একটি ফেনা বেলনটি কি টাইট আইটি ব্যান্ডটি সহজ করতে প্রস্তাবিত হয়?

• ফোম রোলার কনস
• ফোম রোলার পক্ষ
• অন্যান্য চিকিত্সা
• প্রসারিত
• প্রতিরোধ
• > কারণগুলি
• কোনও প্রো
• টেকওয়ে

ইলিয়োটিবিয়াল ব্যান্ড (আইটি ব্যান্ড বা আইটিবি) সংযোগকারী টিস্যুগুলির একটি ঘন ব্যান্ড যা আপনার পায়ের বাইরের অংশটি দ্রাঘিমাংশে চালায়। এটি নিতম্ব থেকে শুরু হয়ে হাঁটু এবং শিনবোন পর্যন্ত অবিরত থাকে। আইটি ব্যান্ডটি হাঁটুতে স্থিতিশীলতা এবং চলাচল সরবরাহ করে এবং পার্শ্বীয় জাংটিকে শক্তিশালী করে এবং সুরক্ষা দেয়।

এটি হিপ রোটেশন, এক্সটেনশন এবং পাশের চলাচলে সহায়তা করে। অতিরিক্ত ব্যবহার, পুনরাবৃত্তিক গতিবিধি এবং পেশী দুর্বলতার কারণে আইটি ব্যান্ডটি শক্ত হয়ে যায়। আপনি আপনার নিতম্ব, উরু এবং হাঁটুতে এই দৃness়তা অনুভব করতে পারেন।

আইটি ব্যান্ডের টানটানতা দূর করার সর্বোত্তম উপায় এবং এটি করার জন্য আপনার ফোম রোলার ব্যবহার করা উচিত কিনা সে সম্পর্কে কিছুটা বিতর্ক রয়েছে। আইটি ব্যান্ডের টানটানতা স্বাচ্ছন্দ্যে ফেনার বেলন ব্যবহারের পক্ষে এবং এর বিপরীতে কিছু পৃথক চিকিত্সার বিকল্পগুলি একবার দেখে নিন।

ফোম রোলার আইটি ব্যান্ডের জন্য কেন আদর্শ নয়?

যদিও আপনার আইটি ব্যান্ডটি আলগা করতে আপনি ফোম রোলারটি প্রায়শই সুপারিশ করেন তবে এটি সেরা বিকল্প নাও হতে পারে। পরিবর্তে, আপনি আপনার নিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলিতে দৃness়তা হ্রাস করতে ফোকাস করতে পারেন। এটিতে টেন্সর fasciae latae পেশী অন্তর্ভুক্ত যা হিপের বাইরের অংশে পাওয়া যায়

আপনার আইটি ব্যান্ডের বা তার আশেপাশে যদি খুব বেশি কড়াকড়ি থাকে তবে ফোম রোলিং অত্যন্ত বেদনাদায়ক হতে পারে এবং আরও বেশি কারণ হতে পারে অস্বস্তি এটি সম্ভবত আপনি যদি ভুলভাবে করেন তবে সম্ভবত likely এছাড়াও, এটি কার্যকর নাও হতে পারে।

২০১০ সালের একটি পুরানো গবেষণায় দেখা গেছে যে আইটি ব্যান্ডের প্রসারিত আইটি ব্যান্ডের দৈর্ঘ্যের প্রায় কোনও পার্থক্য তৈরি করেছে। এই গবেষণাটি সুপারিশ করে যে আইটি ব্যান্ডের দৃ tight়তার চিকিত্সা করার সময় অন্যান্য চিকিত্সার বিকল্পগুলি বিবেচনা করা হবে।

2019 সালের গবেষণায় দেখা গেছে যে ফোম রোলিং কার্যকারিতা এবং পুনরুদ্ধারের উন্নতিতে বিশেষ কার্যকর নয়। নির্দিষ্ট ক্ষেত্রে এটি বেশি কার্যকর ছিল। উদাহরণস্বরূপ, কোনও ওয়ার্কআউটের আগে ফেনা ঘূর্ণায়মান পেশীগুলির কার্যকারিতা প্রভাবিত না করে নমনীয়তায় স্বল্পমেয়াদী উন্নতি দেখায়

সামগ্রিকভাবে, গবেষণাটি পরামর্শ দেয় যে ফেনা রোলিং পুনরুদ্ধারের বিকল্প হিসাবে পরিবর্তে প্রাক-ওয়ার্কআউটে কার্যকর হতে পারে।

যখন কোনও ফোম রোলার সাহায্য করতে পারে

আপনার আইটি ব্যান্ডের ক্ষেত্রে যদি হালকা আঁটসাঁট থাকে তবে ফোম রোলারটি একটি বিকল্প বিকল্প হতে পারে। আপনি আপনার আইটি ব্যান্ডটি ফেনা দেওয়ার আগে, আপনার গ্লুটস, পোঁদ এবং চতুর্ভুজগুলি বের করুন। তারপরে আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরগুলি করুন।

ফোম রোলারটি সঠিকভাবে ব্যবহারের জন্য এখানে কয়েকটি টিপস দেওয়া হয়েছে:

• মৃদু চাপ ব্যবহার করুন
• নরম-পৃষ্ঠের ফোম রোলার চয়ন করুন।
• আপনার দেহের ওজন সমর্থন করতে শরীরের অন্যান্য অংশ ব্যবহার করুন।
• আস্তে আস্তে যান
• একবারে একটি ছোট অঞ্চল জুড়ে।
• কুশন করার জন্য একটি মাদুর ব্যবহার করুন।
• এমন কোনও অঞ্চল এড়ানো উচিত যা সহজে সাঁকো না।

আপনি আর কী করতে পারেন?

আপনি যখন আপনার আইটি ব্যান্ডে ব্যথা, ব্যথা বা টান অনুভব করছেন তখন আপনাকে অবশ্যই যথাসম্ভব বিশ্রাম নিতে হবে এবং অস্বস্তিতে অবদান রাখছে এমন কোনও কার্যকলাপ থেকে বিরতি নিতে হবে। আপনার শরীরকে পুরোপুরি নিরাময়ের সুযোগ দিন।

টাইট আইটি ব্যান্ডের চিকিত্সা করার কয়েকটি উপায় এখানে রয়েছে:

• ননস্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ড্রাগ (এনএসএআইডি)
• আইস প্যাক বা হিটিং প্যাড একবারে 15 মিনিটের জন্য, প্রতিদিন কয়েকবার
• স্ট্রেচগুলি
• আকুপাংচার
• ক্রীড়া ম্যাসেজ
• মায়োফেসিয়াল রিলিজ ম্যাসেজ
• একটি পেশী ঘষা বা প্রয়োজনীয় তেল প্রয়োগ করার জন্য স্ব-ম্যাসেজ করুন

চেষ্টা করার জন্য প্রসারিত

আপনি প্রকৃত আইটি ব্যান্ডটি প্রসারিত বা প্রসারিত করতে পারবেন না ঘন, শক্ত প্রকৃতি। তবে, আপনি কাছের পেশীগুলি আলগা করতে পারেন, যার মধ্যে নিতম্ব এবং পা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। হিপ এবং পায়ের পেশী প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন করুন। আপনি অনুশীলন করার সময় সর্বদা উষ্ণ হয়ে নিন এবং শীতল হন।

শুরু করার জন্য এখানে কয়েকটি প্রসারিত এবং অনুশীলন রয়েছে। এগুলি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার করুন।

Clamshells

1. উপরে আপনার প্রভাবিত পাটি রেখে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন।
2. আপনার হাঁটুতে বাঁকা হাঁটু গেঁথে নিন এবং আপনার মাথাটি সমর্থন করার জন্য আপনার নীচের হাতটি ব্যবহার করুন
3. আপনার শীর্ষ হাঁটুতে উপরে উঠতে আপনার পাগুলি একসাথে রাখুন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
4. আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে দিন।
5. 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট করুন।
6. বিপরীত দিকে করুন।

ক্রস-গোড়ালিটি সামনে বাঁক হয়ে দাঁড়িয়ে আছে

1. আপনার হাঁটুর সামান্য বাঁকানো আপনার ডান গোড়ালিটি আপনার বামের সামনের দিকে ক্রস করুন Stand
2. আপনার পোঁদ মেঝেতে বা কোনও ব্লকের উপর রেখে, ভাঁজ করতে আপনার পোঁদকে কব্জ করুন।
3. আপনার ডান পা পিছনে এবং আপনার বাম পা টিপুন।
4. 20 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন
5. তারপরে বিপরীত দিকটি করুন।
6. 2 থেকে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

চিত্র -4

1. আপনার পোঁদের কাছে মেঝেতে আপনার বাম পায়ের ফ্ল্যাটের সাথে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
2. আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার গোড়ালিটি আপনার নীচের বাম উরুর সামনে রাখুন।
3. আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার বাম উরুর পিছনে স্থানান্তর করুন এবং আপনার উরুটি আপনার বুকের দিকে টানুন।
4. 20 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন
5. তারপরে বিপরীত দিকটি করুন।
6. 1 থেকে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি কি টাইট আইটি ব্যান্ডটি আটকাতে পারবেন?

আইটি ব্যান্ড দৃ tight়তা রোধ করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে are নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি খুব বেশি কঠোর পরিশ্রম করছেন না বা নিজেকে আপনার সীমা ছাড়িয়ে নিয়ে যাচ্ছেন না, বিশেষত যদি কোনও নিরাময়ে আঘাতটি আবার কমতে শুরু করে।

আপনার পেশীগুলির সুস্থ হওয়ার জন্য সময় দেওয়ার জন্য ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রাম করুন। যোগ-সাঁতার, বা তাই চি-এর মতো স্বল্প-প্রভাব ব্যায়ামের সাথে উচ্চ-প্রভাবিত ক্রিয়াকলাপের ভারসাম্য রক্ষা করুন। প্রতিদিন কিছু প্রসারিত করুন, এবং আপনি যখন অনুশীলন করেন তখন সর্বদা উষ্ণ হয়ে যান এবং শীতল হন।

একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করুন এবং বিশেষত সক্রিয় দিনগুলিতে হাইড্রেটেড থাকুন।

কী কারণে টাইট আইটি ব্যান্ড হয়?

পুনরাবৃত্তি চলন, টাইট পেশী এবং দুর্বল হিপ স্ট্যাবিলাইজারের কারণে আইটি ব্যান্ডটি শক্ত হয়ে উঠতে পারে। বিশেষত নিয়মিত পরিশ্রম করে এমন লোকদের মধ্যেও প্রদাহ এবং জ্বালা হওয়া সাধারণ।

টাইট আইটি ব্যান্ডগুলি সাইকেল চালক, রানার এবং ওজন বহনকারীদের মধ্যে প্রচলিত। তারা বাস্কেটবল এবং সকার খেলোয়াড়দের মধ্যেও সাধারণ। সিঁড়ি বা পাহাড়ের উপর দিয়ে হাঁটার মতো ক্রিয়াকলাপ থেকে একটি শক্ত আইটি ব্যান্ডও দেখা দেয়।

টাইট আইটি ব্যান্ডের অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• টাইট বা দুর্বল নিতম্ব, গ্লিটাল বা পেটের পেশী
• পেশীর দুর্বলতা, ভারসাম্যহীনতা বা জটিলতা
• বসা হাঁটুর সাথে বিশেষত বসার সময়কাল
• হাঁটু বাত
• অসম পায়ের দৈর্ঘ্য
• ধনুকের পা
• অনুশীলনের সময় দুর্বল ফর্ম বা কৌশল ব্যবহার
• অনুপযুক্ত জুতা পরা
• গরম না করে এবং শীতল না হয়ে কাজ করা

যখন কোনও প্রোয়ের সাথে কথা বলব

যদি আপনার আইটি ব্যান্ডে আকস্মিক, তীব্র, বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা বা আঁটসাঁটভাব থাকে বা আপনি যদি নিজে থেকে আইটি ব্যান্ডের টানটানতা থেকে মুক্তি দেওয়ার চেষ্টা করেছেন তবে দেখেননি তবে কোনও শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন কোন উন্নতি।

শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার অস্বস্তির কারণ নির্ধারণে সহায়তা করতে পারে, যার মধ্যে শারীরবৃত্তীয় ভারসাম্যহীনতা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে

তারা আপনাকে দৃ tight়তা থেকে মুক্তি, শক্তি তৈরি এবং নমনীয়তা অর্জনের জন্য উপযুক্ত অনুশীলনগুলি দেখাতে পারে , বিশেষত যদি আপনার আইটি ব্যান্ডের দৃ tight়তা কীভাবে আপনি আপনার অন্যান্য পেশী ব্যবহার করছেন তার সাথে সম্পর্কিত। তারা আপনাকে সঠিক ফর্ম এবং কৌশল ব্যবহার করে সঠিকভাবে অনুশীলনগুলি করতে শেখাবে।

একটি শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে এবং প্রয়োজনীয় প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করতে পারে। যদি আপনি কোনও ফোম রোলার ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন তবে এটি কোনও শারীরিক থেরাপিস্টের নির্দেশনায় করুন। তারা আপনাকে সঠিকভাবে অনুশীলন কীভাবে করতে হবে এবং সঠিক পরিমাণে চাপ প্রয়োগ করতে শেখাতে পারে

নীচের লাইনটি

আপনার যদি টাইট আইটি ব্যান্ড থাকে তবে অন্তর্নিহিত কারণগুলি তাকাতে গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি এটি যথাযথভাবে চিকিত্সা করতে পারেন। আপনার প্রতিদিন এবং অ্যাথলেটিক গতিবিধিতে সমর্থন করার জন্য পেশী শক্তি এবং নমনীয়তা বজায় রাখতে এবং বজায় রাখতে প্রসারিত এবং অনুশীলন করুন।

আপনি যদি পুনরাবৃত্তিশীল গতিবিধি ব্যবহার করেন এবং কোনও বিদ্যমান ব্যথা বা টান থাকে তবে এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। নিজেকে খুব বেশি চাপ দেওয়া থেকে বিরত থাকুন, প্রয়োজনের সময় বিরতি নিন এবং আপনি আরও গাইডেন্স চাইলে কোনও শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন।