যে কোনও বয়সে কীভাবে সুপার ফিট পাবেন

যুগে যুগে কেউ পিছিয়ে নেই। এখন আমাদের কাছে সেই অপ্রীতিকর ঘটনাটি বাইরে চলে গেছে, আসুন কয়েকটি সুসংবাদটি পাওয়া যাক: আপনার শরীরকে অসাধারণ আকারে রাখতে আপনার জেনেটিক্যালি আশীর্বাদী মডেল হওয়া বা স্পিড ডায়ালে প্লাস্টিকের সার্জন লাগবে না। পরিবর্তে, আমাদের যৌবনের একটি ঝর্ণায় নিকটতম জিনিসটিতে কেবল ডুব দিন: ফিটনেস। আপনার বয়স এবং শারীরবৃত্তির জন্য লক্ষ্যযুক্ত সঠিক ওয়ার্কআউট কৌশলটির সাহায্যে আপনি অনিবার্য মন্দার বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারেন, পেশী তৈরি করতে পারেন এবং নিজের ওজনকে একটি সুখী স্থানে রাখতে পারেন। আপনি আপনার 30 তম জন্মদিনের কেকের মোমবাতিগুলি ফুটিয়ে তুলছেন বা একটি বড় 5-0 বাশ পরিকল্পনা করছেন, বিজ্ঞানীরা, পুষ্টিবিদদের এবং ফিটনেস পেশাদারদের পরামর্শের ভিত্তিতে আমাদের দশক-দশক গেম প্ল্যানটি অনুসরণ করুন - আপনার দেহটি পেতে এখনই।

পরবর্তী পৃষ্ঠা: আপনার 30 এর দশকে

আপনার 30 এর দশকে

কী হচ্ছে: অবিশ্বাস্য আকারে থাকার জন্য আপনি এখনও শীর্ষ সম্ভাবনার কাছাকাছি রয়েছেন (দেখুন) ফুটবলের গোলকি এবং তারকাদের সাথে নাচ পিচ্চি হোপ সলো এবং টেনিস তারকা সেরেনা উইলিয়ামস)। তবে আপনার দেহ বিদ্রোহের প্রাথমিক পর্যায়ে রয়েছে। ম্যাসাচুসেটস-এর কুইন্সি কলেজের অনুশীলন বিজ্ঞানের প্রশিক্ষক, ওয়েন ওয়েস্টকোট বলেছেন, 'তাদের 30s এবং 40 এর দশকের গোড়ার দিকে মহিলারা প্রতি দশকে প্রায় 5 পাউন্ড পেশী হারাচ্ছেন। এটি একটি শরীরের ঝাঁকুনি, যেহেতু আপনার যত বেশি পেশী স্বর রয়েছে, ততই আপনি ঝোঁক দেখেন (কারণ পেশী চর্বি তুলনায় আরও কমপ্যাক্ট) এবং আপনি যত বেশি ক্যালোরি বিশ্রামে জ্বলেন (কারণ এটি ফ্যাটের চেয়ে পেশী বজায় রাখতে আরও শক্তি লাগে)। প্রকৃতপক্ষে, জাতীয় স্বাস্থ্য ও পুষ্টি পরীক্ষার সমীক্ষার তথ্য অনুসারে, একটি সাধারণ ওজনের মহিলা 25 থেকে 45 বছর বয়সের মধ্যে দশক ধরে তার শরীরের ওজনের 5 শতাংশ লাভ করতে পারে is এমনকি, ওয়েস্টকোট বলেছেন, আপনি যদি হন সক্রিয়, 'আপনি এখনও নিয়ন্ত্রণে রয়েছেন' '

ফিটনেস গেম পরিকল্পনা: জীববিজ্ঞান আরও চ্যালেঞ্জের হয়ে ওঠার পরে নিজেকে সাফল্যের জন্য দাঁড় করানোর জন্য এই দশকে আপনার আদর্শ ওজনে থাকা জরুরি। তার মানে কার্ডিও কী। ২০১০ সালের হার্ভার্ডের এক গবেষণায় দেখা গেছে যে তাদের ৩০ এর দশকের প্রিমেনোপসাল মহিলারা যারা সপ্তাহে চার ঘণ্টারও বেশি সময় ধরে বাইক চালিয়েছিলেন, উদাহরণস্বরূপ, ১ 16 বছর ধরে তাদের শারীরিক ওজনের starting শতাংশের বেশি হওয়ার সম্ভাবনা ২ gain শতাংশ কম ছিল। আপনি ৩০ থেকে ৪০ মিনিটের দৌড়াদৌড়ি থেকেও ভাল ফলাফল পেতে পারেন, সপ্তাহে চার বা পাঁচবারের মতো নৃত্যের ক্লাস বা অন্য যে কোনও হার্ট-পাম্পিং অনুশীলন আপনি চান, ওয়েন্ডি কোহর্ট, পিএইচডি বলেছেন, কলোরাডো বিশ্ববিদ্যালয়ের জেরিয়াট্রিক বিভাগের মেডিসিনের অধ্যাপক ওষুধ. আপনার বিপাক আরও জ্যাকআপ করার জন্য পেশী-গড়নের অনুশীলনে মিশ্রিত করুন এবং সুর দিন: একটি মিনিটের জন্য আপনি যতটা স্ট্রেস মুভ করতে পারেন (যেমন, পুশ-আপ বা লুঞ্জস) যতটা রেপ করতে পারেন Do চ্যালেঞ্জিং গতিতে বাইকে দুটি মিনিট ধরে এটি অনুসরণ করুন। প্রতি মিনিটে 15 মিনিটের জন্য প্রতিটি সময় পরিবর্তিত হয়ে শক্তি চালনা চালিয়ে যান

নিজেকে পরীক্ষা করুন! আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস পরীক্ষা করতে, 12 ইঞ্চি-উচ্চ উচ্চ বেঞ্চ বা বাক্সের মুখোমুখি দাঁড়ান। তিন মিনিটের জন্য বাক্সটি চালু এবং বন্ধ করুন। তারপরে এক মিনিটের জন্য আপনার ডালটি গণনা করুন। এটি 58 ​​(চমৎকার) এবং 110 (গড়) এর মধ্যে হওয়া উচিত। আপনি যদি 40 এর দশকে পরীক্ষাটি পুনরায় গ্রহণ করেন তবে আপনার নাড়ি 60 এবং 112 এর মধ্যে হওয়া উচিত (আপনার 50s-এ, 63 এবং 118 এর মধ্যে)

পুষ্টি গেম পরিকল্পনা: এই বয়সে ওজন হ্রাস করতে, একটি পরিমিতভাবে সক্রিয় 5 1,000 লো-ক্যালোরি রেসিপিগুলির লেখক আরডি, জ্যাকি নিউজেন্ট বলেছেন, -ফুট -5, 150 পাউন্ড মহিলাকে দিনে প্রায় 1,500 ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত (তবে কিছু কম নয়!) এতে ক্ষতি হতে পারে প্রায় 5 সপ্তাহে 5 পাউন্ডের, প্রায় 10 সপ্তাহে 10 পাউন্ড এবং প্রায় 15 সপ্তাহে 15 পাউন্ড। আপনার ক্ষুধার হরমোনগুলি নিয়ন্ত্রণ করার এবং চিপ বাইনজগুলি তৈরি করার সম্ভাবনা কম রয়েছে, স্বাস্থ্য র পুষ্টি সম্পাদক, সিন্থিয়া সাস, আরডি অনুসারে নিয়মিত সময়সূচীতে খাচ্ছেন। তার মানে ঘুম থেকে ওঠার এক ঘন্টার মধ্যে প্রাতরাশ খাওয়া এবং তিন থেকে পাঁচ ঘন্টা আলাদা খাবার বাকি রাখার। এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি দিনে 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাচ্ছেন: পেশী সংকোচনে এবং শক্ত হাড়গুলি বজায় রাখতে খনিজটির প্রয়োজন হয়। সাস বলেছেন, 'এই দশকের মাঝামাঝি সময়ে, আপনার' হাড়ের তীরে 'আপনার কাছে যা আছে তা আপনার জীবনের জন্য রয়েছে তবে আপনি এটি তৈরি এবং রক্ষণাবেক্ষণ করতে পারেন, "সাস বলেছেন। ভাল ক্যালসিয়াম উত্সগুলিতে দই, টিনজাত স্যালমন (সাধারণত তাজা তুলনায় বেশি প্যাক করে), বাদাম এবং শাক হিসাবে যেমন কালে থাকে।

পরবর্তী পৃষ্ঠা: আপনার 40 এর দশকে

আপনার 40 এর দশকে

কি হচ্ছে: হরমোনজনিত ওঠানামা করার জন্য একটি অংশের জন্য ধন্যবাদ, আপনার মেটাবোলিজমটি মেনোপজের দিকে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার ওজন বাড়ার কারণ হতে শুরু করে। ওয়েস্টকোট বলেছেন যে আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণ ছেড়ে যান তবে আপনার পেশী ভরগুলির আরও 5 শতাংশ হারাবেন। তবে (গভীর নিঃশ্বাস!) এগুলি কেবল 'আইএফএস' এবং সাধারণ নিয়ম। আসলে, আয়রণম্যান ওয়ার্ল্ড চ্যাম্পিয়নশিপে মহিলা অংশগ্রহণকারীদের গড় বয়স ৪১ বছর।

ফিটনেস গেম পরিকল্পনা: আপনার কার্ডিও দিয়ে চালিয়ে যাওয়ার দরকার থাকলেও শক্তি প্রশিক্ষণ - যে কোনও অনুশীলন যা আপনার পেশী এবং হাড়কে ধীরে ধীরে আরও বেশি শক্তি দেয় uts পেশীগুলির ভর এবং হাড়ের ঘনত্বকে তাদের শীর্ষে রাখার জন্য এবং প্রতিরোধের জন্য আগের চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ — অযাচিত পাউন্ড বন্ধ ভারী ডাম্বেলগুলি পর্যন্ত ধীরে ধীরে কাজ করা বা পুশ-আপগুলির আরও রেপগুলি যুক্ত করার জন্য ধীরে ধীরে চিন্তা করুন। ওয়েস্টকোট বলেছেন, 'আরও ভাল বিপাকের মূল চাবিকাঠি হ'ল পেশী ভাঙ্গন এবং মেরামত। আমাদের আলটিমেট বিপাক-বুস্টিং ওয়ার্কআউট (44 পৃষ্ঠা) এর পদক্ষেপগুলি কার্ডিও এবং প্রতিরোধের কাজের নিখুঁত সংমিশ্রণ

নিজেকে পরীক্ষা করুন! আপনার সামগ্রিক দেহের শক্তি পরীক্ষা করতে, তক্তা অবস্থানে চলে যান। আপনার এটি কমপক্ষে 60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনি যদি আপনার 30s এর মধ্যে থাকেন তবে মানদণ্ডটি 70 সেকেন্ডে বাড়ান। আপনি যদি আপনার 50 এর দশকে থাকেন তবে এটি 50 সেকেন্ডে নামিয়ে দিন। আপনার ফলাফল কীভাবে উন্নতি হয় তা দেখার জন্য একটি শক্তি প্রোগ্রাম শুরু করার পরে প্রতি চার সপ্তাহ পরে নিজেকে পরীক্ষা করুন

পুষ্টি গেম পরিকল্পনা: আপনার ক্যালোরি আর কাটাবেন না। তবে আপনার খাবারের ভারসাম্য অর্জনের লক্ষ্যে সাসকে পরামর্শ দিন, ভাল শর্করা সমৃদ্ধ খাবার (যেমন ফল এবং পুরো শস্য), চর্বিযুক্ত প্রোটিন (মাছ, দই এবং মটরশুটি) এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট (অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং জলপাই তেল )গুলিতে মনোনিবেশ করে ises সার্বস আপনাকে সারা দিন জ্বালিয়ে রাখার জন্য প্রয়োজনীয় জ্বালানী দেবে, যখন প্রোটিন এবং ফ্যাট আপনাকে 40s এর দশকে আপনার বিপাক সর্বাধিকতর করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে পেশী নিরাময় এবং বজায় রাখতে সহায়তা করবে, সাস যোগ করেছেন

পরবর্তী পৃষ্ঠা: আপনার 50 এর দশকে

আপনার 50 এর দশকে

কী হচ্ছে: আপনি মেনোপজের মধ্য দিয়ে যেতে যেতে আপনার অস্ট্রোজেনের উত্পাদন হ্রাস পাচ্ছে, হাড়ের ক্ষয়কে ত্বরান্বিত করবে। এই কারণেই আপনি 50 টির দশকে হাড়ের ভর 30 শতাংশ হ্রাস আশা করতে পারেন যদি আপনি অনুশীলন বাদ দেন 50 অস্টিওপোরোসিসের জন্য আপনাকে সেট করে। ইস্ট্রোজেনের অভাব ওজন বৃদ্ধির সাথেও যুক্ত হয়েছে, বিশেষত পেটের চারপাশে। তারপরে আবারও আপনার ফিট বডি বজায় রাখার উপায় রয়েছে — কেবল ম্যারাথোনার জোয়ান বেনোইট স্যামুয়েলসনকে জিজ্ঞাসা করুন 56 56।

ফিটনেস গেমের পরিকল্পনা: নিজেকে দূর্বল ও শক্তিশালী রাখতে নিয়মিত হাঁটাচলা, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং প্রসারিতের সংমিশ্রনের দিকে ঘুরে দেখুন এবং নিরাপদ, যেহেতু পরবর্তী কয়েক দশক পরে, ভারসাম্যজনিত সমস্যাগুলি আহত হতে পারে। ওয়েস্টকোট বলেছেন, 'স্ট্রেচিংয়ের ফলে কেবল নমনীয়তার উপর প্রভাব পড়ে না বরং পেশী শক্তিও বৃদ্ধি পায়।' আপনি যদি ইতিমধ্যে এতে প্রবেশ না করেন তবে যোগব্যায়াম আপনার রুটিনে এক বিরাট সংযোজন: ফ্রেড হাচিনসন ক্যান্সার গবেষণা কেন্দ্রের এক গবেষণায় দেখা গেছে, 45 বা 55 বছর বয়সের মধ্যে যারা সপ্তাহে কমপক্ষে চার বা তার বেশি বছর যোগ যোগ করেছিলেন subjects মাদুরকে আঘাত করেনি এমন লোকদের চেয়ে প্রায় 3 পাউন্ড কম

নিজেকে পরীক্ষা করুন! একসাথে পায়ে দাঁড়িয়ে, পোঁদে হাত রাখুন। অভ্যন্তরীণ বাম বাছুরের ডান পায়ের নীচে হাঁটুর ঠিক নীচে রাখুন। যতক্ষণ সম্ভব রাখা। বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার গড় হোল্ড সময় গণনা করুন। আপনি যদি গড় গড়ে 50 সেকেন্ডেরও বেশি সময় ধরে অবস্থানটি বজায় রাখতে পারেন তবে আপনার কাছে ভারসাম্য বজায় রাখা (উ-হু!)। আপনি যদি 25 সেকেন্ড বা তার কমের পরে ক্র্যাম্বল হন তবে আপনার সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউটের রুটিনে যোগ বা তাই চি যুক্ত করে আপনার সময়কে উন্নত করুন

পুষ্টি গেম পরিকল্পনা: আপনার 1,500-এক দিনের ক্যালোরি গণনা লক্ষ্য করা উচিত, এবং আপনি যথেষ্ট প্রোটিন খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন। ওয়েস্টকোট বলেছে যে আপনি 50-এ পৌঁছানোর সময় আপনি পূর্বের দশকগুলিতে যেমনটি করেছিলেন তেমন প্রক্রিয়াও করেন না, সুতরাং আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ 46 গ্রাম ছাড়িয়ে যেতে হবে

