কিভাবে আপনার ঘাড় প্রসারিত করবেন

• শক্ত ঘাড় কারণ
• প্রসারিত
• প্রতিরোধ
• গ্রহণযোগ্য

শক্ত ঘাড় নয় সাধারণত মারাত্মক কোনও কিছুর লক্ষণ, তবে এর অর্থ এটি নয় যে এটি আপনার বেঁচে থাকার দরকার

পর্দার সামনে অগণিত ঘন্টা থাকার কারণে আপনার ঘাড় শক্ত বা উদ্যানের মতো ফরোয়ার্ড-নমন ক্রিয়াকলাপ কিনা Whether বা পরিষ্কার করা, আপনি সম্ভবত এটি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য কোনও উপায় সন্ধান করছেন।

ভাগ্যক্রমে, ব্যথা এবং শক্ত হওয়া থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য আপনার ঘাড়কে প্রসারিত করার জন্য প্রচুর উপায় রয়েছে যা পেশীগুলির কোষ, সীমিত গতি এবং মাথা ব্যাথা সহ হতে পারে।

শক্ত ঘাড়ের কয়েকটি কারণ পাশাপাশি আপনি নিজের রুটিনে যুক্ত করতে পারেন এমন বেশ কয়েকটি উপকারী স্ট্রাকগুলি একবার দেখে নিন।

কেন আপনার ঘাড় শক্ত হয়

বেশিরভাগ কারণ ঘাড় শক্ত হওয়া এবং বেদনাতে অবদান রাখতে পারে, যেমন প্রতিদিনের কারণগুলি যেমন ভুল ভঙ্গি, বর্ধিত সময়ের জন্য বসে থাকা এবং সাইক্লিং, পড়া, বা ড্রাইভিং

কম্পিউটার, প্রযুক্তি, বা পাঠ্য ঘাড়টি আপনার ডিভাইসটি দেখানো থেকে বিকাশ করাও সাধারণ।

ঘাড় টান হওয়ার অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে পেশীগুলির স্ট্রেন, অস্টিওআর্থারাইটিস বা চিমটিযুক্ত নার্ভ অন্তর্ভুক্ত। অটো সংঘর্ষ এবং অ্যাথলেটিক ক্রিয়াকলাপের আঘাতগুলি ঘাড়ে ব্যথায় অবদান রাখতে পারে।

অতিরিক্ত, রিউম্যাটয়েড আর্থ্রাইটিস, মেনিনজাইটিস, বা ক্যান্সারের মতো রোগগুলিও ঘাড়ের ব্যথায় অবদান রাখতে পারে

দরকারী প্রসারিত

আপনি নিচের দিকে প্রসারণ করতে পারেন ঘাড় ব্যথা, টান, এবং কড়া। তারা নমনীয়তা, গতিশীলতা এবং শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করবে

দৈনিক কমপক্ষে একবারের মতো দীর্ঘতর রুটিনের অংশ হিসাবে এই অনুশীলনগুলি করুন। আপনি এগুলি 5 মিনিটের খণ্ডগুলিতে ভাঙতে এবং আপনার সারা দিন ধরে এটি করতে পারেন।

নম্র হন এবং ধীরে ধীরে প্রসারিত হয়ে আপনার পথে কাজ করুন, বিশেষত যদি আপনার ঘাড় সংবেদনশীল হয়। কোনও আন্দোলনের মাধ্যমে নিজেকে জোর না করে যতদূর আপনি প্রসারিত করুন।

কিছুটা সংবেদন অনুভব করা স্বাভাবিক, তবে আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে থামুন। যদি আপনি বিশ্বাস করেন যে আপনি নিজেকে আহত করেছেন বা প্রসারিতগুলি কাজ করছে বলে মনে হচ্ছে না, তবে একজন চিকিত্সকের সাথে কথা বলুন

চিনা ঝিলিক

এটি আপনার কাঁধ এবং সামনের দিকের অংশটিকে লক্ষ্য করে ose আপনার ঘাড়. যদি আপনার মাথাটি পিছনে থেকে ঝুলতে দেওয়া অস্বস্তিকর হয় তবে আপনার মাথাটি কোনও গদি, প্রাচীর বা প্রপ ব্যবহার করে সমর্থন করুন।

1. একটি আরামদায়ক স্থায়ী বা বসা অবস্থান থেকে শুরু করুন।
2. আপনার কাঁধটি নীচে এবং পিছনে আঁকতে আপনার মাথা, ঘাড় এবং মেরুদণ্ডকে একত্রিত করুন।
3. আপনি নিজের মাথাটি পিছনে যেতে দেওয়ার সাথে সাথে আপনার চিবুকটি উপরে upালুন।
4. 30 সেকেন্ড পর্যন্ত এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
5. আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
6. 2 থেকে 4 টি পুনরাবৃত্তি করুন।

ঘাড়ের আবর্তন

এই প্রসারিতটি আপনার ঘাড়ের দিকগুলি লক্ষ্য করে এবং আপনার গতির পরিধি উন্নত করতে সহায়তা করে। আপনার কাঁধ এবং নিতম্বকে পুরো আন্দোলন জুড়ে এগিয়ে রাখুন।

1. আপনার ঘাড়টি আস্তে আস্তে ডানদিকে ঘোরান।
2. আপনার কাঁধে তাকান।
3. চলাচলকে আরও গভীর করতে, আপনার চিবুকতে আলতো চাপুন।
4. 30 সেকেন্ড পর্যন্ত এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
5. বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
6. প্রতিটি পক্ষ 2 থেকে 4 বার করুন।

সামনের দিকে বাঁকানো

এই ভঙ্গি আপনাকে আপনার মাথা, ঘাড় এবং পিঠে উত্তেজনা মুক্ত করতে দেয়। আপনি আপনার মেরুদণ্ড এবং পা আলগা করতে হবে। এই প্রসারকে আরও গভীর করার জন্য, আপনার হাঁটুকে বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার পায়ের নীচে উপরের দিকে রাখুন।

1. আপনার পায়ে হিপ-দূরত আলাদা বা সামান্য প্রশস্ত করে দাঁড়ান।
2. আপনার পায়ের দিকে ধড় কমাতে আপনার পোঁদকে কব্জ করুন।
3. আপনার হাঁটুকে আরামদায়ক ডিগ্রীতে বাঁকুন।
4. আপনার হাত আপনার পা, একটি ব্লক বা মেঝেতে রাখুন।
5. আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে টানুন এবং আপনার মাথাটি ভারীভাবে ঝুলতে দিন।
6. আপনার মাথাটি কোনও আরামদায়ক দিকে নিয়ে যান।
7. 1 মিনিট পর্যন্ত এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
8. নিজেকে আরম্ভের অবস্থানে নিয়ে যেতে আপনার উরুতে হাত দিন।

বিড়াল-গাভীর পোজ

বিড়াল-গাভীর ভঙ্গিতে ঘাড়ের নমন এবং প্রসারকে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, যা আপনার মাথা, ঘাড়ে এবং পিঠে উত্তেজনা দূর করতে সহায়তা করে। এটি শরীর সচেতনতা এবং ভাল অঙ্গবিন্যাস প্রচার করতে সহায়তা করে।

1. ট্যাবলেটপের পজিশনে সমস্ত চারটি শুরু করুন।
2. আপনার পেট মেঝেতে কমার সাথে সাথে প্রসারিত করতে শ্বাস নিন।
3. উপরের দিকে তাকান, আপনার চিবুকটি তুলুন এবং আপনার মাথাটি কিছুটা ফিরে iltালতে দিন।
4. নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে টান দিন এবং আপনার মেরুদণ্ডটি সিলিংয়ের দিকে ঘিরে দিন।
5. আপনার মাথাটি নীচে নেমে যাওয়ার অনুমতি দিন এখানে বিরতি দিন
6. উত্তেজনা থেকে মুক্তি পেতে কোনও মাথা আরামদায়ক অবস্থানে আপনার মাথাটি সরিয়ে দিন।
7. এখান থেকে, আপনার নির্বাচিত গতিতে নিম্ন এবং উপরের অবস্থানের মধ্যে যান।
8. আপনার নিঃশ্বাসকে আন্দোলনটি পরিচালনা করার অনুমতি দিন।
9. কমপক্ষে 1 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান

স্পিনিক্স ভঙ্গ

এটি ভঙ্গি আপনার মেরুদণ্ডকে দীর্ঘায়িত এবং শক্তিশালী করে, যা ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে সহায়তা করে। এটি কম্পিউটার বা পাঠ্য ঘাড়ের সঠিক লক্ষণগুলিতে সহায়তা করে।

1. আপনার কাঁধের সাথে সরাসরি আপনার কাঁধের সাথে পেটে শুয়ে থাকুন।
2. আপনার হাতের তালু নীচের দিকে সামনে রেখে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন।
3. আপনার বুক এবং মাথা বাড়াতে আপনার নীচের পিছনে, গ্লিটস এবং উরুতে নিযুক্ত করুন।
4. ছাদের দিকে সোজা সামনে বা সামান্য দিকে তাকান।
5. 1 মিনিট পর্যন্ত এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
6. ১ থেকে ৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন
   1. প্রান্তের কাছে আপনার কাঁধের সাথে বিছানায় শুয়ে থাকুন।
   2. ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি বিছানার প্রান্তের উপরে ঝুলিয়ে দিন।
   3. আপনার হাতের ওপরে বা আপনার দেহের পাশাপাশি রাখুন।
   4. 1 মিনিট পর্যন্ত এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   5. আলতো করে আপনার মাথাটি বিছানার উপরে সরিয়ে দিন এবং এই অবস্থাতে শিথিল করুন।
   6. 1 থেকে 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

   প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা

   ঘাড় শক্ত হওয়া রোধ করতে আপনি বিভিন্ন কৌশল ব্যবহার করতে পারেন। এর মধ্যে কয়েকটি বিকল্প ব্যবহার করে দেখুন:

   • আপনার কম্পিউটার, কীবোর্ড এবং সরঞ্জামগুলি সঠিকভাবে অবস্থানের জন্য আপনার ওয়ার্কস্টেশনটি সাজান
   • একটি স্থায়ী ডেস্ক বা বিভিন্ন ধরণের ওয়ার্ক স্টেশন ব্যবহার করুন অবস্থান, সম্ভব হলে।
   • এমন একটি চেয়ার চয়ন করুন যা আপনার মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক বক্রতা সমর্থন করে।
   • বসে থাকা কাজের প্রতিটি ঘন্টা ধরে, প্রায় চারপাশে হাঁটতে উঠুন বা কমপক্ষে 5 মিনিটের জন্য হালকা অনুশীলন করুন।
   • ঘাড়ের ব্যথা রোধ এবং উপশমের জন্য নকশাকৃত বালিশ ব্যবহার করুন
   • আপনার শরীরের সাথে সামঞ্জস্য রেখে মাথা এবং ঘাড়ের পাশে আপনার পাশে বা পিছনে ঘুমান। আপনার পেটে ঘুমোবেন না কারণ এটি ঘাড়ে ব্যথা করতে পারে cause দৃ firm় গদিতে বিনিয়োগ করুন যা সহায়তা সরবরাহ করতে এবং ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার দিন জুড়ে যাওয়ার সাথে সাথে সমস্ত পদে আপনার ভঙ্গিমা সম্পর্কে সচেতন হন।
   • আপনার কাঁধে ভারী ব্যাগ বহন করার পরিবর্তে একটি ব্যাকপ্যাক বা চাকাযুক্ত ব্যাগ ব্যবহার করুন।
   • একবারে 15 মিনিটের জন্য আক্রান্ত স্থানে একটি আইস প্যাক বা উত্তাপ প্রয়োগ করুন।
   • একটি ম্যাসেজ করুন।
   • আপনি যদি ধূমপায়ী হন তবে থামার জন্য বা পিছনে কেটে যাওয়ার পরিকল্পনা করুন।

   টেকএওয়ে

   ঘাড় প্রসারিত করা আপনাকে আপনার গতিশীলতা এবং গতির পুরো পরিসীমা ফিরে পেতে সহায়তা করতে পারে। এটি আপনাকে আপনার প্রতিদিনের চলনগুলি স্বাচ্ছন্দ্যে যেতে দেয়, ততক্ষণ আপনি যখন বর্ধিত সময়কালের জন্য বসে থাকেন বা দাঁড়ান তখন আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন।

   ফলাফল বজায় রাখতে, আপনি উন্নতি দেখতে শুরু করার পরেও এই প্রসারগুলি চালিয়ে যান। যদি আপনি দীর্ঘস্থায়ী বা স্ব-চিকিত্সার মাধ্যমে উন্নতি না করে এমন ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।