যখন আপনি কিছুক্ষণের মধ্যে নেই (বা কখনও) তখন কীভাবে কাজ শুরু করবেন

আপনি যদি কয়েক সপ্তাহ (বা মাস) এর আগে ধারাবাহিকভাবে কাজ না করে থাকেন বা আপনার ওয়ার্কআউট স্যাটাকে ঘটিয়ে না ফেলে থাকেন তবে নিয়মিত অনুশীলনের নিয়মিত লাথি মেরে ফেলা ভয় ও উদ্বেগজনক মনে হতে পারে much যাতে এতটা হতাশ হতে পারে আপনি একেবারে একটি রুটিন শুরু থেকে।

তবে এটি সেভাবে হবে না: প্রচুর অনলাইন বিকল্প এবং আভ্যন্তরীণ সরঞ্জাম পছন্দ রয়েছে, আপনাকে কেবল কোথায় শুরু করতে হবে তা নির্ধারণ করতে হবে। সাহায্যের জন্য, আমরা কীভাবে কাজ শুরু করতে পারি সে সম্পর্কে সর্বোত্তম পরামর্শের জন্য আমরা ফিটনেস পেশাদারদের দিকে ফিরলাম, এটি কিছুটা সময় হয়ে গেছে বা আপনি ব্যায়ামে পুরোপুরি নতুন হয়েছেন কিনা। আপনি কীভাবে চলতে পছন্দ করেন না কেন, তাদের পরামর্শ আপনাকে একটি ভাল ঘামের অধিবেশন পেতে পরিচালিত করতে দিন guide এবং আরও কিছুটা ফিরে আসার চেষ্টা করুন keep

আপনি অনুশীলন শুরু করার আগে, এটি আপনাকে কী কাজ করতে অনুপ্রাণিত করে তা নির্ধারণ করার জন্য স্মার্ট প্রথম স্থানে, এমওয়াইএক্স ফিটনেসের প্রতিষ্ঠাতা কোচ ডায়ান সিমিয়ামিস, এসিই-সিপিটি স্বাস্থ্যকে বলে। সম্ভবত এই ড্রাইভটি বাচ্চাদের সাথে বজায় রাখতে, আপনার শরীরে আরও ভাল বোধ করতে, বা কিছুটা চাপ থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য একটি আউটলেট থাকতে পারে three বা তিনটিরই কম্বো রয়েছে। যাই হউক না কেন, কেবলমাত্র "কেন" (এমনকি এটি লিখতেও) ভেবে দেখুন এবং যখনই আপনি নিজের দৃ drop়বিশ্বাস হ্রাস অনুভব করেন তখন এটিতে ফিরে আসতে থাকুন, সিমিয়ামিস বলেছেন

ধারাবাহিকতার মূল চাবিকাঠি — যা মূল আপনার ওয়ার্কআউট থেকে ফলাফল দেখার জন্য - আপনি প্রকৃতপক্ষে উপভোগ করা আন্দোলন সন্ধানের অন্তর্ভুক্ত। এবং অনুশীলনের এই আনন্দ উন্মোচন করতে কিছু পরীক্ষার প্রয়োজন হতে পারে, লিফ্ট টু গেট লিনের লেখক এবং মহিলা শক্তি শক্তি প্রতিষ্ঠানের প্রতিষ্ঠাতা হোলি পার্কিনস, স্বাস্থ্যকে বলেন।

কী ধরণের ব্যায়াম আপনাকে আনন্দ দেয় তা আপনাকে খুঁজে পেতে সহায়তা করার জন্য , একটি টুকরো কাগজ এবং একটি কলম নিন এবং সম্ভাব্য নতুন, আলাদা, বা আপনার পূর্বে পছন্দ করা ক্রিয়াকলাপগুলির একটি তালিকা লিখুন, পার্কিনস পরামর্শ দেয়। তারপরে, প্রতি সপ্তাহে তিনটি ক্রিয়াকলাপ চেষ্টা করে দেখুন। প্রত্যেকটি ওয়ার্কআউটের পরে, অতিরিক্ত বিবেচনা না করে মূল্যায়ন করুন যে আপনি এটি উপভোগ করেছেন কিনা। যদি তা না হয় তবে তালিকাটি ছাড়ুন। তিনি বলেন, "কয়েক সপ্তাহের জন্য এটি করুন, যতক্ষণ না আপনি নিজের পছন্দসই কিছু আবিষ্কার করেন।"

আপনি যদি প্রথমে কোন ধরণের ওয়ার্কআউট চেষ্টা করতে সমস্যা বোধ করেন তবে আন্দোলনের সাথে আপনার ইতিহাস সম্পর্কে চিন্তা করুন, ব্র্যাড রাহমলো , রাম্বল প্রশিক্ষণের প্রতিষ্ঠাতা প্রশিক্ষক এনএএসএম-সিপিটি স্বাস্থ্যকে বলে। আপনি বড় হয়ে খেলাধুলা খেলেছেন, স্নোবোর্ডিং পছন্দ করেছেন, বা যে কমে যাওয়ার কসরত রুটিন হয়ে গিয়েছিল তা কেবল বিবর্ণ হয়ে গেছে, আপনি কী উপভোগ করেছেন তা ভেবে দেখুন এবং এটি আপনার নিয়মিত রুটিনে জ্বলজ্বল করে কিনা আপনি পরবর্তী দিকে ফিরে যেতে পারেন কিনা তা অনুপ্রেরণা হিসাবে ব্যবহার করুন আবার।

আপনার কাজ শেষ হওয়ার পরে আপনার যদি ওয়ার্কআউটের সাথে সংযোগ অনুভব করা উচিত — সুতরাং শারীরিক এবং মানসিকভাবে আপনার ভাল লাগছে কিনা তা স্ট্যাক করুন, রাহম্লো বলেছিলেন। আপনার ওয়ার্কআউটের সাথে সেই সংবেদনশীল সংযোগ আপনাকে আরও বেশি করে ফিরিয়ে আনবে

যখন ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম শুরু করার কথা আসে তখন আপনাকে একা যেতে হবে না, রাহমলো বলে। আপনি ক্লাসে প্রবেশের জন্য বা কোনও প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করার জন্য প্রচুর অনলাইন বিকল্পগুলি খুঁজে পেয়েছেন, তবে আপনার উপভোগের কারণ এবং আপনার সাথে কাউকে সরিয়ে নেওয়ার জন্য আপনার উত্সর্গের জন্য এটি অত্যন্ত উপকারী। অবশ্যই, এই মুহুর্তে এখনই কোনও ওয়ার্কআউটের জন্য কারও সাথে সাক্ষাত করা শক্ত হতে পারে তবে আপনি সহজেই একটি বন্ধুকে কল করতে পারেন এবং আপনি দুজনেই হাঁটতে চ্যাট করতে পারেন বা আপনার পালের মতো একই ভার্চুয়াল ক্লাসে সাইন আপ করতে পারেন যাতে আপনি আলোচনা করতে পারেন বা শেষে।

আপনার যদি এমন কোনও বন্ধু থাকে যাকে আপনি জানেন যে ফিটনেস পছন্দ করে, তবে তাদের সাথে কথোপকথন শুরু করতে এটি সহায়তা করতে পারে, রাহমলো পরামর্শ দেন। সেই বন্ধুর কাছে আপনার চেষ্টা করা উচিত ওয়ার্কআউটগুলির জন্য একটি পরামর্শ থাকতে পারে বা তারা যে কোনও ক্রিয়াকলাপ এবং প্রেমময়তার সাথে আপনাকে যোগ দিতে আমন্ত্রণ জানাতে পারে

আপনি যদি শুরু করে কোনও পরিবর্তন করার চেষ্টা করছেন অনুশীলন এবং এটির সাথে সামঞ্জস্য বজায় রাখার জন্য, আপনি একটি বাস্তববাদী এবং পুনরাবৃত্তিযোগ্য ওয়ার্কআউট সময়সূচী দিয়ে শুরু করতে চান, পার্কিনস বলেছেন। রক্ষণশীলভাবে শুরু করা এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার প্রতিশ্রুতি স্তরটি বাড়ানো হ'ল স্মার্ট উপায়। তার মানে, 1 জানুয়ারী জেগে ওঠা এবং বছরের বাকি সময়টি প্রতি এক ঘন্টার জন্য একদিন কাজ করার লক্ষ্যে আপনি আরও ছোট শুরু করতে চাইবেন

" এটি মানসিকভাবে আরও ভাল - এবং আনুগত্যের দিক থেকে আরও উপকারী - যদি আপনি সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন অনুশীলনের লক্ষ্য নিয়ে কাজ শুরু করেন, "পার্কিনস বলেছেন, আপনার ওয়ার্কআউটের দিনগুলির পরে কমপক্ষে একটি পুনরুদ্ধারের দিন বলে। "এটি আপনার আত্মবিশ্বাসকে এটির সাথে দৃ .়ভাবে গড়ে তুলবে, যাতে আপনি চালিয়ে যান।" প্রায়শই, যখন লোকেরা কোনও ওয়ার্কআউট মিস করে (যা আপনার লক্ষ্য সপ্তাহে সাত দিন হয় তবে এটি করা সহজ), তারা খারাপ বা পরাজিত বোধ করেন। আপনি চাইছেন না যে এটি আপনাকে ছুঁড়ে মারবে। যদি আপনি দুই বা তিন দিন শুরু করেন এবং মিলিত হন (বা তার চেয়েও বেশি), আপনি আরও গর্বিত এবং প্রস্তুত বোধ করবেন

আপনি যদি লক্ষ্য নির্ধারণে সাফল্য অর্জন করেন, তবে রাহমলো আপনার ফিটনেসের লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করার জন্য আরও কয়েকটি, আরও নির্দিষ্ট উপায় সরবরাহ করে। শুরু করার জন্য, আপনি আজ, এই সপ্তাহে এবং এখন থেকে তিন মাসের মধ্যে কী অর্জন করতে চান তা ভেবে দেখুন। এবং তারপরে তাদের প্রত্যেকের জন্য স্মার্ট লক্ষ্য তৈরি করুন। এই লক্ষ্যগুলি লিখুন এবং আপনি আপনার সপ্তাহ এবং মাস জুড়ে চলতে চলতে তাদের কাছে ফিরে আসুন। অন্য বিকল্প হিসাবে, রাহমলো সপ্তাহব্যাপী, 3, 2, 1 লক্ষ্য নির্ধারণের অনুশীলন অনুসরণ করার পরামর্শ দেয়। উদাহরণস্বরূপ, লাঞ্চের সময় এই সপ্তাহে তিনটি পৃথক ওয়ার্কআউট চেষ্টা করার চেষ্টা করুন, অনুশীলনের ধারণাগুলির জন্য ইনস্টাগ্রামে দু'জন নতুন প্রশিক্ষক অনুসরণ করুন এবং একটি দীর্ঘ পথ হাঁটুন

সবচেয়ে সর্বাধিক চেষ্টা করা-সত্য উপায় আপনি সপ্তাহে আপনার ওয়ার্কআউটে যাচ্ছেন তা নিশ্চিত করে ক্যালেন্ডারে রাখুন — এবং আপনি মুছে না এমন অ-আলোচনামূলক সভা করতে পারেন। আপনি যতই ব্যস্ত থাকুন না কেন, ব্যায়ামের জন্য আপনার ওয়ার্কআউট এবং আপনার জীবনে সময় দেওয়ার এক সেরা উপায়ের সাথে লেগে থাকার এটি একটি স্মার্ট উপায়। "আপনার জীবন যদি ক্যালেন্ডারের আমন্ত্রণের আশেপাশে নির্মিত হয়, তবে আপনার ওয়ার্কআউটের সময়সূচিও খুব বেশি হওয়া উচিত Rah" আপনার শক্তি সেট, বা আপনার workouts এর অন্যান্য বিবরণ। এইভাবে, আপনি যখন পিছন ফিরে তাকাবেন, তখন আপনি আপনার অগ্রগতি দেখতে পাবেন, সিমিয়ামস বলেছেন, যা সর্বদা একটি শক্তিশালী প্রেরণা

সরঞ্জামের চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনি যে বাড়িতে পারেন তার কোনও জায়গা নির্ধারণ করা ভাল ধারণা idea একটি মাদুর ফিট করুন your এবং আপনার ওয়ার্কআউটে ফিট করুন, বিশেষত যদি আপনার সমস্ত ওয়ার্কআউট ঘরে বসে থাকে, রাহমলো বলে। আপনার চারদিকে ঘুরতে পর্যাপ্ত জায়গা রয়েছে এবং খুব বেশি পুনরায় সাজানো না করেই জায়গাটি সহজেই অ্যাক্সেসযোগ্য তা নিশ্চিত করুন

আপনি যদি নিজের কসরত অনুপ্রেরণা হ্রাস পেয়ে থাকেন, বা আপনার ড্রাইভটি আবার জাম্প স্টার্ট করার জন্য কিছু প্রয়োজন হয়, তবে ব্যয়ের ধারণাটি সম্পর্কে ভাবুন পার্কিনস পরামর্শ দেয় এবং বেতন-বন্ধ। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: আপনি নিজের আচরণ থেকে কী কী উপকার লাভ করছেন এবং আপনার আচরণ থেকে আপনি কী সমস্যায় পড়ছেন? "আপনি যদি এর চারপাশে প্রতিদিনের চেতনা অনুশীলন করতে পারেন তবে এটি সহায়তা করবে," তিনি বলে। "নিয়মিত কাজ না করার ব্যয় এবং সেই সাথে কোনও উপকারের বিষয়টি বিবেচনা করুন।" পারকিনস বলেছেন, আপনার সঙ্গীর কাছে এই প্রশ্নগুলি এবং উত্তরগুলিকে ভারবালাইজ করুন বা লিখুন

আপনার সমস্ত ওয়ার্কআউটকে এক ঘন্টাও ব্যয় করতে হবে না, সিমিয়ামস বলে। আপনি 20 মিনিটের মধ্যে দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট পেতে পারেন, তাই যদি আপনার কেবলমাত্র সময় হয় তবে এটি নিয়ে যান। সিয়ামিস যোগ করেছেন, প্রতিবার যখন আপনি অনুশীলন শুরু করেন তখন আপনাকে একটি অতি ঘামযুক্ত, হার্ট পাম্পিং ওয়ার্কআউট করার দরকার নেই। পাইলেটস বা ব্যার মতো কোনও শ্রেণি সর্বদা আপনার হার্ট রেটকে পুনরুদ্ধার করতে না পারে তবে এটি অবশ্যই আপনার শক্তি এবং স্থায়িত্বকে উন্নত করবে। চলাফেরার কাজ আপনাকে দুর্দান্ত বোধ করবে, তবে এটি আপনাকে ঘামবে না necess শিয়মিস বলছে, আরও তীব্র ওয়ার্কআউট এবং ওয়েট লিফটিং সেশনগুলি যে অনুশীলনের রুটিনগুলির সাথে শরীরে সহজ হয় - এবং বিভিন্ন ধরণের প্রশিক্ষণের পদ্ধতিগুলি মিশ্রণ মিশ্রণ করা আপনাকে জ্বলন এবং আঘাতজনিত এড়াতে সহায়তা করবে, সিমিয়ামস বলেছেন।

আরও কী, যদি আপনি সিয়ামিস বলেছেন যে, কেবলমাত্র শরীরচর্চা-ব্যায়াম করা ভারাক্রান্ত আন্দোলনে ঝাঁপিয়ে পড়ার পরিবর্তে চলার একটি স্মার্ট উপায়, আমাদের দেহগুলি পুনরাবৃত্তি থেকে শিখতে পারে এবং আপনি যখন বডিওয়েট দিয়ে শুরু করেন, তখন আপনি সঠিক আকারের এবং আরও ভাল প্রচারের জোরালো ধারণা অর্জন করতে পারেন বা আপনার দেহটি কোথায় রয়েছে তা সম্পর্কে সচেতনতা অর্জন করে (যা ফর্মের সাথেও সহায়তা করে)

পারকিনস বলেছেন, ধীরে ধীরে শুরু করার মাধ্যমে আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর পাশাপাশি, আপনার শরীর সহজেই অনুশীলনে নতুন আপটিকের সাথে আরও ভাল খাপ খায়, যা আপনাকে বার্ন আউট এড়াতে সহায়তা করবে, পার্কিনস বলে। এমনকি যদি আপনি দীর্ঘ বিরতির পরে অনুশীলনে ফিরে আসতে উত্সাহিত হন তবে আপনার সময় নিন এবং সব বেরোন না। পার্কিনস যোগ করেছেন, "আপনার মানসিক উত্সাহ এবং আপনার শারীরিক দক্ষতা মেটাতে ইচ্ছাকে লক্ষ্য রাখতে সতর্ক হন এবং সাবধান হন" আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, বর্ধিত ক্ষুধা, বা ড্রাইভ বা উত্সাহের অভাব বোধ করছেন। পার্কিনস যোগ করেছেন, আপনি শুরু করার প্রায় 10 থেকে 14 দিন পরে, আপনি সম্ভবত ওভারট্রেনিংয়ের অভিজ্ঞতা অর্জন করছেন, যার অর্থ আপনি কিছুটা কঠোর হয়ে গেছেন। "আপনি যদি ব্যায়ামের প্রতি সপ্তাহে 500 গুণ বেশি মিনিটের কিছু না করে চলেছেন, তবে এটি আপনার দেহ পুনরুদ্ধারের দৃষ্টিকোণ থেকে ধরে রাখতে পারে beyond" "এটি আপনার শরীর থেকে চিৎকার যে আপনি খুব বেশি করছেন এবং আপনার কিছুটা সময় দরকার।"

সুইমিস বলেছেন হার্ট রেট প্রশিক্ষণ একটি উপকারী সরঞ্জাম, কারণ যদি কিছু খুব চ্যালেঞ্জ হয় তবে আপনার হার্টের হার আপনাকে জানিয়ে দেবে। যদি কোনও বোঝা খুব বেশি হয় এবং আপনার হার্টের রেট স্পাইক করে, এটি ওজন হ্রাসের লক্ষণ। অথবা আপনি যদি এইচআইআইটি সেশন এবং আপনার হার্টের হারের আকাশ ছোঁয়াছুটি করে চলেছেন তবে আপনি জানতে পারবেন যে বিরতি নেওয়ার এবং বিশ্রাম নেওয়ার সময় এসেছে। ফ্লিপ দিকে, একটি হার্ট রেট মনিটর আপনাকে বলতে পারে যে আপনি যতটা ভাবেন ঠিক ততটাই চাপ দিচ্ছেন না এবং আপনার সামগ্রিক অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সহায়তা করুন (আপনি আরও দৃ stronger় এবং তীব্র হয়ে উঠলে, ব্যায়ামের সময় আপনার হার্টের হার কম হবে) এটিকে স্পাইক বানিয়েছে)

"আশা করবেন না, যদি আপনি কিছুটা ফিটনেস থেকে বিরতি নিয়ে থাকেন তবে আপনি একই জায়গায় থাকবেন," সিয়ামিস বলে। "আমাদের দেহগুলি আশ্চর্যজনক, এবং আপনি সেখানে ফিরে আসবেন, এবং আপনি আরও শক্তিশালী হবেন, কিন্তু আমরা ঠিক যে জায়গায় রেখেছি ঠিক সেখানে ফিরে আসব না।" তাই নিজেকে সহজ করে দিন এবং আপনি কোথায় ছিলেন to বা আপনি কোথায় থাকতে চান সেখানে ফিরে যাওয়ার জন্য নিজেকে সময় দিন। আপনি যদি সবে শুরু করে থাকেন তবে শুরুর জন্যও নিজেকে গর্বিত করুন। "আপনি কোথায় থাকবেন তা আপনি জানেন না, তবে আপনাকে কেবল শুরু করতে হবে," তিনি বলেন