এখানে আরও উত্সাহ পেতে এখানে এটি এখন: গ্যালভাস্টনের ইউনিভার্সিটি অব টেক্সাস মেডিক্যাল শাখায় করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি খাবারে 4 আউন্স প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া (একসাথে 12 আউনস খাওয়ার বিপরীতে) আপনার দেহের পেশী-গড়নের হার 50 শতাংশ পর্যন্ত বাড়িয়ে তোলে । ওয়েস্টকোট মুরগির ব্রেস্ট বা চকোলেট দুধের মতো খাবারের সাথে ঘামের অধিবেশন অনুসরণ করার পরামর্শ দেয়। দেখা যাচ্ছে, এক গ্লাস রেড ওয়াইন আপনার বার্ধক্য বিরোধী প্রয়াসকেও সহায়তা করতে পারে। মেনোপজ জার্নালে সাম্প্রতিক একটি গবেষণা পরামর্শ দিয়েছে যে দিনে এক বা দুটি চশমা হাড়ের হাড় ভেঙে যেতে সাহায্য করতে পারে। এটির চিয়ার্স!

পরবর্তী পৃষ্ঠা: এখনই আপনার ইচ্ছাশক্তি তৈরি করুন

এখনই আপনার ইচ্ছাশক্তি তৈরি করুন

আপনার 30 এর দশকে
কিছু জেড'কে ধরুন। গবেষণায় বলা হয়েছে যে লোকেরা যারা রাতের পাঁচ ঘণ্টারও কম ঘুমায় তাদের ওজন বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে, গবেষণায় বলা হয়েছে এবং এটি আংশিক কারণ কারণ আমরা ক্লান্ত হয়ে উঠলে স্বাস্থ্যকর ডায়েটে (এবং ভেন্ডিং মেশিন থেকে দূরে থাকি) প্রতিশ্রুতি হারিয়ে ফেলেছি lose । সুতরাং আপনার বালিশের সাথে আজ রাতে এবং প্রতি রাতে ছয় থেকে নয় ঘন্টা মানের মানের সময় অর্জনকে অগ্রাধিকার দিন

আপনার 40 এর দশকে - জেনে নিন যে আপনি এটি করতে পারেন। পাউন্ডগুলি হারাতে শক্ত হওয়ায় এটি হতাশার সময় হতে পারে। "আমার গবেষণায় দেখা গেছে যে বিশ্বাসযোগ্য ওজন পরিবর্তনযোগ্য হয় (বৃদ্ধিকালীন মাইন্ড-সেট হিসাবে পরিচিত) আপনাকে ডায়েটিংয়ের মানসিক চ্যালেঞ্জগুলি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে সেই অনিবার্য বাধাগুলির সাথে আরও সফলতার সাথে লড়াই করতে সহায়তা করা," জেনি এল বার্নেট বলেছেন, পিএইচডি, সহকারী অধ্যাপক রিচমন্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের মনোবিজ্ঞান। 'একবারে চর্বি, সর্বদা চর্বি' মানসিকতার অবসান করুন এবং আপনি আরও ভাল খাবার পছন্দ করা আরও সহজ পাবেন।

আপনার 50 এর দশকে
সহজ শুরু করুন। মেনোপজ দ্বারা আনা হরমোনীয় পরিবর্তনগুলি চাপ এবং উদ্বেগের অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে, যা ইচ্ছাশক্তিটি ঝাপিয়ে যায়। টেম্পল ইউনিভার্সিটির গবেষকরা জানিয়েছেন, সপ্তাহে পাঁচবার কেবল দ্রুত হাঁটাচলা এড়াতে সহায়তা করতে পারে। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি মোকাবেলা করার জন্য আরও ভাল জায়গায় পৌঁছে যাবেন — এবং আপনি ইতিমধ্যে কয়েকটি হারাতে পারেন।