কীভাবে সকালের ব্যাক্তি হবেন: আপনার ক্রোনোটাইপ পরিবর্তন করার জন্য ব্যবহারিক পরামর্শ

• ক্রোনোটাইপ
• ক্রোনোটাইপ পরিবর্তন করুন
• আজীবন
• সকাল মানুষ
• নীচের লাইন

আপনার ডিএনএর গোলকধাঁধায় গভীর, জিনের একটি ছোট সংগ্রহ আপনি একটি সকাল বা সন্ধ্যার ব্যক্তি কিনা তার উপর শক্তিশালী প্রভাব ফেলে। সকালের-নেস বা সন্ধ্যা-নেছের প্রতি আপনার সহজাত প্রবণতাকে রুপান্তরিত করা হ'ল হরমোন, সূর্যালোক, বয়স এবং এমনকি আপনি যে গ্রহে বাস করেন সেদিকেও অনেকগুলি প্রভাব

আপনি যদি স্বাভাবিকভাবেই ঝুঁকে থাকেন রাতে আরও সক্রিয় এবং উত্পাদনশীল, আপনি এই জৈবিক এবং পরিবেশগত প্রভাবগুলি ওভাররাইড করতে পারেন? আপনি কি ইচ্ছাকৃতভাবে নিজেকে একজন ভোরের ব্যক্তিতে পরিণত করতে পারেন? এটি সহজ হবে না - এবং এটি স্থায়ী নাও হতে পারে - তবে উত্তরটি হ্যাঁ বলে মনে হচ্ছে।

ক্রোনোটাইপটি আসলে কী?

আপনার একজন প্রাতঃকালিক ব্যক্তি বা রাতের ব্যক্তি হওয়ার প্রাকৃতিক প্রবণতাটিকে কখনও কখনও আপনার ক্রোনোটাইপ বলা হয়। কখনও কখনও লোকেরা প্রাণীর পদগুলিতে ক্রোনোটাইপগুলি উল্লেখ করে - প্রারম্ভিক পাখি, রাতের পেঁচা, নেকড়ে বা ডলফিন - তবে এই লেবেলগুলির সাথে মানুষের ঘুমের পর্যায়ের মধ্যে কোনও বৈজ্ঞানিক সংযোগ নেই।

আপনি প্রথম আলোতে যাওয়ার জন্য ঘোড়দৌড় করছেন বা আপনি খুব ছোট্ট ঘন্টার মধ্যে আপনার শীর্ষে রয়েছেন তা মূলত জেনেটিক্সের বিষয়, তবে আপনার ঘুম এবং জাগ্রত চক্র পরিবর্তন করা সম্ভব - এমনকি যদি পরিবর্তনগুলি আজীবন স্থায়ী হয় না

আপনার ক্রোনোটাইপ পরিবর্তন করতে আপনি কী করতে পারেন?

যদি আপনার চাকরীর চাহিদা, আপনার স্কুলের সময়সূচি, আপনার পরিবারের প্রয়োজন বা আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্যগুলি থাকে সকালের সময় আপনার আরও সক্রিয় এবং উত্পাদনশীল হওয়া প্রয়োজন, আপনি আপনার ঘুম এবং জাগ্রত চক্র পরিবর্তন করতে সক্ষম হতে পারেন। আপনার বর্তমান প্রয়োজনগুলির সাথে আপনার ঘুমের সময়সূচী সারিবদ্ধ করার জন্য এখানে কয়েকটি ডাক্তার-প্রস্তাবিত টিপস রয়েছে:

ধীরে ধীরে আপনার শোবার সময় পরিবর্তন করুন

আপনি লার্ক বা পেঁচা হোন না কেন, একটি ভাল রাতের ঘুম আপনার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ঘুম বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে আপনি প্রতি রাতে 20 মিনিট থেকে দুই ঘন্টা আগে যে কোনও জায়গায় ঘুমোতে শুরু করুন। কয়েক সপ্তাহ ধরে আপনার ঘুমের সময়টি আপনার অ্যালার্ম বন্ধ হওয়ার আগে এবং দিন শুরু হওয়ার আগে আপনার ঘুমের সময় পর্যন্ত প্রয়োজনীয় পরিমাণে ঘুম পেতে দেয় না হওয়া অবধি আপনার রাতের সময়ের রুটিনটি সরিয়ে দিন move

আলো আপনার দেহের ঘড়ির পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করুন

আপনার দেহের একটি অভ্যন্তরীণ ঘড়ি রয়েছে যা আপনার সার্কিয়ান ছন্দ সেট করে। সেই ঘড়িটি আলোর পরিবর্তনের জন্য অত্যন্ত সংবেদনশীল। প্রকৃতপক্ষে, আপনার শরীরটি সূর্যাস্ত বর্ণের আলোর প্রতিক্রিয়াতে ঘুমকে প্ররোচিত হরমোন মেলাটোনিন মুক্ত করতে সক্ষম।

ভোরের মতো নীল আলো, বিপরীতে, আপনার শরীরে জাগ্রত প্রতিক্রিয়া জাগিয়ে তোলে। আপনি আপনার সুবিধার জন্য এই হালকা সংবেদনশীলতা ব্যবহার করতে পারেন। ঘুমানোর সময় নীল আলো (যেমন ফোন এবং ট্যাবলেটগুলির মতো) নিঃসরণকারী ডিভাইসের সাথে আপনার এক্সপোজারটিকে সীমাবদ্ধ করুন এবং অ্যাম্বার বা লাল বাল্বগুলির সাথে নাইটলাইট এবং বিছানা প্রদীপ প্রদীপগুলি বেছে নিন যা নিদ্রা-সময়ের সূর্যাস্তের রঙগুলিকে অনুকরণ করে।

একটি মনোরম রাত্রে রুটিন বিকাশ করুন

ঘুমাতে যাওয়া লাইট বন্ধ করার মতো সহজ নয় off আপনি যদি রাতের সময়ের ক্রিয়াকলাপের একটি আজীবন অভ্যাসটি ওভাররাইড করার চেষ্টা করছেন, এটি এমন রুটিন তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে যা আপনার মস্তিষ্কে শোবার সময় সংকেত প্রেরণ করে। কোমল প্রসারিত, ধ্যান, গভীর নিঃশ্বাস, অ্যারোমাথেরাপি, বই পড়া, জার্নালিং এবং অন্যান্য শান্তির আচারগুলি আপনাকে আপনার মনমুগ্ধকর এবং আরামদায়ক রাত্রে রুটিন বিকাশে সহায়তা করতে পারে যা আপনার ঘুমের চক্রের আগের শুরুটিকে উত্সাহ দেয়।

ইতিবাচক প্রভাবগুলি সন্ধান করুন

আপনার ঘুমের চক্রটি রূপান্তরিত হতে শুরু করলে আপনি আপনার শক্তির স্তর, উত্পাদনশীলতা বা মেজাজে পরিবর্তন লক্ষ্য করতে পারেন। এই পরিবর্তনগুলি যেমন আপনি অনুভব করেন সেগুলির একটি নোট করুন, কারণ ইতিবাচক প্রভাবগুলি পর্যালোচনা আপনাকে এমন কিছু দিনে প্রেরণা বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে যখন আপনি কিছুটা নিদ্রাহীন বা দিশেহারা বোধ করছেন।

বর্ধিত লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে লোকেরা যখন দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করে, তারা যদি পথে ছোট ছোট অর্জনগুলি স্বীকৃতি দেয় তবে তারা অনুপ্রাণিত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। আপনি যেমন ভোরের মানুষ হয়ে ওঠার জন্য কৌশলটি পরিকল্পনা করেন, যখন আপনি কঠোর কাজ করেন তখন নিজেকে পুরষ্কার দেওয়ার উপায়গুলি সম্পর্কে ভাবেন।

আপনি যে অভিজ্ঞতা এবং উপভোগের বিষয়টি সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ তা জানেন: নিজেকে প্রতিদিনের বা সাপ্তাহিক অর্জনগুলি মাইক্রো-প্রেরণার জন্য ব্যবহার করুন।

