হিল স্লাইড অনুশীলনগুলি কীভাবে করবেন

• এটি কীভাবে করবেন
• টিপস
• পেশী কাজ করেছে
• সুবিধাদি
• সতর্কতা
• কোনও প্রো-এর সাথে যখন কথা বলবেন
• টেকওয়ে

হিল স্লাইডগুলি এমন সাধারণ পায়ের অনুশীলন যা আপনার পা আপনার দেহ থেকে দূরে প্রসারিত করা, এবং আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার গোড়ালিটির দিকে প্রসারিত করা আপনার নিতম্ব আপনি বিছানা, মেঝে বা প্রাচীর ব্যবহার করে হিল স্লাইডগুলি করতে পারেন। হাঁটুতে আঘাত বা হাঁটুর বা হিপ সার্জারি করার পরে এগুলি প্রায়শই সুপারিশ করা হয়। আপনি নিম্ন পিছনে ব্যথা প্রতিরোধ এবং চিকিত্সার জন্য হিল স্লাইডগুলিও ব্যবহার করতে পারেন।

হিল স্লাইডগুলির উদ্দেশ্য হ'ল আপনার হাঁটুর গতির পরিধি বাড়ানো। এগুলি হাঁটু এবং পায়ের পেশির চারপাশে টিস্যুগুলিকে শক্তিশালী এবং প্রসারিত করতে সহায়তা করে। এটি পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং আরও আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।

কীভাবে হিল স্লাইডগুলি করা যায়, তার উপকারিতা এবং সুরক্ষার সতর্কতাগুলি মাথায় রাখতে কীভাবে তা নিবিড়ভাবে পরীক্ষা করে দেখুন Read

এটি কীভাবে করবেন

চেষ্টা করার জন্য বেশ কয়েকটি হিল স্লাইড অনুশীলন রয়েছে। আপনার প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে আপনি এক বা একাধিক কাজ করতে পারেন। প্রতিটি প্রকরণ কিছুটা পৃথক পেশী লক্ষ্য করে।

এই অনুশীলনটি করার সময় আপনি কয়েকটি বিষয় মাথায় রাখতে চাইবেন:

• নিজের হিলটিকে আপনার নিতম্বের কাছে যতটা সম্ভব স্লাইড করুন Sl
• আরামদায়ক এমন জায়গায় কেবল আপনার হাঁটু বাঁকুন।
• আপনি নিজের হাঁটুতে বা তার আশেপাশে হালকা চাপ বা সংবেদন অনুভব করতে পারেন তবে এটি বেদনাদায়ক হওয়া উচিত নয়।
• প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তির 1 থেকে 3 সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে 1 মিনিট পর্যন্ত বিশ্রাম করুন। এই ব্যায়ামগুলি প্রতিদিন কমপক্ষে দু'বার করুন।

হিল স্লাইডস

আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের অবস্থানের সাথে পরীক্ষা করতে পারেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলটি নির্দেশ করুন বা আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার পাতলা দিকে ফিরে টানুন। অথবা আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উভয় দিকে ঘুরিয়ে দিন।

1. আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন আপনার পা এবং আপনার পা কিছুটা দূরে।
2. আপনার আক্রান্ত পা আপনার পাছার কাছে যতটা সম্ভব স্লাইড করুন।
3. 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
4. আপনার গোড়ালিটি আবার শুরু অবস্থানে স্লাইড করুন।

অপহরণ এবং অ্যাডাকশন হিল স্লাইডগুলি

এই অনুশীলনের জন্য আপনার হাঁটু এবং পায়ে সিলিংয়ের দিকে ইশারা করে আপনার নিতম্ব এবং পাতে প্রান্তিককরণ বজায় রাখুন।

1. আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন আপনার পা এবং আপনার পা কিছুটা দূরে।
2. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন বা এগুলিকে আপনার পাতলা দিকে আঁকুন।
3. আপনার আক্রান্ত পা ধীরে ধীরে পাশের দিকে স্লাইড করুন ide
4. আপনার পায়ের পাতাটি আপনার দেহের মিডলাইনটি ছাড়িয়ে না নিয়ে আবার প্রারম্ভিক অবস্থানে স্লাইড করুন।

বসে থাকা হিল স্লাইডগুলি

1. পা সামনে রেখে আপনার সামনে পা বাড়িয়ে দিন।
2. আপনার পাছার দিকে মেঝে বরাবর আপনার আক্রান্ত হিলটি স্লাইড করার সাথে সাথে আপনার পাটিকে নমনীয় রাখুন।
3. 5 থেকে 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
4. আপনার গোড়ালিটি আবার শুরু অবস্থানে স্লাইড করুন।

চেয়ার হিল স্লাইডস

যদি সম্ভব হয় তবে আর্ম গ্রেফতার সহ একটি চেয়ার ব্যবহার করুন। অনুশীলন জুড়ে দৃ your়ভাবে আপনার উরু টিপুন চেয়ারে।

1. আপনার পা বাড়ানো একটি চেয়ারে বসুন।
2. আপনার হিলটি যতটা সম্ভব চেয়ারের কাছাকাছি পিছনে স্লাইড করুন।
3. 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
4. আপনার পায়ের পাতাটি শুরু করার স্থানে স্লাইড করুন।

ওয়াল হিল স্লাইডস

যদি এই অনুশীলনের জন্য আপনার অতিরিক্ত সহায়তার প্রয়োজন হয়, আপনি প্রাচীরের নীচে নিজের হিলটি স্লাইড করার সাথে সাথে আপনার বিপরীত পায়ের নীচে আপনার অকার্যকর পা টিওড়াতে পারেন।

1. প্রাচীর থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে আপনার পোঁদ দিয়ে পিছনে শুয়ে থাকুন।
2. আপনার অবিচ্ছিন্ন পা বাঁকুন এবং আপনার পায়ের একমাত্র প্রাচীরের বিপরীতে রাখুন।
3. আপনার আক্রান্ত পাটি প্রাচীরের বিপরীতে আপনার হিল দিয়ে প্রসারিত করুন।
4. আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হিলটি যতদূর সম্ভব নীচে স্লাইড করুন।
5. 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
6. তারপরে আপনার পায়ের পাতাটিকে শুরু করার অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করার জন্য আপনার বিপরীত পায়ের নীচে আপনার অরক্ষিত পা রাখুন।
7. আপনার অচেতন পাদদেশটিকে তার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

টিপস

• এই অনুশীলনগুলি করার আগে কমপক্ষে 5 মিনিটের জন্য গরম করুন। আপনি যদি উঠতে এবং হাঁটতে বা ঘোরাতে সক্ষম না হন তবে কয়েক মিনিটের জন্য আপনার হাঁটুতে একটি হিটিং প্যাড ব্যবহার করুন। মনে রাখবেন যে আপনার শরীরে দিনের শুরুতে কম স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে
• হিল স্লাইডগুলি করার আগে এবং পরে আপনার হাঁটুতে ম্যাসেজ করুন। সেরা ফলাফলের জন্য, ক্যারিয়ার তেল, একটি সিবিডি টপিকাল বা একটি পেশী ঘষে মিশ্রিত প্রয়োজনীয় তেল ব্যবহার করুন।
• কার্পেট বা বিছানায় আরও সহজে স্লাইড হওয়ার জন্য আপনার হিলের নীচে একটি প্লাস্টিকের ব্যাগ ব্যবহার করুন। মোজা পরা বা আপনার হিলের নিচে তোয়ালে রাখুন যদি আপনি কোনও শক্ত মেঝে ব্যবহার করছেন
• ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনগুলি ব্যবহার করুন। দ্রুত, জঘন্য চলাচল এড়িয়ে চলুন।
• আপনার নীচের পিছনে মেঝেতে টিপুন বা সমর্থনের জন্য আপনার নীচের পিঠের নীচে একটি ভাঁজ তোয়ালে রাখুন li
• চলাচলে সহায়তা করতে আপনার পায়ের চারপাশে একটি চাবুক বা তোয়ালে ব্যবহার করুন।

পেশী কাজ করেছে

হিল স্লাইডগুলি কোয়াড্রিসিপস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুরগুলিতে শক্তি তৈরি করে। তারা হাঁটুর চারপাশে পেশী এবং টিস্যুগুলিও কাজ করে। হিল স্লাইডগুলি মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যা নিম্ন পিছনে ব্যথা প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা করতে সহায়তা করে। শক্ত পেটের পেশীগুলি আপনার দেহে সামগ্রিক স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে, যা সমস্ত আন্দোলনে সহায়তা করে।

সুবিধাগুলি

হিল স্লাইডগুলি সাধারণত সার্জারি বা আঘাতের পরে শরীরে পুনর্বাসনের জন্য ব্যবহৃত হয়। আপনার শরীরকে সচল রাখার এগুলি একটি সহজ উপায়, বিশেষত যদি আপনি সম্পূর্ণ মোবাইল না হন। হিল স্লাইডগুলি আপনার হাঁটুতে গতির পরিধি বাড়ায় যা গতিশীলতা, নমনীয়তা এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা করে।

