কীভাবে 5 কে রান করবেন

আপনি যদি 5K চালানোর কথা ভাবছেন তবে আপনার উচিত: কেবল দৌড়ানোই সবচেয়ে সুবিধাজনক ওয়ার্কআউট হতে পারে। আপনাকে দক্ষ ক্রীড়াবিদ হওয়ার দরকার নেই এবং জড়িত কোনও অভিনব সরঞ্জাম নেই; শুধু তোমার স্নিকসটি জড়ো করে যাও এটি একসাথে প্রায় 600 ঘন ঘন চর্বি ও ক্যালোরি জ্বালানোর অন্যতম কার্যকর উপায়

অবশ্যই, হাঁটাচলা করার উপকারিতা রয়েছে তবে গবেষণাটি দেখায় যে পাউন্ড বয়ে যাওয়ার সময় চালানো তার পাছাটিকে লাথি দেয়। ক্যালিফোর্নিয়ার বার্কলেতে লরেন্স বার্কলে ন্যাশনাল ল্যাবরেটরির ৪ 47,০০০ রানার এবং ওয়াকারদের এক সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ছয় বছরের সময়কালে রানাররা বেশি ক্যালোরি পোড়ায় এবং বিএমআইতে এর চেয়ে অনেক বেশি হ্রাস পেয়েছিল। যেসব জোগারগুলি সবচেয়ে ভারী শুরু করেছিল (28 বছরের বেশি বয়সীদের একটি বিএমআই রয়েছে তারা) ওয়াকারের চেয়ে বেশি ওজন 90 শতাংশ হ্রাস পেয়েছে

পাউন্ড বাদ দেওয়া এবং উপার্জন কেবল একমাত্র সুবিধা নয় এই ঘাতক কার্ডিও ওয়ার্কআউটের: আপনিও হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারবেন, আপনার মেজাজকে বাড়িয়ে দিন, মেজাজের চাপ বাড়িয়ে তুলবেন এবং পেশী তৈরি করবেন, বিশেষত নিম্ন শরীর এবং কোরে। এমনকি এই পুরষ্কারগুলি কাটাতে আপনার অনেক সময় উত্সর্গ করার প্রয়োজন নেই; 20 থেকে 30 মিনিট, সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন করুন, এবং আপনি উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখতে পাবেন

রাস্তায় আঘাত করতে প্রস্তুত? জোগার শুরু করার জন্য এখানে একটি 5 কে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা রয়েছে। এবং ক্যালোরি বার্ন পুনরুদ্ধার করতে এবং আঘাত রোধে সহায়তা করার জন্য ক্রস প্রশিক্ষণের একদিন (সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটা চিন্তা করুন) যুক্ত করা স্মার্ট। খুব শীঘ্রই, আপনি অনুভব করবেন যেন আপনি দৌড়ানোর জন্য জন্মগ্রহণ করেছেন

এটি আপনার জন্য 5K প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা যদি: আপনি দৌড়তে নতুন এবং সাধারণত ধারাবাহিকভাবে কাজ না করেন <

আপনার লক্ষ্য: 8 সপ্তাহের শেষে, 20 মিনিটের জন্য সরাসরি চালাতে সক্ষম হন - এবং 5 কে চ্যালেঞ্জ তৈরি করতে সক্ষম হন

5 কে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা: এই আট সপ্তাহ, তিনটি -ইক-র-ক্লাব কোচ জুলিয়া লুকাস--র এক সপ্তাহের পরিকল্পনা ইনজুরি ও অতিমাত্রায় রোধে দৌড়ের সাথে মিশ্রিত হয়েছে। ঠিক আছে বেশি দিন চলছে? হাঁটার সময় ছোট বা বাতিল করুন। আপনার আদর্শ গতি? আপনি যেখানে কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন এমন এক, তবে এখনও মনে হয় আপনি একটি দুর্দান্ত হাঁটাচলা করছেন

কীভাবে আপনার 5 কে স্মার্টের জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়:

1। ডান পা থেকে শুরু করুন। এখন গিয়ারে একটি অল্প বিনিয়োগ করা আপনাকে পরে প্রচুর উত্তেজনা বাঁচিয়ে দেবে —— আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন এবং ব্যথা এড়াবেন। ফ্লোরিডার অরল্যান্ডোর অরল্যান্ডো ট্র্যাক শ্যাক ফিটনেস ক্লাবের অনুশীলন শারীরবৃত্ত ও প্রশিক্ষণ কর্মসূচির পরিচালক সুসান পল বলেছেন, 'চলমান জুতাগুলির একটি ভাল জুড়ি হাঁটুতে ব্যথার মতো আঘাত থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে। আপনার আদর্শ জুতোর ধরণ নির্ধারণে সহায়তা করতে আপনার স্থানীয় চলমান স্টোরে (এটি সাধারণত বিনামূল্যে) গাইট বিশ্লেষণ পান।

2। পাশের সেলাই বন্ধ করুন। প্রাথমিকভাবে প্রায়শই এই ক্র্যাম্প দ্বারা জর্জরিত হয়, যা কোনও বক্সিংয়ের শরীরে আঘাতের মতো আঘাত হানে এবং যখন একটি অতিরিক্ত কাজযুক্ত ডায়াফ্রামটি স্প্যাম শুরু হয় তখন ঘটে। ব্যথা কমাতে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রতিবার আপনার বিপরীত পায়ে আঘাত হানুন (সুতরাং যদি সেলাই আপনার ডানদিকে থাকে তবে আপনার বাম পা নীচে নেমে শ্বাস ছাড়ুন)। এটি দুটি আঙুল দিয়ে অঞ্চলটি ম্যাসেজ করতে সহায়তা করে। বাইরে বেরোনোর ​​আগে খুব বেশি খাবেন না; একটি পূর্ণ পেট অপরাধী হতে পারে

3। কচ্ছপ ভাবেন, খরগোশ নয়। 'বেশিরভাগ নতুন রানারদের সবচেয়ে বড় ভুলটি হ'ল তারা খুব দ্রুত যাত্রা শুরু করে,' পল বলেছেন। 'আপনার দেহের দৌড়ের দাবিতে অভ্যস্ত হতে সময় লাগে। আপনাকে কেবল আপনার হৃদয় এবং ফুসফুস নয়, আপনার পেশী, লিগামেন্ট, টেন্ডস এবং হাড়গুলির অবস্থা করতে হবে। ' নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য যতই প্রলুব্ধ হোন না কেন। ধীর এবং অবিচলিত ক্যালোরি-বার্ন রেস জয় করে!