রিয়ার পার্সেন্টাল কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনকে উপকৃত করতে পারে

পিছনের পার্শ্বীয় উত্থাপনগুলি আপনার ট্র্যাপিজিয়াস এবং রোমবয়েড সহ আপনার ওপরের এবং নীচের দেহের অন্যান্য পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করে।

তাদের অনেকগুলি সুবিধার মধ্যে, পিছনের পার্শ্বীয় যথাযথ ভঙ্গি সমর্থন করে এবং প্রতিদিন এবং অ্যাথলেটিক চলাচলকে আরও সহজ করতে সহায়তা করে।

কীভাবে পিছনের পার্শ্বীয় উত্থানগুলি, তাদের সুবিধা এবং সুরক্ষা সতর্কতা বিবেচনা করতে হয় তা শিখতে পড়ুন।

পিছনের পার্শ্বীয় উত্থাপন কী?

পিছনের পার্শ্বীয় উত্থাপন একটি অনুশীলন যা আপনি ডাম্বেলগুলি দিয়ে করেন। এটি আপনার পোঁদকে হিংিংয়ের সাথে জড়িত যাতে আপনার ধড় ফ্লোরের সমান্তরালভাবে সমান হয়। তারপরে আপনি আপনার বাহুগুলিকে উপরে এবং পাশগুলিতে তুলুন।

পিছনের পার্শ্বীয় উত্থাপন মূলত উত্তরোত্তর ডেল্টয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে। এই ব্যায়ামের সমস্ত পেশী এখানে উপকারে আসে:

পিছনের পার্শ্বীয় উত্থাপন কীভাবে করবেন

পেশী হাইপারট্রফির জন্য, আপনার নিয়মিত ওজন উত্তোলনের রুটিনে পিছনের পার্শ্বীয় উত্থাপনকে অন্তর্ভুক্ত করুন। এগুলি আপনি আপনার উষ্ণতার অংশ হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।

আপনার পেশীগুলি নিরাময়ের সুযোগ দেওয়ার জন্য, সেশনগুলির মধ্যে এক বা দুই দিন বিশ্রাম নেওয়ার লক্ষ্য রাখুন। এই বিকল্প দিনগুলিতে, আপনি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করতে পারেন। প্রতি সপ্তাহে এক পুরো দিনের বিশ্রামের জন্য অনুমতি দিন

12-20 পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 5 সেট করুন।

স্ট্যান্ডিং রিয়ার পার্শ্বীয় উত্থাপন

স্থায়ী পিছনের পার্শ্বীয় উত্থাপন করতে:

1. এই অনুশীলন জুড়ে আপনার কনুইগুলিতে একটি সামান্য বাঁক বজায় রাখুন।
2. আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে আপনার পায়ের হিপ-দূরত্বের সাথে দাঁড়ান।
3. প্রতিটি হাতের মধ্যে একটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার শরীরের পাশাপাশি আপনার বাহুগুলিকে বিশ্রাম দিন।
4. আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘতর করুন এবং আপনি আপনার পোঁদাগুলিতে সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার মূলটি জড়িত করুন
5. আপনার ধড়টি এমনভাবে স্থাপন করুন যাতে এটি মেঝেটির সমান্তরাল হয়।
6. আপনার হাতটি একে অপরের মুখের সাথে আপনার কাঁধের নীচে ঝুলতে দিন hang
7. আপনি ওজন দু'দিকে বাড়ানোর সাথে সাথে কাঁধের ব্লেডগুলিতে নিযুক্ত করুন
8. আপনার কনুই কাঁধের উচ্চতায় যখন থামুন। আপনার গোলাপী আঙুলটি আপনার থাম্বের চেয়ে কিছুটা বেশি হওয়া উচিত।
9. যতটা ধীরে ধীরে সম্ভব ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

পিছন পার্শ্বীয় উত্থাপন বসেছে

এই প্রকরণটি করতে, ফ্ল্যাট বেঞ্চ বা চেয়ারের কিনারে বসুন। পিছনের পার্শ্বীয় উত্থানের জন্য একই দিকগুলি অনুসরণ করুন।

একটি প্রবণতা বেঞ্চে প্রবণ পিছনের পার্শ্বীয় উত্থাপন

এই প্রকরণটি প্রান্তিককরণ এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে সহায়তা করে। এটি আপনাকে আপনার ধড় সরিয়ে বা মহড়া শেষ করতে গতি ব্যবহার করতে বাধা দেয়।

একটি ঝুঁকির বেঞ্চে মুখোমুখি। পিছনের পার্শ্বীয় উত্থানের জন্য একই দিকগুলি অনুসরণ করুন। অনুশীলন জুড়ে আপনার বুকটি দৃ pad়ভাবে প্যাডের বিরুদ্ধে চাপুন।

আপনার যদি কোনও প্রবণতা বেঞ্চ না থাকে তবে আপনি একটি উচ্চ টেবিল বা প্লাইও বাক্সে আপনার কপাল বিশ্রাম দেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। দেহের উপরের চলাচল প্রতিরোধ করতে, আপনার কপাল পৃষ্ঠ থেকে উঠতে দেবেন না

প্রো টিপস

• খুব বেশি ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না। তারা আপনার ফর্মটিকে ত্যাগ করতে পারে, আন্দোলনের সময় আপনাকে দুলিয়ে বাউন্স করতে পারে। আপনার লক্ষ্য আপনার দেহকে স্থির রাখা এবং উত্তোলনের গতি ব্যবহার করা এড়ানো।
• ভারী ভারী বোঝার চেয়ে হালকা ওজন নিয়ে আরও বেশি রেপ করা ভাল। হালকা ওজন ব্যবহার আপনাকে নিয়ন্ত্রণের সাথে সরাতে দেয়। এটি আপনার পিছনের ডেল্টয়েডগুলিকে লক্ষ্য এবং শক্তিশালীকরণের বিষয়টি নিশ্চিত করে।
• আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে আঁকুন। আন্দোলনের শীর্ষে তাদের একসাথে নিন।
• আপনার উপরের বাহুটিকে এমন পথে সরান যেটি আপনার ধড়ের জন্য লম্ব। এটি আপনাকে আপনার পিছনের পেশী এবং ল্যাটিসিমাস ডরসিকে গতিবিধি সম্পূর্ণ করতে ব্যবহার এড়াতে সহায়তা করে।
• আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকানো হাইপারেক্সটেনশন প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে এবং আপনার পিঠটি সোজা রাখা সহজ করে তোলে
• আপনি যদি দেখেন যে আপনার নীচের পিঠটি বৃত্তাকার হয়ে গেছে, আপনার হাঁটু আরও কিছুটা বাঁকুন বা আপনার ধড় বাড়ান সামান্য

পিছনের পার্শ্বীয় উত্থানের সুবিধা কী কী?

আপনার কাঁধ এবং উপরের পিছনের পেশী শক্তিশালী করা আপনার পিছনের ডেল্টয়েড এবং উপরের দেহে শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে। একটি নান্দনিক স্তরে, শক্তিশালী ডেল্টয়েডগুলি আপনার ওপরের শরীরকে আরও বড়, শক্তিশালী এবং আরও টোন দেখতে সাহায্য করবে।

এই পেশীগুলি তৈরি করা আপনার আঘাতের সম্ভাবনা কমায়, ভাল ভঙ্গি দেয় এবং কাঁধের স্থিতিশীলতায় সহায়তা করে। এটি আপনার শরীরকে আরও প্রতিসাম্য এবং প্রান্তিককরণে সহায়তা করতে পারে।

পিছনের পার্শ্বীয় উত্থানের সময়কালের পিছনের ডেল্টয়েডগুলি বিচ্ছিন্ন করা মূল কারণ কারণ কাছের পেশীগুলি প্রায়শই ওয়ার্কআউটগুলির সময় কাজ করে। এই পেশীগুলির মধ্যে রমবয়েডস, ট্র্যাপিজিয়াস এবং ল্যাটিসিমাস ডরসি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

শক্তি, প্রান্তিককরণ এবং গতিশীলতা উন্নত করা অ্যাথলেটিক এবং দৈনন্দিন চলনগুলিতে ধাক্কা, টান, এবং ওভারহেড নড়াচড়া সহ সহায়তা করে।

বেঞ্চ প্রেস, স্নেচ এবং ডেড লিফ্টের মতো ভারোত্তোলনের অনুশীলন করার সময় শক্তিশালী রিয়ার ডেল্টয়েডগুলি আপনাকে শক্তি এবং স্থায়িত্ব দিতে পারে। এগুলি পুশআপস, হ্যান্ডস্ট্যান্ড এবং ডিপগুলিতে সহায়তা করে

শক্তি প্রশিক্ষণ এগুলিও হতে পারে:

আপনার হাড়কে শক্তিশালী করে
• আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে
• আপনার সামগ্রিক কল্যাণে উন্নতি করুন
• আপনার জ্ঞানীয় ক্রিয়াকলাপকে উত্সাহিত করুন
• আপনার শক্তির স্তর বাড়ান
• আপনার গতিশীলতা, নমনীয়তা এবং স্থায়িত্ব

পিছনের পার্শ্বীয় উত্থাপনগুলি কার না করা উচিত?

রিয়ার পার্শ্বীয় উত্থাপনগুলি বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে নিরাপদ হওয়া উচিত, যতক্ষণ না আপনি ভাল শারীরিক অবস্থাতে থাকেন এবং নিয়মিত ফিটনেস রুটিন থাকে।

আপনি যদি ফিটনেসে নতুন হন, আঘাত পেয়ে থাকেন বা চিকিত্সা নিয়ে উদ্বেগ থাকলে এই মহড়া শুরু করার আগে একজন চিকিত্সক, শারীরিক থেরাপিস্ট বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি চলাচল জুড়ে প্রাকৃতিকভাবে শ্বাস নিতে পারেন। এই অনুশীলনটি করার পরে যদি আপনার কোনও ব্যথা বা অস্বস্তি হয় তবে থামুন।

কী টেকওয়েস

পিছনের পার্শ্বীয় উত্থাপনটি আপনার পিছনের ডেল্টয়েডকে বিচ্ছিন্ন করে। এই পেশীটিকে লক্ষ্যবস্তু করা আপনার কাঁধ এবং উপরের শরীরকে শক্তিশালীকরণ, স্বন এবং স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে।

শক্তিশালী ডেল্টয়েডগুলি টিপতে, টানতে এবং ওভারহেডের চলাচলে সহায়তা করে। এটি আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করার সময় আপনার অ্যাথলেটিক এবং প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পূর্ণ করা সহজ করে।

আপনার রুটিনে পিছনের পার্শ্বীয় উত্থাপন যুক্ত করার সময় যত্ন নিন এবং আপনি যখন শুরু করবেন তখন কোনও ফিটনেস বিশেষজ্ঞের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করুন।