আপনি যখন সর্বাধিক স্ট্রেস পাবেন তখন কীভাবে ঘুমাতে যাবেন

আমেরিকানরা নির্বাচনী চক্র চলাকালীন এতটাই চাপে ছিল যে আমেরিকান সাইকোলজিকাল অ্যাসোসিয়েশন কাউন্টারিংয়ের টিপস প্রকাশ করেছিল। ওয়াশিংটন পোস্টে গত সপ্তাহে এই ঘটনার কথা লিখেছেন এমন মেরিল্যান্ড থেরাপিস্ট স্টিভেন স্টোসনি, পিএইচডি-এর মতে এখন আমরা 'শিরোনাম স্ট্রেস ডিসঅর্ডার' নিয়ে কাজ করছি। তিনি বলেন, 'অনেক লোকের জন্য সংবাদ উত্স, ব্লগ, সোশ্যাল মিডিয়া এবং বিকল্প তথ্য থেকে ক্রমাগত সতর্কতা অবরুদ্ধ অবস্থায় অবরোধের মধ্যে ক্ষেপণাস্ত্র বিস্ফোরণের মতো বোধ করে, "তিনি বলেছিলেন।

উদ্বেগের মাত্রায় একটি উত্সাহ - এটি কিনা কখনও শেষ না হওয়া নেতিবাচক সংবাদ চক্র, কর্মক্ষেত্রে দীর্ঘ সময়, পারিবারিক নাটক বা অন্য কিছু sleep ঘুমের উপর মারাত্মক প্রভাব ফেলতে পারে। (তাদের মস্তিষ্কে উদ্বেগ নিয়ে দৌড়াদৌড়ি দিয়ে কে জাগ্রত করেনি?) যদি আপনি নিজেকে টসডিং এবং টার্নিংয়ের মতো দেখতে পান, আপনি যখন বস্তাটি আঘাত করবেন তখন আপনার একটি নতুন কৌশল দরকার, স্লিপ ডিসঅর্ডারস সেন্টারের পরিচালক ন্যান্সি ফোল্ডরি-শ্যাফার বলেছেন, ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক এ। "তীব্র অনিদ্রা অতি সাধারণ এবং এটি যে কোনও জীবন চাপের ফলস্বরূপ হতে পারে," তিনি বলে। "সরানো, নতুন কাজ বা নতুন রাষ্ট্রপতি হওয়ার পরে এটি ঘটতে পারে” "

আপনি কীভাবে আচরণ করবেন? এখানে ডক্টর ফোল্ডভারির রাতের সময় ধীরগতির পরিকল্পনা রয়েছে

আপনি যদি আপনার নতুন উদ্বেগের উত্স খুঁজে বের করতে পারেন তবে এটি করুন। এইভাবে, আপনি ঘুমানোর আগে মানসিকভাবে এটি উত্পাদনশীল উপায়ে হ্যান্ডেল করতে পারেন — বলুন, রাতের খাবারের ঠিক পরে, ডাঃ ফোল্ডরি বলেছেন। "আপনি শয়নকক্ষ থেকে দূরে এটির উপর কাজ করতে চান," তিনি বলে। “ধড়ফড় করা, স্ট্রেসের মাধ্যমে ভাবুন। আমার অনেক রোগী তাদের অনুভূতিগুলি লেখার জন্য একটি "উদ্বেগ জার্নাল" রাখেন। এটি বিছানার আগে আপনার উদ্বেগ দূরে রাখতে সহায়তা করে। আপনি শুয়ে যাওয়ার আগে যদি আপনার মনকে শান্ত করতে পারেন তবে আপনি টস এবং টার্নের সম্ভাবনা কম পাবেন। "বিছানায় গুঞ্জন দেওয়ার অভ্যাস তীব্র অনিদ্রাকে দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় পরিণত করতে পারে," ড। ফোল্ডরি বলেছেন। হ্যাঁ।

বিশেষত আপনি যখন ঘুমানোর জন্য সংগ্রাম করছেন, আপনি পরিবেশের নিখুঁত পরিস্থিতিতে একটি ভাল বিশ্রাম পেতে চান। "তাপমাত্রা ঠিক ঠিক আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন - খুব বেশি গরম নয়, খুব বেশি ঠান্ডাও নয়," ডাঃ ফোল্ডওয়ারি বলেছেন। “আপনার আরামদায়ক গদি এবং বালিশ রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এমন কোনও জিনিসের সাথে আপনাকে মোকাবিলা করতে হতে পারে, যেমন একজন স্ত্রী বা স্ত্রী, যারা পোষা শয্যা করেন বা বিছানায় উঠতে পছন্দ করেন ”" এমনকি যদি এই ক্ষুদ্র উপাদানগুলি আপনাকে আগেই গুগল না করত তবে তারা হঠাৎ আপনাকে জাগিয়ে তুলতে পারে। তাপমাত্রার ডায়াল সামঞ্জস্য করার, ইয়ারপ্লাগে বিনিয়োগ করতে, আরও আরামদায়ক বিছানাগুলি বেছে নেওয়ার জন্য, বা পত্রকগুলি থেকে স্পটটিকে কিক করার সময়

কিছু লোক অন্যের চেয়ে ক্যাফেইনের ঝাঁকুনির প্রতি বেশি সংবেদনশীল, তাই আপনি কতটা দেখুন ' আবার গ্রাস এবং কখন। আপনার প্রয়োজন হতে পারে দুপুর ২ টায় কফিতে একটি জমাট বাঁধার প্রয়োজন, এমনকি এর আগেও যদি আপনি সামঞ্জস্য করার পরেও রাতে ঘুমানোর জন্য লড়াই করে যাচ্ছেন। ডাঃ ফোল্ডওয়ারি কফিনের গোপন উত্সগুলি পরীক্ষা করতে এবং দুপুর ২ টার দিকে সেগুলি গ্রহণ বন্ধ করতেও বলেছেন। এর মধ্যে চকোলেট, হট চকোলেট, সবুজ এবং কালো চা, কিছু ব্যথা উপশমকারী এবং সোডা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে

"অ্যালকোহল আরেকটি বড়," ডাঃ ফোল্ডরি বলেছেন। "এটা প্রতারণা। অনেক লোক মনে করেন এটি তাদের ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করছে এবং এটি যখন ঘুমের সূত্রপাত করতে পারে, গবেষণা শোতেও অ্যালকোহলের খণ্ডগুলি ঘুম দেখায়। " এটি মহিলাদের জন্য বিশেষত সত্য: ২০১১ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলারা স্বাচ্ছন্দ্যের চেয়ে মদ্যপানের এক রাতের পরে বেশি সুস্থভাবে এবং কম সময়ের জন্য ঘুমিয়েছিলেন এবং একই রক্ত-অ্যালকোহলযুক্ত পুরুষদের তুলনায় তারা কম ঘুমিয়েছিলেন sle

এটা সম্ভব যে স্ট্রেসের কারণে আপনি গভীর রাতে জেগে উঠতে পারেন এবং কেবল ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতা আটকাচ্ছেন না। ডাঃ ফোল্ডওয়ারি বলেছেন যে আপনি 20 মিনিটের বেশি বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করবেন না; এটি আপনাকে আপনার উদ্বেগগুলি ছড়িয়ে দিতে পারে, বা আপনার ঘুমের সমস্যার উপরে চাপ দিতে পারে। "উঠে পড়ুন এবং কিছু শিথিল বা বিরক্তিকর করুন," সে বলে। “টিভি চালু করবেন না, যা উত্তেজক হতে পারে। এমন কোনও বই পড়বেন না যা একটি পৃষ্ঠা-টার্নার হবে। হতে পারে খবরের কাগজের ধীর অংশটি পড়ুন, বা কিছু কাপড় আয়রন করুন। আপনি যখন আবার ঘুমিয়ে পড়তে শুরু করেন, ফিরে বিছানায় যান ” আপনি যাই করুন না কেন, কেবল ঘড়িটি দেখবেন না। "অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপিতে আপনি এটি শিখছেন," ডঃ ফোল্ডওয়ারি ব্যাখ্যা করেছেন। "উত্পাদনশীল অভ্যাস তৈরি করুন, সঠিক প্রত্যাশাগুলি সেট করুন, আপনার মন পরিষ্কার করুন এবং শিথিল করুন।"

আপনার যদি রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে ডাক্তারটির সাথে যোগাযোগ করুন, আপনি স্ব-পরিচালনার কৌশল চেষ্টা করেছেন এবং আপনি কেবল পর্যাপ্ত z এর ধরতে পারি না। "কিছু লোক খুব দীর্ঘ অপেক্ষা করেন," ডাঃ ফোল্ডরি বলেছেন says "আমার 20 বছর ধরে অনিদ্রার পরে কিছু রোগী এসেছিল। একটি অনিদ্রা যদি তিন মাসের বেশি স্থায়ী হয় তবে একটি চিকিত্সাগতভাবে গুরুত্বপূর্ণ সমস্যা উপস্থিত রয়েছে, তাই যদি আপনি যদি সেই সময়ের পরে ঘুম না করতে পারেন তবে আপনার প্রাথমিক যত্ন ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন ”" অনিদ্রা মোকাবেলার জন্য অনেকগুলি পিসিপি-র শক্ত কৌশল রয়েছে। কেউ কেউ আপনাকে ঘুমের ব্যাধি বিশেষজ্ঞ বা জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপিস্টের কাছে উল্লেখ করতে পারেন

যদিও ডঃ ফোল্ডওয়ারি বলেছেন যে অনেকেই দ্রুত চিকিত্সার ঘুমের বড়িটি অবলম্বন করতে চান, তিনি প্রথমে আচরণগত পরিবর্তনের চেষ্টা করার পরামর্শ দিয়েছিলেন। "কিছু লোক কাজটি করার কোনও উপায় চায়, যখন তারা কোনও বেসিকটি না করে থাকে," সে ব্যাখ্যা করে। প্রকৃতপক্ষে, আপনার তীব্র অনিদ্রা নিরাময় করতে প্রাক-শয়নকালীন গেম পরিকল্পনা এবং কয়েকটি পরিবর্তন এটি হতে পারে। সুতরাং, কাজটি করুন!