কীভাবে আপনার দ্রুততম মাইলটি চালাবেন

একটি 26.2 জন্য প্রশিক্ষণ? আমাদের নয় আমরা একক মাইল চালাতে লক্ষ্য করছি run সুপার দ্রুত! এবং আমরা কেবল একাই নই: এই দূরত্বকে প্রচার করে এমন একটি সংস্থা ব্র্যাঙ্ক ব্যাক দ্য মাইল অনুসারে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ৮০০ মাইল দীর্ঘ দৌড় রয়েছে five পাঁচ বছর আগে from০০ বছর আগে।

স্বল্প সময়ের মধ্যে উপহাস করবেন না; এটা আসলে একটি বাস্তব চ্যালেঞ্জ। নিউ ইয়র্ক সিটির একজন নাইকি প্রশিক্ষক এবং চলমান কোচ জো হোল্ডার ব্যাখ্যা করেছেন, 'মাইলটি ব্যাথা পেয়েছে', যিনি উল্লেখ করেছেন যে আপনার সময়কে সত্যিকার অর্থেই ফেলে দেওয়ার জন্য আপনার গতি, শক্তি, সহনশীলতা, নমনীয়তা এবং সমন্বয়ের একটি কম্বো প্রয়োজন। 'আপনি দ্রুত শুরু করেন এবং দ্রুত শেষ করেন, এবং দূরত্বের কারণে প্রশংসার সময়টি খুব কম হয়, তাই' আপনার টার্গেটের গতি 'তেমন কোনও সহজ হয় না'

গতিতে যেতে প্রস্তুত? হোল্ডারের কাছ থেকে এই টিপসটি ব্যবহার করে দেখুন, তারপরে তাঁর একচেটিয়া ছয় সপ্তাহের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার জন্য নীচে স্ক্রোল করুন

প্রথমে, এই প্রতারণামূলক শীটটি কীভাবে ওয়ার্কআউট এবং জড়িত রয়েছে তার ধরণের বিষয়ে পরীক্ষা করে দেখুন

রবিবার: মাইল সময়ের বিচার
সোমবার: বিশ্রাম
মঙ্গলবার: প্রতিটি মাইলের মধ্যে 2 মিনিটের জোগ পুনরুদ্ধারের সাথে 5K গতিতে 3x1 মাইল - বুধবার: ক্রস ট্রেন
বৃহস্পতিবার: স্ট্রাইডারের সাথে 30 মিনিটের সহজ রান
শুক্রবার: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
শনিবার: 10K, 5K এবং মাইল গতিতে যথাক্রমে 3 (800-600-400 মিটার)। প্রত্যেকের মধ্যে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন এবং সেটগুলির মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম নিন

রবিবার: বেস রান (35 মিনিট, 2-5 মাইল)
সোমবার: বিশ্রাম
মঙ্গলবার: টেম্পো চালান (২-৩ মাইল, সহজ গতিতে 10 মিনিটের সাথে শুরু করুন এবং শেষ করুন)
বুধবার: ক্রস ট্রেন
বৃহস্পতিবার: স্ট্রাইডারের সাথে 30 মিনিটের সহজ রান
শুক্রবার: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন <বিআর > শনিবার: মাইল গতিতে 4x600 মিটার। নতুনদের প্রত্যেকের মধ্যে 300 মিটার জগ রিকভারি নেওয়া উচিত; মধ্যস্থতা, একটি 200 মিটার জোগ পুনরুদ্ধার; এবং উন্নত রানার্স, একটি 100 মিটার জোগ রিকভারি। তারপরে, আপনার লক্ষ্য মাইল গতিতে 3x200 মিটার প্রত্যেকের মধ্যে 90 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিটের পুনরুদ্ধারের জন্য গতিবেগ

রবিবার: বেস রান (40 মিনিট, 3-6 মাইল)
সোমবার: বিশ্রাম
মঙ্গলবার : ফার্টলেক (হাফ ম্যারাথন গতিতে 5 মিনিট, 5K গতিবেগে 5 মিনিট, হাফ-ম্যারাথন গতিতে 4 মিনিট, 5K গতিবেগে 4 মিনিট, হাফ-ম্যারাথন গতিতে 3 মিনিট, 5K গতিতে 3 মিনিট) , হাফ-ম্যারাথন গতিতে 2 মিনিট, 5K গতিতে 2 মিনিট, হাফ-ম্যারাথন গতিতে 1 মিনিট, 5K গতিতে 1 মিনিট)
বুধবার: ক্রস ট্রেন
বৃহস্পতিবার: 30 মিনিটের সহজ শুক্রবার: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
শনিবার: 5 কে গতিতে 1 মাইল, 2 মিনিট বিশ্রাম আপনার দূরত্বের মাইল গতিতে 3 (400-300-200 মিটার) প্রতিটি দূরত্বের অর্ধেক পুনরুদ্ধার হিসাবে জগ করে। সেটগুলির মধ্যে 2 মিনিটের পুনরুদ্ধার, প্রতিবেদনের মধ্যে 90 সেকেন্ড। 3x200 দ্রুত গতিতে (মাইল গতির চেয়ে দ্রুত), পুনরুদ্ধারের 90 সেকেন্ডের পরে।

রবিবার: বেস রান (45 মিনিট, 3-7 মাইল, শেষ 10 মিনিটের দ্রুত সঙ্গে)
সোমবার : বিশ্রাম
মঙ্গলবার: হিল আপনার মাইল গতির চেয়ে 3x20 সেকেন্ড দ্রুত, 5 কে গতিতে 3x60 সেকেন্ডে 5K গতিতে 3x90 সেকেন্ড পুনরাবৃত্তি করে সেটগুলির মধ্যে 3 মিনিট বিশ্রাম নিন, সংবাদমাধ্যমের মধ্যে 2 মিনিট বিশ্রাম নিন

বুধবার: ক্রস ট্রেন
বৃহস্পতিবার: স্ট্রাইডারের সাথে 30 মিনিটের সহজ রান
শুক্রবার: বিশ্রাম বা ক্রস-ট্রেন
শনিবার: 2 (4x400 মিটার) 'বিল্ডআপস': আপনার 200 মাইল গতিতে প্রথম 200, লক্ষ্য মাইল গতির চেয়ে কিছুটা দ্রুত গতিতে 200 শেষ last রেটগুলির মধ্যে 1 মিনিটের পুনরুদ্ধার এবং সেটগুলির মধ্যে 2 মিনিটের পুনরুদ্ধার করুন

রবিবার: বেস রান (দ্রুত শেষ হিসাবে শেষ 15 মিনিটের সাথে 50 মিনিট, 4-8 মাইল)
সোমবার: বিশ্রাম
মঙ্গলবার: ফার্টলেক প্রগতি সহ শেষ করতে চলেছে (হাফ-ম্যারাথন গতিতে 2.5 মিনিট, 5K গতিবেগে 5 মিনিট, হাফ-ম্যারাথন গতিতে 2 মিনিট, 5K গতিতে 4 মিনিট, অর্ধেকের 1.5 মিনিট) -ম্যারাথন গতি, 5K গতিতে 3 মিনিট, হাফ-ম্যারাথন গতিতে 1 মিনিট, 5K গতিতে 2 মিনিট, হাফ-ম্যারাথন গতিতে 30 সেকেন্ড, 5K গতিতে 1 মিনিট)। তারপরে একটি 10 ​​মাইলের অগ্রগতি দৌড়াতে শুরু করুন, 10 কে গতি দিয়ে শুরু করুন এবং অন্তত শেষ কোয়ার্টারের মাইলের জন্য একটি মাইল গতি সমাপ্ত করুন

বুধবার: ক্রস ট্রেন
বৃহস্পতিবার: স্ট্রাইডার সহ 30 মিনিটের সহজ রান
শুক্রবার: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
শনিবার: আপনার মাইল গতিতে 1x800 মিটার এবং 2 মিনিটের পুনরুদ্ধার। প্রত্যেকের মধ্যে 1 মিনিটের পুনরুদ্ধারের সাথে আপনার লক্ষ্য মাইল গতিতে 6x200 মিটার।

রবিবার: 35 মিনিট, 2-5 মাইল
সোমবার: বিশ্রাম
মঙ্গলবার: টেম্পো রান, 2 মাইল (শুরু) এবং সহজ গতিতে 10 মিনিটের পুনরুদ্ধার নিয়ে শেষ করুন)
বুধবার: ক্রস-ট্রেন
বৃহস্পতিবার: বিশ্রাম
শুক্রবার: স্ট্রাইডারের সাথে 20 মিনিটের সহজ রান
শনিবার: মাইল সময় ট্রায়াল