আপনার জন্য ঘুম কতটা সঠিক তা কীভাবে নির্ধারণ করা যায়

আপনার ঘুমকে অপ্টিমাইজ করুন যাতে এটি আপনার যা প্রয়োজন ঠিক তা বিতরণ করে

গত কয়েক বছরে ঘুম বঞ্চনা একটি জনপ্রিয় বিষয় হিসাবে আবির্ভূত হওয়ার সাথে আমি সাহায্য করতে পারি না আমার পার্টি এবং গভীর রাতে পড়াশোনা করা কিনা দিনগুলি আমাকে সর্বদা অনন্তকাল ধরে ডেকে আনে।

আমার মাথায় এক মিলিয়ন প্রশ্ন রয়েছে, তাই আমি গবেষণাটি একবার দেখে নিই।

ঘুম বঞ্চনা একটি সাধারণ সমস্যা, আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের এক তৃতীয়াংশের বেশিকে প্রভাবিত করে।

বিজ্ঞান স্মৃতি সমস্যা এবং মেজাজের পরিবর্তন থেকে উচ্চ রক্তচাপ এবং দুর্বল প্রতিরোধ ব্যবস্থাতে সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য দীর্ঘায়িত ঘুম বঞ্চনার অনেক নেতিবাচক দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব প্রমাণ করেছে।

ঘুম-বঞ্চিত হওয়ার অর্থ হ'ল আপনি আপনার দেহের প্রয়োজনের চেয়ে কম ঘুম পাচ্ছেন (বা স্বল্প মানের ঘুম পাচ্ছেন), এটি পুনরায় চার্জিং, রিফিউয়েলিং এবং মেরামত করার কঠোর পরিশ্রম করতে দেয় না

ঘুম মানুষের প্রাথমিক প্রয়োজন human আপনার যা প্রয়োজন তা পাওয়ার অর্থ আপনি নিজের সর্বোচ্চ কাজ করতে পারেন।

ঘুমের চক্র

ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ প্রস্তাবিত পরিমাণটি প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা মানের ঘুম হয়।

সেই সময়ের মধ্যে, আপনার দেহ ঘুমের পাঁচটি বিভিন্ন পর্যায়ে যায়:

1. স্বাচ্ছন্দ্য
2. হালকা ঘুম
3. মাঝারি থেকে গভীর ঘুম
4. গভীর ঘুম
5. স্বপ্ন দেখছে, আরইএম (দ্রুত চোখের চলাচল) এবং অ-আরএম ঘোরানো

প্রথম দুটি পর্যায় সবচেয়ে হালকা ঘুম. তারা আপনার দেহের তাপমাত্রা হ্রাস করে এবং আপনার মস্তিষ্কের তরঙ্গ ক্রিয়াকে হ্রাস করে গভীর দেহ এবং বিশ্রামের জন্য আপনার দেহটি প্রস্তুত করছে।

আপনার শরীর যখন মেরামত করতে এবং নিরাময়ের জন্য কঠোর পরিশ্রম করে তখন তিন এবং চার ধাপে গভীর ঘুম হয়। আপনার মস্তিষ্ক সমস্ত শারীরিক ক্রিয়াকে অনুকূল করতে গুরুত্বপূর্ণ হরমোনগুলি প্রকাশ করে।

পাঁচ ধাপের সময়, স্বপ্ন দেখা এবং আরইএম সংঘটিত হয়।

ঘুম কতটা যথেষ্ট তা নিয়ে যখন প্রশ্ন আসে তখন সমস্ত ঘুমের পর্যায়গুলি বিবেচনায় নেওয়া উচিত। প্রতিটি ব্যক্তি প্রতিটি একের মধ্যে বিভিন্ন পরিমাণ সময় ব্যয় করে।

আপনার ঘুম সম্পর্কে জানতে

একটি গবেষণায় সুনির্দিষ্ট ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্য এবং ঘুমের মানের মধ্যে সংযোগ অন্বেষণ করা হয়েছিল। দেখা যাচ্ছে যে আপনার ব্যক্তিত্ব আপনার ঘুমের জন্য ক্লু ধরে রাখতে পারে।

গবেষণা অনুসারে, এক্সট্রোভার্টগুলি এবং দু: খ এবং নেতিবাচক আবেগগুলির সাথে ঝুঁকির অভিজ্ঞতা কম হওয়ার ঝোঁকগুলি সামগ্রিকভাবে ভাল ঘুমের মানের ছিল। অন্তর্মুখী এবং যারা স্ব-শৃঙ্খলা এবং সংস্থার সাথে লড়াই করেছেন তাদের আরও ঘুমের চ্যালেঞ্জ ছিল।

আপনার নিদর্শনগুলি সম্পর্কে আরও শিখতে আপনাকে কীভাবে সকালে চোখ খুলতে সমস্যা হতে পারে বা মধ্যাহ্নের ক্রাশ অনুভূত হতে পারে তা বোঝাতেও আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

এটি করার কয়েকটি সহজ উপায় এখানে।

আপনার ছন্দটি জানুন

আপনার দেহের ঘুমের ছন্দ শোনার সহজতম উপায় হল নিজের মাধ্যমে -বীক্ষণ। আপনার বিছানার কাছে একটি নোটবুক রাখুন এবং এই জাতীয় প্রশ্নের উত্তরগুলি লিখে রাখুন:

• আপনি যখন আচ্ছাদনগুলির নীচে চলেন তখন আপনার কেমন অনুভূতি হচ্ছে? নিশ্চিহ্ন বা প্রশস্ত জাগ্রত?
• আপনার শরীর সম্পর্কে কী? আপনি কি বেদনাদায়ক এবং বেদনাহীন, বা শিথিল এবং আলগা?
• আপনার শেষ খাবারটি কোন সময়টি ছিল?
• আপনি কখন বিছানায় উঠছেন?

আপনি জেগে উঠলে একই করুন:

• আপনার ঘুমের গুণাগুণ সম্পর্কে কী মনে আছে?
• আপনি কি খুব সহজেই ঘুমিয়ে পড়েছেন, না আপনি টস করে ঘুরিয়ে দিয়েছেন?
• আপনার মন দৌড় ছিল?
• আপনি কি প্রায়শই জেগেছিলেন?
• আপনি কি স্বপ্ন দেখেছিলেন? আপনি যদি করেন, আপনি কি ধরনের স্বপ্ন ছিল?
• আপনাকে জাগিয়ে তোল কী? আপনি কি কৃপণতা পেয়েছেন বা রিফ্রেশ অনুভব করেছেন?

এই প্রশ্নগুলির ক্রমাগত বেশ কয়েক দিন উত্তর দেওয়া আপনার ঘুমের ধরণগুলিতে আপনাকে আরও স্পষ্টতা দেবে

আপনার ঘুমের গণনা করুন

আপনি প্রতিটি রাতে আসলে কতটা ঘুমাচ্ছেন এবং প্রতিটি ঘুমের পর্যায়ে আপনি কতটা সময় ব্যয় করেছেন তা গণনা করা, আপনি যখন চোখ বন্ধ করে রাখছেন তখন কী চলছে তা সম্পর্কে আরও অন্তর্দৃষ্টি পেতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।

আপনার ঘুমের হিসাব করার সময় গুরুত্বপূর্ণ বিবরণগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময়
• আপনি পাঁচ থেকে ছয়টি ঘুমের চক্র সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হয়েছিলেন কিনা, বা সেগুলিতে বাধা ছিল কিনা (প্রত্যেকে প্রায় 90 মিনিট সময় নেয়)
• আপনি যখন ঘুমোবেন তার সময় এবং আপনার বিছানায় যাওয়ার মুহুর্তটি থেকে কতক্ষণ সময় লাগে

আপনি যদি সমস্ত পাঁচ থেকে ছয়টি ঘুমের চক্র সম্পূর্ণ করুন, আপনার প্রায় 7.5 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমের সময় লাগবে।

আপনি যদি এর চেয়ে কম ঘুমান তবে এর অর্থ সম্ভবত আপনি নিজের একটি চক্রের মাঝখানে জেগেছিলেন।

হাই-টেক পান

পরিধেয় প্রযুক্তি আপনার ঘুমকে একটি শিবির করে তোলে, গ্যাজেটগুলি আপনার হার্টের হারের পরিবর্তনশীলতা, ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং এমনকি আপনি কতটা সময় ব্যয় করছেন তা বাছাই করে sleep প্রতিটি ঘুমের পর্যায়ে।

ওউরা রিংয়ের মতো ট্র্যাকারগুলি পরীক্ষা করুন, যা আপনি ঘুমের সময় আপনার দেহ থেকে কী সিগন্যালগুলি সন্ধান করে বা হুফ, যা শীর্ষের পারফরম্যান্সের জন্য ঘুম ট্র্যাক করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

যদিও সঠিক হিসাবে না, এমনকি একটি অ্যাপল ওয়াচ এবং ফিটবিত আপনাকে আপনার ঘুম সম্পর্কে বলতে পারে।

স্লিপ সেন্সর ব্যবহার করুন

ঘুম সেন্সর ম্যাটগুলি ঘুম ট্র্যাক করার জন্য আরেকটি বিকল্প।

উইনিংসের মতো ব্র্যান্ডগুলি আপনার ঘুমের মানের মূল্যায়ন করতে এবং আপনার ঘুমানোর আগে লাইটগুলিকে ম্লান করার মতো, বা তাপীয় তাপমাত্রায় সর্বোত্তম তাপমাত্রায় প্রোগ্রামিংয়ের মতো ছোট বিকাশ করতে সহায়তা করে।

এগুলি হেলথ মেট অ্যাপ্লিকেশনটিতে খুব সুন্দরভাবে প্রদর্শিত হয়েছে, যেখানে আপনি আপনার ঘুমের স্কোর পরীক্ষা করতে পারেন এবং এটির উন্নতির দিকে কাজ করতে পারেন।

আর একটি বিকল্প লুনা। এটি একটি ঘুমের মাদুর যা আপনার হৃদয় এবং শ্বাস প্রশ্বাসের হারকে ট্র্যাক করে এবং আপনার বিছানার তাপমাত্রাকে শয়নকাল সহকারে পরিবর্তন করে। এটি ক্রিয়াকলাপ ট্র্যাকার এবং অ্যালার্ম ঘড়ির মতো অন্যান্য ডিভাইসের সাথেও যোগাযোগ করে।

আপনার শক্তি আপনাকে কী বলে?

যদি আপনার ডেটা ভাল দেখায় তবে আপনি ক্লান্ত বোধ করে জেগে থাকেন তবে কোনও পেশাদারের সাথে কথা বলার সময় হতে পারে। আপনার চিকিত্সক যেকোন গুরুতর সমস্যা থেকে বেরিয়ে আসতে এবং আপনার ঘুমকে ট্র্যাকে ফিরিয়ে আনতে উপযুক্ত পরীক্ষা পরিচালনা করতে পারেন।

বয়স অনুসারে ঘুমান

অনেকে ঘুমের গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করেন এবং "আমি মরে যাব তখন ঘুমাব" নিয়ম অনুসারে বাঁচেন। বিশেষজ্ঞরা এই দর্শনের সাথে একমত নন

ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন অনুসারে, ঘুমের বয়স বয়স অনুসারে পৃথক হওয়া প্রয়োজন:

• 12 মাস পর্যন্ত শিশুরা: 14 থেকে 17 ঘন্টা
• 5 বছর পর্যন্ত শিশুরা: 10 থেকে 14 ঘন্টা
• 12 বছর অবধি শিশুরা: 9 থেকে 11 ঘন্টা
• কিশোর: 8 থেকে 10 ঘন্টা
• প্রাপ্তবয়স্কদের: 7 থেকে 9 ঘন্টা
• বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা: 7 থেকে 8 ঘন্টা

অবশ্যই, এগুলি বিস্তৃত গাইডলাইন। ঘুম, স্বাস্থ্য, জীবনধারা এবং অন্যান্য কারণের উপর ভিত্তি করে প্রত্যেকের প্রয়োজন হয় vary

চিকিত্সা শর্তাদি

বয়স এবং ব্যক্তিত্ব ছাড়াও, নির্দিষ্ট চিকিত্সা শর্তাদি আপনার ঘুমের সময়কাল এবং প্রয়োজনগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে।

হতাশা এবং উদ্বেগ

আপনি যদি হতাশার সাথে আচরণ করে থাকেন তবে এটি আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে। হতাশাকে ঘুমের সমস্যাগুলির সাথে যুক্ত করা হয়েছে যেমন:

• ইনসোনিয়া
• স্লিপ অ্যাপনিয়া
• অস্থির পা সিন্ড্রোম
• হাইপারসমনিয়া

এই ঘুমের সমস্যাগুলি হতাশার ঝুঁকিও বাড়িয়ে দিতে পারে।

অন্যদিকে উদ্বেগ বেশিরভাগ ঘুমের অভাবেই সংযুক্ত। নার্ভাস স্টেট দেহটি মেরামত ও পুনর্জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় "বিশ্রাম এবং হজম" মোডে প্রবেশ করতে বাধা দিতে পারে।

এই উভয় ক্ষেত্রেই পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম পাওয়া এবং আপনার ঘুমের অভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করা মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।

আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করতে এবং নিজেকে ঘুমোতে প্রশান্ত করতে সাহায্য করার জন্য একটি শান্ত ধ্যানের চেষ্টা করুন। আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করার জন্য বিশেষভাবে তৈরি করা কৌশলগুলিও রয়েছে।

কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা

হার্টের সমস্যাও কম ঘুমের সাথে যুক্ত।

ঘুম ঘুম হৃদয়কে শিথিল করতে সহায়তা করে এবং ধমনীগুলিকে শক্ত হওয়া থেকে রক্ষা করে, এ প্রক্রিয়াটি এথেরোস্ক্লেরোসিস নামে পরিচিত। ঘুমের দৈর্ঘ্যও কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের পূর্বাভাসক হিসাবে দেখা গেছে।

লাইফস্টাইলের উপাদানগুলি আপনার ঘুম এবং হার্টের স্বাস্থ্য উভয়কেই প্রভাবিত করতে পারে। আপনাকে আরও নিবিড়ভাবে ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য অনুশীলনের সময়, খাবার, ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল খাওয়ার সময় সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন।

দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার শর্ত

দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার সমস্যা রয়েছে এমন লোকেরা প্রায়শই অনিদ্রা এবং ঘুমোতে অসুবিধাজনিত সমস্যাগুলি সম্পর্কে প্রতিবেদন করেন। পরিবর্তে, ঘুম বাধা ব্যথা আরও খারাপ করতে পারে।

ব্যাহত ঘুমের চক্র ভাঙ্গা শরীরের মেরামত ও নিরাময়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

যদি আপনার ব্যথা আপনাকে ধরে রাখে তবে একটি প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কৌশল চেষ্টা করুন বা আপনার ডাক্তারের সাথে ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক নিয়ে আলোচনা করুন

আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের মতে, জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপিটি অনিদ্রা কাটিয়ে উঠতে একটি কার্যকর পদ্ধতি।

উপরের মতো পরিবর্তনগুলি করার পরেও যদি আপনি ঘুমাতে না পারেন তবে ঘুমের বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলার সময় হতে পারে।

টেকএওয়ে

রাতে আপনার যে পরিমাণ ঘুম দরকার তা একেক ব্যক্তি থেকে পৃথক হয়ে যায় তবে বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আদর্শ সংখ্যা 9 থেকে ৯ ঘন্টা হয়।

মানুষের দেহে ঘুমের সাথে সংযুক্ত থাকা এতগুলি প্রক্রিয়া থাকা সত্ত্বেও, এটি খুব সহজেই বোঝা যায় যে একে একে প্রাথমিক রাতে ডাকলে দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য পুরষ্কার কেন কাটা যায়।

কিছু সাধারণ ঘুমের টুইট, স্লিপ টেক, বা উভয় দিয়ে আপনি নিজের ঘুমকে অনুকূলিত করতে পারেন যাতে এটি আপনার যা প্রয়োজন ঠিক তা বিতরণ করে