কীভাবে সহায়তা করা পুলআপগুলি করবেন

• সুবিধাগুলি
• প্রতিরোধ ব্যান্ড পুলআপগুলি
• gণাত্মক পুলআপগুলি
• অংশীদারি-সহকারী পুলআপগুলি
• চেয়ার সহ সহায়ক পুলআপ
• মেশিন পুলআপগুলি
• পুলআপ প্রস্তুতি ব্যায়াম
• টেকওয়ে

পুলআপগুলি একটি উন্নত ওপরের শরীরের অনুশীলন যা উপকারের সংস্থান দেয়। এগুলি অনেকগুলি বডিওয়েট প্রশিক্ষণের রুটিনগুলিতে অন্তর্ভুক্ত।

তবে এগুলি চ্যালেঞ্জিং এবং দুর্দান্ত দেহের ও মূল শক্তি প্রয়োজন। এর অর্থ তারা প্রত্যেকের পক্ষে উপলব্ধিযোগ্য নয়।

ভাগ্যক্রমে, প্রচুর পরিমাণে সহায়তার পুলআপ বিকল্প উপলব্ধ। এই প্রকরণগুলি আপনাকে শক্তি তৈরি করতে, আপনার ফর্মটি নিখুঁত করতে বা আপনার বিদ্যমান রুটিনে বিভিন্ন যোগ করতে সহায়তা করবে।

সহায়তাযুক্ত পুলআপগুলির সুবিধা এবং কার্যকারিতা এবং সেগুলি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায় সে সম্পর্কে আরও জানার জন্য পড়ুন।

নিয়মিত এবং সহায়তাযুক্ত পুলআপগুলির উপকারিতা

একটি ক্লাসিক পুলআপের মধ্যে রয়েছে একটি ওভারহেড বার আঁকড়ে ধরা এবং আপনার চিবুকটি বারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরের উপরের দেহের শক্তি ব্যবহার করা। এটি বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে একটি কঠিন অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয়, আংশিক কারণ আপনার দেহ উত্তোলনের জন্য আপনাকে অবশ্যই মাধ্যাকর্ষণ কাটিয়ে উঠতে হবে।

নিয়মিত পুলআপের সুবিধাগুলি

পুলআপগুলির সুবিধার মধ্যে রয়েছে:

• গ্রিপ শক্তি উন্নত
• ফিটনেস ক্ষমতা বর্ধিত
• মানসিক স্বাস্থ্য বর্ধিত

শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনের অংশ হিসাবে, পুলআপগুলিও উন্নতি করতে পারে:

• হাড়ের শক্তি
• জীবনের সামগ্রিক মানের
• দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার লক্ষণসমূহ
<<

যেহেতু পুলআপগুলি একটি যৌগিক অনুশীলন, তাই তারা একাধিক জয়েন্ট এবং পেশী ব্যবহার করে, যা দুর্দান্ত পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

সহায়ক পুলআপগুলির সুবিধাগুলি

সহায়তার পুলআপগুলি আপনাকে শক্তি তৈরি করতে দেয় এবং আপনার চলাচল এবং শরীরের অবস্থানকে নিখুঁত করতে দেয়।

যদিও এই ভিন্নতাগুলি আপনাকে নিয়মিত পুলআপগুলির মতো শক্তি না দেয় তবে আপনি এখনও শক্তি অর্জন করতে এবং একই পেশীগুলিকে লক্ষ্যবস্তু করতে চলেছেন। এছাড়াও, আপনি এতে কাজ করতে পারেন:

• গ্রিপ শক্তি তৈরি
• আপনার স্থায়িত্বের উন্নতি
• আপনার ফর্মটি নিখুঁত

যতক্ষণ আপনি আপনার ফিটনেস স্তরকে উন্নত করছেন এবং আপনার লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে চলেছেন ততক্ষণ আপনি তারতম্যগুলিকে অগ্রগতি হিসাবে গণনা করতে পারেন।

এই শক্তি অনুশীলনগুলিকে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রতিটি পরিবর্তনের জন্য 3 থেকে 8 টি পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 5 সেট করুন

প্রতিরোধ ব্যান্ড পুলআপগুলি

এই অনুশীলনটি আপনাকে সঠিক ফর্ম ব্যবহার, শক্তি তৈরি এবং স্থায়িত্ব উন্নত করতে প্রশিক্ষণ দেয়। এটি আপনাকে সঠিক চলনের ধরণ শিখতে শেখায়। আপনি নীচের দিকে নিচে এবং আপনার হাঁটুতে একটি বাঁক হিসাবে সোজা অস্ত্র বজায় রাখুন।

একটি শক্তিশালী প্রতিরোধের ব্যান্ড দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে লাইটার ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করুন। আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে আপনি ব্যান্ডে একবারে একটি হাঁটু বা পা রাখতে পারেন।

নির্দেশাবলী:

1. একটি ঝুলন্ত লুপ তৈরি করতে বারের চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড লুপ করুন।
2. আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করে নিজেকে পুলআপ বারে অবস্থান করুন।
3. আপনার হাঁটু বা পা ব্যান্ডটিতে রাখুন।
4. আপনার দেহটি যতটা সম্ভব উচ্চ করুন।
5. আস্তে আস্তে নীচে পিছনের দিকে শুরু করুন।

নেতিবাচক পুলআপ

এই অনুশীলনটি আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করে এবং আপনার গ্রিপ শক্তি উন্নত করে। এটি আপনার দেহটিকে নড়াচড়া শিখতে প্রশিক্ষণে সহায়তা করে।

আপনি শক্তি অর্জন করার সাথে সাথে আপনার কমে যাওয়ার সাথে সাথে বিভিন্ন বিরতিতে বিরতি দিন। আস্তে আস্তে নামা করলে অসুবিধা বাড়ে।

নির্দেশাবলী:

1. আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করে নিজেকে পুলআপ বারে অবস্থান করুন।
2. স্টুল, ব্লক বা চেয়ারে দাঁড়ান।
3. লাফ দিন যাতে আপনার চিবুকটি বারের ঠিক উপরে থাকে।
4. আস্তে আস্তে আপনার দেহটি নীচে থেকে নীচের অংশে শুরু করুন।

অংশীদারি সাহায্যপ্রাপ্ত পুলআপগুলি

এই প্রকরণটি ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব তৈরি করতে সহায়তা করে। এটি আপনাকে সঠিক ফর্ম বিকাশ করতে সহায়তা করে।

নির্দেশাবলী:

চেয়ারের সাহায্যে টানা সাহায্য

এই অনুশীলনটি আপনার পিঠে শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি চলাচলটি সম্পূর্ণ করতে সর্বনিম্ন পরিমাণের শক্তি শক্তি ব্যবহার করছেন। আপনার শরীরের উপরের পেশীগুলিকে আকৃষ্ট করার দিকে মনোনিবেশ করুন।

চেয়ারটি আপনার দেহের যত কাছাকাছি থাকবে তত সহজ। আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে চেয়ারের অবস্থানটি ঠিকঠাক করুন।

নির্দেশাবলী:

1. পুলআপ বারের নীচে একটি চেয়ার রাখুন।
2. আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করে নিজেকে পুলআপ বারে অবস্থান করুন।
3. আপনার দেহটি যতটা সম্ভব উপরে তুলুন।
4. একবার আপনি আর কিছু না যেতে পারলে ডান পা ব্যবহার করে চেয়ারটি টিপুন।
5. আপনার শরীরটি উত্তোলন করুন যাতে আপনার চিবুক বারের চেয়ে কিছুটা বেশি থাকে।
6. আস্তে আস্তে আপনার দেহটি নীচে থেকে শুরু করার অবস্থানে নামান।
7. তারপরে বিপরীত দিকটি করুন।

মেশিন পুলআপ

আপনার কিছু বোঝা হ্রাস করার সময় এই প্রকরণটি আপনার শরীরের উপরের পেশীগুলিকে সক্রিয় করে। উপযুক্ত ওজন চয়ন করুন। একটি ভারী ওজন অনুশীলনকে আরও সহজ করে তুলবে।

নির্দেশাবলী:

1. সহায়তাযুক্ত পুলআপ মেশিনের সামনে দাঁড়ান।
2. আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করে হ্যান্ডলগুলি ধরুন।
3. পাদদেশে প্রবেশ করুন।
4. আপনার শরীরটি উপরে টানুন যাতে আপনার চিবুকগুলি আপনার হাতের চেয়ে কিছুটা বেশি is
5. আস্তে আস্তে আপনার দেহটি নীচে থেকে শুরু করার অবস্থানে নামান।

পুলআপ প্রস্তুতি অনুশীলনগুলি

সহায়তায় নেওয়া পুলআপগুলি ছাড়াও, আপনি নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করতে পারেন। তারা এই অনুশীলনে নতুন মানুষের জন্য উপযুক্ত এবং কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।

আংশিক পুলআপস

এই প্রকরণটি আপনাকে পুলআপের পথ শিখায় যাতে আপনার শরীর চলাচলে অভ্যস্ত হয়ে যায়।

1. আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করে নিজেকে পুলআপ বারে অবস্থান করুন
2. আপনার দেহটিকে যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলুন।
3. আপনি যখন আপনার সর্বোচ্চটি পৌঁছেছেন তখন বিরতি দিন
4. আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে শুরু করার জায়গায় নামান।

মৃত স্তব্ধ হয়ে যায়

শরীরের উপরের অংশ এবং গ্রিপ শক্তি তৈরি করতে এই প্রকরণটি ব্যবহার করে দেখুন। ডেড হ্যাংগুলি আপনার মেরুদণ্ডকে প্রসারিত এবং সংক্রমিত করার সময় কাঁধের ব্যথা কমাতে সহায়তা করতে পারে। একটি চ্যালেঞ্জের জন্য, একবারে একটি হাত ব্যবহার করে মৃত হ্যাঙ্গ চেষ্টা করুন।

1. আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করে নিজেকে পুলআপ বারে অবস্থান করুন
2. আপনার কাঁধের পেশী সক্রিয় করে আপনার দেহকে এক বা দুই ইঞ্চি উপরে তুলুন।
3. আপনার পাগুলিকে বাতাসে ঝুলতে দিন।
4. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

কী গ্রহণযোগ্যতা

পুলআপগুলি কোনও ফিটনেস রুটিনের জন্য সার্থক সংযোজন, তবে সেগুলি বাধ্যতামূলক নয়।

আপনি যদি নিয়মিত পুলআপগুলি করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি তৈরি করতে চান তবে এই সহায়তার বিভিন্নতা নিয়ে কাজ করুন। আপনি এগুলি আপনার নিয়মিত অনুশীলনের রুটিনে যুক্ত করতে পারেন।

অতিরিক্ত, আপনি ব্যায়াম করতে পারেন যা পুলআপগুলি করার জন্য প্রয়োজনীয় পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে।

ফিটনেস বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন যদি আপনি ফিটনেসে নতুন হন, চিকিৎসা সংক্রান্ত উদ্বেগ রয়েছে বা আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করতে ব্যক্তিগতকৃত সমর্থন চান