একটি ডাম্বেল হাই পুলটি কীভাবে করবেন

• পেশীগুলি কাজ করেছিল
• এটি কীভাবে করবেন
• বৈচিত্র
• সতর্কতা
• গ্রহণযোগ্য

ডাম্বেল হাই টান একটি যৌগিক অনুশীলন যা আপনার উপরের শরীর এবং উত্তরোত্তর চেইনের পেশীগুলির কাজ করে। এই অনুশীলনটি করতে, আপনার ডাম্বেলগুলির একটি সেট লাগবে। এটিতে একটি বিস্ফোরক আন্দোলন জড়িত, যা আপনার দেহকে উন্নত বিস্ফোরক পদক্ষেপে প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করে। এটি শক্তি তৈরি করে এবং আপনার পেশীগুলিকে আরও দ্রুত শক্তি উত্পন্ন করতে দেয়।

পাওয়ার-বিল্ডিং অনুশীলনগুলি শক্তি ব্যয় বাড়াতে, পাতলা পেশী ভর তৈরি করতে এবং বিস্ফোরক পেশীগুলির গতিবেগ তৈরি করে এমন আরও দ্রুত-পাকস্থলীর পেশী তন্তুগুলিকে সক্রিয় করতে সহায়তা করে।

কোন পেশী ডাম্বেল উচ্চ টানার লক্ষ্যগুলি, এটি কীভাবে করা যায় এবং আপনি কীভাবে কিছু চেষ্টা করতে পারেন তা একবার দেখে নিন।

পেশীগুলি কাজ করেছিল

ডাম্বেল উচ্চ টান শক্তি এবং শক্তি তৈরি করে। এই অনুশীলনটি বাহু, কাঁধ এবং পিছনে পেশী তৈরি করে। এটি হিপ এবং মূল শক্তিও তৈরি করে

ডাম্বেল হাই টান নিম্নলিখিত পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে:

• rhomboids
• deltoids
• ল্যাটিসিমাস ডরসী
• ট্র্যাপিজিয়াস
• বাইসেস
• ট্রাইসেপস
• পেছনের
• পেট
• গ্লুটস
• হিপ ফ্লেক্সার
• কোয়াড্রিসিপস
• হ্যামস্ট্রিংস
• বাছুর

ডাম্বেল হাই টান ব্যবহার করে এক্সটেনশন চলাকালীন একটি বিস্ফোরক আন্দোলন। ওজন কমিয়ে আস্তে আস্তে শরীরের উপরের শক্তি এবং শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে। আপনার কোর এবং নিতম্বের শক্তি এবং শক্তি ব্যবহার হ্যাং ক্লিন, পুশ জার্ক এবং স্নেচের মতো অনুশীলনে সহায়তা করে with

এই ধরণের ব্যায়াম করার আগে আপনি ডাম্বেল হাই টানকে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। অনুশীলনের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার পোঁদে শক্তি উত্পন্ন করা আপনার ওপরের দেহে শক্তি উত্পন্ন করতে সহায়তা করে।

এটি কীভাবে করবেন

অনুশীলন জুড়ে যথাযথ অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখুন এবং নীচের দিকে তাকানোর পরিবর্তে সরাসরি এগিয়ে দেখুন। ওজনকে আপনার বুক এবং উরুর কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার পেটে জড়িয়ে দিন।

1. আপনার পায়ে হিপ-দুরত্ব দূরে দাঁড়িয়ে থাকুন।
2. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখতে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করুন।
3. সামান্য সামনের দিকে বাঁকানোর জন্য আপনার নিতম্বকে কব্জ করুন।
4. আপনার হাঁটুর ঠিক নীচে ওজন নির্ধারণ করুন।
5. আপনার পোঁদ এবং হাঁটু সোজা করুন যখন আপনি বিস্ফোরকভাবে ডাম্বেলগুলি যতটা সম্ভব উচ্চতর করুন।
6. একই সাথে, আপনার টিপটোসে আসতে হিলগুলি বাড়ান।
7. আস্তে আস্তে ওজনকে প্রথম অবস্থানে ফিরে যেতে হবে।
8. 2 থেকে 6 টি পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 5 সেট করুন।

বৈচিত্রগুলি

বেশ কয়েকটি ডাম্বেল হাই টানার বিভিন্নতা রয়েছে। আপনার রুটিন মিশ্রিত করতে এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করতে এই ব্যায়ামগুলি নিয়ে পরীক্ষা করুন।

এক বাহুতে ডাম্বেল উচ্চ টান

এই অনুশীলনের সময়, আপনার পোঁদ এবং কাঁধকে সামনে রাখুন। আপনার শরীরকে ঘোরানো এড়িয়ে চলুন।

