বাস্তবে আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে এমন স্বাস্থ্যকর খাবার কীভাবে তৈরি করবেন

আপনি কি কেবল 3 পিএম করে নিজের অনাহার খুঁজে পাওয়ার জন্য স্বাস্থ্যকর মধ্যাহ্নভোজ খান? তুমি একা নও. এটি আমার ক্লায়েন্টদের কাছ থেকে শুনে আসা একটি সাধারণ হতাশা এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ব্যাখ্যাটি একই same খাবারটি কমপক্ষে একটি মূল উপাদান হারিয়েছিল যা তৃপ্তি, তৃপ্তি এবং শক্তিতে প্রধান ভূমিকা পালন করে। ভাগ্যক্রমে একটি সহজ সমাধান আছে: ক্ষুধা নিবারণ করে এমন খাবারগুলি খসড়া করার জন্য আমার সাধারণ সূত্রটি ব্যবহার করুন — তবে আপনাকে অতিরিক্ত স্টাফ বা অলসতা বোধ করবেন না। আমি পাঁচটি সহজ উদাহরণও অন্তর্ভুক্ত করেছি যা নীচে বিলের সাথে ফিট করে।

আমি প্রতিটি খাবারে (এমনকি প্রাতঃরাশ এমনকি!) ভিজিগুলিকে কাজ করার পরামর্শ দিচ্ছি। এগুলি পুষ্টিকর, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে পূর্ণ, অংশ হিসাবে খুব কম ক্যালোরি সরবরাহ করে এবং ফাইবারযুক্ত রয়েছে filling যা পূরণ করছে কারণ এটি আপনার পাচনতন্ত্রের ব্যবস্থায় স্থান নেয় takes ফাইবার হজমশক্তিও ধীর করে দেয় যার অর্থ আপনার দীর্ঘ সময় ধরে ধীরে ধীরে শক্তির সরবরাহ হবে

প্রাতঃরাশের জন্য, ভিজিকে একটি ওমলেটতে যোগ করা যেতে পারে, একটি স্মুদিতে চাবুক দেওয়া হয় বা এটি হিসাবে খাওয়া যায় eaten পাশ আমার ক্লায়েন্টদের মধ্যে অনেকে এমনকি প্রাতঃরাশে (সাইট্রাস ভিনিগ্রেতে পোষাক) স্যালাড উপভোগ করেন, বা কাঁচা ভেজিগুলি পরিবেশন করেন যা খাবার শেষে তালু ক্লিনজার হিসাবে কাজ করে। সমস্ত ভেজিগুলিতে কিছু ফাইবার সরবরাহ করা হয় তবে কয়েকটি শীর্ষ উত্সগুলির মধ্যে আর্টিকোকস, ব্রকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, ফুলকপি এবং ক্যাল অন্তর্ভুক্ত রয়েছে

এ সম্পর্কে কোনও সন্দেহ নেই: ফ্যাট ব্যয় হয়। যদি আপনি কখনও জলপাই তেলের সাথে বনাম ফ্যাট-ফ্রি ড্রেসিংয়ের সাথে একটি সালাদ খাওয়া হয়ে থাকেন তবে আপনি এই পার্থক্যটি অনুভব করেছেন। অধিকন্তু, ধারণাটি যে চর্বি খাওয়া আপনাকে চর্বিযুক্ত করে তোলে তা গুরুতরভাবে পুরানো। আমি আমার ক্লায়েন্টদের প্রতিটি খাবারে একটি স্বাস্থ্যকর উত্স অন্তর্ভুক্ত করতে বলি। আমার পছন্দের হ'ল অ্যাভোকাডোস, বাদাম এবং বীজ (বাদাম মাখন এবং তাহিনী যেমন গ্রাউন্ড-আপ সংস্করণ সহ), অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, ভূমধ্যসাগর জলপাই, জলপাই তপেনাদ এবং ইভিও এবং বাদাম বা বীজের সাথে তৈরি পেস্টো।

এখন আপনি সম্ভবত জানেন যে প্রাতঃরাশের জন্য কম ফ্যাটযুক্ত ব্লুবেরি মাফিন খাওয়া আপনার পক্ষে ঠিক ভাল নয়। তবে আপনি কি বুঝতে পেরেছেন যে, একসাথে 400 ক্যালরি গণ্য হওয়া সত্ত্বেও এটি সম্ভবত আপনার পেট কাঁপতে থাকবে? এর কারণ হ'ল পরিশোধিত কার্বস এবং শর্করা রক্তের গ্লুকোজে স্ফুলিঙ্গ সৃষ্টি করে যা দ্রুত ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া শুরু করে; ইনসুলিন স্পাইক এর পরে রক্তে শর্করার পরিমাণ হ্রাস পায় যার অর্থ ক্ষুধার্ত যন্ত্রণা ফিরে আসে

তবে, এর অর্থ এই নয় যে আপনার সম্পূর্ণরূপে কার্বস নিক্স করা দরকার। কেবলমাত্র একটি আঁশযুক্ত প্যাকযুক্ত, পুরো খাদ্য উত্সের একটি ছোট অংশের জন্য বেছে নিন। ওয়েট বা কুইনোয়ার মতো পুরো শস্যগুলি, ত্বকে থাকা আলু এবং স্কোয়াশ, তাজা ফল এবং ডাল জাতীয় স্টার্জি ভিজিগুলি ভাল পছন্দগুলিতে অন্তর্ভুক্ত

একটি ছোট পরিবেশন দিয়ে শুরু করুন half প্রায় আধা কাপ (বা অর্ধেকের আকার) টেনিস বল) your এবং আপনার শরীরের জ্বালানীর প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে আপনার সেবন করা। অন্য কথায়, আপনি যদি ডেস্কে বসে বেশিরভাগ সময় ব্যয় করেন, তবে আধা কাপ সম্ভবত ভাল। তবে আপনার যদি সামনে একটি সক্রিয় দিন থাকে, তবে কার্বসকে কিছুটা টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টানুন

এখন আপনি ভাবছেন যে এই পাঁচটি নিয়ম অনুসরণ করে একটি 'সম্পূর্ণ' খাবারটি আসলে কেমন হবে। যদি তা হয় তবে সহজে, কাঠি থেকে আপনার পাঁজরের পাঁচটি উদাহরণ দেওয়া হচ্ছে, খাবারকে শক্তিশালী করুন:

আপনার আরও কয়েকটি প্রিয় পেঁয়াজ এবং আঙুরের টমেটো জাতীয় পছন্দ মতো কম ব্রাশের ব্রোসেলস কম-সোডিয়াম উদ্ভিজ্জ ব্রোথে স্রোতসুলভ করুন rou সিজনিংয়ের পাশাপাশি শুকনো ইতালিয়ান ভেষজ মিশ্রণ, হলুদ এবং কালো মরিচ। আঁচড়ানোর জন্য একটি পুরো ডিম এবং তিন থেকে চারটি সাদা বা একটি পুরো ডিম এবং তিনটি চতুর্থাংশ কাপ সাদা জুড়ুন। কাঁচা অ্যাভোকাডোর অর্ধেক কাপ দিয়ে মসুরের আধা কাপের ওপরে পরিবেশন করুন

ব্রাউন প্রায় চার আউন্স অতিরিক্ত চিকন গ্রাউন্ড টার্কি এবং আলাদা করে রাখুন। কাঁচা রসুন, টাটকা ছোলা আদা এবং কাঁচা মরিচ কাঁচামরিচযুক্ত লো-সোডিয়াম উদ্ভিজ্জ ব্রোতে বেল মরিচ এবং মাশরুমের মতো বেলো মরিচ এবং অন্যান্য ভেজি ফাউটগুলি সট করুন। টার্কিটিকে আবার গরম করার জন্য আবার যুক্ত করুন, একটি ছোট বাদামি বা বুনো ভাতের সাথে পরিবেশন করুন এবং কাটা বাদামের সাথে শীর্ষে top

ভাতযুক্ত জলপাই ট্যাপেনডের সাথে ক্যানড বন্য টুনা মিশ্রিত করুন। রান্না করা, ঠাণ্ডা কুইনোয়াসহ শীর্ষে শাকসব্জী এবং ভেজিগুলির একটি বিছানার উপরে পরিবেশন করুন

এক টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো ডিম এবং তিনটি সাদা সঙ্গে টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টস। এক টেবিল চামচ দুগ্ধ মুক্ত পেস্টোতে ভাঁজ করুন এবং আধা কাপ ছোলা মিশ্রিত করুন

কষানো রসুন এবং তাজা সিলান্ট্রো দিয়ে পাকা কম সোডিয়াম উদ্ভিজ্জ ব্রোথে ফুলকপি এবং পালং শাক দিন। গুয়াকামোলের একটি ডলপ এবং তাজা চুনের পোড়াগুলির সাথে শীর্ষে কালো মটরশুটি এবং বাদামী ধানের ছোট ছোট স্কোপগুলি পরিবেশন করুন