রাতে ঘুম থেকে ওঠার পরে কীভাবে পিছনে ঘুমোবেন

• কেন এটি হয়
• স্বাস্থ্য প্রভাব
• ধ্যানের কৌশল
• একটি দুঃস্বপ্নের পরে
• সকাল জেগে
• স্লিপ এইডস
• আচরণগত থেরাপি
• অনিদ্রা
• গ্রহণযোগ্য

আমাদের বেশিরভাগই সেখানে রয়েছেন: প্রশস্ত জাগ্রত সকাল at টায় এবং কোনও কালি না কাটাতে ঘুমিয়ে পিছনে দিগন্তের দিকে।

আমরা যারা নিয়মিত এটি অনুভব করি তাদের ক্ষেত্রে এটি আরও হতাশাব্যঞ্জক এবং ক্লান্তিকর

নিদ্রাহীন রাত্রে অবিচ্ছিন্নভাবে আউটআউট আমাদের উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে:

• শক্তি
• মেজাজ
• স্বাস্থ্য
<<

মধ্যরাতে জেগে ওঠা মোটামুটি সাধারণ, এমন কয়েকটি কৌশল রয়েছে যা আপনাকে ফিরে পেতে সহায়তা করতে পারে যে খুব প্রয়োজনীয় বিশ্রাম।

আমি রাত জেগে ওঠার স্বাস্থ্যের প্রভাব সম্পর্কে বেশ কয়েকটি বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলেছি। তারা বিভিন্ন ভাগ করে কীভাবে ঘুমিয়ে পড়বেন তা ভাগ করে নিয়েছেন।

এই কৌশলগুলি চেষ্টা করুন এবং আপনার নিদ্রাহীন রাতগুলি অতীতের জিনিস হয়ে উঠতে পারে।

রাত জেগে কেন ঘটে

বেশিরভাগ লোকরা রাতে একবার বা দু'বার জেগে। অন্তহীন হওয়ার কারণগুলি।

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, সম্ভবত সম্ভবত ক্যাফিন বা অ্যালকোহল পান করার মতো আচরণগত বা পরিবেশগত কারণে দিনের শেষ দিকে। এটি খুব কম ঘুমের পরিবেশের কারণেও হতে পারে।

আরও গভীর কারণ থাকতে পারে যেমন ঘুমের ব্যাধি বা অন্য কোনও শারীরিক অবস্থার মতো। যদি আপনার সন্দেহ হয় যে আপনার ঘুমের ব্যাধি হতে পারে তবে আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর দেখা এবং চিকিত্সা নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

সাধারণভাবে বলতে গেলে, প্রাপ্তবয়স্কদের একটি রাতে প্রায় 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম দরকার। আপনি পুরো রাতে ঘুমানোর সময় হালকা, গভীর এবং আরইএম (দ্রুত চোখের চলাফেরার) মাধ্যমে কয়েকবার ঘুমানোর আশা করতে পারেন।

গভীর ঘুমের বেশিরভাগ অংশ গভীর রাতে ঘটে। সকালে, আপনি মূলত আরইএম এবং হালকা ঘুমে আছেন। এটিই জাগ্রত করা সহজ করে তোলে।

রাতে জেগে ওঠার স্বাস্থ্যগত প্রভাবগুলি

মধ্যরাতে জেগে ওঠা অত্যন্ত সাধারণ। তবে দীর্ঘস্থায়ী জাগ্রত হওয়া এবং অনিদ্রা দেহে ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলতে পারে।

তারা ইয়ংব্লড একজন পদার্থবিদ, চিফ সায়েন্টিস্ট এবং চিলেস্লিপের সিইও

“আপনি যদি মাঝরাতে জেগে থাকেন, তার অর্থ আপনি গভীর ঘুম অর্জন করেন নি, ইয়ংব্লুড বলেছেন।

“আপনার দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি দিনের বিভিন্ন সময়ের সাথে সিঙ্ক হয় এবং ভিন্ন স্থানান্তর চলাকালীন একটি আলাদা অঙ্গ তার কঠোর পরিশ্রম করে। আপনি যদি নিজের অঙ্গগুলির সাথে কাজ করেন তবে সবচেয়ে ভাল যেগুলি যখন তারা বোঝাতে চেয়েছিল তখনই তারা পারফর্ম করতে পারে ”" হৃদরোগের.

সিডিসির মতে, প্রাপ্তবয়স্করা যারা রাতে 7 ঘন্টা কম ঘুমায় তাদের হার্ট অ্যাটাক, হাঁপানি এবং হতাশার মতো স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

কীভাবে ধ্যানের সাথে ঘুমিয়ে পড়বেন

ঘুমিয়ে পড়ার জন্য ধ্যান করা আপনার অস্থির মনকে শান্ত করার জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প। ধ্যান ব্যবহার করে:

• প্যারাসিপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে
• হৃদস্পন্দন হ্রাস করে
• ধীরে ধীরে শ্বাসকে উত্সাহ দেয়
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা যারা একটি সচেতন সচেতনতামূলক অনুশীলনের সাথে জড়িত তাদের মধ্যে যারা ঘুমের স্বাস্থ্যকর শিক্ষা পেয়েছে তাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখিয়েছে।

বিছানার আগে শ্বাসকষ্টের একটি সহজ ব্যায়াম করার জন্য সময় নেওয়া কেবল আপনাকে আরও দ্রুত ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে তা নয়, এটি ঘুম থেকে ওঠার পরে আপনাকে ঘুমাতেও সহায়তা করতে পারে।

কীভাবে এটি কার্যকর করা যায়

প্রচুর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন রয়েছে যা আপনাকে শান্ত করতে এবং একটি বিশ্রামের স্থিতি আনতে সহায়তা করতে পারে। নীচে কয়েকটি সহজ বিকল্প রয়েছে

শ্বাসকষ্টের একটি সহজ ধ্যান ব্যবহার করার জন্য, বালিশের উপরে মাথা রেখে আপনার পিঠে সমতল থাকা চেষ্টা করুন। তারপরে কয়েক দীর্ঘ এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন out আপনার শরীরকে শিথিল করুন এবং চোখ বন্ধ করুন।

আপনার শ্বাস ফোকাস করে, আপনার মন এবং দেহ আপনাকে ঘুমের দিকে ঝাপিয়ে পড়তে অনুমতি দেওয়ার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে শিথিল হতে পারে।

আরেকটি বিকল্প হ'ল প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ। আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শুরু করে এবং আপনার কপাল পর্যন্ত কাজ করা, আপনার প্রতিটি পেশী 5 সেকেন্ডের জন্য শক্ত করে টানুন এবং তারপরে এগুলি পুরোপুরি আরাম দিন let

আপনি নিজের মুখ থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত পুরো শরীরকে টেনশন এবং শিথিল না করা পর্যন্ত এটি করুন।

4-7-8 শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়ামটি আপনার শ্বাস এবং আপনার হৃদয়ের ছন্দকে ধীর করে তোলার লক্ষ্য। আপনার সক্রিয় কল্পনা থাকলে এটি বিশেষত উপকারী, কারণ গণনা আপনার মনকে কিছু করতে দেয় gives

অনুশীলন করার জন্য, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

<<<
• আপনার জিহ্বার ডগাটি আপনার উপরের দাঁতগুলির পিছনে টিস্যুর আস্তরণের বিরুদ্ধে রাখুন
• সম্পূর্ণভাবে শ্বাস ছাড়ুন আপনার মুখ, ঝকঝকে শব্দ করছে
• আপনার নাকটি 4 গুনের জন্য নিঃশ্বাস নিন
• আপনার শ্বাসটি 7 গুনের জন্য ধরে রাখুন
• 8 গুনের জন্য আপনার মুখের মাধ্যমে সম্পূর্ণ শ্বাস ছাড়ুন
• আরও তিনবার এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন

দুঃস্বপ্নের পরে কীভাবে ঘুমিয়ে পড়তে হবে

দুঃস্বপ্নগুলি ভীতিজনক এবং পরে ঘুমোতে যেতে পারে বিশেষত কঠিন

একটি দুঃস্বপ্ন সম্ভবত আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে তুলবে এবং অস্থির অবস্থা তৈরি করবে। দুঃস্বপ্নের চিত্রগুলি আপনার মাথাতেও স্থির থাকতে পারে, এটি ঘুমানো শক্ত করে।

ভাগ্যক্রমে, এমন কয়েকটি কৌশল রয়েছে যা আপনি স্বপ্ন দেখে ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করতে পারেন।

শারীরিক কৌশল

আপনার শরীরের তাপমাত্রা সম্ভবত বেড়ে যাওয়ার কারণে গরম বা ঘাম হওয়া সাধারণ। এই অস্বস্তিকর প্রভাবগুলি সীমাবদ্ধ করতে আপনি একটি আদর্শ তাপমাত্রার ব্যাপ্তিতে ঘুমানোর চেষ্টা করতে পারেন

দুঃস্বপ্ন থেকে ঘুম থেকে ওঠার পরে শরীরকে শীতল করা আপনাকে ঘুম ফিরে পেতে সহায়তা করতে পারে। প্রক্রিয়াটি শুরু করতে কিছু শীতল জল পান করার চেষ্টা করুন বা একটি ফ্যান চালু করুন।

ভারী কম্বলগুলি একটি দুঃস্বপ্নের পরেও শরীরকে নিচে স্থির করতে সহায়তা করতে পারে।

যদিও ভারতে কম্বলগুলি দুঃস্বপ্নে সরাসরি সহায়তা করে এমন কোনও প্রমাণ নেই, তবুও প্যারাসাইপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করার জন্য চাপ দেখানো হয়েছে।

ওজন কম্বলগুলি মনোযোগ ঘাটতি হাইপার্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার (এডিএইচডি) আক্রান্ত শিশুদের ঘুমের সমস্যাগুলিতে সহায়তা করার জন্যও দেখানো হয়েছে

অন্য কিছু না হলে, ভারী কম্বলগুলি স্বাচ্ছন্দ্য এবং সুরক্ষা বোধ তৈরি করতে পারে।

জ্ঞানীয় কৌশল

শারীরিক কৌশল ছাড়াও, ভবিষ্যতে দুঃস্বপ্ন রোধ করার জন্য মন দিয়ে কাজ করার উপায় রয়েছে।

সাইকোথেরাপিস্ট এবং আচরণগত ঘুমের চিকিত্সা থেরাপিস্ট অ্যানি মিলার আপনার স্বপ্নের স্বপ্নগুলি রোধ করতে দিনের বেলায় আপনার মস্তিষ্ককে প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেন।

তিনি বলেন, "আপনি যখন জাগ্রত হন, দিনের বেলাতে এটি পুনর্লিখনে সহায়তা করে।" "এই থেরাপির পিছনে ধারণাটি হ'ল দুঃস্বপ্নগুলি একটি শিক্ষিত আচরণ বা অভ্যাস এবং আমরা আমাদের মস্তিষ্ককে একটি নতুন গল্প শেখাতে পারি” "

এই প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে আপনার দুঃস্বপ্ন কম হুমকী অনুভব করতে পারে। এর ফলে কম ও কম তীব্র দুঃস্বপ্ন দেখা দিতে পারে। যদিও এই পদ্ধতির জন্য একটি প্রতিশ্রুতিবদ্ধ প্রয়োজন, পরিশোধ সম্ভবত আরও বেশি হবে।

কীভাবে সকালে ঘুমিয়ে পড়বেন

আপনার ঘুম থেকে ওঠার আগে মাত্র এক-দু'ঘণ্টা ঘুম থেকে ওঠা ব্যতিক্রমী হতাশ হতে পারে। আপনার প্রয়োজনীয় বিশ্রাম পেতে সবেমাত্র কোনও সময় বাকি থাকলে, চাপ আপনাকে শিথিল হতে এবং ঘুমাতে ফিরে যেতে বাধা দিতে পারে

ইলেকট্রনিক্স এড়িয়ে চলুন

যতটা লোভনীয় হতে পারে, ডন ' আপনি খুব সকালে ঘুম থেকে উঠলে আপনার ফোনটি তুলুন।

এটি আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করার কয়েকটি কারণ রয়েছে। প্রথমত, আপনি আপনার ইনবক্সে যা পপ করে যাচ্ছেন বা সোস্যাল মিডিয়াতে ট্রেন্ডিংয়ের মধ্যে চুষতে পারেন এবং ঘুমাতে খুব উদ্দীপ্ত হয়ে উঠতে পারেন।

অতিরিক্তভাবে, নীল আলো আপনার শরীরে প্রভাব ফেলতে পারে এবং ঘুম থেকে ওঠার মতো সময় অনুভব করতে পারে।

অপর গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে রাতের বেলা আলোর সংস্পর্শে আচরণগত ছন্দ এবং বিপাক দক্ষতা প্রভাবিত হয়েছিল।

গবেষকরা যারা দিনের বেলা দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমের ব্যাঘাত এবং ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে তাদের মধ্যে একটি সম্পর্কও খুঁজে পেয়েছেন।

আপনার পরিবেশ সাফল্যের জন্য সেট আপ করুন

অন্ধকার এবং গুহার মতো পরিবেশের জন্য যান, তবে নিরাপদ এবং সান্ত্বনাযুক্ত।

আপনি প্রশংসনীয় জায়গা তৈরি করতে কিছু টুইট করতে চাইলে নীচের টিপসগুলি সাহায্য করতে পারে:

• আপনার ঘরটি হালকা মুক্ত রাখতে ব্ল্যাকআউট পর্দা ইনস্টল করুন <
• আই মাস্ক এবং ইয়ার প্লাগগুলি ব্যবহার করুন
• একটি সাদা শয়েজ মেশিনে বিনিয়োগ করুন।
• একটি প্রশংসনীয় প্লেলিস্ট শুনুন
• নাইট লাইটকে লাল আলো দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে নীল আলোর চেয়ে ঘুমের ধাপগুলিতে লাল আলো কম বিঘ্নজনক প্রভাব ফেলেছিল।

কখন ছাড়বেন জেনে নিন

মিলার বলেছেন যে কোনও কোনও ক্ষেত্রে সকালে ঘুমিয়ে পড়লে আদর্শ হতে পারে না।

“আপনি যদি ঘুমানোর সমস্যায় পড়ে থাকেন তবে দেরি করে ঘুমানো কার্যকর নয়। "স্বল্পমেয়াদে আপনি যদি কম ঘুম পান তবে তার অর্থ প্রতিদিন একই সময়ে জাগ্রত করা ভাল” "

আপনি যদি আপনার অ্যালার্মের 45 মিনিট আগে জেগে থাকেন তবে আপনি এটিকে দিনের জন্য ধোয়াও বলতে পারেন।

শারীরিক কারণ

এছাড়াও অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সংক্রান্ত সমস্যাগুলি থাকতে পারে যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। এর মধ্যে রয়েছে:

• দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা
• হজমেজনিত সমস্যা (বিশেষত অ্যাসিড রিফ্লাক্স)
• মেনোপজ
• প্রায়শই প্রস্রাব করা প্রয়োজন
• কিছু ationsষধের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া
• স্লিপ অ্যাপনিয়া
• অস্থির পা সিন্ড্রোম

মানসিক কারণ

এ ঘুমের সমস্যার কারণ হতে পারে এমন কয়েকটি মনস্তাত্ত্বিক কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• মানসিক চাপ
• উদ্বেগজনিত ব্যাধি
• হতাশা
• রাতের আতঙ্ক
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<এর মধ্যে রয়েছে:
• ঘুমের সময় বেঁধে দেওয়া
• ঘুমের সময় খুব কাছে ইলেক্ট্রনিক্স ব্যবহার করা
• বেশি পরিমাণে অ্যালকোহল বা ক্যাফিন পান করা বা এতে খুব দেরি হওয়া দিন
• জেট ল্যাগ
• ঘোরানো কাজের শিফ্ট

পরিবেশগত কারণগুলি

অভ্যাস ছাড়াও, আপনার পরিবেশ একটি বড় ভূমিকা রাখে আপনি মানের ঘুম পান কিনা তার ভূমিকা।

এখানে কয়েকটি বিষয় দেখার জন্য এখানে রয়েছে:

• আলোকসজ্জা। যদি আপনার ঘরটি অন্ধকার না থাকে তবে পর্দার অন্ধকার বা চোখের মুখোশটি ব্যবহার করে দেখুন
• শব্দ। ইয়ারপ্লাগস বা একটি শব্দ মেশিনটি উপসাগরীয় স্থানে বাধাদানকারী শব্দগুলিকে রাখতে সহায়তা করে।
• তাপমাত্রা। আপনার ঘরটি যদি শীতল তাপমাত্রায় রাখা হয় তবে আপনি আপনার সেরা ঘুম পাবেন
• অংশীদার বা পোষা প্রাণী। যদি তারা আপনার বিছানা ভাগ করে নেয়, তবে তারা আপনার ঘুম ব্যাহত করতে পারে

ঘুমের সাহায্য কী সাহায্য করতে পারে?

কিছু প্রাকৃতিক ঘুমের সরঞ্জামগুলি কাউন্টারে পাওয়া যায়। অনেকগুলি গুল্ম বা পরিপূরক যা সাধারণত নিরাপদ হিসাবে বিবেচিত হয়।

তবে, কোনও ভেষজ পরিপূরক গ্রহণের আগে বা কাউন্টার স্লিপ এইডের আগে আপনার ডাক্তারকে সবসময় বলা উচিত।

এর মধ্যে রয়েছে:

• ভ্যালেরিয়ান
• ল্যাভেন্ডার
• ম্যাগনেসিয়াম
• আবেগের ফুল
<লি> ক্যামোমিল
• জিনসেং
• মেলাটোনিন

অনিদ্রার স্বল্পমেয়াদী চিকিত্সার জন্য প্রেসক্রিপশন স্লিপ এইডসও পাওয়া যায়

অ্যাম্বিয়েন এবং লুনেস্তার মতো স্লিপ এইডগুলি মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ হ্রাস করে এবং শান্তির বোধ তৈরি করে work এগুলি প্রায়শই হালকা মাথা, মাথা ঘোরা এবং দিনের বেলা ঘুমের মতো পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া তৈরি করে

কম সাধারণ তবে আরও গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার মধ্যে রয়েছে:

• স্মৃতিশক্তি হ্রাস
• আচরণের পরিবর্তন, যেমন আরও আক্রমণাত্মক হয়ে ওঠে, কম বাধা পায় বা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি বিচ্ছিন্ন হয়ে পড়ে
• হতাশা বা অবনতি ও আত্মঘাতী চিন্তাভাবনার অবনতি
• বিভ্রান্তি
• মায়া যা বাস্তব নয় সেগুলি শোনা)
• স্লিপওয়াকিং

তারা অ্যালার্জি, উদ্বেগ এবং পেশী শিথিলকরণের জন্য ব্যবহৃত ওষুধ সহ অন্যান্য ationsষধগুলিতে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

অতিরিক্তভাবে, এই শোষক প্রভাবগুলির প্রতি সহনশীলতা দ্রুত বিকাশ করতে পারে এবং এটি আপনাকে সম্ভবত সময়ের সাথে নিদ্রায় পরিণত করার সম্ভাবনা কম করে তোলে।

আচরণমূলক থেরাপি

মিলারের মতে, "গবেষণা দেখায় যে অনিদ্রার জন্য সিবিটি (জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপি) স্বল্পমেয়াদে ওষুধের মতোই কার্যকর এবং দীর্ঘমেয়াদে ওষুধের চেয়ে আরও কার্যকর । "

ওষুধের উপর আচরণগত থেরাপি স্বাভাবিকভাবেই নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হ্রাস করে এবং এমন দক্ষতা শেখায় যা অন্যান্য সেটিংসে কার্যকর।

কখন এটি অনিদ্রা হয়?

অনিদ্রাকে এই হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়:

• ঘুমাতে অসুবিধা
• ঘুমোতে অসুবিধা
• প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 রাত জাগা

তীব্র অনিদ্রা 3 মাস পর্যন্ত হয় এবং দীর্ঘকালীন অনিদ্রা 3 মাস বা তার বেশি সময় ধরে।

কিছু অনিদ্রা পরিচালনাযোগ্য এবং কিছু আচরণগত পরিবর্তনের বাইরে খুব বেশি প্রয়োজন হয় না। স্ট্রেস হ'ল একটি সাধারণ অভিজ্ঞতা, এবং এখানে এবং সেখানে কয়েকটি নিদ্রাহীন রাত জাগানো সাধারণ।

কখন ডাক্তারকে দেখার সময় হয়?

আপনি যদি এই বিষয়টিতে চাপ বোধ করছেন যে এটি নিয়মিত আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করছে, তবে ডাক্তারকে দেখার সময় হয়ে উঠতে পারে।

আপনার যদি হতাশা বা উদ্বেগের মতো অন্তর্নিহিত শর্ত থাকে তবে আপনার ঘুমের বিষয়গুলি মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করা গুরুত্বপূর্ণ।

টেকইওয়ে

মধ্যরাতে জেগে থাকা এবং ঘুমিয়ে পড়তে না পারার একটি সাধারণ সমস্যা। যখন এটি প্রায়শই ঘটে না তখন পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ।

ভাল ঘুম আমাদের শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার জন্য প্রয়োজনীয়। কয়েকটি সাধারণ টুইটগুলি নিখরচায় ঘুমাতে লাগে।

আপনি কিছু অভ্যাস বা পরিবেশগত পরিস্থিতি পরিবর্তন করে যদি সমাধানের সন্ধান না করতে পারেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার বা আচরণগত ঘুমের ওষুধ চিকিত্সককে বিবেচনা করুন।

তারা আপনার ঘুমের সমস্যাগুলি সমাধান করার কারণগুলি এবং সর্বোত্তম উপায়গুলি অন্বেষণ করতে সহায়তা করতে পারে।