1. আপনার পায়ে হিপ-দুরত্ব দূরে দাঁড়িয়ে থাকুন।
2. আপনার বাম হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখতে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করুন।
3. আপনার বাহুটি সোজা প্রসারিত করুন
4. আপনি যখনই বিস্ফোরকভাবে ডাম্বেলকে বাড়িয়ে তুলতে পারেন তখন আপনার পোঁদ এবং হাঁটু সোজা করুন।
5. আস্তে আস্তে ওজনটি প্রথম অবস্থানে ফিরে যান
6. 2 থেকে 6 টি পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 5 সেট করুন।
7. বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

ডাম্বেল হাই টান ওভারহেড টিপুন

1. আপনার পায়ের নিতম্ব দূরত্বে দূরে দাঁড়িয়ে থাকুন।
2. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখতে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করুন
3. আপনার পোঁদটি সামান্য সামনের দিকে বাঁকানোর জন্য কব্জ করুন
4. আপনার হাঁটুর নীচে ওজন নির্ধারণ করুন।
5. আপনার পোঁদ এবং হাঁটু সোজা করুন যখন আপনি বিস্ফোরকভাবে ডাম্বেলগুলি যতটা সম্ভব উচ্চতর করুন।
6. একই সাথে, আপনার টিপটোসে আসার জন্য আপনার হিলগুলি বাড়ান
7. এখান থেকে আপনার বাহুগুলি সরাসরি উপুড় করে প্রসারিত করুন, আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকা রেখে।
8. আস্তে আস্তে ওজনকে প্রথম অবস্থানে ফিরে যেতে হবে।
9. 2 থেকে 5 টি পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 5 সেট করুন

স্কোয়াট ডাম্বেল হাই টান

1. আপনার পায়ের নিতম্বের সাথে দাঁড়ান- পৃথকভাবে দূরে রাখুন
2. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখতে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করুন
3. সামান্য সামনের দিকে বাঁকানোর জন্য আপনার পোঁদকে কব্জ করুন
4. নীচের ওজনগুলি ঠিক করুন আপনার হাঁটু।
5. আস্তে আস্তে নিচে স্কোয়াটে নামান।
6. এখান থেকে, আপনার পোঁদ এবং হাঁটু সোজা করুন কারণ আপনি বিস্ফোরকভাবে ডাম্বেলগুলি যতটা সম্ভব উচ্চতর করুন।
7. একই সাথে, আপনার টিপটোসে আসার জন্য আপনার হিলগুলি বাড়ান
8. আস্তে আস্তে ওজনকে প্রথম অবস্থানে ফিরে যান।
9. 2 থেকে 6 টি পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 5 সেট করুন

সতর্কতা

প্রতিবার আপনি যখন উত্তোলন করবেন তখন একটি ওয়ার্মআপ এবং কোলডাউন অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি যদি ভারোত্তোলনে নতুন হন বা কোনও মেডিকেল উদ্বেগ থাকলে ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ান increase

ভারী ওজনের দিকে যাওয়ার আগে আপনার ফর্মটি নামানোর জন্য কম ওজনের লোড দিয়ে শুরু করা ভাল ধারণা। প্রয়োজনে একটি স্পটার ব্যবহার করুন, সঠিক ফর্মটি ব্যবহার করুন এবং উপযুক্ত জুতো পরুন।

যদি আপনার কোনও ব্যথা অনুভব হয় বা আঘাতের বিকাশ ঘটে তবে থামান। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার ব্যায়াম জুড়ে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে পারেন এবং যদি আপনি অজ্ঞান বোধ করেন তবে থামুন।

আপনার পেশীগুলিকে আবার লক্ষ্যবস্তু করার আগে সর্বদা কমপক্ষে 24 ঘন্টা বিরতি দিন। আপনার যদি আঘাত লেগে থাকে বা সময়ের সাথে আরও খারাপ হয়ে যায়, বিশেষত আপনার ঘাড়ে এবং পিঠে এবং যদি আপনার সন্দেহ হয় যে আপনার হার্নিয়া আছে a

নীচের লাইন

ডাম্বেল হাই টান আপনার ভারোত্তোলনের রুটিনে একটি দুর্দান্ত সংযোজন। এটি আপনাকে শক্তি, গতি এবং বিস্ফোরক শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে যা আপনার অন্যান্য অনুশীলনে সহায়তা করতে পারে। সেরা ফলাফলের জন্য, এটি নিয়মিত করুন।

নিজেকে চ্যালেঞ্জ হিসাবে ধরে রাখতে, কিছু নিয়মিত পরিবর্তন ও নতুন অনুশীলন করে নিজের রুটিন স্যুইচ করুন। একটি জার্নাল বা অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন যাতে আপনি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন।