কীভাবে চাপ থেকে মুক্তি পাবেন বিশেষজ্ঞরা জানিয়েছেন According

মানসিক চাপ মানুষের অভিজ্ঞতার একটি সাধারণ অঙ্গ actually এটি আসলে আমাদের মধ্যে প্রোগ্রাম করা হয়; আমাদের প্রাথমিক দিনগুলি থেকে একটি অবিশ্বাস্য হোল্ড-ওভার মানে বিপদ থেকে আমাদের রক্ষা করা। তবে এখন যেহেতু আমরা আমাদের পরবর্তী খাবারের জন্য শিকার করার ফলে সরাসরি ক্ষতি করতে পারছি না, কর্মহীন সমস্যা বা পারিবারিক বিরক্তির মতো জীবন-হুমকির অভিজ্ঞতা দ্বারা স্ট্রেস হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

এবং যখন স্ট্রেসের ট্রিগারগুলি মাঝে মাঝে তুচ্ছ মনে হতে পারে, তখন আমাদের দেহের উপর স্ট্রেসের প্রভাবগুলি হয় না। স্ট্রেস আমাদের অস্বস্তি বোধ করতে পারে, অসুস্থ হতে পারে, এমনকি বেদনায়ও থাকতে পারে এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখার জন্য এটি পরিচালনা করার উপায়গুলি খুঁজে বের করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্য বিভিন্ন পদ্ধতির সাহায্যে প্রায় তাত্ক্ষণিকভাবে বা সময়ের সাথে চাপ কীভাবে মুক্তি দিতে পারে সে সম্পর্কে বেশ কয়েকটি বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলেছেন। আপনাকে শান্ত অনুভব করা শুরু করতে সহায়তা করার জন্য এখানে 15 টি জিনিস এখনই আপনি করতে পারেন।

আমরা পেয়েছি, যখন মনে হয় বিশ্ব আপনার চারপাশে নেমে আসছে তখন কোনও কিছুর জন্য কৃতজ্ঞতা বোধ করা কঠিন হতে পারে। তবে ক্ষুদ্রতম জিনিসের প্রতি কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করা যেমন একটি উষ্ণ কাপ চা বা রোদগ্রস্ত দিনের ফলে আপনার প্রফুল্লতা বাড়তে পারে এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে পারে, এনওয়াই প্রেসবিটারিয়ান হাসপাতালের ওয়েল-কর্নেল স্কুল অফ মেডিসিনের সাইকিয়াট্রির সহযোগী অধ্যাপক এবং পার্সোনোলজির হোস্ট গাইল সালট্জ, এমডি পডকাস্ট, স্বাস্থ্য বলে। যদি সম্ভব হয় তবে একটি দৈনিক কৃতজ্ঞতা জার্নালটি শুরু করুন যেখানে আপনি সেই দিনের জন্য যা কৃতজ্ঞ তা তালিকাভুক্ত করে স্ট্রেস-রিলিভ অভ্যাসটিকে একটি রুটিনে রূপান্তরিত করুন

পূর্বে স্বাস্থ্য দ্বারা প্রকাশিত, স্নায়ুবিজ্ঞানী আমরা কেন ঘুমা র লেখক, পিএইচডি ম্যাথিউ পি ওয়াকার, দৃ sleep়ভাবে আপনার "পরাশক্তি" হিসাবে ঘুমকে বিশ্বাস করেন। প্রকৃতি পর্যালোচনা নিউরোসায়েন্স জার্নালে ২০১ his সালে প্রকাশিত তাঁর একটি ঘুম সমীক্ষায় দেখা গেছে, যারা ঘুম থেকে বঞ্চিত তারা যথাযথ রাতের বিশ্রামের চেয়ে মানসিকভাবে নেতিবাচক উদ্দীপনা নিয়ে বেশি প্রতিক্রিয়াশীল ছিলেন। আপনি যদি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি চাপ অনুভব করেন তবে আপনার আগের রাতের বিশ্রামটি মূল্যায়ন করুন এবং খানিকটা আগে খড়কে আঘাত করার চেষ্টা করুন বা আপনার মস্তিষ্ককে সতেজ করার জন্য মধ্যরাতের ঝাঁকুনিতে পিছলে যান

ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের মতে, ঠিক একটি প্রাণী পোষন করা আপনার সেরোটোনিন এবং ডোপামিনের স্তরকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং হিউম্যান অ্যানিমাল বন্ড রিসার্চ ইনস্টিটিউট (এইচবিআরআই) দ্বারা পরিচালিত ২,০০০ পোষা প্রাণীর মালিকদের একটি সমীক্ষা ২০১ 2016 এর মধ্যে 74৪% পোষা প্রাণীর মালিকানা থেকে মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির অভিজ্ঞতা অর্জন করেছে। যে থেরাপি একটি ফর্ম সরবরাহ করার পাশাপাশি, একটি পোষা প্রাণীর মালিকানা একটি স্তরের কাঠামো, রুটিন পাশাপাশি আপনার জীবনযাত্রায় অতিরিক্ত অনুশীলন যোগ করতে পারে, চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে সাহায্য করে। ভার্জিনিয়া কমনওয়েলথ ইউনিভার্সিটি স্কুল অফ মেডিসিনের হিউম্যান-অ্যানিম্যাল ইন্টারেক্টেশন সেন্টারের পরিচালক পিএইচডি সান্দ্রা বাকেরের মতে, একটি মানসিক চাপের পরে কুকুরের সাথে ঝুলে থাকা আপনার করটিসলের স্তরকে অনেক হ্রাস করে এবং সম্ভবত ইভেন্টটির প্রভাবকে বাফার করে।

মেডিটেশন সহজেই চাপ এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য একটি বিজ্ঞান-সমর্থিত এবং প্রমাণিত পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি is সংগীত, শ্বাস, অঙ্গভঙ্গি এবং আরও অনেক কিছুর উপরে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার জন্য বিভিন্ন ধরণের রয়েছে, আপনি সহজেই এমন একটি পদ্ধতি খুঁজে পেতে পারেন যা স্ট্রেস উপশম করতে আপনার পক্ষে কাজ করে। ডাঃ সল্টজ স্বাস্থ্য কে বলেছেন, "বিশেষত মানসিক ধ্যান অনুশীলনকে চাপ কমাতে দেখানো হয়েছে।" “এমন অনেক অ্যাপ রয়েছে যা আপনাকে শুরু করতে পারে। এটি শেখা কঠিন নয়, তবে এটি অনুশীলন করে takes " কোথা থেকে শুরু করবেন নিশ্চিত নন? বন্ধ করে মাইলাইফ মেডিটেশন চেষ্টা করুন। শ্বাস ফেলা আনন্দ থেকে রাগ পর্যন্ত সমস্ত মেজাজের বিষয়ে নির্দেশিত অডিও ধ্যানের জন্য থিং অ্যাপ্লিকেশনটি (আইটিউনস এবং গুগল প্লেতে ফ্রি) ভাবুন

স্বাস্থ্য দ্বারা পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, প্রকৃতির সময় কাটানোর গভীর প্রভাব রয়েছে আমাদের স্ট্রেস লেভেলের উপর আন্তর্জাতিক স্বাস্থ্য বিষয়ক গবেষণা জার্নালের এক গবেষণা অনুসারে, এমনকি একটি পার্কে মাত্র 20 মিনিট ব্যয় করা আমাদের মঙ্গলজনক। দ্য জয় অফ মুভমেন্ট র লেখক পিএইচডি গবেষণার মনোবিজ্ঞানী কেলি ম্যাকগনিগালের মতে, প্রতিদিন কিছুটা প্রকৃতি যুক্ত করা আপনার স্ট্রেসের মাত্রাগুলি পরিচালনার জন্য উপকারী। আপনি কীভাবে সামাজিক দূরত্বে চলেছেন তার উপর নির্ভর করে প্রতিদিন কোনও পার্কে পৌঁছনো সহজ হতে পারে না, তবে বাইরে একটি দৈনিক হাঁটাচলাও (হ্যালো ভিটামিন ডি!) যথেষ্ট হবে এবং আপনাকে মাথা পরিষ্কার করতে সহায়তা করবে

আপনি কি জানেন যে আপনার দেহে কার্যত স্ট্রেস-রিলিজ বোতাম রয়েছে? টেন্ডারগুলির মধ্যে একটি স্পট রয়েছে - আপনার অভ্যন্তরের কব্জির কেন্দ্রের উপরে প্রায় দুই বা তিনটি আঙুলের প্রস্থ — যাকে পেরিকার্ডিয়াম 6 (পিসি 6) বলা হয়। বডিলজিকএমডির মেডিকেল ডিরেক্টর নাদা মিলোসভ্লজেভিচের মতে, এই পয়েন্টে চাপ প্রয়োগ করা পোস্টোপারেটিভ বমিভাব এবং বমি বমিভাব প্রতিরোধের জন্য ব্যবহৃত হয়েছে এবং দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ এবং উদ্বেগের সাথে যারা আচরণ করে তাদের উপর চিকিত্সার প্রভাব রয়েছে।

ডাঃ সল্টজের পছন্দের ডি-স্ট্রেসিং কৌশলগুলির মধ্যে একটি হ'ল আপনার পেশীগুলি দশক করা, সেগুলি 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য সেই উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থানে ধরে রাখা এবং তারপরে ছেড়ে দেওয়া, শিথিলতার তাত্ক্ষণিক শিথিলতার অনুভূতি তৈরি করে। "এই অনুশীলনটি মন-দেহের সংযোগের মাধ্যমে চাপ হ্রাস করে - যখন আমরা খুব চাপ অনুভব করি তখন আমরা আমাদের দেহকে টানটান করি," ডাঃ সাল্টজ বলেছেন। “এবং যখন আমরা আমাদের দেহকে টানটান করি তখন এটি আপনার মনে জোর দেওয়া বার্তাটিকে শক্তিশালী করে। এটি শারীরবৃত্তীয় উত্সাহের সংকেত। আপনার শরীরকে শিথিল করতে আপনি যা করতে পারেন তা করা আপনার মনকে শিথিল করতে সহায়তা করে। "

এখনই আপনার ডেস্কটি পরীক্ষা করুন। যদি জগাখিচুড়ি আপনার চাপকে যুক্ত করে চলেছে তবে এটিকে একটি দ্রুত পরিষ্কার দিন। যেমনটি আগে স্বাস্থ্য র দ্বারা প্রতিবেদন করা হয়েছে, আপনার পরিবেশ বিশৃঙ্খলা অনুভব করার সময় পরিষ্কার করা নিয়ন্ত্রণের অনুভূতি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে, যখন আপনার সদ্য সংগঠিত স্থানটি স্পষ্টতা এবং শান্তির এক নতুন ধারণা নিয়ে আসতে পারে। সুস্থতা বিশেষজ্ঞ এবং লাইভ আ লাইফ ইউ লাইফ র লেখক, এমডি সুসান বিয়ালি হাসের মতে বিশৃঙ্খলাবদ্ধ পরিবেশগুলি আরও চাপ সৃষ্টি করে। "আপনি যখন স্পর্শের মতো আপনার ইন্দ্রিয়গুলিকে নিযুক্ত করেন, তখন এটি আপনাকে আপনার চাপযুক্ত মন থেকে বাইরে নিয়ে যায় এবং একটি ধ্যানের প্রভাব ফেলে থাকে," তিনি বলেছিলেন। 10 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন এবং তাত্ক্ষণিক স্থান (এবং মন) রিফ্রেশের জন্য আপনি যা পারেন তা সংগঠিত করুন

ড। সালটজ কমপক্ষে ৩০ মিনিট, সপ্তাহে তিন বা চার বার যেকোন ধরণের বায়বীয় অনুশীলন করার পরামর্শ দেন (এটি আসলে সিডিসি সুস্থ প্রাপ্ত বয়স্কদের জন্য যে পরিমাণ ক্রিয়াকলাপ দেয়) তা মানসিক চাপ, উদ্বেগ এবং আপনার মেজাজের উন্নতির জন্য দুর্দান্ত। হার্ট রেট-বাড়ানো ক্রিয়াকলাপগুলির কয়েকটি উদাহরণের মধ্যে হালকা জগ, ডান্স কার্ডিও বা যৌনতা অন্তর্ভুক্ত। তিনি আপনাকে এমন একটি ক্রিয়াকলাপ সন্ধান করতে উত্সাহিত করেন যা আপনি সবচেয়ে মজা পান এবং এটির সাথে যুক্ত হন stick যদি সম্ভব হয় তবে কাজের আগে, আপনার মধ্যাহ্নভোজের সময় এটিকে ছিটিয়ে দিন, এমনকি হাঁটাচলা করে কাজের পরে কোনও পারিবারিক ক্রিয়াকলাপ করুন

আপনি শেষবার কখন রঙ করেছিলেন, লুকোচুরি খেলেন বা দেখেছিলেন? কার্টুন? ডাঃ সল্টজ বিশ্বাস করেন যে প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে প্লেটাইম আলিঙ্গন করা স্ট্রেসের জন্য আশ্চর্যজনক হতে পারে। আপনার যদি খেলতে বাচ্চাদের আশেপাশে থাকে তবে বোনাস পয়েন্ট। তবে এটি কী তা সম্পূর্ণরূপে আপনার এবং আপনার শৈশব নির্ভর করে তা নির্ধারণ করে। নির্বোধ পেতে ভয় পাবেন না এবং যা কিছু স্বতন্ত্রতা মনে আসে তা আলিঙ্গন করুন

সামাজিক দূরত্ব থাকা সত্ত্বেও সামাজিক সমর্থন একটি স্বাস্থ্যকর জীবনের একটি বিশাল উপাদান। আমেরিকান সাইকোলজিকাল অ্যাসোসিয়েশনের রিপোর্ট অনুসারে সাইকোলজিকাল সায়েন্সে পার্সপ্রেসিভসে 2015 সালের মেটা-অ্যানালিটিক রিভিউ অনুসারে, দীর্ঘায়িত সামাজিক বিচ্ছিন্নতাতে দিনে 15 সিগারেট ধূমপানের স্বাস্থ্য সমতুল্য রয়েছে। যদি নিঃসঙ্গতা আপনার চাপকে বাড়িয়ে তুলছে, বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে চ্যাট করতে কল করুন, ডঃ সল্টজ পরামর্শ দিয়েছেন। ডাঃ সল্টজ স্বাস্থ্যকে বলেন, “সামাজিক সমর্থন অবশ্যই একটি চাপ-মুক্তিদাতা। "এমন লোকদের সাথে কথা বলা যাঁদের সাথে আপনি সংযুক্ত বলে মনে করেন, বিশ্বাস করেন এবং আপনার অনুভূতিগুলি ভাগ করে নিতে পারেন” " এর মধ্যে একজন চিকিত্সকও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যদি আপনার চাপ দীর্ঘায়িত বোধ করে

মহিলারা বাড়িতে এবং কাজের ক্ষেত্রে একাধিক ভূমিকা গ্রহণ করেন, সীমানা নির্ধারণ না করা প্রায়শই দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপের কারণ হতে পারে, ডাঃ সাল্টজের মতে। নিজেকে কতটা প্রসারিত করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন তার সীমানা নির্ধারণ করা বর্তমানে আপনার স্ট্রেস লেভেল পরিচালনা করার জন্য দুর্দান্ত হতে পারে তবে বিশেষত ভবিষ্যতে। "সীমানা নির্ধারণ এবং স্বাচ্ছন্দ্য স্বাচ্ছন্দ্যের সময় বা প্লেটাইম থাকা কী," সে বলে। “কিছু লোকের জন্য যারা আপনার শরীরকে শিথিল করতে এবং গোপনীয়তা রাখতে গরম বাথটবে উঠতে পারে। আপনি যা বোধ করছেন এবং কী গ্রহণ করবেন না তার সীমা নির্ধারণ করার সময় আপনি যা অনুভব করছেন এবং তার দিকে ঝুঁকছেন তার সাথে যোগাযোগ রাখতে সক্ষম হওয়ার কিছু সমন্বয় ”"

স্বাস্থ্য দ্বারা পূর্বে হিসাবে রিপোর্ট করা হয়েছে, জার্নালিং নেতিবাচক আবেগ প্রকাশ এবং স্ট্রেস এবং উদ্বেগ হ্রাস করার জন্য একটি দুর্দান্ত জ্ঞানীয় আচরণ পদ্ধতি। ডাঃ সল্টজ স্বাস্থ্য কে বলেছেন, "আপনার অনুভূতি প্রকাশ করা, তাদের পর্যালোচনা করা, পুনরায় সংশোধন করা জার্নালিংয়ের একটি অন্য পদ্ধতি। তবে তিনি বুঝতে পেরেছেন যে জার্নালিং আপনার জীবনের কোনও বিশ্বস্ত ব্যক্তির সাথে আপনার আবেগ সম্পর্কে কথা বলার জন্য সর্বদা বিকল্প নয়। সামাজিক সহায়তার সাথে এই পদ্ধতিটি সর্বোত্তমভাবে কাজ করে।

যোগব্যায়ামগুলি শারীরিক এবং মানসিক সুবিধার জন্য বহু শতাব্দী ধরে অনুশীলন করা হয়, পেশী শক্তিশালীকরণ এবং শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে যারা এটি অনুশীলন করে তাদের মধ্যে শান্ত এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে পারে। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ প্রিভেন্টিভ মেডিসিন e-এর একটি 2018 সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মহিলারা যারা সপ্তাহে তিনবার চার সপ্তাহ overall বা 12 টি সেশন-এর জন্য সপ্তাহে তিনবার হাথ যোগা করেছিলেন depression তাদের তুলনায় নিম্ন স্তরের হতাশা, উদ্বেগ এবং স্ট্রেস উল্লেখ করা হয়েছিল compared তাদের যোগ অনুশীলন শুরু করার আগে সেই স্তরে। হাথ যোগব্যায়াম যোগের অন্যতম প্রাথমিক-বান্ধব রূপ, যা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস এবং কোমল গতিতে শরীরকে শিথিল করতে এবং শান্ত করার দিকে মনোনিবেশ করে।

ধ্যান এবং পূর্ণ-বিকাশযুক্ত শারীরিক অনুশীলনের মধ্যবর্তী মিষ্টি স্পট, ডাঃ সাল্টজ গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন এবং স্ট্রেস উপশম করার উপর এর মানসিক-শারীরবৃত্তীয় প্রভাবগুলির ভক্ত। তিনি বলেন, কেবলমাত্র শ্বাস নেওয়া, ধরে রাখা এবং পাঁচটি সংখ্যক অবকাশ প্রকাশ করা আপনার হৃদস্পন্দনের গতি কমিয়ে দিতে এবং যে কোনও ক্রিয়াকলাপ আপনাকে চাপ সৃষ্টি করার কারণ নিয়ে ভার্চুয়াল রিসেট বোতামটি চাপায় আশ্চর্য করতে পারে she এই কৌশলটির সেরা অংশটি হ'ল এটি যে কোনও জায়গায় করা যায়