প্রসেস অনুযায়ী, কীভাবে দৌড়াদৌড়ি শুরু করবেন (বা কোনও হাইটাস থেকে ফিরে আসুন) প্রসেস অনুযায়ী According

দৌড়ানোর জন্য নতুন, নাকি বিরতির পরে কেবল এটির মধ্যে ফিরে আসার চেষ্টা করছেন? দুর্দান্ত এটি গ্রহণ করা অন্যতম সহজ ক্রীড়া - আপনার যা দরকার তা হ'ল দুর্দান্ত জুড়ি এবং একটি স্পোর্টস ব্রা এবং আপনি যেতে প্রস্তুত। আরও কয়েক মাইল পথ চালিয়ে যাওয়া আপনাকে পাউন্ড ছোঁড়া, আবক্ষ চাপ এবং এমনকি কিছুটা ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি কমিয়ে আনতে সহায়তা করে

আপনি পুরো গতিবেগে দরজাটি বেরোনোর ​​আগে — যা আপনাকে অবশ্যই ছাড়বে leave আহত this এটিকে বিবেচনা করুন: "দৌড়াদৌড়ি আপনার শরীরের পক্ষে সত্যিই শক্ত এবং আপনার কেবল এটি সম্পর্কে স্মার্ট হতে হবে," জন হ্যাঁকক এলিট অ্যাম্বাসেডর ব্লেক রাসেল, অলিম্পিক ম্যারাথোনার, শারীরিক থেরাপিস্ট, এবং প্যাসিফিক গ্রোভের অন ট্র্যাক ফিজিক্যাল থেরাপির মালিক বলেছেন, ক্যালিফোর্নিয়া "কীটি সত্যিই ধীর গতিতে শুরু হচ্ছে” "

এখানে রাসেল এবং তার সহকর্মী জন হ্যানকক এলিট অ্যাম্বাসেডর বিল রডার্স, চারবারের বোস্টন ম্যারাথন বিজয়ী, নবীনদের শক্তিশালী ও দীর্ঘায়িত করতে সহায়তা করার জন্য পাঁচ টি পরামর্শ দিয়েছেন offer

যদিও ফুটপাথকে আঘাত করার ক্ষেত্রে কোনও ভুল নেই, তবে এটি শরীরের উপর কঠোর হতে পারে, বিশেষত যদি আপনার চলন বা পৃষ্ঠের সাথে অভ্যস্ত না হয়। রাসেলের আরকি: নরম পৃষ্ঠতল থেকে শুরু করুন (ঘাস, বালি, এমনকি ট্রেডমিল মনে করুন)। যদিও একটি নরম পৃষ্ঠতল স্বয়ংক্রিয়ভাবে আঘাত-মুক্ত সমতুল্য নয়, স্পোর্টস মেডিসিনে গবেষণা জার্নালে একটি ছোট্ট গবেষণায় প্রকাশিত হয়েছে যে ঘাসের উপর দৌড়ানো, কংক্রিটের সাথে চলার তুলনায় পায়ে কম চাপ দেয়। ।

'পেশী তৈরি করতে শরীরকে কমপক্ষে ছয় সপ্তাহ সময় লাগে, "রাসেল বলে," সুতরাং আপনার পেশীটি তৈরি করতে আপনার শরীরকে সময় দিন ”" অন্য কথায়, খুব শীঘ্রই খুব বেশি মাইলেজ গ্রহণ করবেন না; এটিকে পাশ কাটিয়ে শেষ করার একটি নিশ্চিত উপায়। আপনার শরীরকে খাপ খাইয়ে নিতে এবং সেই পেশীগুলিকে সংকুচিত করতে সহায়তা করার জন্য, তক্তা, বাতা, পাশের স্কোয়াটের মতো শক্তিশালী অনুশীলনগুলি বিবেচনা করুন। (এখানে কীভাবে এটি করবেন তা দেখুন))

আপনার মাইলগুলি বন্ধ না করে এটি তৈরি করতে পারবেন না? ঠিক আছে. আপনি যখন আপনার সহনশীলতা গড়ে তুলছেন (বা আপনার যদি কেবল মাঝের রানের বিরতি দরকার হয়) তবে একটু হাঁটাচলা করে কোনও দোষ নেই। রজার্স রান-ওয়াক পদ্ধতিটি চেষ্টা করার পরামর্শ দেয় যা একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য চলমান, একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য হাঁটা এবং তারপরে চক্রটি পুনরাবৃত্তি করে। আমরা যখন হাঁটছি তখন আমরা পুনরুদ্ধার করি, রজার্স নোট করেন, যিনি বিশ্বাস করেন যে 5K একটি আদর্শ চলমান দূরত্ব এবং আমাদের দেহগুলি প্রায় তিন মাইল চালানোর জন্য তৈরি হয়েছিল। (আপনি যদি ডিসেম্বরে ক্লিয়ার ওয়াটার, ফ্লোরিডা অঞ্চলে থাকবেন, তবে রান্না লাইট ও এমপি; হেলথ ফিট ফুডি ফেস্টিভাল এবং 5 কে ফুডি রেসের জন্য নিবন্ধকরণের এখনও সময় আছে here এখানে নিবন্ধন করুন!)

না ভয় পাওনা। রাসেল বলেন, "আপনি যদি নতুন হন তবে কিছু দিন ছুটি দিন, মনে করবেন না যে আপনাকে সপ্তাহে সাত দিন চালাতে হবে,"। আপনি যখন অনুশীলন করেন, তখন আপনি পেশীতে মাইক্রো অশ্রু তৈরি করে মূলত দেহে আঘাতজনিত কারণ হয়ে উঠছেন। ছুটির দিনগুলি শরীর পুনরুদ্ধার করতে দেয় এবং সেই পেশীগুলি আরও শক্তিশালী হয়ে উঠতে দেয়

রাসেলের মতে, পুনরুদ্ধার প্রশিক্ষণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন পা থেকে সরে যাচ্ছেন তখন আপনি যা করেন তা অবশ্যই আপনি ‘ইম্মে’ থাকাকালীন সময়ে আপনাকে অগ্রসর হতে সহায়তা করে। আপনার পুনরুদ্ধার রুটিনে নিযুক্ত করার দুর্দান্ত অনুশীলনগুলি: স্ট্রেচিং, ফোম রোলিং এবং ম্যাসেজ। তিনি বলছেন, শক্তি চলার পাশাপাশি এটি আপনার শরীর এবং জয়েন্টগুলিকে আলগা এবং শক্ত রাখবে she এবং আপনার রান শেষ করার এক ঘন্টাের মধ্যে প্রোটিনের কার্বসের একটি 3 থেকে 1 অনুপাত (চিনাবাদাম মাখন দিয়ে আপেল ভাবেন) রিফুয়েল করতে ভুলবেন না যাতে আপনি দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে পারেন