একটি পূর্ণ-বডি স্ট্রেচিং রুটিন কীভাবে করবেন

• সুবিধাগুলি
• সময় নির্ধারণ
• হাও- টু
• বাছুর প্রসারিত
• লেগ দোল
• হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত
• কোয়াড প্রসারিত
• পেছনের প্রসারিত
• বুকের প্রসারিত
• ঘাড়ের বৃত্ত
>
• নীচের লাইন

পেশাদার স্প্রিন্টাররা মাঝে মধ্যে প্রায় 10 সেকেন্ড স্থায়ী দৌড়ের জন্য এক ঘন্টা উষ্ণতায় ব্যয় করে। প্রকৃতপক্ষে, অনেক অ্যাথলিটদের তাদের পেশীগুলি সুস্থ রাখতে সহায়তা করার জন্য তাদের উষ্ণতা এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচগুলিতে গতিশীল প্রসারগুলি সম্পাদন করা সাধারণ।

এমনকি আপনি যদি আপনার অ্যাথলিট না হন তবে আপনার প্রতিদিনের রুটিনে প্রসারিতগুলি সহ অনেক সুবিধা আছে। কেবল আঘাতগুলি আপনাকে আঘাতগুলি এড়াতে সহায়তা করতে পারে তা নয়, এটি বয়সের সাথে সম্পর্কিত গতিশীলতা হ্রাস এবং সঞ্চালন উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

আসুন পুরো শরীরের প্রসারিতের অসংখ্য সুবিধাগুলি এবং কীভাবে আপনার সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্যবস্তু করে এমন একটি স্ট্র্যাচিং রুটিন তৈরি করা যায় তার নিবিড় নজর দেওয়া যাক।

প্রসারিত করার সুবিধা কী কী?

নিয়মিতভাবে প্রসারিত করা আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকার পেতে পারে। কিছু মূল বেনিফিটগুলির মধ্যে রয়েছে:

• কমে যাওয়া আঘাতের ঝুঁকি। নিয়মিত প্রসারিত আপনার যৌথ এবং পেশীগুলির আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে
• অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত। ব্যায়ামের আগে গতিশীল প্রসারিত উপর ফোকাস করা আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে যৌথ বিধিনিষেধ হ্রাস করে উন্নতি করতে পারে, 2018 এর বৈজ্ঞানিক পর্যালোচনা অনুসারে
• সংবহন উন্নত। ১ men জন পুরুষের 2015 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 4-সপ্তাহের স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং প্রোগ্রাম তাদের রক্তনালীগুলির কার্যকারিতা উন্নত করেছে
• গতি বাড়ানোর পরিসর। 24 তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের 2019 এর সমীক্ষায় দেখা গেছে যে স্থির এবং গতিশীল উভয়ই আপনার গতির পরিধি উন্নত করতে পারে
• কম ব্যথা। ৮৮ টি বিশ্ববিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের উপর ২০১৫ সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 8-সপ্তাহের প্রসারিত এবং শক্তিশালীকরণের রুটিন দুর্বল ভঙ্গির কারণে ব্যথা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে সক্ষম হয়েছিল।
• স্বস্তি। অনেক লোক দেখতে পান যে গভীর এবং ধীর শ্বাসের সাথে প্রসারিত হওয়া শিথিলতার অনুভূতিগুলিকে উত্সাহিত করতে সহায়তা করে

যখন প্রসারিত করবেন

প্রসারিত করার জন্য অনেকগুলি উপায় রয়েছে এবং কিছু প্রকারের প্রসারিতগুলি হ'ল নির্দিষ্ট সময়ে ভাল। দুটি প্রকারের প্রকারের মধ্যে রয়েছে:

• গতিশীল প্রসারিত। ডায়নামিক স্ট্রেচিং এর পুরো গতিতে সম্পূর্ণ যৌথ বা পেশী সক্রিয়ভাবে সরিয়ে নেওয়া জড়িত। এটি আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণতর করতে এবং অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হতে সহায়তা করে। ডায়নামিক স্ট্রেচের উদাহরণগুলির মধ্যে আর্ম সার্কেল এবং লেগ সুইংগুলি অন্তর্ভুক্ত
• স্ট্যাটিক প্রসারিত। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ে এমন স্ট্রেস জড়িত থাকে যা আপনি কমপক্ষে ১৫ সেকেন্ড বা তার চেয়ে বেশি সময় ধরে না রেখে স্থানে রাখেন। এটি আপনার পেশীগুলি senিলা হতে সহায়তা করে বিশেষত ব্যায়ামের পরে

  যদিও এটি এখনও বিতর্কের বিষয়, এমন কিছু প্রমাণ রয়েছে যে অনুশীলনের আগে স্থির প্রসার অ্যাথলেটদের শক্তি ও শক্তি আউটপুট হ্রাস করতে পারে।

  আপনি যদি শক্তি বা গতি-ভিত্তিক খেলাটির জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনি আপনার ওয়ার্মআপে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এড়াতে এবং পরিবর্তে গতিশীল স্ট্র্যাচিংয়ের বিকল্প বেছে নিতে চাইতে পারেন

  অনুশীলনের পরে

  আপনার ব্যায়ামের পরে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সহ কঠোর অনুশীলনের ফলে পেশী ব্যথা কমাতে সহায়তা করতে পারে।

  আপনি আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন পেশীগুলির উপর জোর দিয়ে আপনার শরীরের সমস্ত অংশ প্রসারিত করা ভাল ধারণা।

  বসার পরে এবং বিছানার আগে

  স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং আপনার প্যারাসিপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে তোলে, ২০ জন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের 2014 এর সমীক্ষা অনুসারে।

  আপনার পরজীবী নার্ভাস সিস্টেম আপনার দেহের বিশ্রাম এবং হজম কার্যকারিতার জন্য দায়ী। এই কারণেই অনেক লোক বিছানার আগে টানা টানা দিনের শেষে তাদের শিথিল করতে এবং ডি-স্ট্রেসে সহায়তা করে

  দীর্ঘকালীন নিষ্ক্রিয়তার একটি সময় পরে টানা আপনার পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহ বাড়িয়ে তুলতে এবং কড়া হ্রাস করতে সহায়তা করে। এ কারণেই ঘুম থেকে ওঠা বা দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার পরে প্রসারিত করা ভাল - এবং উপকারী beneficial

  কীভাবে একটি পুরো শরীরের প্রসারিত রুটিন করবেন

  একটি পূর্ণ-বডি স্ট্রেচিং রুটিন একসাথে রাখার সময় আপনার শরীরে প্রতিটি বড় পেশী গোষ্ঠীর জন্য কমপক্ষে একটি প্রসারিত করার লক্ষ্য রাখুন <

  আপনি দেখতে পাবেন যে কিছু পেশী বিশেষত শক্ত হয়ে যায় এবং অতিরিক্ত মনোযোগের প্রয়োজন হয়। উদাহরণস্বরূপ, যে সমস্ত লোকেরা প্রচুর পরিমাণে বসে থাকেন তাদের ঘাড়ে, নিতম্ব, পা এবং উপরের পিঠে শক্ত পেশী থাকে

  বিশেষত কঠোর জায়গাগুলি লক্ষ্য করতে আপনি করতে পারেন:

  • এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য একাধিক প্রসারিত করুন
  • প্রসারিতটি আরও দীর্ঘ ধরে রাখুন
  • একাধিক বার প্রসারিত সঞ্চালন করুন

  বাছুর প্রসারিত

  • পেশীগুলি প্রসারিত: বাছুর
  • কখন সঞ্চালন করবেন: দৌড়ানোর পরে বা যে কোনও সময় আপনার কাছে শক্ত বাছুর রয়েছে
  • সুরক্ষা টিপ: আপনার অ্যাকিলিসের টেন্ডারে ব্যথা অনুভব করলে অবিলম্বে থামুন, যেখানে আপনার বাছুরটি আপনার গোড়ালির সাথে সংযুক্ত।

  এই প্রসারিতটি কীভাবে করবেন:

  1. চেয়ারের পিছনে বা কোনও দেয়ালের পিছনে আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ানো।
  2. আপনার পা আটকে দিন, অন্যটির সামনে একটি। আপনার পিছনের পাটি সোজা রাখুন, আপনার সামনের হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং উভয় পা মাটিতে সমতল করুন
  3. আপনার পিছনের হাঁটুকে সোজা এবং আপনার পা সমতল স্থলে রেখে, আপনার সামনের হাঁটুকে চেয়ারের দিকে ঝুঁকতে বাঁক করুন বা প্রাচীর। আপনি আপনার পিছনের পায়ের বাছুরের হালকা টান অনুভব না করা পর্যন্ত এটি করুন
  4. প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন
  5. অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন

     লেগ দোল

     • পেশী প্রসারিত: পোঁদ, ভিতরের উরু, গ্লিটস
     • কখন সঞ্চালন করবেন: একটি ওয়ার্কআউটের আগে
     • সুরক্ষা টিপ: ছোট দুল দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতিটি পেশী যেমন আপনার পেশীগুলি আলগা হয় তত বড় করুন

     এই প্রসারিতটি কীভাবে করবেন:

     1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ানো।
     2. আপনার বাম পায়ের দিকে ভারসাম্য বজায় রেখে, আপনার ডান পাটি আপনার শরীরের সামনে পিছনে পিছনে দুলানো, কেবল যতটা আরামদায়ক হয় ততই এগিয়ে যান
     3. 20 টি reps সম্পাদন করুন
     4. অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন

     হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত

     • পেশীগুলি প্রসারিত: হ্যামস্ট্রিং, নীচের পিছনে
     • কখন সম্পাদন করবেন: পরে আপনার ওয়ার্কআউট, বিছানার আগে, বা যখন আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি টাইট থাকে
     • সুরক্ষা টিপ: আপনি যদি নিজের পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করতে না পারেন তবে পরিবর্তে আপনার হাতটি মাটিতে বা আপনার পায়ে বিশ্রাম করার চেষ্টা করুন

     কীভাবে এই প্রসারিত করবেন:

     1. নরম এস বসুন আপনার সামনে সরাসরি এক পা দিয়ে ইউরফেস। আপনার বিপরীত পা আপনার সোজা পায়ের অভ্যন্তরের উরুটির বিপরীতে রাখুন
     2. আপনার পিছনে সোজা রাখার সময় সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের জন্য পৌঁছান
     3. আপনি যখন পেছনের অংশে প্রসারিত অনুভব করেন feel আপনার প্রসারিত লেগটি 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন
     4. অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন

     স্থায়ী চতুর্ভুজ প্রসারিত

     • পেশী প্রসারিত: চতুর্ভুজ
     • কখন সঞ্চালন করবেন: দৌড়ানোর পরে বা যখনই আপনার উরু শক্ত হয়ে উঠবে
     • সুরক্ষা টিপ: মৃদু প্রসারিতের লক্ষ্য; অত্যধিক প্রসারিত করার ফলে আপনার পেশীগুলি আরও শক্ত হয়ে উঠতে পারে

     এই প্রসারিতটি কীভাবে করবেন:

     1. সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে আপনার ডান পাটি আপনার বোতামের কাছে টানুন, এটি ধরে রেখে it আপনার ডান হাত দিয়ে।
     2. আপনার হাঁটুটি নীচের দিকে ইশারা করুন এবং আপনার শ্রোণীটি প্রসারিত জুড়ে আপনার পোঁদের নীচে টান দিন
     3. ৩০ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন
     4. পুনরাবৃত্তি করুন অন্যদিকে

     গ্লুট প্রসারিত

     • পেশীগুলি প্রসারিত: গ্লুটস, পোঁদ
     • সঞ্চালনের সময়: দৌড়ানোর পরে বা বিছানার আগে
     • সুরক্ষা টিপ: আপনি যদি আপনার হাঁটু, পোঁদ বা অন্য কোথাও ব্যথা অনুভব করেন তবে থামান

