ঘুমানোর সময় কীভাবে হিসাব করবেন

• ঘুম দরকার
• পর্যাপ্ত ঘুম নেই
• ঘুমের ক্যালকুলেটর
• ঘুমের চক্র
• ঘুমের গুরুত্ব
• ঘুমের টিপস
• নীচের লাইন

গত রাতে আপনি কতটা ঘুম পেয়েছেন? আগের রাতে কি হবে? আপনার আসলে কত ঘুম দরকার?

আপনার ঘুমের সময়সূচীটি ট্র্যাক রাখা শীর্ষস্থানীয় অগ্রাধিকার নাও হতে পারে তবে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে বিভিন্ন উপায়ে গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি এটি বুঝতে পারবেন না তবে আপনি যে পরিমাণ ঘুম পান তা আপনার ওজন এবং বিপাক থেকে আপনার মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং মেজাজ পর্যন্ত সমস্ত কিছুকে প্রভাবিত করতে পারে

অনেক লোকের জন্য, ঘুম থেকে ওঠার সময় একটি ধ্রুবক।

আপনি যখন ঘুমাতে যান তবে আপনার সামাজিক জীবন, কাজের সময়সূচী, পারিবারিক বাধ্যবাধকতা, নেটফ্লিক্সে সর্বাধিক নতুন স্ট্রিমিং বা আপনি যখন ক্লান্ত বোধ শুরু করেন তখন নির্ভর করে simply

তবে আপনি যদি জানেন যে আপনার কখন ঘুম থেকে উঠতে হবে এবং আপনি যদি জানেন যে আপনার সেরা কাজ করার জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ঘুম দরকার তবে আপনার কখন ঘুমোতে হবে তা নির্ধারণ করতে হবে।

এই নিবন্ধে, আমরা আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময় এবং প্রাকৃতিক ঘুমের চক্রের ভিত্তিতে বিছানায় যাওয়ার সেরা সময়টি কীভাবে গণনা করতে পারি তা বুঝতে আপনাকে সহায়তা করব।

আপনার ঘুমের চক্র কীভাবে কাজ করে এবং কীভাবে ঘুম আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে তারও আমরা নিবিড়ভাবে নজর রাখব।

আপনার কত ঘুম দরকার?

আপনার সারা জীবন জুড়ে আপনার কতটা ঘুমের দরকার। একটি শিশুর জন্য প্রতিদিন 17 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন হতে পারে, যখন একজন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা রাতে কেবল 7 ঘন্টা ঘুমিয়ে যেতে পারে।

তবে একটি বয়স-ভিত্তিক গাইডলাইনটি কঠোরভাবে তা - আপনার দেহের প্রয়োজনের পরিবর্তনের কারণে অনুকূল স্বাস্থ্যের জন্য আপনার কতটা ঘুম দরকার হতে পারে তার গবেষণার ভিত্তিতে একটি পরামর্শ।

আমেরিকান একাডেমি অফ পেডিয়াট্রিক্স এবং সিডিসির মতে, এগুলি বিভিন্ন বয়সের জন্য সাধারণ ঘুম নির্দেশিকা:

ঘুমের গাইডলাইন

<<> জন্মের থেকে 3 মাস: 14 থেকে 17 ঘন্টা

4 থেকে 11 মাস: 12 থেকে 16 ঘন্টা

1 থেকে 2 বছর: 11 থেকে 14 ঘন্টা

3 থেকে 5 বছর : 10 থেকে 13 ঘন্টা

6 থেকে 12 বছর: 9 থেকে 12 ঘন্টা

13 থেকে 18 বছর: 8 থেকে 10 ঘন্টা

18 থেকে 64 বছর: 7 থেকে 9 ঘন্টা

65 বছর বা তার বেশি বয়সী: 7 থেকে 8 ঘন্টা

প্রত্যেকের ঘুমের চাহিদা আলাদা, এমনকি একই বয়সের মধ্যে।

কিছু লোকের ভালভাবে বিশ্রাম পেতে রাত্রে কমপক্ষে 9 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে, অন্যদিকে একই বয়সের অন্যরা দেখতে পান যে তাদের 7 ঘন্টা ঘুম ঠিক ঠিক আছে।

• আপনি কি 7 ঘন্টা ঘুমের পরেও বিশ্রাম অনুভব করেন, বা আপনার কমপক্ষে 8 বা 9 দরকার আছে?
• আপনার কি দিনের বেলা ঘুমের দরকার আছে?
• আপনি কি সারাদিন ধরে যাওয়ার জন্য ক্যাফিনের উপর নির্ভরশীল?
• আপনি যদি অন্য কারও সাথে ঘুমাচ্ছেন তবে তারা কি আপনার ঘুমের সমস্যা দেখেছেন?

আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না এমন লক্ষণ

ঘুম বঞ্চনা কারও কারও কাছে বিশেষত কাজ, বিশেষত কাজের এবং জীবনের চাপ বাড়ায়। খুব অল্প ঘুম পাওয়াই আপনার দেহের অনেকগুলি সিস্টেম এবং পুনরুদ্ধারমূলক ক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে।

আপনার কারণে খুব কম ঘুমও হতে পারে:

• অনিদ্রা
• বাধাজনিত ঘুমের ঘুম
• দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা
• অন্যান্য শর্তাদি

কিছুটা লক্ষণ যা আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না সেগুলির মধ্যে রয়েছে:

• আপনি দিনের বেলা ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন
• আপনি আরও খিটখিটে বা মুডি হয়ে আছেন
• আপনি কম উত্পাদনশীল এবং মনোনিবেশিত
• আপনার ক্ষুধা বেড়েছে
• আপনার রায় এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণ ' এটি সাধারণত যা হয় তা
• আপনার ত্বক প্রভাবিত হয় (অন্ধকার undereye চেনাশোনা, নিস্তেজ বর্ণ, মুখের কুঁচকানো কোণ)

একটি 2020 ঘুম সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ঘুমের বঞ্চনা দ্বিগুণ হয়েছে স্থান রক্ষাকারী ত্রুটিগুলি তৈরি করার প্রতিক্রিয়া এবং মনোযোগের লক্ষ্যে ত্রৈমাসিকের সংখ্যা led

ঘুম এবং মানসিক স্বাস্থ্য ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত, ঘুমের ব্যাধিগুলি হতাশা এবং উদ্বেগকে অবদান রাখে। ঘুম আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ কারণ

ঘুমের ক্যালকুলেটর

শয়নকালীন:

• আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময়
• পাঁচ বা ছয় 90-মিনিটের ঘুম চক্র সমাপ্ত
• 15 মিনিট ঘুমিয়ে পড়ার অনুমতি দেয়

ঘুমের স্তরগুলি কী?

আপনি যখন ঘুমোবেন তখন আপনার মস্তিষ্ক এবং দেহ ঘুমের বেশ কয়েকটি চক্রের মধ্য দিয়ে যায়। প্রতিটি চক্রের চারটি স্বতন্ত্র পর্যায় অন্তর্ভুক্ত।

• প্রথম তিনটি স্তর হ'ল অ-দ্রুত চোখের চলাচলের (এনআরইএম) ঘুমের অংশ।
• শেষ পর্যায়ে দ্রুত চোখের চলাচল (আরইএম) ঘুম

NREM পর্যায়গুলি 1, 2, 3, 4 এবং আরইএম পর্যায়ের হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হত। এখন এটি সাধারণত এইভাবে শ্রেণিবদ্ধ করা হয়:

• এন 1 (পূর্বে পর্যায় 1): এটি ঘুমের প্রথম স্তর এবং জাগ্রত হওয়া এবং ঘুমিয়ে যাওয়ার মধ্যবর্তী সময়।
• এন 2 (পূর্বের পর্যায়ে ২): আপনি আপনার চারপাশের অজানা হয়ে পড়লে ঘুমের সূচনা এই পর্যায়ে শুরু হয়। আপনার দেহের তাপমাত্রা কিছুটা কমে যায় এবং আপনার শ্বাস এবং হৃদস্পন্দন নিয়মিত হয়ে যায়
• এন 3 (পূর্বে স্তর 3 এবং 4): এটি গভীরতম এবং সর্বাধিক পুনরুদ্ধারক পর্যায়ে যা চলাকালীন শ্বাস প্রশমিত হয়, রক্তচাপ ঝরে যায়, পেশী শিথিল হোন, হরমোন নিঃসৃত হয়, নিরাময় ঘটে এবং আপনার শরীর পুনরায় শক্তিযুক্ত হয়
• আরএম: ঘুমের চক্রের এটি চূড়ান্ত পর্যায়ে। এটি আপনার ঘুম চক্রের প্রায় 25 শতাংশ সময় নেয়। এটি যখন আপনার মস্তিষ্ক সর্বাধিক সক্রিয় থাকে এবং স্বপ্ন দেখা যায়। এই পর্যায়ে আপনার চোখগুলি আপনার চোখের পাতার নীচে দ্রুত এবং পিছনে সরে যায়। আপনি ঘুম থেকে উঠলে আরইএম ঘুম আপনার মানসিক এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে।

প্রতিটি চক্রের মধ্য দিয়ে যেতে গড়ে প্রায় 90 মিনিট সময় লাগে। আপনি যদি রাতের পাঁচটি চক্র সম্পন্ন করতে পারেন তবে আপনি একটি রাতে 7.5 ঘন্টা ঘুম পাবেন। ছয়টি পূর্ণ চক্র প্রায় 9 ঘন্টা ঘুমের।

আদর্শভাবে, আপনি এর মাঝের পরিবর্তে একটি ঘুম চক্রের শেষে ঘুম থেকে উঠতে চান। আপনি যদি একটি চক্রের শেষে ঘুম থেকে ওঠেন তবে আপনি সাধারণত নিজেকে আরও সতেজ এবং উত্সাহিত বোধ করেন।

ঘুম কেন গুরুত্বপূর্ণ?

ঘুম অনেক কারণেই গুরুত্বপূর্ণ। একটি ভাল রাতের ঘুম:

• হরমোন নিঃসরণ নিয়ন্ত্রণ করে যা আপনার ক্ষুধা, বিপাক, বৃদ্ধি এবং নিরাময়কে নিয়ন্ত্রণ করে
• মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, ঘনত্ব, ফোকাস এবং উত্পাদনশীলতা বাড়ায়
• হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের জন্য আপনার ঝুঁকি হ্রাস করে
• ওজন পরিচালনায় সহায়তা করে
• আপনার অনাক্রম্যতা বজায় রাখে
• দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের অবস্থার জন্য আপনার ঝুঁকি হ্রাস করে, যেমন ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপ
• অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স, প্রতিক্রিয়া সময় এবং গতি উন্নত করে
• আপনার হতাশার ঝুঁকি কমিয়ে দিতে পারে

আরও ভাল টিপস ঘুম

আপনার ঘুমের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে নিম্নলিখিত টিপস বিবেচনা করুন।

দিনের বেলায়

• নিয়মিত অনুশীলন করুন তবে ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে কয়েক ঘন্টা আগে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন। শোবার সময় খুব কাছাকাছি ব্যায়াম করার ফলে ঘুম বাধাগ্রস্থ হতে পারে
• দিনের বেলা আপনার সূর্যের আলো বা উজ্জ্বল আলোতে আপনার এক্সপোজার বাড়িয়ে তুলুন। এটি আপনার দেহের সারকডিয়ান তালগুলিকে বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে যা আপনার ঘুম-জাগ্রত চক্রকে প্রভাবিত করে
• দীর্ঘ ন্যাপ নেওয়ার চেষ্টা করবেন না, বিশেষত বিকেলে
• ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন প্রতিদিন একই সময়।

বিছানার আগে

• সন্ধ্যায় অ্যালকোহল, ক্যাফিন এবং নিকোটিন সীমাবদ্ধ করুন। এই পদার্থগুলিতে আপনার ঘুম ব্যাহত হওয়ার বা ঘুমিয়ে পড়া অসুবিধা করার সম্ভাবনা রয়েছে
• শয়নকালের কমপক্ষে 30 মিনিট আগে ইলেক্ট্রনিক্স বন্ধ করুন। এই ডিভাইসগুলির আলো আপনার মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে পারে এবং ঘুমিয়ে পড়া আরও শক্ত করে তোলে।
• ঘুমানোর আগে স্বাচ্ছন্দ্যময় অভ্যাসের অভ্যাস করুন, যেমন একটি গরম স্নান করা বা সুরদায়ক সংগীত শোনার মতো।
• আপনার মস্তিষ্ককে ঘুম আসার সময় বুঝতে সাহায্য করার জন্য শয়নকালের সামান্য কিছুক্ষণ আগে আলো বন্ধ করুন
• আপনার শয়নকক্ষের থার্মোস্ট্যাটটি ডাউন করুন। 65 ডিগ্রি ফারেনহাইট (18.3 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড) একটি আদর্শ ঘুমের তাপমাত্রা।

বিছানায়

• আপনি একবার বিছানায় বসে টিভি, আপনার ল্যাপটপ, বা ফোনের মতো পর্দার দিকে তাকানো এড়াবেন।
• আপনি যখন বিছানায় বসেছেন তখন আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করার জন্য একটি বই পড়ুন বা সাদা আওয়াজ শুনুন
• আপনার চোখ বন্ধ করুন, আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন এবং অবিরাম শ্বাস ফোকাস করুন <
• আপনি যদি ঘুমোতে অক্ষম হন তবে বিছানা থেকে উঠে অন্য ঘরে চলে যান। আপনি ক্লান্ত বোধ শুরু না করা পর্যন্ত একটি বই পড়ুন বা গান শুনুন, তারপরে বিছানায় ফিরে যান।

নীচের লাইন

আপনি যদি প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখেন তবে ঘুমের ক্যালকুলেটর আপনাকে ঘুমাতে কখন কী সময় বের করতে সাহায্য করবে আপনার জাগ্রত সময়ের উপর ভিত্তি করে

আদর্শভাবে, আপনি আপনার ঘুম চক্রের শেষে জেগে উঠতে চাইবেন, এটি তখনই যখন আপনি সবচেয়ে বেশি বিশ্রাম বোধ করেন।

সুস্বাস্থ্যের জন্য একটি ভাল রাতের ঘুম জরুরি essential ঘুমিয়ে পড়তে বা ঘুমিয়ে থাকতে আপনার যদি সমস্যা হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার বিষয়ে বিবেচনা করুন। অন্তর্নিহিত কারণ আছে কিনা তা তারা নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে।