কীভাবে আপনার পায়ে বাল্ক আপ করবেন

• পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য ব্যায়াম
• এড়াতে ব্যায়াম
• ডায়েট
• লাইফস্টাইল
• সংক্ষিপ্ত

এবং প্রচুর পরিমাণে অনুশীলন এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি করতে পারেন যা আপনি আপনার পায়ে প্রচুর পরিমাণে সাহায্য করতে পারেন।

অনুশীলনের মাধ্যমে কীভাবে বড় পা পেতে, কী কী অনুশীলনগুলি এড়াতে হবে এবং কীভাবে আপনি আপনার ডায়েট এবং জীবনযাত্রায় পরিবর্তন করতে পারেন তা শিখুন।

অনুশীলনের মাধ্যমে কীভাবে বড় পা পেতে যায়

স্কোয়াট

স্কোয়াট বলতে বোঝায় আপনার পা এবং নিতম্বের পেশী বাল্ক বাড়ানো। স্কোয়াডগুলি কোয়াড পেশী তৈরি করার জন্য সেরা (উপরের পায়ে কোয়াড্রিসিপস ফেমোরিস)

1. আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক পৃথক করে দাঁড়ান
2. প্রতিটি হিপের উপর প্রতিটি হাত রাখুন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন
3. আপনি যখন বসার চেষ্টা করছেন তার ধীরে ধীরে আপনার পাটি বাঁকুন এবং আপনার ধড় সোজা রাখুন
4. আপনি যখন বসে আছেন এবং উপরের অংশে না বসে থাকেন ততক্ষণ নীচে যান পা মাটির সমান্তরাল।
5. কমপক্ষে 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন
6. আপনার ধড় সোজা রেখে আস্তে আস্তে উঠে দাঁড়ান
7. যতগুলি পুনরাবৃত্তি করুন আপনার জন্য আরামদায়ক সময়।

ল্যাংগেস্

পা ও পাছার পেশীগুলির জন্যও ল্যাংগুয়েস ভাল।

1. আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং কড়া করুন
2. আপনি যেমন এগিয়ে যাচ্ছেন ঠিক তেমনই একটি পা এগিয়ে যান
3. আপনি হাঁটতে চলেছেন এমনভাবে হেলান যাতে প্রতিটি হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে থাকে
4. রাখুন আপনার আসল অবস্থানটিতে ফিরে আসতে আপনার হিলের উপরে ফিরে ওজন।
5. এক পায়ে যতবার আরামদায়ক ততবার পুনরাবৃত্তি করুন
6. আপনার অন্য পাতে পুনরাবৃত্তি করুন

বাছুর উত্থাপন

এই অনুশীলনটি সহজ এবং আপনার নীচের পায়ে বাছুরের পেশীগুলিকে বাল্ক আপ করতে সহায়তা করে।

1. আপনার পায়ের সামনে এবং পেটের পেশীগুলি নমনীয় হয়ে সমতল কোথাও সোজা হয়ে দাঁড়ান। অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনি আপনার পায়ের সামনের অর্ধেকটি ব্যবহার করে কিছুটা উত্থিত প্রান্তরেও দাঁড়াতে পারেন (উপরে দেখুন)
2. আপনি যখন নিজের পায়ে দাঁড়ানোর চেষ্টা করছেন তখন পায়ের সামনের দিকে উঠুন আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস
3. কয়েক সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানে থাকুন
4. আস্তে আস্তে আপনার মূল অবস্থানে ফিরে আসুন
5. যতবার আরামদায়ক হয় ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।

লেগ প্রেসগুলি

এটির জন্য একটি লেগ প্রেস মেশিন বা অনুরূপ জিম সরঞ্জাম প্রয়োজন, তবে এটি আপনাকে আপনার পায়ে নির্দিষ্ট ক্ষেত্রগুলিকে লক্ষ্য করতে সহায়তা করতে পারে যা অন্যথায় কাজ করা শক্ত নয় are ।

1. প্রেসে আপনার পা সমতল করে মেশিনে বসুন। কিছু সরঞ্জাম ডিজাইন করা হয়েছে যেখানে আপনি আংশিক পুনরায় সাজানো অবস্থানে বসে থাকেন বা এমনকি আপনার পিছনে পড়ে থাকেন
2. আপনার মাথা এবং পিছনে স্থিতিশীল রাখার সময় আস্তে আস্তে এবং সাবধানে আপনার পুরো পা দিয়ে প্রেসটিকে দূরে সরিয়ে দিন। কেবল নিজের হিল বা পায়ের আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করবেন না
3. আপনার হাঁটুতে তালা না দিয়ে এক মুহুর্ত ধরে রাখুন
4. আস্তে আস্তে লেগ প্রেসটি আপনার দিকে ফিরিয়ে আনুন।
5. আরামদায়ক ততবার পুনরাবৃত্তি করুন

বড় পা পেতে এই অনুশীলনগুলি এড়িয়ে চলুন

কোনও বায়বীয় এবং কার্ডিও এড়াতে বা সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন দৌড় বা সাঁতার যেমন অনুশীলন। এই মহড়াগুলি অতিরিক্ত মেদ কমাতে এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার পেশী গঠনে সহায়তা করে তবে আপনি যদি বাল্ক আপ করতে চান তবে তারা আপনার বিরুদ্ধে কাজ করবে

আপনি এখনও স্বল্প পেশীতে স্বল্প পরিমাণে কার্ডিও বা বায়বীয় করতে পারেন পেশী উপরে কোনও অতিরিক্ত ওজন বন্ধ, যদিও। এটি আপনাকে আপনার আকৃতিটির জন্য আপনার পায়ে সংজ্ঞাটি পেতে বা আপনার পছন্দ মতো দেখতে সহায়তা করতে পারে।

বাল্ক আপ কী খাবেন

এখানে আপনি কিছু খাবার খাওয়ার জন্য এবং কিছু এড়াতে যাতে আপনি নিজের পায়ে বড় করার চেষ্টা করছেন। ঝাঁকুনির জন্য কিছু সেরা খাবার:

পরিপূরক মানচিত্রগুলি আপনার বাল্কিং অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়াতে এবং দীর্ঘমেয়াদী একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা বজায় রাখতে সহায়তা করে তবে বুঝতে হবে যে তারা ' খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন (এফডিএ) দ্বারা সুরক্ষা বা কার্যকরতার জন্য নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করা হয় না:

• প্রতিদিন আপনার প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য জলে বা প্রোটিন মিশ্রিত ছত্রাকনা
• ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট আপনার দীর্ঘ পেশীগুলির জন্য আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে r তীব্র workouts
• আপনার ওয়ার্কআউটের দৈর্ঘ্য বা তীব্রতা বাড়ানোর জন্য আপনাকে অতিরিক্ত শক্তি দিতে সহায়তা করার জন্য ক্যাফিন

খাবারগুলি সীমাবদ্ধ করতে বা এড়ানোর জন্য

এখানে কিছু খাবারের সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করা উচিত যা আপনি বাল্ক আপ করার চেষ্টা করছেন, বিশেষত কোনও ওয়ার্কআউটের ঠিক আগে বা পরে:

• অ্যালকোহল, যা পেশী গঠনের আপনার ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে যদি আপনি একবারে বা সময়ের সাথে এটির প্রচুর পরিমাণে পান করেন
• ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, চিকেন স্ট্রিপস বা পেঁয়াজের রিংয়ের মতো ভাজা খাবার, যা প্রদাহ বা হজম এবং কার্ডিয়াক অবস্থার কারণ হতে পারে
• কৃত্রিম মিষ্টি বা মিষ্টি এবং বেকড সামগ্রীতে শর্করা যেমন কুকিজ, আইসক্রিম, এবং সোডা জাতীয় মিষ্টিজাতীয় পানীয় এবং এমনকি গ্যাটোরাডের মতো ইলেক্ট্রোলাইট বর্ধিত পানীয়গুলি
• গরুর মাংস বা ভারী ক্রিমের মতো চর্বিযুক্ত খাবারগুলি
• খাবারগুলি উচ্চ ফুলকপি এবং ব্রোকলির মতো ফাইবারে

লাইফস্টাইল পরিবর্তন

আপনার ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা বাড়াতে এবং সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যকর রাখতে সহায়তা করতে পারেন এমন কিছু জীবনযাত্রার পরিবর্তন এখানে রয়েছে:

• প্রতিদিন একই সময়ে নিয়মিত 7 থেকে 9 ঘন্টা নিয়মিত ঘুমান
• ধ্যান, সঙ্গীত শুনে বা আপনার প্রিয় শখ করে স্ট্রেস হ্রাস করুন
• হ্রাস বা অ্যালকোহলের ব্যবহার এবং ধূমপানকে বাদ দিন। প্রস্থান করা কঠিন হতে পারে, তবে একটি চিকিত্সা আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি বিরতি পরিকল্পনা তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে
• নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। এটিকে ধীরে ধীরে গ্রহণ করুন যাতে আপনি দৌড়ে গিয়ে নিজেকে আহত না করেন বা খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েন না। আপনি যখন নিজেকে প্রস্তুত মনে করেন তখনই ছোট শুরু করুন এবং একটি অতিরিক্ত প্রতিনিধি বা মিনিট যুক্ত করুন

গ্রহণযোগ্য

ডান অনুশীলন না করা কেবলমাত্র সঠিক ব্যায়াম করার চেয়ে আরও বেশি কিছু। এটি ঠিকমতো খাওয়া, পান করা এবং ঘুমানোও যাতে আপনার পুরো শরীরটি আপনার পেশী এবং বাল্ক লাভে অবদান রাখতে সহায়তা করে।

ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বাল্কিং অনুশীলনগুলিতে যুক্ত করুন এবং ওজন, পেশী বাড়াতে এবং আপনার শরীরকে ব্যায়াম এবং পুষ্টি ব্যবহারের সম্পূর্ণ সম্ভাবনার জন্য আরও উপযুক্ত খাদ্যতালিকায় রূপান্তর করুন।

গ্লুটকে শক্তিশালী করতে 3 পদক্ষেপ