পেশী না হারাতে কিভাবে ফ্যাট হারাবেন

• চর্বি হারাতে
• পেশী বজায় রাখা
• ব্যায়াম পরিকল্পনা
• স্বাস্থ্যকর খাওয়া
• একজন সমর্থকের সাথে কথা বলুন
• টেকএওয়ে

আপনি যদি আকারে গঠনের জন্য এখনও কঠোর পরিশ্রম করছেন তবে এখনও চর্বি হারাতে চান, আপনার উদ্বেগও হতে পারে যে আপনি পেশীও হারাবেন। এটি প্রতিরোধ করতে, আপনি কয়েকটি খাওয়ার এবং ফিটনেস নির্দেশিকা অনুসরণ করতে পারেন যা আপনাকে পছন্দসই ফলাফলগুলি অর্জন করতে সহায়তা করবে।

চর্বি হ্রাস এবং পেশী রক্ষণাবেক্ষণ অনুকূল করতে আপনার নিরাপদে ও কার্যকরভাবে ওজন হ্রাস করতে হবে। আপনি যদি আপনার ফিটনেস স্তর, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং সামগ্রিক ফাংশন বজায় রাখতে চান তবে এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।

সঠিক পদ্ধতির সাথে মাংসপেশীর ভর বজায় রেখে চর্বি হ্রাস করা সম্ভব। এই নিবন্ধটি কীভাবে পেশী হারানো ছাড়াই কার্যকরভাবে চর্বি ঝরিয়ে দেওয়ার জন্য একটি অনুশীলন এবং খাওয়ার পরিকল্পনা ব্যবহার করে তা রূপরেখা দেয়

চর্বি হ্রাস করতে যা লাগে তা

চর্বি হারাতে আপনার কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে আপনি প্রতিদিন বার্ন এবং নিয়মিত ব্যায়াম চেয়ে। ঘন ঘন শারীরিক কার্যকলাপ চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে। যদি আপনি ব্যায়াম না করে ওজন হ্রাস করেন তবে আপনার পেশী এবং ফ্যাট দুটোই হ্রাস হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

আপনার শরীরের নির্দিষ্ট অঞ্চলে ফ্যাট হ্রাস করা সম্ভব না হলেও, আপনি আপনার শরীরের সামগ্রিক মেদ শতাংশ কমিয়ে নিয়ে কাজ করতে পারেন।

ধীরে ধীরে যান। ওজন হ্রাস দ্রুত পেশী হ্রাস হতে পারে। দীর্ঘ সময় ধরে প্রতি সপ্তাহে অল্প পরিমাণে ওজন হ্রাস করা ভাল।

পেশী বজায় রাখবেন কীভাবে

চর্বি হারাতে গিয়ে আপনার পেশী বজায় রাখতে আপনার নিজেকে সীমাবদ্ধ রাখার এবং নিজেকে যতটা সম্ভব চাপ দেওয়ার মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে।

প্রতিটি ব্যক্তির পৃথক ফলাফল হবে। আপনার দেহের কথা শুনুন এবং সেই অনুযায়ী আপনার ওয়ার্কআউট এবং খাওয়ার পরিকল্পনাটি সামঞ্জস্য করুন।

পুনরুদ্ধারের সময় নির্ধারণ করুন

ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধারের জন্য নিজেকে যথেষ্ট সময় দিন। এটি কম গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি কম ক্যালোরি খাচ্ছেন এবং তীব্র workouts করছেন। প্রচুর পরিমাণে ঘুম পান যা আপনার শক্তির স্তর পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।

সীমাবদ্ধ করবেন না

কোনও ধরণের খাওয়ার পরিকল্পনা এড়াবেন না যা খুব কঠোর বা সীমাবদ্ধ। দীর্ঘমেয়াদী কাজ চালিয়ে যাওয়া আরও কঠিন হবে

অতিরিক্ত কাজ করা এড়ানো, এবং এমন কোনও ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা থেকে দূরে থাকুন যা আপনাকে নিকাশ বা আঘাতের কারণ হতে পারে। নিজেকে খুব শক্ত বা দ্রুত ঠেলে দেওয়ার ফলে ক্লান্তি বা জখমের কারণে ওয়ার্কআউটগুলি হারিয়ে যেতে পারে। মনে রাখবেন, বিশ্রামের দিনগুলি গুরুত্বপূর্ণ

অনুশীলন

ব্যায়াম হ'ল পেশীর ভর বজায় রাখার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। 2018 এর গবেষণা প্রতিরোধের, সহনশীলতা বা স্থূলতা প্রাপ্ত বয়স্কদের মধ্যে উভয় ধরণের প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার প্রভাব পরীক্ষা করেছে।

গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে ব্যক্তিরা যখন কোনও খাওয়ার পরিকল্পনা অনুসরণ করে এবং একরকম অনুশীলন করে, তখন ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার কারণে তারা পেশী ক্ষতি রোধ করতে সক্ষম হয়েছিল।

বেশিরভাগ খাওয়ার পরিকল্পনায় 55 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট, 15 শতাংশ প্রোটিন এবং 30 শতাংশ ফ্যাট থাকে।

পেশীর ক্ষতি রোধে কোন ধরণের অনুশীলন সবচেয়ে কার্যকর তা নির্ধারণ করার জন্য আরও গবেষণা করা দরকার।

স্বাস্থ্যকর খান

স্বাস্থ্যকর প্রোটিন এবং কম অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট উত্স অন্তর্ভুক্ত করতে আপনার খাওয়ার পরিকল্পনা পরিবর্তন করুন।

২০ টি সমীক্ষার ২০১ 2016 সালের পর্যালোচনাতে গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে উচ্চতর প্রোটিন ডায়েট খাওয়ার সময় বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা আরও বেশি চর্বিযুক্ত ভর ধরে রেখেছেন এবং আরও চর্বি হারিয়েছেন

পরিপূরক চেষ্টা করুন

ক্রোমিয়াম পিকোলিনেটের মতো পরিপূরক গ্রহণের বিষয়টি বিবেচনা করুন, যা ওজন হ্রাস, ক্ষুধা এবং রক্তে শর্করার মাত্রায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলে বলে মনে করা হয়।

2018 সালের গবেষণাটি শারীরিক ওজন হ্রাস না করে শরীরের ওজন হ্রাস করার গুরুত্বকে নির্দেশ করে।

ক্রোমিয়াম পিকোলিনেট গ্রহণের পাশাপাশি আপনি এগুলি করতে পারেন:

• সঠিক পরিমাণে macronutrients যেমন প্রোটিন, চর্বি এবং শর্করা খাওয়া
• ক্যালোরি গ্রহণের ব্যবস্থা করা
• প্রতিরোধের অনুশীলন করা

কোনও পরিপূরক গ্রহণের আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা ভাল ধারণা। কিছু পরিপূরক কিছু ationsষধ বা শর্তের সাথে নেতিবাচকভাবে ইন্টারঅ্যাক্ট করতে পারে।

ব্যায়ামের পরিকল্পনা

আপনার লক্ষ্যগুলিতে আঘাত হানাতে আপনাকে আরও দক্ষ ব্যায়াম করতে সহায়তা করতে এই কয়েকটি টিপস অনুসরণ করুন

কার্ডিও করুন

হারাতে ফ্যাট এবং পেশী ভর অর্জন বা বজায় রাখতে, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের জন্য মাঝারি থেকে উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও করুন। কার্ডিও অনুশীলনের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• সাইক্লিং
• দৌড়
• বক্সিং
• সকার
• বাস্কেটবল
• ভলিবল
<<

তীব্রতা বাড়ান

নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ান। আপনার कसरत কার্যকরভাবে শক্তি তৈরি করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই আপনার পেশীগুলি তাদের সর্বাধিক ক্ষমতার দিকে ঠেলাতে হবে। এটি এগিয়ে যাওয়ার আগে বিরতি নেওয়া জড়িত থাকতে পারে।

শক্তি ট্রেন চালিয়ে যান

প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। এটি এর সংমিশ্রণ হতে পারে:

• ওয়েটলিফটিং
• বডিওয়েট অনুশীলন
• প্রতিরোধ ব্যান্ড অনুশীলন

অনুশীলন ক্লাস যেমন যোগা, পাইলেটস বা তাই চিও বিকল্প রয়েছে।

সর্বদা কম ওজনের বোঝা এবং কম পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন। ভারী ওজন বা আরও পুনরাবৃত্তির জন্য ধীরে ধীরে আপনার পথে কাজ করুন। এটি আঘাত এড়াতে সহায়তা করবে

শক্তি প্রশিক্ষণ মাংসপেশীর ভর বাড়ানোর সময় পেশী ক্ষতি রোধ করতে সহায়তা করে। আপনার রুটিনটি ভারসাম্যপূর্ণ এবং সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে তা নিশ্চিত করুন Make

আপনার পেশী গোষ্ঠীগুলি পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় দিন। আপনি প্রতি পেশী গ্রুপকে প্রতি সপ্তাহে সর্বাধিক দুবার লক্ষ্যবস্তু করতে পারেন। চর্বি কাটাতে, আপনি নিজের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনায় অন্তর প্রশিক্ষণও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

বিশ্রাম নিন

বিকল্প দিন পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য মঞ্জুরি দিন। হয় পুরো দিন অবকাশ নিন, বা হালকা-তীব্র ব্যায়ামের বিকল্প বেছে নিন, যেমন হাঁটা, সাঁতার কাটা বা নাচ।

স্বাস্থ্যকর খাওয়া

পেশীর ভর বজায় রেখে ফ্যাট হ্রাসকে অনুকূল করতে, একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করুন যা আপনার পুষ্টি এবং শক্তিশালী চাহিদা পূরণ করে।

স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতেও সহায়তা করতে পারে, তাই আপনার অত্যধিক পরিশ্রমের সম্ভাবনা কম।

আপনার ওয়ার্কআউটের আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে প্রচুর পরিমাণে তরল পান করে আপনি হাইড্রেটেড আছেন। গ্রিন টি, নারকেল জল এবং তাজা উদ্ভিজ্জ রস জাতীয় পানীয়গুলির সাথে মিষ্টি পানীয়গুলি প্রতিস্থাপন করুন। আপনার কাছে একটি হালকা, সহজেই হজম খাবার হতে পারে যা শর্করা সমৃদ্ধ।

একটি ওয়ার্কআউটের পরে কার্বোহাইড্রেট দিয়ে আপনার শক্তির স্তর বাড়ান। এটি পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াতে সহায়তা করে এবং এমনকি সেই প্রক্রিয়াটি দ্রুত করতে সহায়তা করে। কার্বোহাইড্রেট অনুশীলনের সময় শক্তির জন্য ব্যবহৃত গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি প্রতিস্থাপনে সহায়তা করে।

ব্যায়ামের পরে খাওয়ার জন্য উপযুক্ত কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে রয়েছে:

• টাটকা ফল
• মিষ্টি আলু
• পুরো গমের পাস্তা
• অন্ধকার, পাতাযুক্ত শাকসব্জী
• দুধ
• ওটমিল
• শিমগুলি
• শস্য

চর্বিযুক্ত পেশী অর্জনের জন্য প্রোটিন বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:

• চর্বিযুক্ত মাংস, যেমন টার্কি এবং মুরগির
• সামুদ্রিক খাবার
• বাদাম
• ডিম
• কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য
• বিবি
• কুইনো
• বকউইট
• বাদামী চাল
• প্রোটিন কাঁপুন

আপনি নিজের পোস্ট ওয়ার্ক আহারে স্বাস্থ্যকর চর্বিও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, এর মধ্যে রয়েছে:

• অ্যাভোকাডো
• বাদাম
• বাদাম বাটার
• চিয়া বীজ
• ট্রেইল মিক্স
• ডার্ক চকোলেট
• পুরো ডিম
• জলপাই এবং নারকেল তেল
• চর্বিযুক্ত মাছ
• পনির

যখন কোনও প্রো-এর সাথে কথা বলবেন

একজন প্রত্যয়িত পুষ্টিবিদ বা ডায়েটিশিয়ান আপনার সামগ্রিক লক্ষ্যগুলির সাথে আপনাকে আপনার খাওয়ার এবং অনুশীলন পরিকল্পনাটি সারিবদ্ধ করতে সহায়তা করতে পারে।

আপনার খাওয়ার পরিকল্পনা যদি কোনও বিদ্যমান স্বাস্থ্যের অবস্থাকে প্রভাবিত করে বা আপনার যদি বিশেষ খাদ্যতালিকাগত চাহিদা থাকে তবে কোনও পেশাদারের সাথে কাজ করা বিশেষত উপকারী হতে পারে। এটি ঠিক কীভাবে খাওয়ার অভ্যাসটি পরিবর্তন করতে পারে সে সম্পর্কে অনিশ্চিত লোকদের জন্যও এটি কার্যকর।

ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনাকে লক্ষ্য এবং ফিটনেস স্তরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ একটি অনুশীলনের রুটিন তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। তারাও নিশ্চিত করবে যে আপনি সঠিক ওজন ব্যবহার করছেন এবং সঠিক ফর্মটি ব্যবহার করছেন।

আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে একজন প্রো আপনার প্রোগ্রামকে এমনভাবে উপস্থাপন করতে চালিয়ে যেতে পারে যা আপনাকে অগ্রসর হতে সহায়তা করে। তারা আপনাকে উত্সাহিত করবে এবং জবাবদিহিতা সরবরাহ করবে।

যদি কোনও পেশাদারের সাথে কাজ করা সম্ভব না হয় তবে আপনি এমন একটি বন্ধুকে সন্ধান করুন যাঁর সাথে আপনি একটি খাওয়ার এবং ফিটনেস পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন। একসাথে আপনি একে অপরকে সফল করতে সহায়তা করতে পারেন।

নীচের লাইন

আপনি অতিরিক্ত ফ্যাট সহ অল্প পরিমাণে পেশী ভর হারিয়ে ফেলতে পারেন, তবে আপনি এটি সঠিক খাওয়ার এবং অনুশীলনের পরিকল্পনার সাহায্যে পরিচালনা করতে পারেন।

চর্বি হ্রাস সমর্থন করতে প্রচুর প্রোটিন, কার্বস এবং তাজা ফল এবং শাকসব্জি খাওয়ার সময় ক্যালোরি ঘাটতি বজায় রাখুন।

অর্জনযোগ্য, বাস্তব লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার অগ্রগতি কয়েক মাস ধরে রাখুন। আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।

আপনার পদ্ধতির সাথে অবিচ্ছিন্ন থাকুন এবং আপনার অগ্রগতিতে ফোকাস চালিয়ে যান। আপনার কঠোর পরিশ্রমের সুবিধাগুলি প্রশংসা করতে ভুলবেন না