ট্রেনারদের মতে রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট কীভাবে করবেন

আপনি রানার বা পাওয়ারলিফটার হোন না কেন, যে কেউ রোমানিয়ান ডেড লিফ্টগুলিকে নিয়মিত ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করে উপকৃত হতে পারেন। আরডিএল বা কড়া-লেগের ডেডলিফ্ট হিসাবে পরিচিত শক্তি অনুশীলনটি উত্তরোত্তর শৃঙ্খলে বা শরীরের পিছনে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে যা হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটগুলি অন্তর্ভুক্ত করে। ব্রিক নিউইয়র্কের এনএসসিএ-অনুমোদিত একটি প্রশিক্ষক এবং ক্রসফিট লেভেল 1 কোচ শেরি ওয়ার্ড বলেছিলেন, 'আপনার পশ্চাত্পত্য চেইনে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, স্প্রিন্ট এবং জাম্পের মতো বিস্ফোরক আন্দোলন, হিপ প্রসারকে সর্বাধিক করে রোমানিয়ার ডেডলিফ্ট থেকে উপকৃত হয়,' স্বাস্থ্য।

তবে রোমানিয়ান ডেড লিফট পেশী গঠনে সহায়তা করার চেয়ে আরও অনেক বেশি কিছু করতে পারে: 'গতিশীলতা এবং নমনীয়তার পাশাপাশি উন্নত ত্রুটিযুক্ত চলনের ধরণগুলি আনলক করতে পারে, যা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে,' ওয়ার্ড বলে says তিনি আরও যোগ করেছেন যে অনুশীলনটি নিম্ন-ব্যাক ব্যথা প্রতিরোধ ও হ্রাস করতে সহায়তা করে, অস্বস্তির একটি সাধারণ কারণ যা দুর্বল পিঠের মতো পেশী ভারসাম্যহীনতার কারণে পপ আপ হতে পারে, যা চূড়ান্তভাবে দুর্বল মূল স্থায়িত্ব এবং নিতম্বের শক্তির দিকে নিয়ে যেতে পারে।

রোমানিয়ান ডেড লিফট ভঙ্গিমা উন্নত করার জন্য বিশেষভাবে সহায়ক কারণ এটি আপনার লাটগুলি (আপনার দেহের পিছনে একটি বৃহত পেশী) নীচে এবং পিছনে নোঙ্গর করে কাঁধকে "আনচান করে", ওয়ার্ড বলেছে। ভারী ওঠার সময় যে সমস্ত লোকেরা তাদের মূল বিষয়টিকে জড়িত করতে কঠোর সময় পান তারাও দেখতে পাবেন যে রোমানিয়ান ডেড লিফট তাদের আঞ্চলিক চাপটি নীচু পিঠে আর্কাইজিং বা গোলাকার দিকে রোধ করতে তাদের বাধ্য করে, তাই এ কারণেই এটি এত বড় মূল স্থিতিশীল পদক্ষেপ <

প্রচলিত ডেড লিফ্টের বিপরীতে আপনি হাঁটুতে সামান্য বাঁক দিয়ে রোমানিয়ান ডেড লিফ্টটি সম্পাদন করেন। "রোমানিয়ান ডেড লিফ্টে কঠোর লেগ অবস্থানটি প্রচলিত ডেড লিফ্টের চেয়ে হ্যামস্ট্রিংগুলিতে বেশি জোর দেয়," বলেছেন নাসএম-অনুমোদিত সার্টিফাইড ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং সার্টিফাইড শক্তি ও কন্ডিশনার কোচ রক্সী জোন্স।

কারণ রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট নির্ভর করে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের সাথে পোঁদ থেকে ভারী চলাচল করা, এটি আপনাকে আপনার উপরের এবং নীচের অংশের মধ্যে আরও দৃ connection় সংযোগ তৈরি করতে সহায়তা করে। "রোমানিয়ান ডেড লিফ্টগুলি শক্তি, শক্তি এবং কোরের নিতম্বের গতি এবং শক্তি বৃদ্ধি করে," ওয়ার্ড বলেছেন says 'আপনার কোরকে জড়িত রেখে, আপনি অনুশীলনের মধ্য দিয়ে আরোহণ এবং নামার সাথে সাথে আপনার পোঁদ এবং কাঁধের সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে সক্ষম হবেন'

রোমানিয়ান ডেড লিফ্টে দক্ষতা অর্জনে কিছুটা অনুশীলন লাগে, সুতরাং ওয়ার্ড নতুনদের উপর মনোনিবেশ করার পরামর্শ দেয় নিতম্বের কব্জাগুলি পেরেক — এবং এটি যা ঠিক মনে হচ্ছে তা হ'ল: আপনার পোঁদটা সোজা করে আপনার পাছাটি ফেরত পাঠাতে পোঁদের দিকে বাঁকানো

"আমি পিভিসি পাইপের সাহায্যে পোঁদকে হিং করার অনুশীলন করব ঘাড় এবং পিছন সোজা অবস্থানে একত্রিত হয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য মেরুদণ্ড। তিনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে স্পর্শ করতে এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করতে কাজ করতেও সহায়ক, ওয়ার্ড একটি হালকা বারবেল বা ডাম্বেল ব্যবহার করে ভাল সকাল দিয়ে কব্জা করার অনুশীলন এবং ভারী বারবেলের সাথে রোমানিয়ান ডেড লিফ্টকে অন্তর্ভুক্ত করার আগে শরীরের উভয় দিককে শক্তিশালী করার জন্য কোনও ওজন বা হালকা ওজন ছাড়াই একক-লেগ রোমানিয়ান ডেড লিফট করার পরামর্শ দেয়

একবার আপনি হিপ কব্জির চলন প্যাটার্নে দক্ষতা অর্জনের পরে, আপনার workout রুটিনে রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট যুক্ত করার সময় এসেছে - এখানে কীভাবে রয়েছে:

নিতম্বের উপরে অতিরিক্ত কব্জি না করার বিষয়ে সতর্কতা অবলম্বন করুন (বা খুব বেশি দূরে বাঁকানো) ): "90 ডিগ্রি পেরিয়ে যাবেন না। ফ্লোরের সমান্তরালভাবে আপনার ধড় দিয়ে ফ্ল্যাট পিছনে চলাচল বন্ধ করুন, "জোন্স বলেছেন। পোঁদগুলিতে ওভার-হিংিং পেছনের বৃত্তাকার এবং হাঁটুতে বাঁকতে পারে। ওয়ার্ড বলেছেন, "ক্লায়েন্টদের সাথে এবং গ্রুপ ক্লাসে আমি আমার প্রিয় ইঙ্গিতটি অনুভব করি যে আপনি পোঁদের দিকে বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার প্যান্টের পকেটগুলি ঘরের অন্যদিকে পৌঁছেছে” "

একটি গুরুত্বপূর্ণ ফর্ম টিপ রাখার জন্য রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট করার সময় মন: পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার সামনে প্রায় দুই ফুট আপনার দৃষ্টিতে নজর দিন। "যেহেতু রোমানিয়ান ডেড লিফটকে একটি কঠোর-পায়ের ডেডলিফ্ট বলা হয়, তাই কঠোর ঘাড়েও ভাবুন," ওয়ার্ড বলেছেন। "ধড় এবং কাঁধকে নীচু করার সাথে সাথে গর্বিত বুকের সাথে নেতৃত্ব দিন, এবং কাঁধটি আরও গোল হওয়া থেকে আটকাতে বারবেলের সাথে একই সাথে উঠুন”

লিফট চলাকালীন, আপনার গ্লিটস এবং কোরটিকে আরও শক্ত করে রাখুন আপনি পারেন জোনস বলে, "অনেক সময়, আমি লোককে তাদের পিছন বা অ্যাবস ছেড়ে যেতে দিতে দেখি, যার অর্থ পিছনে পিছনের দিকে শুরু হয়," জোনস বলে says ওয়ার্ড যোগ করেছেন যে শরীরের নিকটবর্তী বারবেলটি অবস্থানটি সেই বৃত্তাকারটিকে প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে। ওয়ার্ড বলে, "বারবেল শরীর থেকে অনেক দূরে রয়েছে, আপনি লিফ্ট চলাকালীন আপনার পিঠের চারপাশে যতটা ঝুঁকিপূর্ণ হবেন, তবে বারবেলটি আপনার কাছে রাখলে ল্যাটগুলি সক্রিয় হবে," ওয়ার্ড বলেন।

রোমানিয়ান ডেড লিফট একটি দুর্দান্ত অগ্রসর পদক্ষেপ, তাই অনুশীলনের বিভিন্ন প্রকারের পরিবর্তনগুলি আপনাকে গতিশীলতা, সমন্বয় এবং এটিকে আয়ত্ত করার শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করবে। বিভিন্ন গ্রিপ ব্যবহার করে এবং নির্দিষ্ট পেশীগুলি বিচ্ছিন্ন করে, নিম্নলিখিত রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট অনুশীলনগুলি নতুন উপায়ে শরীরের পিছনে শক্তিশালী করে

সুমো ডেডলিফ্টটি আরও বিস্তৃত অবস্থান ব্যবহার করে, যার অর্থ আপনি ভারী উত্তোলন করতে সক্ষম হতে পারেন, ওয়ার্ড বলেছেন। "এই বিশেষ লিফটটি ব্যাক-বন্ধুত্বপূর্ণ, বিশেষত যারা আঘাত থেকে ফিরে এসেছেন বা শক্তি প্রশিক্ষণের প্রোগ্রাম দিয়ে নতুন করে শুরু করছেন।"

এই অনুশীলনটি মূল চ্যালেঞ্জকে চ্যালেঞ্জ জানায় এবং ভারী বোঝা দিয়ে শরীরের একপাশে বিচ্ছিন্ন করে দেয় exercise , যা আপনার বাম এবং ডান পাশের মধ্যে কোনও ভারসাম্যহীনতার কথা বলার সময় শরীরের সারিবদ্ধকরণকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে

এই রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট প্রকরণের সাথে আপনি একই হিপ হিঞ্জ মেকানিক্স ব্যবহার করছেন, তবে আপনি বারবেলটি একটি দিয়ে আটকে রেখেছেন বিস্তৃত গ্রিপ ওয়ার্ড বলছে এর জন্য আরও ল্যাট এবং কোর অ্যাক্টিভেশন প্রয়োজন?

লেগ ডে, কেউ? ওয়ার্ড এবং জোনস উভয়ই আপনার ওয়ার্কআউটে রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট যুক্ত করার পরামর্শ দিচ্ছেন যখনই আপনি আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোরকে শক্তিশালী করতে চান। 'আমি এটিকে হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য একটি প্রধান উত্তোলন হিসাবে ব্যবহার করব এবং আমি এটি একটি রুটিনের শুরুতে করব, "জোনস বলে। যেহেতু রোমানিয়ান ডেড লিফটটি একটি গুরুতর উত্তোলন, এটি অবিশ্বাস্যরূপে শরীরে কর আদায় করতে পারে, এ কারণেই জোন্স বলেছে যে এটি আপনার ওয়ার্কআউট শুরু হওয়ার আগে করা ভাল। জোস আরও একটি হ্যামস্ট্রিং অনুশীলনের সাথে পেশী সর্বাধিক সরিয়ে নেওয়ার মতো হ্যামস্ট্রিং কার্লসের সাথে সুপার সেট করার পরামর্শ দেয় (ওরফে, এটি পর্যায়ক্রমে)

আপনি কতটা ভারী যেতে পারেন, ওয়ার্ড বলেছে যে কোনও সূচনা গণনা করার কোনও সূত্র নেই বারবেল বা ডাম্বেল ওজন, তবে সাবধানতার দিকে ভুল করে হালকা শুরু করা। 'খুব ভারী উঠানো ফর্মের সাথে আপস করে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে, "তিনি বলে। ওজনকে চ্যালেঞ্জিং রাখুন, তবে এত বেশি নয় যে এটি আপনাকে আপনার মূল স্থিতিশীলতা হারাতে বাধ্য করে বা আপনার পিছনে গোলাকার বা খিলানের দিকে চাপিয়ে দেয়। "আমি বরং আপনাকে সঠিকভাবে পেশী গোষ্ঠীগুলি সক্রিয় করতে এবং আরও ভালভাবে সরাতে ওজন ফিরিয়ে আনতে চাই," মনে রাখবেন: ভারী উত্তোলনের চেয়ে আপনার ফর্মটি শক্তিশালী রাখা আরও গুরুত্বপূর্ণ।