আপনার বৃহত্তর, আরও উচ্চাকাঙ্ক্ষী লক্ষ্যগুলিতে নজর রাখুন

দীর্ঘ দিনের দিনের নিদ্রা বা পরিবর্তনের স্বচ্ছলতা যদি আপনাকে মাঝে মাঝে নিরুৎসাহিত করে, তবে আপনি কেন এই যাত্রা শুরু করেছিলেন তা নিজেকে স্মরণে রাখতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি সর্বাগ্রে সকালের মানুষ হয়ে উঠতে চেয়েছিলেন (ডিগ্রি অর্জন করতে, আপনার আয় বৃদ্ধি করতে, ফিট করতে পারেন, ব্যবসা তৈরি করতে চান) যদি প্রেরণাদির যথেষ্ট না হয়, তবে আচরণগত গবেষকরা "অতিপরিচ্ছন্ন লক্ষ্য" বলে যাচাই করে আপনি উপকার পেতে পারেন।

সম্পর্ক, ব্যক্তিগত মূল্যবোধ, আশা, আকাঙ্ক্ষা এবং নিজের পরিচয়ের বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করা বা লেখাই যখন অন্য পদ্ধতিগুলি ব্যর্থ হয় তখন আপনাকে অসুবিধা ও বাধা অতিক্রম করতে সক্ষম করতে পারে।

খাওয়ার অভ্যাস আপনার অগ্রগতিকে ক্ষতিগ্রস্থ হতে দেবেন না

ডায়েট প্যাটার্ন এবং ক্রোনোটাইপের উপর গবেষণার একটি 2020 বিশ্লেষণে প্রকাশিত হয়েছিল যে সন্ধ্যাবেলা মানুষ সকালের খাবারের চেয়ে দিনের পর দিন তাদের নৈশভোজ খাবেন। গবেষণায় আরও প্রমাণিত হয়েছিল যে সন্ধ্যায় লোকেরা সকালের প্রাতঃরাশের খাবারের চেয়ে প্রাতঃরাশ বাদ দেয়, কম শাকসব্জী খায় এবং বেশি পরিমাণে ক্যাফিন ও অ্যালকোহল গ্রহণ করে।

আপনার লক্ষ্য যদি আগে ঘুমিয়ে পড়ে এবং আগে জেগে থাকে তবে আপনি নিজের খাদ্যাভ্যাসটি এমনভাবে খাপ খাইয়ে নিতে চাইতে পারেন যাতে তারা আরও ভাল ঘুমের প্রচার করে। ঘুমের গবেষকরা আপনাকে সুপারিশ করেন যে আপনি কেফিন এবং অ্যালকোহল শয়নকালীন সময়ের নিকটে সীমাবদ্ধ রাখুন এবং দিনের প্রথম দিকে আপনার সবচেয়ে বড় খাবার খান

আপনার দিনের অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করুন

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আপনি চলাচলের জন্য অনুশীলন ব্যবহার করতে পারেন সন্ধ্যা হওয়ার আগে আপনার ঘুমের পর্ব। একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় যে অনুশীলনের ধরণগুলি এবং 52 জন অংশগ্রহণকারীদের ঘুমচক্রের সন্ধান করেছে, একটি সন্ধ্যা কালপঞ্জি সহ লোকেরা সকালে বা সন্ধ্যায় অনুশীলন করে তাদের ঘুমের চক্রটিকে দিনের আগের সময়ের দিকে এগিয়ে নিয়ে যেতে পারে।

একই অধ্যয়নটি ইঙ্গিত দেয় যে আপনি একবার আরও সকালে-ভিত্তিক ঘুমের চক্রে স্থানান্তরিত হয়ে গেলে আপনার নতুন ঘুমের ধরণটি সংরক্ষণের জন্য আপনার দিনের প্রথম দিকে অনুশীলন করা উচিত।

এটিকে সময় দিন

সকালের একজন মানুষ হয়ে আক্ষরিক অর্থে রাতারাতি ঘটবে না। আপনার ঘুমের ধরণগুলি যত বেশি প্রচ্ছন্ন, সেগুলি পুনর্নির্মাণ করতে আরও বেশি সময় নিতে পারে। উইকএন্ডের সকালে আপনি যখন স্নুজ বাটনটি আঘাত করতে দেওয়া বা আপনি যখন ছুটিতে থাকেন, ঠিক তখনই ঠিকঠাক, আপনার সময়সূচির যথাসম্ভব সম্মান করার চেষ্টা করুন। দীর্ঘমেয়াদে, সেই ধারাবাহিকতা আরও ভাল ফলাফল প্রদান করবে।