     এই প্রসারিতটি কীভাবে করবেন:

     1. আপনার পা পিছনে শুইয়ে রাখুন এবং আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়েছে
     2. আপনার ডান হাঁটুর উপর দিয়ে আপনার বাম গোড়ালিটি অতিক্রম করুন
     3. আপনার ডান পাটি ধরুন (হয় উপরের অংশে বা আপনার হাঁটুর পিছনে) এবং আপনার মুখের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বিপরীত নিতম্বের প্রসারিত অনুভব করেন
     4. ৩০ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন
     5. অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন

        উপরের পিছনে প্রসারিত

        • পেশী স্ট্র etched: পিঠে, কাঁধ, ঘাড়
        • কখন সঞ্চালন করবেন: দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পরে বা যখনই আপনার পিঠ শক্ত হবে
        • সুরক্ষা টিপ: উভয় পক্ষকে সমানভাবে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। স্বাচ্ছন্দ্যকর বিষয়টির বাইরে প্রসারিতকে জোর করবেন না

        এই প্রসারিতটি কীভাবে করবেন:

        1. আপনার পিছনে সোজা, কোর জড়িত এবং একটি চেয়ারে বসুন and আপনার হাঁটুর সাথে পায়ের গোড়ালিগুলি।
        2. আপনার বাম হাত দিয়ে চেয়ারের ডান পাশের দিকে ঠেলাঠেলি করে আপনার শরীরকে ডানদিকে মোড়ান
        3. 30 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন।
        4. অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন

        বুকের প্রসারিত

        • পেশীগুলি প্রসারিত: বুক, বাইসপস, কাঁধ
        • কখন সঞ্চালন করবেন: দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার পরে
        • সুরক্ষা টিপ: আপনার কাঁধে অস্বস্তি লাগলে অবিলম্বে থামুন

        এই প্রসারিতটি কীভাবে করবেন:

        1. একটি খোলা দ্বারপ্রান্তে দাঁড়ান এবং আপনার বাহুগুলি ডোর ফ্রেমের উপরে উল্লম্বভাবে স্থাপন করুন
        2. আপনি নিজের বুকের উপর দিয়ে একটি প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত সামনে ঝুঁকুন
        3. জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন 30 সেকেন্ড।
        4. অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন

        ঘাড়ের বৃত্ত

        • পেশীগুলি প্রসারিত: ঘাড়
        • কখন পারফর্ম করবেন: বসার পরে বা যখনই আপনার ঘাড়ে টান অনুভূত হবে
        • সুরক্ষা টিপ: একটি দিক অন্যটির চেয়ে শক্ত মনে হওয়া স্বাভাবিক। প্রসারিতটি আরও শক্ত করে অনুভব করার চেষ্টা করুন।

        এই প্রসারিতটি কীভাবে করবেন:

        1. আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে ফেলে দিন
        2. আপনার মাথাটি বাম দিকে কাত করুন যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন আপনার ঘাড়ের ডানদিকে একটি প্রসারিত করুন
        3. 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন
        4. অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন

        নীচে লাইন

        নিয়মিতভাবে প্রসারিত করতে পারে:

        • আপনার গতির পরিধি আরও উন্নত করুন
        • আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করুন
        • প্রচলন উন্নত করুন
        • অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে উত্সাহিত করুন

        আপনি যদি পুরো শরীরের প্রসারিত রুটিন তৈরি করতে চাইছেন তবে প্রতিটি বড় পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে অন্তত একটি প্রসারিত চয়ন করার চেষ্টা করুন।

        এই নিবন্ধে আচ্ছাদিত প্রসারিতগুলি একটি ভাল শুরু, তবে আপনি নিজের রুটিনে যুক্ত করতে পারেন এমন আরও অনেকগুলি প্রবন্ধ রয়েছে

        আপনার যদি আঘাত লেগেছে বা কী ধরণের প্রসার আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল কাজ করতে পারে তা জানতে চান, নিশ্চিত হওয়া কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না।