কীভাবে 10 কে ট্রেন করবেন

10 কে দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণের কথা ভাবছেন? এই পরিকল্পনাটি আপনার জন্য উপযুক্ত যদি আপনি ইতিমধ্যে 5K রেসে আয়ত্ত করেছেন এবং আপনি এমন 'কখনও কখনও' রানার যিনি সপ্তাহে কয়েক সপ্তাহ, বেশ কয়েক সপ্তাহ বন্ধ না করে কমপক্ষে তিন মাইল করতে সক্ষম। এই 10 কে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার লক্ষ্য, যা ওরেগনের পোর্টল্যান্ড রানিং সংস্থার সহ-মালিক রানিং কোচ পলা হারকিন দ্বারা বিকাশ করে গড়ে তুলেছিল, আপনার ধৈর্য বাড়িয়ে দেওয়া, এক ঘন্টার জন্য সরাসরি চালানো এবং 10 কে শেষ করে 10 টি মোকাবেলা করা হবে will 6 সপ্তাহ।

10 কে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা: এই প্রোগ্রামটিতে টেম্পোর একটি কম্বল (1 থেকে 10 এর স্কেলে 7 বা 8 এর প্রচেষ্টা) অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, এবং দীর্ঘস্থায়ীত্ব তৈরির জন্য দীর্ঘতর (5 বা 6 এর প্রচেষ্টা) চালায় । হার্কিন বলেছেন, 'এই ওয়ার্কআউটগুলির সংমিশ্রণটি আপনাকে দ্রুততর করতে সহায়তা করবে এবং আপনি দূরত্বটি কমাতে পারবেন কিনা তা নিশ্চিত করে তুলবেন,' হারকিন বলেছেন। বিকল্প দিনগুলিতে দৌড় এবং ক্রস প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ করুন। সপ্তাহগুলি অতিক্রান্ত হওয়ার সাথে সাথে গতি ফাটানো এবং পুনরুদ্ধারের সময়কে সামঞ্জস্য করার মধ্যে বিকল্প tern আপনার গতি নয়, দূরত্বকে coveringেকে দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। একটি সহজ 2 থেকে 3 মাইল রান দিয়ে কিক অফ করুন। 6 সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে 6 মাইল চালানোর চেষ্টা করুন

কীভাবে আপনার 10 কে প্রতিযোগিতার জন্য স্মার্ট প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়

1। তিনটি ম্যাজিক নম্বর তৈরি করুন। আপনি যদি সপ্তাহে দু'বার দৌড়াতে অভ্যস্ত হন, অনুশীলনকারী ফিজিওলজিস্ট এবং নিউইয়র্ক সিটির সিটি কোচ মাল্টিসপোর্টের সহ-প্রতিষ্ঠাতা জোনাথন কেন বলেছেন, 'তিনবার আপনার মিষ্টি স্পট — আপনি গতি এবং ধৈর্য উভয়ই একটি বড় গাঁট পেতে পাবেন, কিন্তু এটি এত বেশি নয় যে আপনি আহত হওয়ার ঝুঁকি নিয়েছেন। ' এবং যদি ওজন হ্রাস একটি লক্ষ্য হয় তবে মনে রাখবেন যে কেবলমাত্র এক অতিরিক্ত দিন চালানো আপনার গতি এবং আকারের উপর নির্ভর করে আপনাকে অতিরিক্ত 300 থেকে 400 ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করে

2। ট্রেডমিলটি আঘাত করা ঠিক আছে। কিছু চালক বিশুদ্ধবাদীরা বলেছিলেন যে বাইরের বাইরে কোনও বিকল্প নেই, তবে সমস্ত কিছু সমান হচ্ছে, 'আপনার হৃদয় এবং ফুসফুস সত্যিই রাস্তা এবং ট্রেডমিলের মধ্যে পার্থক্য জানেন না,' কেন বলেছেন says তাই যদি দিন শেষ হয়ে যায়, বৃষ্টি হচ্ছে বা বাইরে যাওয়ার জন্য ভাল সময় নয় তবে আপনি সত্যিই আপনার প্রশিক্ষণ বজায় রাখতে চান তবে 'অন' বোতামটি হিট করতে দ্বিধা বোধ করুন। বায়ু প্রতিরোধের এবং প্রাকৃতিক ভূখণ্ডের পরিবর্তনের অভাবের জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য, ট্র্যাডমিল ডেক সেটকে 1% ঝুঁকিতে রাখুন

3। গান বন্ধ কর. হ্যাঁ, আপনার ইয়ারবড দিয়ে জেটি পাম্পিং আপনাকে সেই পাহাড়কে শক্তিশালী করতে পারে তবে আপনার শরীরটি কেমন অনুভূত হয় সে সম্পর্কে টিউন করতে ভুলবেন না। 'এই পর্যায়ে, আপনি জানেন যে আপনি ইতিমধ্যে কিছু সময়ের জন্য দৌড়াতে পারেন, "কেন বলেছেন। 'তবে সংকেতগুলি সম্পর্কে সচেতন হওয়া জরুরী: আপনি কতটা ভারী শ্বাস নিচ্ছেন, বা আপনার হাঁটুতে একটি ছোট পলক আছে এবং যদি আপনার গতি কমিয়ে দেয় তবে। এটি আপনাকে আহত হওয়ার হাত থেকে বাঁচাতে সহায়তা করে এবং কখন আপনার গতি বাধায় বা আরও কিছুটা চেষ্টা করতে পারে সে সম্পর্কে আপনাকে আরও সচেতন করে তোলে '