বিশেষজ্ঞদের তালিকাভুক্ত করুন

আপনি যদি প্রয়োজনীয় ফলাফলগুলি না পেয়ে থাকেন তবে আপনার কাছাকাছি ঘুমন্ত কেন্দ্রে বিশেষজ্ঞের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করুন। যদি আপনার ঘুম ব্যাহত হয়, আপনার অনিদ্রা হচ্ছে, বা আপনি অন্য ঘুমের সময়সূচীর দিকে কাজ করতে চান, একটি ঘুম অধ্যয়ন আপনাকে আপনার দেহের চাহিদা এবং নিদর্শনগুলি আরও ভালভাবে বুঝতে সহায়তা করতে পারে। আপনার কোনও ঘুমের অসুবিধায় কোনও চিকিত্সা পরিস্থিতি অবদান রাখতে পারে কিনা তা জানতে আপনি প্রাথমিক যত্ন চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করে শুরু করতে পারেন।

আপনার ক্রোনোটাইপটি কী আপনার সারাজীবন একই থাকে?

অনেক লোকের জন্য, জাগ্রত এবং ঘুমের চক্রগুলি সারা জীবনে একাধিকবার স্থানান্তরিত হয়। বিজ্ঞান আমাদের সকালে বা রাতের ব্যক্তি হওয়ার জৈবিক এবং পরিবেশগত কারণ সম্পর্কে যা বলেছে তা এখানে।

হরমোনের পরিবর্তনগুলি

আপনার ক্রোনোটাইপের একটি বড় পরিবর্তন সাধারণত কিশোর বছরগুলিতে ঘটে। কিশোর-কিশোরীদের ক্ষেত্রে, যৌবনের শুরুটি কমপক্ষে পাঁচ বছর অবধি স্থায়ী ঘুমের পর্যায়ে অগ্রাধিকারের দিকে বড় পদক্ষেপের চিহ্ন দেয়।

গবেষণা আরও নির্দেশ করে যে গর্ভাবস্থার হরমোনগত পরিবর্তনগুলি মহিলাদের প্রায়শই কমপক্ষে প্রথম দুটি ত্রৈমাসিকের সময়কালের ক্রোনোটাইপে স্থানান্তরিত করে। 2019 এর গবেষণায় মহিলারা গর্ভাবস্থার শেষের দিকে তাদের মূল ঘুমের ধরণগুলিতে ফিরে গিয়েছিলেন।

১৪,650০ স্বেচ্ছাসেবীর জড়িত ব্রাজিলের একটি বিশাল গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলারা ঝুঁকি নিয়ে জীবনের প্রথম দিকে বেশি ঝুঁকছেন, দেহের এস্ট্রোজেনের পরিমাণ হ্রাস হওয়ায় 45 বছর বয়সের পরে আরও সন্ধ্যামুখী হয়ে ওঠেন। গবেষণায় বেশিরভাগ পুরুষ বয়ঃসন্ধিতে শুরু হয়ে দেরিতে রাইজার ছিলেন। পুরুষদের মধ্যে অনেকেই পরবর্তী জীবনে হরমোনের পরিবর্তনের সাথে আপ-দ্য ডন টাইপের হয়ে ওঠেন।

স্ট্রোক

স্ট্রোক হওয়া আপনি পরিবর্তনশীল বা রাত্রে ব্যক্তি কিনা তাও পরিবর্তন করতে পারে। একটি 2014 পাইলট সমীক্ষায় ইঙ্গিত দেওয়া হয়েছে যে স্ট্রোকের তীব্রতা এবং মস্তিষ্কের প্রভাবিত অঞ্চল উভয়ই ক্রোনোটাইপের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আনতে পারে। এই সমীক্ষায় থাকা লোকদের জন্য, স্ট্রোক হওয়ার পরে কমপক্ষে তিন মাস ধরে এই পরিবর্তনগুলি স্থায়ী হয়েছিল।

Seতু প্রভাব

howতু পরিবর্তনগুলি আপনাকে কত তাড়াতাড়ি উঠবে এবং আপনি কতটা দেরিতে ঘুমিয়েছেন তাও প্রভাবিত করতে পারে। দিবালোক, আপনার অভ্যন্তরীণ সারকাদিয়ান তালের অন্যতম শক্তিশালী প্রভাব, withতুগুলির সাথে পরিবর্তিত হয়। গবেষকরা মনে করেন যে changingতু পরিবর্তনের ক্ষেত্রে মানুষের বিভিন্ন স্তরের সংবেদনশীলতা রয়েছে।

যারা seasonতু পরিবর্তন সম্পর্কে অত্যন্ত সংবেদনশীল তারা তাদের ক্রোনোটাইপের পরিবর্তনগুলি অনুভব করতে পারেন যা তাদের ঘুমের চক্রটি খাপ খাইয়ে নিতে এবং দিনের সবচেয়ে বেশি সময় বানাতে সক্ষম করে

ভূগোল

এমনকি আপনার বাড়ির অক্ষাংশও আপনার সার্কিয়ান ছন্দকে প্রভাবিত করে। বিস্তৃত সমীক্ষায় দেখা গেছে যে দিনের পরের দিকে সূর্যাস্ত হয় এমন জায়গাগুলিতে সন্ধ্যা-নেস বেশি দেখা যায় এবং লোকেরা নিরক্ষীয় অঞ্চলের নিকটবর্তী ভূগোলগুলিতে আরও ভোরমুখী হয়ে থাকে।

যদি কোনও সকালের মানুষ হওয়ার চেষ্টা করা আপনার পক্ষে কাজ করে না ...

ক্রোনোটাইপ বৈচিত্র্যের যুগে আপনাকে স্বাগতম। কিছু কর্মক্ষেত্রে, নতুন পরিচালনার অনুশীলনগুলির লক্ষ্য এমন দল তৈরি করা হয় যা পৃথক পৃথক ক্রোনোটাইপযুক্ত ব্যক্তিদের অবদানকে স্বীকৃতি দেয়। এই দলগুলি নমনীয় সময়সূচী তৈরি করতে "এনার্জেটিক অ্যাসিনক্রোনারি" ব্যবহার করে যাতে প্রারম্ভিক পাখি এবং রাতের পেঁচা ব্যবসায়ের লক্ষ্য অর্জনে সহযোগিতা করতে পারে। দূরবর্তী কাজ, নমনীয় সময়সূচী এবং ভার্চুয়াল শ্রেণিকক্ষগুলি আরও সাধারণ হয়ে উঠার সাথে সাথে সকালের আবশ্যকীয়তা তাত্পর্যপূর্ণভাবে সঙ্কুচিত হতে শুরু করে।

নীচের লাইন

যদি আপনার স্বাস্থ্য, চাকরি, পরিবার, শিক্ষা বা ব্যক্তিগত লক্ষ্যগুলির জন্য আপনাকে প্রাথমিক উত্থানের প্রয়োজন হয় তবে আপনার প্রাকৃতিক ঘুমের প্রবণতাগুলিতে ধীরে ধীরে পরিবর্তন করা সম্ভব। পরিবর্তনটি পেতে সময় নিতে পারে, এবং আপনি আপনার জীবনের কোনও সময়ে আপনার জিনগতভাবে নির্ধারণ করা কালানোটাইপটিতে ফিরে যেতে পারেন, তবে এখন সকালের মানুষ হয়ে উঠতে আপনি নিতে পারেন এমন পদক্ষেপ রয়েছে।

ডায়েট এবং অনুশীলন আপনাকে আপনার ঘুমের সময়সূচি সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করতে পারে। নতুন রাতের সময়ের রুটিন এবং আগের শয়নকাল একটি তাত্পর্য তৈরি করবে এবং আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার ঘুমের পরিবেশে আলো পরিবর্তন করাও সহায়তা করে। একবার আপনি বাড়তে শুরু করার পরে, কোনও ইতিবাচক প্রভাবগুলি নজর রাখুন, নিজেকে প্রায়শই পুরষ্কার দিন এবং যদি চলার পথে শক্ত হয়ে যায় তবে আপনার সামগ্রিক উদ্দেশ্যগুলি সম্পর্কে নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিন

ক্লান্তি বীট করার খাবার