20 সপ্তাহে ম্যারাথনের জন্য কীভাবে ট্রেন করবেন

আপনার সামগ্রিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে আপনাকে সহায়তার জন্য কয়েকটি শীর্ষ প্রশিক্ষণের টিপস একবার দেখে নিন।

আপনার ব্যায়ামের রুটিন মিশ্রিত করুন

মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম যেমন:

• টেনিস
• হাইকিং
• নাচ
<<

এটি আপনার ব্যায়ামের রুটিনকে আকর্ষণীয় রাখে, আপনি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে তোলে এবং অতিরিক্ত মাত্রায় আঘাতের হাত থেকে রক্ষা করে তা নিশ্চিত করে

শক্তি তৈরি করুন

বিল্ডিং শক্তি আপনাকে দ্রুত এবং আরও ভাল ফর্মের সাথে চালাতে সহায়তা করে। শক্তি তৈরির অনুশীলনগুলি করুন যেমন:

• ভারোত্তোলন
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড অনুশীলন
• দেহ ওজনের প্রশিক্ষণ, লঞ্জ, স্কোয়াট এবং প্ল্যাঙ্ক পরিবর্তনের সাথে

নমনীয় হন

দৃness়তা, সংক্ষিপ্ত পেশী এবং আঘাত এড়াতে আপনার দেহে নমনীয়তা বাড়ান। এছাড়াও, আপনি আরও আরাম এবং স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে চালাতে সক্ষম হবেন।

যোগব্যায়াম এবং মৃদু প্রসারনের পাশাপাশি, আপনি এই কয়েকটি হিপ অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যা শক্তি এবং গতিশীলতা বাড়াতে সহায়তা করে।

আপনার রানকে আলাদা করুন

দ্রুত, শক্তিশালী রানার হওয়ার জন্য, আপনার রুটিনে বিভিন্ন ধরণের রান অন্তর্ভুক্ত করুন। এর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:

• ধৈর্য্য চালায়
• স্পিড ওয়ার্ক
• টেম্পোর প্রশিক্ষণ
• পাহাড়ি রান

বিরতি ওয়ার্কআউট করুন

শক্তি এবং ধৈর্য বাড়ানোর জন্য, অন্তরবৃত্তির ওয়ার্কআউটগুলি করুন যেমন:

• উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি)
• fartlek প্রশিক্ষণ
• তাবাত প্রশিক্ষণ

শিথিল হওয়ার জন্য সময় নিন

বিশ্রামের দিন থাকার এবং ঘুমের জন্য প্রচুর সময় দেওয়ার পাশাপাশি, আপনি এটি করতে পারেন শিথিলকরণ কৌশল। এটি সহায়তা করে:

• পেশী উত্তেজনা প্রশমিত করুন
• মানসিক চাপ উপশম করুন
• ক্লান্তি হ্রাস করুন

আপনিও কম করবেন আপনার:

• রক্তচাপ
• শ্বাস-প্রশ্বাসের হার
• হার্টের হার

শিথিল কার্যকলাপের উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত একটি sauna, ম্যাসেজ, বা শিল্প সেশন। অথবা আপনি প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ, যোগ নিদ্রা বা ধ্যান করতে পারেন।

আপনার ওজন পরীক্ষা করে রাখুন

আপনার যদি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন থাকে তবে আপনি যখন ওয়ার্কআউটগুলি চালিয়ে যাবেন তখন আপনার দেহ সরিয়ে নেওয়া আরও সহজ হবে। এছাড়াও, আপনার উচ্চ শক্তির স্তর থাকবে এবং সাধারণভাবে আরও ভাল লাগবে।

আপনার যদি ওজন হ্রাস করতে হয় তবে প্রাকৃতিক এবং স্বাস্থ্যকরভাবে এটি করার পদক্ষেপ নিন।

আপনার কোরকে শক্ত করুন

একটি শক্তিশালী কোর আপনাকে ভাল ফর্ম এবং ভঙ্গি বজায় রাখতে সহায়তা করে। এটি আঘাতও রোধ করতে পারে। ক্রাঞ্চগুলির পাশাপাশি, অনুশীলনগুলি করুন: যেমন

• পাখির কুকুর
• ব্রিজের বিভিন্নতা
• লেগের লিফ্ট

পুষ্টি

পুষ্টি এবং তরলগুলির সঠিক ভারসাম্য অর্জনের জন্য আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন। এটি আপনাকে আপনার চলমান ওয়ার্কআউট এবং বড় দৌড়ের জন্য সঠিকভাবে আপনার দেহকে জ্বালানির অনুমতি দেয়

রান করার আগে, সময় এবং পরে আপনার জল এবং স্পোর্টস পানীয় পান করে হাইড্রেটেড থাকুন। অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পানীয়গুলির মধ্যে রয়েছে:

• ভেষজ চা
• নারকেল জল
• স্বাদযুক্ত ফল বা উদ্ভিজ্জ রস

এড়িয়ে চলুন বা ক্যাফিন, চিনি বা অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলি কেটে ফেলুন।

প্রচুর পরিমাণে শর্করা খান, যা আপনার শক্তির মাত্রা বাড়াতে এবং পেশীর কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করে। স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলির মধ্যে রয়েছে:

• ফল এবং দইয়ের মসৃণতা
• পুরো শস্যের পণ্য
• শিমগুলি

মাড়ির জন্য বেছে নিন শাকসব্জীগুলির মতো:

• স্কোয়াশ
• বিট্রোট
• মিষ্টি আলু

স্বাস্থ্যকর প্রোটিন বিকল্পগুলি পেশী নিরাময় এবং মেরামত করতে সহায়তা করে টিস্যু পেশী বৃদ্ধি বর্ধন করার সময়। বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:

• চর্বিযুক্ত, অস্বাস্থ্যকর মাংস
• হাঁস
• মাছ

নিরামিষাশী বিকল্পগুলির মধ্যে ডিম এবং দুগ্ধ অন্তর্ভুক্ত পণ্য। ভেগান পছন্দগুলিতে টফু, বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত।

কখন বিরতি নেবেন

আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীর সাথে তাল মিলানো গুরুত্বপূর্ণ, প্রয়োজনে বিরতি নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।

তাড়াতাড়ি বিরতি নেওয়া আপনার দীর্ঘ সময়ের জন্য সময় বাঁচাতে পারে - প্রাথমিক পর্যায়ে পুনরুদ্ধার করা আপনার পক্ষে সহজতর হবে। আপনি যদি নিজেকে খুব শক্ত করে ঠেলাঠেলি করেন তবে আপনি গভীর বা দীর্ঘস্থায়ী আঘাত বা অসুস্থতার সাথে শেষ হতে পারেন।

এখানে কয়েকটি লক্ষণ রয়েছে যা আপনার চলমান বা অনুশীলনের রুটিন থেকে বিরতি নেওয়ার প্রয়োজন হতে পারে:

• প্রচেষ্টা বৃদ্ধি পেয়েছে তবে আপনার অভিনয় একই থাকে
• ক্ষুধা কমেছে
• ওজন হ্রাস বা বৃদ্ধি
• দীর্ঘস্থায়ী আঘাত বা জখমগুলি যে দীর্ঘায়িত হয় বা খারাপ হয়
• কম শক্তি স্তর বা অবসন্নতা
• হ্রাস অনুপ্রেরণা বা উত্সাহ
• ব্যথা এবং বেদনা স্বাভাবিক ব্যথার বাইরে
• ওয়ার্কআউট বা বিশ্রামের সময় উচ্চতর হার্টের হার
• > ঘুমের উদ্বেগ

যখন কোনও প্রো এর সাথে কথা বলবেন

ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ একটি অবিশ্বাস্য অভিজ্ঞতা, এবং আপনাকে পেশাদার পথিক দক্ষতার সাথে কেউ আপনাকে গাইড করার জন্য থাকতে পেরে ভাল লাগে it's উপায়

ফিটনেস পেশাদারের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করুন যদি আপনি দৌড়ানোর ক্ষেত্রে নতুন হন বা এটি আপনার প্রথম ম্যারাথন - বা আপনার যদি কোনও আঘাত বা চিকিত্সা শর্ত রয়েছে যা আপনার প্রশিক্ষণে প্রভাব ফেলতে পারে।

একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা চলমান কোচ আপনার স্বতন্ত্র চাহিদা, লক্ষ্য এবং সময়সীমার সাথে একযোগে চলমান কর্মসূচী একসাথে রাখতে সহায়তা করতে পারে। এছাড়াও, প্রশিক্ষণটি প্রয়োগ করার সাথে সাথে তারা সেখানে উপস্থিত থাকবে এবং প্রয়োজনীয়ভাবে সহজেই সংশোধন বা সামঞ্জস্য করতে পারে।

একজন পেশাদার আপনাকে আপনার চলমান কৌশলটিতে উন্নতি করতে সহায়তা করতে পারে যাতে আপনি সর্বাধিক গতি, সুরক্ষা এবং দক্ষতার সাথে চলছেন। তারা আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে এবং আপনার রুটিন পরিবর্তন করতে যদি তা স্থির বোধ শুরু করে তবে তারা হাতছাড়া করবে।

আপনি উন্নতি এবং বিকাশ অব্যাহত রাখার সাথে সাথে তারা এগুলি সরবরাহ করবে:

• ফিডব্যাক
• আধুনিকীকরণ
• বিভিন্নতা

নীচের লাইন

ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ মজাদার এবং লাভজনক অভিজ্ঞতা হতে পারে। 20 সপ্তাহের প্রশিক্ষণের অনুমতি দেওয়া আপনাকে প্রস্তুত করার জন্য এমনকি সময় প্রয়োজনে বিরতি দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেয়।

আপনার পরিবর্তন করা দরকার কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য ক্রমাগত আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে চেক ইন করুন, তারপরে প্রয়োজনীয় হিসাবে সামঞ্জস্য করুন। আপনার সীমাবদ্ধতার মধ্যে কাজ করার সময় নতুন চ্যালেঞ্জগুলি মোকাবিলা করার জন্য উঠুন - এবং সর্বদা হিসাবে, প্রক্রিয়াটি উপভোগ করুন।