অলিম্পিয়ানের মতো সাঁতার কীভাবে (প্লাস অল-লেভেল ওয়ার্কআউট)

হতে পারে আপনি ক্রস-ট্রেনের নতুন উপায়ের সন্ধান করছেন। বা হতে পারে আপনি ট্রায়াথলনের প্রশিক্ষণের জন্য বিবেচনা করছেন, বা আপনার নিয়মতে একটি নতুন খেলা যোগ করতে চান। কারণ নির্বিশেষে, আপনার মন সাঁতার কাটছে। এবং গবেষণা অনুসারে, এটি একটি খুব ভাল জিনিস

নিয়মিতভাবে পুলটিকে আঘাত করা অনুশীলনের একটি শক্তিশালী রূপ হতে পারে। ইউ.এস. মাস্টার্স সাঁতার অনুযায়ী, সাঁতারের সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস, ওজন নিয়ন্ত্রণ, পেশীগুলির স্বন এবং ধৈর্য বৃদ্ধি এবং স্ট্রেস হ্রাস। এছাড়াও, এটি একটি নিম্ন-প্রভাবের খেলা, যা পেশী পুনরুদ্ধার এবং আঘাত প্রতিরোধকে সহায়তা করে চলমান, ক্রসফিট এবং এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলির মতো উচ্চ-প্রভাবের ক্রিয়াকলাপের দুর্দান্ত পরিপূরক

তবে, পুলের ডেকের দিকে পদক্ষেপ নেওয়া pool বিদেশে প্রবেশের মতো প্রায়শই অনুভব করতে পারে। সাঁতারুরা তাদের নিজস্ব ভাষায় কথা বলে এবং একটি বিশেষ আচরণবিধি অনুসরণ করে যা আপনি অভ্যস্ত নাও হতে পারেন। আপনাকে আপনাকে পুনরায় লকার ঘরে ফিরে পাঠানোর পক্ষে যথেষ্ট।

যদি সাঁতার এবং সাঁতারের ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে রহস্যময় করে তোলে (বা ভয় দেখিয়ে দেয়) তবে আপনাকে পুলটিতে আরও দক্ষ করে তোলার জন্য এখানে কয়েকটি বেসিক রয়েছে

আপনি যদি এক ঘন্টার জন্য সাধারনত কাজ করেন তবে আপনার কি এক ঘন্টা সাঁতার কাটা উচিত? ভুল “লোকেরা মনে করে যে তারা তাদের ফিটনেস নিতে এবং এটিকে পুলে ফেলে দিতে পারে… তবে, এখানে খেলাধুলার নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ রয়েছে। আপনি রানার হিসাবে খুব ফিট হতে পারেন তবে আপনি যদি একটি পুলের কাছে যান তবে আপনি সম্ভবত এতদূর সাঁতার কাটতে পারবেন না, "নিউ ইয়র্ক হেলথ অ্যান্ড র‌্যাকেট ক্লাবের কর্পোরেট ওয়েলেন্স ডিরেক্টর এবং নয় বারের আয়রনম্যান ফিনিশার বলেছেন স্যাম কার্ডোনা।" / p>

উদাহরণস্বরূপ অ্যাশলে ডায়মন্ড নিন। বিগত 10 বছর ধরে, প্রক্টরে ইকমার্স কৌশলবিদ & এমপি; জুয়া এবং ফিটনেস ব্লগার সাঁতারু হওয়ার চেষ্টা করেছেন। তবে প্রতিবার সে যখন পুলটিতে ঝাঁপিয়ে পড়েছিল, তখন নিয়মিত দৌড়ান এবং বাইরে বের হওয়া সত্ত্বেও সে কখনই কয়েকটি কোলে বেশি পূর্ণ করতে পারেনি

কার্ডোনার মতে, আপনার 45 মিনিটের জন্য সাঁতারের দরকার নেই বা অলিম্পিক-আকারের একটি পুলটিতে সাঁতার কাটুন ” পরিবর্তে, আপনার প্রত্যাশা ডায়াল করুন ডায়মন্ড এটাই করেছিল। “ঠিক যেমন কোনও নতুন রানার থামানো ছাড়া মাইল চালানোর আশা করে না, তেমনি একজন নতুন সাঁতারুও উচিত নয়। আমার প্রথম অধিবেশনটির জন্য আমার লক্ষ্যটি ছিল আটকানো ছাড়াই একটি কোলে পূর্ণ করা। পরের অধিবেশনটিতে আমার লক্ষ্য দুটি ল্যাপ ছিল ”" তিনি বলেছিলেন p তিনি বলেন, "লোকেরা সবসময় অনেক বেশি সাঁতার কাটতে চায়, তবে তাদের কৌশলটি ভাল নয়," যা আপনাকে দূরে পাবে না

কোচিং বা পুল ডেকে দাঁড়িয়ে যখন, কার্ডোনা বিভিন্ন রকমের সাক্ষী সাঁতার কৌশল। তিনি বলেছিলেন যে নতুনরা পানিতে সোজা হয়ে চলাফেরা করে, অতিরিক্ত লাথি মেরে এবং তাদের শরীরের উপরের দিকে সরাসরি জল চাপার পরিবর্তে একটি প্রশস্ত চাপরে জলের মাধ্যমে তাদের বাহিনী টেনে নিয়ে যায়। আরেকটি সাধারণ ভুল হ'ল লোকেরা দক্ষতার সাথে শ্বাস নেয় না। "তারা তাদের মাথা একপাশে চাবুক বা তারা মাথা উপরে রাখে," তিনি বলেন, যা পানিতে আরও প্রতিরোধের সৃষ্টি করে। পরিবর্তে, আপনার পোঁদ থেকে ঘোরার বিষয়ে ভাবুন এবং তারপরে শ্বাসকষ্ট ধরার জন্য আপনার মাথাটি পানির লাইনের ঠিক উপরে আনুন

একবারে মনে রাখা এটি অনেক বেশি হতে পারে slow ধীর হয়ে যাওয়ার এবং মনোযোগ দেওয়ার আরও কারণ আপনার কৌশলতে, কার্ডোনা বলে। "আপনি সাঁতারের পরিমাণের পরিবর্তে আপনার সাঁতারের মানের দিকে মনোনিবেশ করুন” " এটি শুরু থেকে উন্নত সাঁতারু সবার জন্য যায়

শুরু করার জন্য আপনার খুব বেশি গিয়ারের দরকার নেই। কেবল একটি প্রশিক্ষণ স্যুট যাতে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, গগলস এবং একটি ক্যাপ। আপনি আরও পারদর্শী হওয়ার সাথে সাথে আপনি সাঁতারের প্রপস ব্যবহার শুরু করতে পারেন যা আপনাকে আপনার প্রযুক্তি উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে

শুরুর জন্য, আপনি আপনার হাতটি একটি টান বোয়ায় পেতে পারেন, যে ফোমের মধ্যে আপনি রেখেছেন আপনার পা, যা আপনার পোঁদ এবং পা জলের পৃষ্ঠে ভাসিয়ে দেয়। আপনার পা দু'বার বাইরে চলে যাওয়ার পরে, "আপনি কেবল আপনার সাঁতার স্ট্রোক এবং শরীরের উপরের অবস্থানের দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন ... এবং আপনি সত্যিই পানিতে আপনার হাতটি" ধরা "অনুভব করতে পারেন," কার্ডোনা বলে। কিকবোর্ডগুলি আপনার পাগুলি পৃথক করে রাখুন যাতে আপনি সঠিক লাথি মারার আন্দোলনে মনোনিবেশ করতে পারেন। কার্ডোনা বলে, "আপনার লাথিটি তাল, শিথিল এবং আপনার পোঁদ থেকে আসা উচিত, আপনার হাঁটু নয়”

কোলে সাঁতারের সময়, বৃত্তে সাঁতার কাটা আদর্শ। এটা ঠিক গাড়ি চালানোর মতো। “আপনি লেনের ডানদিকে নীচে যান, এবং আপনি আবার অন্য দিকে ফিরে আসেন। এইভাবে, কেউ একে অপরের দিকে যায় না, "ইউএসএ সাঁতারের জাতীয় দলের পরিচালক ফ্র্যাঙ্ক বুশ বলেছেন। সাঁতারুরাও তাদের গতি অনুযায়ী লেনে নিজেকে স্ব-সংগঠিত করবে। কিছু পুলগুলিতে, লেনগুলি দ্রুত, মাঝারি বা ধীর লেবেলযুক্ত হবে। যদি তারা না থাকে তবে কিছুটা সময় সাঁতারুদের দেখার জন্য এবং তারপরে একটি লেন বেছে নিন। যদি আপনি খুব দ্রুত একটি লেন বেছে নেন তবে আপনি সর্বদা স্যুইচ করতে পারেন। "আপনি কোন লেনটি বেছে নিয়ে বিব্রত হবেন না। কেবল জেনে রাখুন যে সবার জন্য সুযোগ রয়েছে ”

একটি শ্বাসকষ্ট দরকার? প্রাচীরের দিকে টান পুরোপুরি ঠিক আছে। কেবল মনে রাখবেন যে লেনের মাঝখানে থামানো মহাসড়কে আপনার ব্রেকগুলিতে আঘাতের সমতুল্য (এবং কেউ শুকনো জমিতে রিয়ার শেষ পেতে চায় না, জলে ছেড়ে দিন)। আপনার যদি কাউকে পাস করার দরকার হয় তবে পরের দিকে আপনি পাস করতে চান তা জানাতে তাদের পায়ে আলতো চাপুন।

একটি সাধারণ সাঁতারের সেশনে একটি ওয়ার্ম-আপ, প্রধান workout সেট এবং একটি শীতল ডাউন থাকে। ওয়ার্কআউট সেটগুলি প্রায়শই এরকম কিছু লেখা থাকে: 2:00 তে 4 x 100। তার মানে আপনার মোট সেটটি পরবর্তী বারের পুনরাবৃত্তিটি শুরু করার আগে ১০০ গজ বা মিটার সাঁতারে দুই মিনিট সময় থাকবে মোট চার বার for আপনার বিশ্রামটি দুই মিনিটের ব্যবধানে অন্তর্ভুক্ত থাকে (সুতরাং আপনি যত দ্রুত যান, বিশ্রামের সময়টি আরও দীর্ঘতর)। এবং আপনার পুলের দৈর্ঘ্যটি ডাবল-চেক করতে ভুলবেন না। বেশিরভাগ পুল হয় 25 গজ দীর্ঘ বা 50 মিটার দীর্ঘ (অলিম্পিক আকারের পুল)

সময় রাখার জন্য সুবিধাগুলির একটি গতির ঘড়ি থাকবে যা পুলের উভয় প্রান্তে অবস্থিত। "শীর্ষে" শুরু করার অর্থ হ'ল দ্বিতীয় হাতটি যখন 12 ঘন্টা পৌঁছে যায় তখন আপনি প্রাচীরটি বন্ধ করে দেন এবং আপনার সেটটি শুরু করেন। "নীচে" অর্থ হ'ল দ্বিতীয় হাতের ঘড়িতে ছয়টি পৌঁছে গেলে আপনি চলে যান। আপনি যদি একটি গোষ্ঠীর সাথে সাঁতার কাটেন, আপনি সাধারণত সাঁতারুদের মধ্যে পাঁচ থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য মঞ্জুরি দেন

কখনও কখনও ওয়ার্কআউট সেট বা "আইএম অর্ডার" এর জন্য বিভিন্ন স্ট্রোক নোট করে, যার অর্থ আপনি দৈর্ঘ্যে সাঁতার কাটেন নিম্নলিখিত ক্রম: প্রজাপতি, ব্যাকস্ট্রোক, স্তনস্ট্রোক এবং ফ্রিস্টাইল। অন্য সেটগুলি 500 টান হিসাবে লেখা হয়, যেখানে আপনি একটি পুল বোয় ব্যবহার করে 500 গজ বা মিটার সাঁতার কাটেন

আপনার যদি লিংগোর সাথে আরও সহায়তার প্রয়োজন হয় তবে ইউএস মাস্টার্স সাঁতার আপনাকে গতি বাড়িয়ে তুলতে কিছু দুর্দান্ত সংস্থান আছে সাঁতার কাটা।

তাত্ক্ষণিক জবাবদিহিতা, ক্যামেরাদেডি এবং মানের প্রশিক্ষণ চান? মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের মাস্টার্স সাঁতারের যোগাযোগ ও প্রকাশনা পরিচালক লরা হ্যামেল বলেছেন, "দক্ষতা বা অভিজ্ঞতা নির্বিশেষে যে কোনও সাঁতারুয়ের আদর্শ সেটিং একটি গ্রুপ অনুশীলন is এর ব্যতিক্রমগুলির মধ্যে প্রথমবারের মতো সাঁতার শিখতে প্রাপ্ত বয়স্কদের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যাদের অন্যান্য সাঁতারুদের সাথে একটি ওয়ার্কআউট সেটিংয়ে সাঁতার কাটার জন্য যথেষ্ট স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা প্রয়োজন, হামেল বলেছিলেন Once

একবার আপনি ডুবে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত , আপনার অঞ্চলে একটি স্থানীয় সাঁতার ক্লাব বা মাস্টার্স সাঁতার প্রোগ্রামের সন্ধান করুন। এর নাম সত্ত্বেও, মাস্টার্স সাঁতার কেবল সেই লোকের জন্য নয় যারা এই স্পোর্টে দক্ষতা অর্জন করেছেন তবে সমস্ত স্তরের স্বাগত জানিয়েছেন। হ্যামেল বলেছেন, "আমাদের সাঁতারুদের অনেকে ট্রায়াথলিট, কারণ তারা আবিষ্কার করেছেন যে তাদের খেলাধুলার সাঁতারের পা উন্নত করার সর্বোত্তম উপায় হচ্ছে সাঁতারুদের সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া," হ্যামেল বলেছেন।

যদি স্থানীয় গ্রুপ না থাকে আপনার এলাকায়, একটি সাঁতার কোচের সাথে কাজ বিবেচনা করুন। কার্ডোনা বলেছেন, "একজন প্রশিক্ষকের সাথে কয়েকটি সেশন আপনাকে আপনার শেখার বক্রতা বাড়িয়ে তুলতে এবং হতাশাগুলি কম রাখতে সহায়তা করবে" Card এটি আপনার কৌশলকে উন্নত করার এক দুর্দান্ত উপায়

ডায়মন্ড কাজের জায়গায় একটি সাঁতার ক্লাবে যোগ দিয়েছিল, যা সপ্তাহের দু'দিন আগে কাজের সাথে মিলিত হয়। "তিন মাস চলাকালীন, আমি ভোরের সকাল অভ্যাসের প্রত্যাশায় কোলে সাঁতার কাটিয়ে ভয় পেয়েছিলাম।" এমনকি তিনি সম্প্রতি তার প্রথম সাঁতার মিলনে অংশ নিয়েছিলেন। তিনি বলেন, "সবচেয়ে বড় কারণ হ'ল আমার স্বামী বো, যিনি একজন আগ্রহী সাঁতারু এবং আমার সহকর্মীদের কাছ থেকে ইতিবাচক অনুপ্রেরণা এবং সমর্থন," প্রতি দক্ষতার স্তরের আরও সাঁতার কাটার জন্য এই তিনটি চেষ্টা করে দেখুন রুটিনগুলি