যে কোনও বয়সে কীভাবে ফ্ল্যাট পেট পাবেন

আপনার বয়স বা পেশা নির্বিশেষে সমতল অ্যাবসগুলির আকাঙ্ক্ষা গভীরভাবে চলতে পারে। (আমরা জে। লো কে দোষ দিই))

যদিও আপনি আপনার কৈশোর থেকে আপনার কুড়ি বছর পেরোনোর ​​সময় আপনার বিপাক 1 থেকে 2 শতাংশ কমে যেতে শুরু করে (এর অর্থ, যদি আপনি আপনার দিনে এক হাজার 2,500 ক্যালোরি জ্বালান তবে কিশোরীরা, আপনি আপনার কুড়ি দশকে দিনে 25 থেকে 50 কম ক্যালোরি পোড়াবেন, এ কারণেই বেশিরভাগ মানুষ এই বয়সে বছরে গড়ে ১.২ পাউন্ড লাভ করেন) এটি এখনও বেশি, হরমোনের লেখক এমডি, এন্ডোক্রিনোলজিস্ট স্কট আইজ্যাকস বলেছেন ভারসাম্য। আপনি এস্ট্রোজেনের মতো বৃহত পরিমাণে হরমোনগুলি বের করেও চালিয়ে যাচ্ছেন (আপনার দশকের শেষ বা কুড়িটির দশকের প্রথম দিকের এই শিখর), যা আপনার দেহের মাঝের অংশের পরিবর্তে পোঁদ, বাট এবং স্তনে ফ্যাট সংরক্ষণ করতে সহায়তা করে এবং বৃদ্ধি হরমোন , যা দেহের স্টোরগুলি থেকে ফ্যাট প্রকাশ করে যাতে শক্তির জন্য এটি আপনার পেশীগুলিতে সরবরাহ করা যেতে পারে, ডাঃ আইস্যাকস বলেছেন

আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে কার্বস গ্রহণ করেন তবে এটি বিশেষত সত্য। জার্নাল অফ নিউট্রিশনের সাম্প্রতিক এক গবেষণায় প্রকাশিত হয়েছে যে প্রচুর পরিমাণে প্রসেসড কার্বস (গবেষণায় উচ্চতর কার্ব অংশগ্রহণকারীরা 55 শতাংশ কার্বস, 18 শতাংশ প্রোটিন এবং 27 শতাংশ ফ্যাট খাচ্ছেন) শরীরের ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায় যা চর্বি থেকে বাধা দেয় ts পেটের ফ্যাট স্টোর থেকে আনলক করা এবং জ্বালিয়ে দেওয়া। আরেকটি কারণ: 'অনেকগুলি দ্ব্যর্থতা এখনও তাদের ফিটনেসকে বাড়িয়ে দেয়নি; তারা খুব বেশি অবিচল রাজ্যের কার্ডিও করছে এবং পর্যাপ্ত শক্তি প্রশিক্ষণ দিচ্ছে না এবং পেটের চর্বি ছিঁড়ে ফেলার জন্য বিশেষত অকার্যকর সমন্বয়, পুরানো-স্কুল ক্রাঞ্চগুলি ক্র্যাঙ্ক করছে '' লিফ্ট টু গেট হেলান। তবুও, আপনার পক্ষে এই সমস্ত কিছু সত্ত্বেও, চার বছরের কেগ পার্টি এবং লেট-নাইট পিজ্জা আপনাকে পোস্ট গ্রেড অন্ত্রের সাথে ফেলে রেখে যেতে পারে এবং এইসব খাওয়া দাওয়া এবং অভ্যাসের অভ্যাস আপনার ছাত্র loanণের যতক্ষণ না স্থায়ী থাকে তার প্রবণতা থাকে প্রদান "গ্রাজুয়েশন হওয়ার পরে, লোকেরা ডেস্কে বসে বেশি সময় ব্যয় করার ঝোঁক রাখে এবং এই બેઠার জীবনযাত্রার ফলে আরও ওজন বাড়তে পারে, বিশেষত আপনি যদি এখনও প্রচুর পরিমাণে পান করেন এবং আপনার ডায়েটে ঘনিষ্ঠ ট্যাব না রাখেন," ড। আইস্যাকস ব্যাখ্যা করেছেন।

'স্থির-স্থিতি কার্ডিও, অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ,' পার্কিনস বলেছেন। তিনি তীব্রতা স্কেল 10 এর মধ্যে 7 এর প্রায় একটি গতিতে সপ্তাহে দুটি 35- 40 মিনিটের স্থির-রাষ্ট্রীয় কার্ডিও সেশন করার পরামর্শ দেন; বৃদ্ধি-হরমোন নিঃসরণ এবং চর্বি জ্বলন সর্বাধিক করে তোলার জন্য দুটি 30 মিনিটের ব্যবধানের workouts (প্রায় সর্বাত্মক গতিতে দুই মিনিট মাঝারি তীব্রতায় দুই মিনিটের জন্য যান); দুর্বল পেশী ভর তৈরি করতে দু'দিনের শক্তি প্রশিক্ষণ, যা আপনার ক্যালোরি বার্ন করে। যে কোনও ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণ কার্যকর হবে, যতক্ষণ না প্রোগ্রামটি ক্রমান্বয়ে আরও শক্ত হয়ে যায় (আরও বেশি ওজন, আরও রেপ) যাতে আপনি নিজের শরীরকে চ্যালেঞ্জ জানাতেই থাকেন। আপনি যদি সপ্তাহে ছয় দিন ঘামের জন্য প্রস্তুত না হন তবে আপনি আপনার কার্ডিও বা অন্তর বিরতিতে শক্তি প্রশিক্ষণ দ্বিগুণ করতে পারেন। পার্কিনস বলেছেন, 'টোভেন্টিসোমেথিংসের এখনও তাদের পক্ষে বিপাক এবং হরমোন রয়েছে, তাই তাদের জ্বলন ও দৃ kick়তা শুরু করার জন্য কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের একটি ভারসাম্য অন্তর্ভুক্ত করার জন্য তাদের একটি নির্দিষ্ট ফিটনেস কৌশল বিকাশ করা দরকার,' পার্কিনস বলেছেন। (আরও ভাল অ্যাবস করার জন্য আপনার উপায়টি কাজে লাগাতে চান? সর্বকালের সেরা অ্যাব অনুশীলনের চেষ্টা করুন।)

গর্ভাবস্থা আপনার রেকটাস পেটে পেশীগুলি (আপনার সামনে এবং কেন্দ্রের ছয়-প্যাকের পেশী) পর্যন্ত প্রসারিত করতে পারে পৃথকীকরণের বিন্দুতে, ডায়াস্টাসিস রেকটি নামে একটি বেদনাবিহীন অবস্থা, যা ব্রাজিলিয়ান গবেষকরা পেটের বোতামের উপরে 68৮ শতাংশ এবং নীচে percent২ শতাংশ মহিলার উপর প্রভাব ফেলেছিলেন, যখন আট সপ্তাহ পর্যন্ত প্রসবোত্তর পর্যন্ত পরিমাপ করা হয়। ইয়েল স্কুল অফ মেডিসিনের প্রসূতি, স্ত্রীরোগ ও প্রজনন বিজ্ঞানের ক্লিনিকাল অধ্যাপক মেরি জেন ​​মিনকিন বলেছেন, 'পেশীগুলি সাধারণত নিজেরাই একসাথে ফিরে যায় "। 'চরম ক্ষেত্রে, বিচ্ছেদটি পুনরুদ্ধার করার জন্য সার্জারির প্রয়োজন হতে পারে।' অন্যথায়, আপনি সম্ভবত কিছু অবশিষ্ট ফ্যাট এবং আব্বু পেশীগুলি নিয়ে কাজ করছেন যা গর্ভাবস্থায় প্রসারিত হয়েছিল।

এর অর্থ এই নয় যে তারা ঠিক পিছনে যেতে পারে না, তবে কিছুটা প্রচেষ্টা দরকার। ভাগ্যক্রমে, আপনার তিরিশের দশকে আপনার এখনও একটি সম্মানজনক বিপাক আছে। (যাহাই হউক না কেন এটি পাম্প করতে চান? বিপাক উত্সাহের জন্য এই 5 টি খাবার খাও।) যদিও এই দশকে আপনার কুড়ি দশকের প্রথম ছোট নিমজ্জন থেকে এটি 1 থেকে 2 শতাংশ হ্রাস পাচ্ছে, এটি সত্যিই অন্য এক দশক ধরে আপনার কাছে ধরা পড়বে না বা তাই উর্বরতা হ্রাস হওয়ায় ত্রিশের দশকের শেষের দিকে কিছু মহিলার জন্য এস্ট্রোজেনের মাত্রা কমতে শুরু করতে পারে তবে আপনি আপনার চল্লিশের দশকে ভাল না হওয়া পর্যন্ত কম ইস্ট্রোজেন কোনও সমস্যা নয়। এবং আপনি এখনও আপনার গ্রোথ হরমোন উত্পাদনে নগদ করতে পারেন

উষ্ণায়িত হওয়ার পরে, নিম্নলিখিত প্রতিটি পদক্ষেপ এক মিনিটের জন্য করুন: উচ্চ হাঁটু (জায়গায় দৌড়ান), তক্তা স্কোয়াটস (একটি তক্তা দিয়ে শুরু করুন, তারপরে পা এগিয়ে লাফিয়ে একটি স্কোয়াটে পপ আপ করুন), হাঁটুর পুনরাবৃত্তি করুন (প্রবেশ করুন একটি নিম্ন লুঞ্জ, আপনার মাথার উপর হাততালি দেওয়া, এবং আপনার বুকের কাছে আপনার পিছনে হাঁটুর সাথে একসাথে হাঁটুর সাথে দেখা করার জন্য আপনার হাত বয়ে আনুন; প্রতি পায়ে এক মিনিট করুন), এবং মৃত বাগগুলি (আপনার পায়ে উপরে মেঝেতে শুয়ে থাকা) , হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো, বাহু সিলিংয়ের দিকে উঠানো এবং আপনার পাটিকে এমনভাবে ফ্লেক্স করুন যেন আপনি আপনার মেরুদণ্ডে পেটের বোতামটি টানানোর দিকে মনোযোগ দেওয়ার সাথে সাথে কিছু দূরে ঠেলাচ্ছেন) এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন, তারপরে সার্কিটটি আরও দু'বার পুনরাবৃত্তি করুন; শান্ত হও. গুচ্ছের মধ্যে যতটুকু ক্র্যাঙ্ক ফেলে দিতে পারেন, তা করবেন না। হ্যালে বলেছেন, 'ক্রাঞ্চিং এবং মোড় ঘোরানো আন্দোলনগুলি কোনও বিচ্ছেদকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে কারণ তারা বারবার পেটের পেশীগুলি খোলায় এবং বন্ধ করে দেয়'

কাজ করার সময় বাচ্চারা এবং সম্পর্কের জন্য খুব বেশি সময় যায় না for নিদ্রা, আপনি যতটা সম্ভব শাট-আই পেয়েছেন তা নিশ্চিত করুন (প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা শুট করুন), কারণ ঘুম বঞ্চনা আপনার স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলকে স্তরে জ্যাক করে, যা অ্যাব-ফ্যাট স্টোরেজকে উত্সাহ দেয়। আপনার যদি বাচ্চারা রাতে রাখে তবে একটি বিকেলে স্নুজে লুকিয়ে রাখুন। পেন স্টেটের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, দু'ঘন্টার দুপুরের ঝাপটায় কর্টিসোলের উপর খারাপ রাতের ঘুমের প্রভাব পড়তে পারে। ডাঃ আইজ্যাকস বলেছেন, 'এমনকি একটি ছোট ঝোপঝাড় only যদি কেবল আধা ঘণ্টার জন্য — তবে একটি সামান্য উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে

এস্ট্রোজেন সহ স্তরের যৌন হরমোনগুলি এই বয়সে ডুবতে শুরু করে। 'এখন অবধি, স্তন, পোঁদ এবং বাট মধ্যে চর্বি জমার উপর এস্ট্রোজেন রিসেপ্টরগুলির প্রভাব রিপসেপ্টরের চেয়ে আরও শক্তিশালী ছিল যা অ্যাবস-এর ভিতরে এবং বাইরে কতটা ফ্যাট সংরক্ষণ করে তা নিয়ন্ত্রণ করে। আপনার চল্লিশের দশকে যেমন ইস্ট্রোজেন হ্রাস পাচ্ছে তেমনি পেটের রিসেপ্টররা আরও বেশি শক্তি প্রয়োগ করতে শুরু করে, তাই আপনি সেখানে ওজন বাড়িয়ে তুলতে শুরু করেন, 'ফ্যামিট ফাইটের পর ফাইটের লেখক এমডি পামেলা পিকে বলেন। আপনি যখন তিরিশের দশকে ছিলেন তখন থেকে কেবল বিপাকটি আরও 1 থেকে 2 শতাংশ হ্রাস পায় না — এক গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা 40 থেকে 50 বছর বয়সে তাদের ক্যালোরি পোড়া পেশী ভরগুলির 8 শতাংশ হিসাবে হারাতে পারে যদি তারা গ্রহণ না করে থাকে প্রতিরোধমূলক পদক্ষেপগুলি - তবে গ্রোথ হরমোনও হ্রাস পাচ্ছে (ভার্জিনিয়ার একটি ইউনিভার্সিটির গবেষণায় দেখা গেছে যে ২৫ এর মতো প্রায় অর্ধেকে প্রায় 45)।

পেশী ক্ষতির ক্ষেত্রে এটি কিছুটা প্রতিরোধযোগ্য। "আপনি যদি শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন এবং ওজন বাড়িয়ে থাকেন তবে আপনার তিরিশের দশকের একই পেশী ভরকে ধরে রাখা উচিত," ড। পিকে বলেছেন। ফিজিশিয়ান অ্যান্ড স্পোর্টসমিডিসিন জার্নালে গবেষণা পরামর্শ দেয় যে কার্ডিও আপনাকে পেশীর উপর প্যাক করতে বা এটি বজায় রাখতে সহায়তা করতে কার্যকর হতে পারে। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে তীব্র বায়বীয় অনুশীলন (চলমান, বাইক চালানো বা সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ বার সাঁতার কাটা) 40 বছর বা তার বেশি বয়সের অ্যাথলিটদের পেশী ক্ষতি হ্রাস করে, কারণ নিয়মিত অনুশীলন প্রোটিন সংশ্লেষণকে (পেশী মেরামত ও রক্ষণাবেক্ষণ) উদ্দীপিত করে এবং পেশী ভর ও শক্তি বাড়ায় । আপনি দিনে 50 থেকে 60 গ্রাম উচ্চমানের প্রোটিন খেয়ে পেশী ভর তৈরি করতে এবং বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারেন; উত্সগুলির একটি দুর্দান্ত মিশ্রণে এক কাপ কটেজ পনির, গ্রীক দই, শিং এবং এক টুকরো মাছ বা মুরগি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। শেষ অবধি, নিরুৎসাহিত হওয়ার দরকার নেই: মনে রাখবেন যে আপনি জীবনের যে কোনও সময় বয়সের সাথে সম্পর্কিত বিষয়গুলি উল্টানো শুরু করতে পারেন। "আপনি যদি আপনার বিংশ এবং ত্রিশের দশকে অনুশীলন করেন তবে আপনার চল্লিশটি বাতাসের মতো হবে," ডাঃপিকে বলেছেন। 'দুর্দান্ত খবরটি হ'ল আপনি আপনার চল্লিশের দশকে শুরু করে দীর্ঘস্থায়ী ফলাফল দেখা শুরু করতে পারেন — এটি কখনও দেরি করে না'