুলি হয়: শক্তি, হতাশতা , বিপাক স্বাস্থ্য, মানসিক স্বাস্থ্য, উন্নত হাড়

সুবিধা: সামগ্রিক শক্তি। মহিলাদের ক্ষেত্রে ওজন প্রশিক্ষণ (ডাম্বেল, মেশিন বা দেহ-ওজনের অনুশীলন যেমন পুশ-আপ সহ যাই হোক না কেন) পেশী শক্ত করে এবং শক্তিশালী করে। ভুল ধারণা থাকা সত্ত্বেও, আপনি "বাল্ক আপ" পাবেন না। উত্তোলন রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করে, কোমরের ফ্যাট সঙ্কুচিত করে এবং আরও ক্যালরি পোষ্ট করে ওয়ার্কআউট পোস্ট করে

ডাউনসাইডস: হাড়ের উপকারিতা আসল, গবেষণা শোতে কমপক্ষে এক সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার উত্তোলনের দাবি তুলতে পারে বছর এছাড়াও, আপনার ভাল ফর্ম দরকার বা আপনার আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে, বিশেষত পিছনে। কমপক্ষে প্রথমে আপনারও প্রশিক্ষকের প্রয়োজন হতে পারে এবং যদি আপনি ওজন মেশিনগুলি পছন্দ করেন তবে একটি জিমের সদস্যপদ।

জেনে রাখা ভাল: বিস্ময়কর নতুন গবেষণায় বোঝা যায় ওজন প্রশিক্ষণ সম্ভবত উদ্বেগ এবং হতাশাকে হ্রাস করে এবং এটিও মনে হয় আক্ষরিকভাবে মস্তিষ্ককে উত্সাহিত করতে (ইঁদুরগুলিতে, যাইহোক) স্বাস্থ্যকর নতুন মস্তিষ্কের কোষ তৈরির উদ্দীপনা জাগানো