এগুলি আপনার নিতম্ব এবং পায়ের পেশী, লিগামেন্ট এবং টেন্ডসকে আরও শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, হিল স্লাইডগুলির সাহায্যে আপনার পা সচল রাখা ব্যথা থেকে মুক্তি দেয় এবং প্রচলন বাড়িয়ে তোলে, যা আপনাকে সামগ্রিকভাবে আরও ভাল বোধ করতে দেয়।

এগুলি বেকারের সিস্ট সিস্ট পরিচালনা করতে পাশাপাশি ফাইব্রোমায়ালজিয়ার শিখা এবং লক্ষণগুলির জন্যও কার্যকর হতে পারে।

সতর্কতা

এই অনুশীলনের সময় আপনি কিছুটা অনুভূতি বা অস্বস্তি বোধ করতে পারেন, তবে আপনার যদি কোনও ব্যথা অনুভব হয় তবে থামানো গুরুত্বপূর্ণ। ধীরে ধীরে যান এবং আপনার চলাচলের সাথে সৌম্য হন, বিশেষত যখন আপনি প্রথম শুরু করেন।

নিশ্চিত হন যে আপনি পুরো সময়টি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন। আপনার অবস্থানকে কোনও অবস্থাতে জোর করবেন না কারণ এটি আপনার হাঁটুকে চাপের মধ্যে ফেলতে পারে। যদি আপনি কেবল নিজের হাঁটুকে কিছুটা বাঁকতে সক্ষম হন তবে এটি ঠিক। ধীরে ধীরে, আপনি সমস্তভাবে আপনার হাঁটু বাঁকতে সক্ষম হবেন।

অনুশীলনের পরে বা দিনের বেলাতে যদি আপনি ঘা অনুভব করেন তবে আপনার হাঁটুকে 20 মিনিটের জন্য বরফ করুন। এটি ব্যথা এবং ফোলাভাব দূর করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি প্রতিদিন কয়েকবার আপনার হাঁটু বরফ করতে পারেন। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, যতটা সম্ভব আপনার লেগকে বিশ্রাম দিন এবং উন্নত করুন।

যখন কোনও প্রো এর সাথে কথা বলবেন

আপনার অনুশীলনের লক্ষ্যগুলি সম্পর্কে ফিটনেস প্রোয়ের সাথে বেস স্পর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা, বিশেষত যখন আপনি একটি নতুন রুটিন শুরু করেন বা কোনও রোগ থেকে নিরাময় শুরু করেন আঘাত বা সার্জারি

একজন প্রশিক্ষক আপনাকে লক্ষ্য নির্ধারণ করতে এবং একটি ব্যক্তিগতকৃত রুটিন ডিজাইন করতে সহায়তা করতে পারে যা সেগুলি পূরণ করতে আপনাকে সহায়তা করবে। আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে তারা আপনাকে অনুপ্রেরণা এবং নতুন ধারণা দিতে থাকবে। একজন প্রশিক্ষক নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের মধ্যে কাজ করার সময় যথাযথ ফর্ম এবং কৌশলটি ব্যবহার করছেন

নীচের লাইনটি

আপনি নিজেই হিল স্লাইডগুলি করতে পারেন বা একটিতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন আর ব্যায়াম রুটিন। গতিশীলতা এবং গতির পরিধি উন্নত করার পাশাপাশি শক্তি এবং স্থায়িত্ব বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার সর্বাধিক উপকারে আসে এমন বৈচিত্রগুলি পরীক্ষা করুন এবং চয়ন করুন, এতে ব্যথা উপশম রয়েছে includes

আপনি যদি নিজের প্রয়োজনের জন্য সেরা অনুশীলনের বিষয়ে অনিশ্চিত থাকেন তবে কোনও ফিটনেস বা স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের পরামর্শ নিন। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং নিজেকে খুব কঠোর বা দ্রুত ঠেকানো এড়িয়ে চলুন, বিশেষত যদি আপনি কোনও সার্জারি বা আঘাত থেকে নিরাময় করছেন healing আপনি পুনরুদ্ধার এবং অগ্রগতি হিসাবে, আপনার ফলাফল বজায় রাখতে নিয়মিত এই অনুশীলনগুলি চালিয়ে যান।