কীভাবে বক্সটি সঠিকভাবে লাফ দেয় - এবং কেন আপনার উচিত

• পেশীগুলি কাজ করেছিল
• উপকার
• কীভাবে
• আপনার রুটিনে
• সাধারণ ভুল
• > ওজনের সাথে
• চেষ্টা করার বিভিন্নতা
• টেকওয়ে

আপনি যদি চ্যালেঞ্জ থেকে দূরে সরে না যান - এবং কিছুটা মজাদার - আপনার ওয়ার্কআউটে, প্রায় লাফ দেওয়ার জন্য প্রস্তুত হন!

বক্স জাম্পগুলি চ্যালেঞ্জের জন্য অনুসন্ধানী পাকা অনুশীলনকারীদের জন্য উপযুক্ত।

আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন বা কোনও আঘাত পান তবে আপনার রুটিনে বক্সের জাম্প সংযোজন করার আগে বিরতি নিন।

এক্ষেত্রে ডাইভিংয়ের আগে ফর্ম এবং কৌশল সম্পর্কে একজন ডাক্তার এবং অভিজ্ঞ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন

কোন পেশীগুলি কাজ করে?

প্লাইওমেট্রিক্স বা জাম্পিং অনুশীলনগুলি আপনার পেশীটিকে সর্বাধিক দিকে ঠেলে দেয়, আপনার শক্তি, শক্তি এবং গতি বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে।

বাক্সের জাম্পগুলি একটি পঞ্চম পাইলোমেট্রিক পদক্ষেপ যেখানে আপনি মেঝে থেকে উপরে উঠে একটি বক্সের মতো একটি উঁচু পৃষ্ঠের উপরে যান।

এই ব্যায়ামটি উচ্চ প্রভাবের সাথে লক্ষ্য করে আপনার:

• কোয়াডস
• গ্লুটস
• হ্যামস্ট্রিংস
• বাছুর

মূল বিষয়টি কী?

আপনি যখন নিজের রুটিনে বাক্সের জাম্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করবেন তখন আপনি বেশ কয়েকটি সুবিধা পাবেন:

আন আপনার শক্তি এবং বিস্ফোরকতা বৃদ্ধি করুন

পেশাদার স্প্রিন্টার এবং ফুটবল খেলোয়াড়দের দিকে তাকান - তারা দ্রুত, বিস্ফোরক আন্দোলনে মনোনিবেশ করে এবং এটি হওয়ার জন্য তাদের পায়ে থাকা শক্তির উপর নির্ভর করে। বক্স জাম্প আপনাকে সেখানে যেতে সহায়তা করবে।

আপনার উল্লম্ব জাম্পের পরিধি বৃদ্ধি

আপনি কত উঁচুতে লাফাতে পারবেন? বাক্সের জাম্পগুলি অনুশীলন করে আপনি আরও "হপস" অর্জন করবেন

আউটপুট বৃদ্ধি এবং ক্যালোরি বার্ন

বক্স জাম্পের জন্য প্রচুর পরিমাণে শক্তি প্রয়োজন, যার অর্থ হত্যাকারী ক্যালোরি বার্ন।

আপনি এটি কীভাবে করেন?

বাক্সের জাম্পগুলির কাছে যাওয়ার জন্য দুটি উপায় রয়েছে - পাওয়ার বা ফোকাসকে কন্ডিশনিংয়ে ফোকাস সহ with

আপনি যদি নিজের বিস্ফোরকতা বাড়ানোর দিকে তাকিয়ে থাকেন তবে কয়েক মিনিটের বিশ্রামের মধ্যে 5 টি প্রতিনিধির 3 থেকে 4 সেট সন্ধান করুন।

ধৈর্য যদি আপনার লক্ষ্য হয় তবে একটি নিম্ন বাক্স চয়ন করুন। 20 টি reps এর 3 সেট সম্পূর্ণ করুন, সেটগুলির মধ্যে কেবল 1 মিনিট অবধি বিশ্রাম নেবেন

শিক্ষানবিস হিসাবে, জিনিসগুলির ঝুলন্ত না পাওয়া পর্যন্ত আপনি একটি বাক্সটি সংক্ষিপ্ত দিকে বেছে নিন:

• প্রায় 5 ফুট 4 ইঞ্চি লম্বা লোকেদের জন্য, এটি একটি 14- বা 16 ইঞ্চি বাক্স।
• 5 ফুট 9 ইঞ্চি বা লম্বা লোকদের জন্য, এটি একটি 16- বা 20-ইঞ্চি বাক্স।

সম্পাদনা করার জন্য:

1. আপনার সামনে এবং পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ করার জন্য একটি ছোট্ট ধাপ বাক্সের সাথে দাঁড়ান।
2. আপনার হাঁটুটি সামান্য নিচু করুন এবং নীচে নেমে আপনার বাহুগুলি আপনার পিছনে নিয়ে আসুন
3. বাক্সে ঝাঁপিয়ে পড়ার সাথে সাথে আপনাকে উপরের দিকে চালিত করতে আপনার কোয়ার্টর স্কোয়াট থেকে গতিবেগটি ব্যবহার করুন আপনার সামনে দুলতে।
4. হাঁটুতে সামান্য বাঁক দিয়ে উভয় পায়ে আলতো করে নামান
5. পিছন থেকে নীচে নেমে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি কীভাবে এটি আপনার রুটিনে যুক্ত করতে পারেন?

আপনি কয়েকটি ভিন্ন উপায়ে আপনার বাকী কাজগুলিতে বাক্সের জাম্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার উষ্ণতার পরে বক্স জাম্প (এবং অন্য কোনও প্লায়োমেট্রিক চাল) দিয়ে শুরু করতে পারেন তবে আপনার ওয়ার্কআউটের শক্তি অংশের আগে। এইভাবে আপনি এখনও সতেজ থাকবেন এবং এগুলি শীর্ষে পারফরম্যান্সে চালিয়ে নিতে সক্ষম হবেন।

অথবা আপনি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের সেটগুলির মধ্যে বক্সের ঝাঁপগুলি সম্পূর্ণ করতে পারেন।

পোস্টঅ্যাক্টিভেশন পেনটিশন নামে একটি ধারণা বিস্ফোরক আন্দোলনের বর্ধিত কর্মক্ষমতা - যেমন বক্স জাম্পের বর্ণনা দেয় - আপনি একই পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে একটি ভারী প্রতিরোধ অনুশীলন সম্পন্ন করার পরে।

এর অর্থ হল স্কোয়াটগুলির একটি সেট পরে বক্স জাম্পের একটি সেট সম্পূর্ণ করা সর্বাধিক শক্তি এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স দেখানো হয়েছে।

নিজেকে সপ্তাহে এক থেকে দুটো ওয়ার্কআউটে বক্সের জাম্প যুক্ত করে শুরু করুন, যার মধ্যে নিজেকে 2- থেকে 3 দিনের বিরতি দিন। মনে রাখবেন, সর্বাধিক পরিশ্রমের সময় কাজ করার সময় আপনার দেহের পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন

সর্বাধিক সাধারণ ভুলগুলি কী দেখার জন্য?

দক্ষতার সাথে সম্পাদন করা হলে বক্স জাম্পগুলি কেবল উপকারী। নিম্নলিখিতগুলি এড়িয়ে চলুন:

খুব বেশি এমন একটি বাক্স নির্বাচন করা

আপনার বাক্সটি খুব বেশি হলে কয়েকটি ফলাফল আসতে পারে:

• আপনি জিতেছেন এটি শীর্ষে তৈরি করবেন না, সম্ভাব্যরূপে আঘাতের সৃষ্টি করবে
• আপনি চতুর্থাংশ স্কোয়াট অবস্থানের পরিবর্তে একটি গভীর স্কোয়াটে নামবেন, যা আপনাকে বক্স জাম্পের জন্য চেষ্টা করা উচিত <

বাক্সটি ঝাঁপ দেওয়া

যদিও আপনার শরীরটি দক্ষতার সাথে একটি বক্স জাম্পের অবতরণ শোষণ করতে পারে তবে বাক্সের পিছনে পিছনে ঝাঁপ দেওয়ার ক্ষেত্রেও এটি ঠিক নয়। এটি করার ফলে আপনার আঘাতের সম্ভাবনা বাড়বে।

ভুলভাবে অবতরণ

হাঁটুতে সামান্য কিছুটা বাদ দিয়ে পুরো পায়ে একটি নরম অবতরণ, একটি সঠিক বক্স জাম্প অবতরণের মূল চাবিকাঠি।

আপনি কি ওজন যুক্ত করতে পারেন?

একটি বক্স জাম্পে ওজন যুক্ত করা এটি ইতিমধ্যে চ্যালেঞ্জিং পদক্ষেপকে আরও বেশি করে দেবে। আপনি যদি নিয়মিত বক্স জাম্পে দৃ feel়তা বোধ করেন তবে যোগটি বিবেচনা করে:

একটি ওজনযুক্ত ন্যস্ত বা গোড়ালি ওজন

আপনার ওজন সুরক্ষিত করা বক্স জাম্পের চলাচলের যান্ত্রিকগুলিকে একইভাবে থাকতে দেয় যা সাধারণ বক্স জাম্প থেকে উপযুক্ত অগ্রগতি।

প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল

লাফ দেওয়ার সময় প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে এই পদক্ষেপে এগিয়ে যান holding

একটি কেটলবেল

ডাম্বেলগুলি সহজ হয়ে গেলে, বুকের স্তরে উভয় হাত দিয়ে একটি কেটেলবেল ধরে রাখুন এবং বক্স জাম্পটি সম্পূর্ণ করুন।

আপনি কী কী প্রকারের চেষ্টা করতে পারেন?

এমন একটি বাক্স জাম্পের জন্য অনুভূতি এবং অগ্রগতি রয়েছে যা অনুশীলনে বিভিন্নতা যুক্ত করতে পারে।

স্টেপআপস

যদি বাক্সের জাম্পগুলি এখনও কিছুটা চ্যালেঞ্জিং হয় তবে স্টেপ-আপগুলি দিয়ে শুরু করুন। ওজন যুক্ত করুন এবং যত তাড়াতাড়ি সহজ হয় তত দ্রুত যান, তারপরে সত্যিকারের বাক্সে লাফিয়ে উন্নতি করুন

এক পায়ে

দুই পা ছাড়ুন, কিন্তু বাক্সে একটি পা দিয়ে অবতরণ করুন। আপনার যেতে যেতে বিকল্প পা।

বসে আছেন

বাক্সটি একটি বেঞ্চের সামনে রাখুন। বেঞ্চে বসুন, তারপরে বসে থেকে বক্সে ডানদিকে লাফ দিন।

আবর্তনীয়

বাক্সের পাশের পাশে দাঁড়ান এবং আপনি যখন লাফিয়ে উঠেন তখন বাতাসে একটি চতুর্থাংশ ঘুরিয়ে নিন বাক্স

নীচের লাইন

আপনি যদি বিস্ফোরকতা এবং শক্তি অর্জন করতে চান বা আরও বেশি ধৈর্য ধরে থাকেন তবে বক্স জাম্পগুলি আপনার ওয়ার্কআউটে একটি মূল্যবান সংযোজন হতে পারে। সুতরাং আপনার বাক্সটি ধরুন, আপনার পা লাগান এবং লাফিয়ে যান!