কার্ডিও অনুশীলন করা আপনার কত ঘন ঘন করা উচিত?

• কার্ডিও সম্পর্কে
• কত?
• প্রতিদিন কার্ডিও
• ওজন কমানোর জন্য
• সুরক্ষা টিপস
• নীচের লাইন

আপনি শুনে থাকতে পারেন যে শক্তির প্রশিক্ষণের বিষয়টি যখন আসে তখন আপনার পেশীগুলিকে সুস্থ হওয়ার সুযোগ দেওয়ার জন্য আপনার workouts এর মধ্যে দু'এক দিনের জন্য বিশ্রাম নেওয়া উচিত।

তবে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সম্পর্কে কী বলা যায়? আপনার কি বিশ্রামের দিন দরকার? সর্বোপরি, কার্ডিও অনুশীলন সাহায্য করে:

• আপনার হৃদয় এবং ফুসফুস ফাংশন উন্নত করে
• আপনার পেশী শক্তিশালী করুন
• আপনার রক্ত ​​প্রবাহকে উন্নত করুন
• আপনার মেজাজ বাড়ান
• আপনার ঘুমের উন্নতি করুন
• আপনার হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমিয়ে দিন

এই নিবন্ধে, আমরা করব কার্ডিও ব্যায়ামের প্রস্তাবিত পরিমাণ, প্রতিদিন কার্ডিও করার উপকারিতা এবং পক্ষে এবং এই জাতীয় অনুশীলনের সাথে ওজন হ্রাস করার সর্বোত্তম কৌশলটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন।

কার্ডিও বা বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ সম্পর্কে কী জানুন

বায়বীয় বা কার্ডিও অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রামের চেয়ে আরও রক্ত ​​এবং অক্সিজেনের প্রয়োজন। এটি আপনার হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসকে আরও পরিশ্রম করে তোলে, যা সময়ের সাথে সাথে আপনার দেহের এই অঙ্গগুলিকে আরও শক্তিশালী করে তুলতে পারে।

এবং, আপনার হৃদয় এবং ফুসফুস যেমন শক্তিশালী হয়, আপনার দেহে রক্ত ​​এবং অক্সিজেনের প্রবাহও উন্নত হবে।

কার্ডিও বা বায়বীয় অনুশীলন অনেক ধরণের ক্রিয়াকলাপকে অন্তর্ভুক্ত করে। হাঁটার মতো কিছু ক্রিয়াকলাপ একটি মাঝারি গতিতে করা যেতে পারে। অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ যেমন দৌড়াদৌড়ি, চড়াই পথে চলা, লাফানো দড়ি, বা সাঁতার কোলে আরও তীব্র গতিতে কাজ করা যেতে পারে।

আপনি যদি গ্রুপ সেটিংয়ে অনুশীলন উপভোগ করেন তবে অনেক ধরণের বায়বীয় ক্লাস বা স্পোর্টস রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন যেমন:

• কিকবক্সিং
• বুট শিবির
• স্পিন ক্লাস
• জুম্বা
• নৃত্য ক্লাস
• বাস্কেটবল
• সকার
• টেনিস

কার্ডিও ব্যায়ামের প্রস্তাবিত পরিমাণটি কী?

রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) পরামর্শ দেয় যে 18 বছর বা তার বেশি বয়সের লোকেরা:

• প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বা
• 75 মিনিটের জোড়-তীব্রতা কার্যকলাপ প্রতি সপ্তাহে বা
• উভয়ের সমতুল্য সংমিশ্রণ

ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন সুপারিশ করে যে আপনি যে ধরণের কার্ডিও এক্সারসাইজ করতে পছন্দ করেন না কেন এটি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার জন্য আপনাকে একবারে কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য এটি করা উচিত।

আপনি যদি মাঝারি-তীব্রতার মতো ওয়ার্কআউটগুলিতে ব্যস্ত হন যেমন একটি দ্রুত হাঁটাচলা, তবে প্রতিদিন 30 মিনিট আপনাকে বিভিন্ন সুবিধা উপকারে সহায়তা করতে পারে। আপনি এটিকে 15 মিনিটের দুটি হাঁটা, বা প্রতিদিন 10 মিনিটের তিনটে হাঁটাতেও ভেঙে ফেলতে পারেন।

আপনার প্রতিদিন বা সাপ্তাহিক ভিত্তিতে কত পরিমাণ কার্ডিও অনুশীলন করা উচিত সে সম্পর্কে কোনও উচ্চতর সীমাবদ্ধতা নেই। তবে, আপনি যদি প্রতিটি ওয়ার্কআউট দিয়ে নিজেকে কঠোরভাবে চাপান, তবে বিশ্রামের জন্য প্রতি সপ্তাহে দু'এক দিন এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে আঘাত এবং বার্নআউট এড়াতে সহায়তা করতে পারে

প্রতিদিন কার্ডিও করা কি নিরাপদ?

ব্রিটিশ জার্নাল অফ ফার্মাকোলজিতে প্রকাশিত ২০১২ সালের এক গবেষণায় গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে প্রতিদিন 60০ মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম করা নিরাপদ এবং উপযুক্ত, বিশেষত যদি ওজন হ্রাস একটি লক্ষ্য।

যদিও কার্ডিও ব্যায়াম হয়েছে অনেকগুলি সুবিধা, একটি 2017 সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন বা সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন তীব্র অনুশীলনের সাথে ঝুঁকি থাকতে পারে।

কার্ডিও অনুশীলন কতটা নিরাপদ তার সীমা এক ব্যক্তির থেকে পরের ব্যক্তির মধ্যে পরিবর্তিত হয়। এটি এর উপরও নির্ভর করে:

• আপনার ফিটনেসের মাত্রা
• আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য
• কোনও অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের শর্ত

তবে সাধারণভাবে, নিম্নলিখিত উপসর্গগুলি পরামর্শ দিতে পারে যে আপনি এটি অত্যধিক করছেন:

• পেশী ব্যথা যা স্থির থাকে
• বেদনাদায়ক জয়েন্টগুলি
• ব্যায়ামগুলি একবারে সহজ হয়ে ওঠে আরও কঠিন
• ব্যায়াম করার আগ্রহ বা উত্সাহ হ্রাস
• খারাপ ঘুম

আপনি যদি কিছু সময়ের জন্য অনুশীলন না করেন, বা আপনি কোনও আঘাত বা অসুস্থতা থেকে সেরে উঠছেন, কীভাবে নিরাপদে একটি কার্ডিও রুটিন শুরু করবেন এবং কতক্ষণ এবং কতক্ষণ কাজ করবেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা ভাল।

এছাড়াও, আপনার যদি এমন কোনও অবস্থা থাকে যা আপনি নিরাপদে করতে পারেন এমন ধরণের ব্যায়ামকে সীমাবদ্ধ করতে পারে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এর মধ্যে রয়েছে হৃদরোগ, শ্বাসকষ্টের সমস্যা, বাত বা আপনার জয়েন্টগুলির সাথে যে কোনও ধরণের সমস্যা।

প্রতিদিন কার্ডিও করার পক্ষে কি কি?

প্রতিদিনের কার্ডিও ব্যায়ামের পক্ষে তার পক্ষে মতামত এবং বিপরীতে ভাগ রয়েছে। এবং সেগুলি কী তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এই কারণগুলি আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে

প্রতিদিনের কার্ডিও ব্যায়ামের প্রসেস

• আপনার হার্টের কার্যকারিতা এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে
• আপনাকে রাতে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে, বিশেষত যদি আপনি দিনের প্রথম দিকে ব্যায়াম করেন
• রক্ত ​​প্রবাহকে উন্নত করে এবং উচ্চ রক্তচাপ পরিচালিত করতে সহায়তা করে
• শক্তি হিসাবে আপনার দেহের চর্বি ব্যবহারের উন্নতি করে উত্স, যা ওজন হ্রাস ডেকে আনতে পারে
• আপনার ফুসফুসের কার্যকারিতা এবং সামগ্রিক শ্বাস প্রশ্বাসের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে
• আপনার মেজাজ বৃদ্ধি করে, আপনার শক্তি বৃদ্ধি করে এবং মানসিক চাপ কমায়

প্রতিদিনের কার্ডিও ব্যায়ামের ধারণা

• শারীরিক এবং মানসিক ক্লান্তি
• পেশী ভরগুলি হ্রাস, যা আপনি যদি আপনার দেহ প্রতিরোধের জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি না জ্বালান তবে ঘটতে পারে পেশী টিস্যু থেকে শক্তি অঙ্কন থেকে
• ওভারট্রেনের কারণে আঘাত

আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে প্রতিদিন আপনার কার্ডিও করা উচিত?

ওজন হ্রাস যখন আপনি খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি ব্যবহার করেন তখন ঘটে happens এজন্য কার্ডিও ব্যায়ামের ক্যালোরি-জ্বলন্ত প্রভাবগুলি ওজন হ্রাস করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, দ্রুত চলার 30 মিনিট (প্রতি ঘন্টা 3.5 মাইল) প্রায় 140 ক্যালোরি পোড়াতে পারে। এটি প্রতি সপ্তাহে 980 ক্যালোরি, বা মাসে প্রায় 4,000 ক্যালোরি সমান।

এমনকি যদি আপনি আপনার ক্যালোরি খরচ না কমান, এমনকি দিনে একটি আধ ঘন্টা কার্ডিও অনুশীলনের ফলে মাসে কমপক্ষে এক পাউন্ড হারাতে পারে (এক পাউন্ড প্রায় 3,500 ক্যালোরি সমান)।

আরও ঘন ঘন ব্যায়াম করা এবং ডায়েটরি পরিবর্তন করা এর ফলে আরও বেশি ওজন হ্রাস পেতে পারে। তবে মনে রাখবেন যে আপনার ফিটনেসের উন্নতি হওয়ার সাথে সাথে আপনার শরীরের ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষেত্রে আরও দক্ষ হতে পারে।

এর অর্থ হ'ল সময়ের সাথে সাথে আপনি সম্ভবত একই ব্যায়াম করে কম ক্যালোরি বার করবেন। ফলস্বরূপ, যদি আপনি আপনার ক্যালোরি-জ্বলন্ত ক্রিয়াকলাপগুলি না ঘামান তবে ওজন হ্রাস হ্রাস পেতে পারে

নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিনে প্রকাশিত একটি 2017 সমীক্ষায় দেখা গেছে, ওজন হ্রাসের জন্য সেরা কৌশলটি একত্রিত করা হতে পারে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ।

এর মধ্যে সপ্তাহে 3 থেকে 4 দিন কার্ডিও অনুশীলন করা এবং সপ্তাহে 2 থেকে 3 দিন শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

সুরক্ষা টিপস

একটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট রুটিন শুরু করার আগে, আপনার ফিটনেস স্তরের স্ট্যাক নিন এবং অনুশীলন প্রোগ্রামটি আপনার জন্য কেমন হবে সে সম্পর্কে বাস্তববাদী হন।

আপনি যদি কিছুক্ষণের জন্য আসীন হয়ে থাকেন তবে কম তীব্রতার সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন। আপনি যখন আপনার সহনশীলতা বাড়িয়ে তুলতে শুরু করেন, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আরও দীর্ঘ করতে পারেন তবে আরও তীব্র নয়।

একবার আপনি দীর্ঘতর ওয়ার্কআউট ব্যবহার করার পরে, আপনি ধীরে ধীরে আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়াতে শুরু করতে পারেন।

এছাড়াও, এই সুরক্ষা টিপসগুলি মাথায় রাখুন:

• কয়েক মিনিটের জন্য একটি উজ্জ্বল পদচারণা বা কয়েক মিনিটের ক্যালিস্টেনিকস দিয়ে গরম করুন। একইভাবে শীতল করুন
• আপনি অসুস্থ বোধ করেন বা আপনার যদি খুব বেশি শক্তি না পান তবে একটি অনুশীলন এড়িয়ে যান।
• আপনার ওয়ার্কআউটের আগে, সময় এবং পরে তরল দিয়ে হাইড্রেট করুন
• পায়ের গোড়ালির আঘাত বা পড়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে এমন অসম অঞ্চলগুলিতে দৌড়ানো বা জগিং এড়াতে চেষ্টা করুন।
• হঠাৎ ব্যথা অনুভব করা বা আপনার দম ধরতে সমস্যা দেখা দিলে থামুন।

নীচের লাইন

30 মিনিটের কার্ডিও ওয়ার্কআউট বেশিরভাগ লোকের প্রতিদিন করার জন্য একটি নিরাপদ ক্রিয়াকলাপ। তবে, দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের অবস্থা রয়েছে এমন লোকেরা তত বেশি কার্ডিও অনুশীলন করতে পারবেন না। তবে যতটা সম্ভব সক্রিয় হওয়ার চেষ্টা করা এখনও গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি যদি সাধারণত আরও তীব্র এবং দীর্ঘ কার্ডিও ওয়ার্কআউট করেন তবে প্রতি সপ্তাহে বিশ্রামের একটি দিন আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস করতে হয় তবে ধীরে ধীরে আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির সময়কাল এবং তীব্রতা বাড়াতে চেষ্টা করুন যাতে আপনি আপনার ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করে কোনও মালভূমিটিকে আঘাত না করেন। এছাড়াও, সেরা ফলাফলের জন্য, প্রতি সপ্তাহে শক্তি প্রশিক্ষণের ওয়ার্কআউটগুলির সাথে আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি একত্রিত করার চেষ্টা করুন।

আপনি যদি কার্ডিও ব্যায়ামে নতুন হন বা আপনার কোনও আঘাত বা অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থা রয়েছে তবে নতুন অনুশীলনের রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না।