একদিন এক খাবার খাওয়া ওজন কমাতে নিরাপদ এবং কার্যকর উপায়?

ওভারভিউ

দিনে এক খাবার খাওয়া এমন একটি অভ্যাস যা অনেক লোক ওজন হ্রাস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য কসম খায়। এক-দিনভিত্তিক ডায়েটকে ওএমএডি হিসাবেও উল্লেখ করা হয়

যদিও ব্যক্তিগত পছন্দের উপর ভিত্তি করে খাবারের বিষয়বস্তু এবং সময় আলাদা হবে তবে ওমাড ডায়েট অনুসরণ করা লোকেরা সাধারণত তাদের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ একটিতে সীমাবদ্ধ করে একক খাবার বা সময়ের একটি সংক্ষিপ্ত উইন্ডো।

ওএমএডের সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি প্রাথমিকভাবে উপবাসের সাথে সম্পর্কিত - একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে ক্যালোরি খাওয়ার সীমাবদ্ধ করা - এবং সাধারণভাবে ক্যালোরির সীমাবদ্ধতা

এটি কীভাবে কাজ করে

ওমাড বাস্তবায়নের জন্য বিভিন্ন ধরণের আন্তঃসপ্তাহ উপবাস অনুশীলন এবং একাধিক উপায় রয়েছে।

উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে একটি মাত্র খাবার এবং সারা দিন ধরে উপবাস করা বা একটি খাবার খাওয়া এবং রোজার সময়কালে সীমিত পরিমাণে খাবার খাওয়া eating

এই জাতীয় ডায়েট ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করে, যা ওজন হ্রাস করতে পারে।

রোজার সাথে সম্পর্কিত অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধার মধ্যে হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করা, রক্তে শর্করার হ্রাস হওয়া এবং প্রদাহ (1) হ্রাস করার সম্ভাবনা রয়েছে

তবে অন্যান্য উপবাসের নিয়মের তুলনায় যেমন, 16/8 পদ্ধতি হিসাবে, যার মধ্যে 8 ঘন্টা খাওয়া উইন্ডোজ এবং 16 ঘন্টা উপবাসের জানালাগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, প্রতিদিন কেবলমাত্র এক খাবার খাওয়া অন্তর্বর্তী রোজার অন্যতম চরম পদ্ধতি

কয়েকটি জনপ্রিয় ডায়েটকে উত্সাহ দেওয়া হয় প্রতিদিন একটি খাবার খাওয়া। উদাহরণস্বরূপ, ওয়ারিয়র ডায়েট অনুসরণ করার সময়, একজন ব্যক্তি দিনে একক খাবার খায়, স্বল্প সময়ের সাথে শক্তি খরচ করে রোজা রাখার মধ্যে দীর্ঘ সময় ধরে সাইক্লিং করে।

ওএমএড অনুসরণকারী বেশিরভাগ লোকেরা কেবল রাতের খাবার খাওয়া পছন্দ করেন, যদিও অন্যরা সকালের নাস্তা বা মধ্যাহ্নভোজকে তাদের এক খাবার হিসাবে বেছে নেন। এই খাওয়ার প্যাটার্নের কিছু সংস্করণ এক খাবার ছাড়াও একটি নাস্তা বা দুটি অনুমতি দেয়।

তবে কিছু ওএমএডি উত্সাহী তাদের রোজা উইন্ডো চলাকালীন ক্যালোরিযুক্ত কিছু ব্যবহার করেন না এবং কেবল তাদের নির্বাচিত খাবারের সময় ক্যালোরি গ্রহণ করেন যা সাধারণত এক ঘন্টা বা আরও বেশি সময় ধরে থাকে

ওজন হ্রাস

ওজন হ্রাস করতে আপনার অবশ্যই একটি শক্তির ঘাটতি তৈরি করতে হবে।

আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি জ্বালিয়েছেন বা বৃদ্ধি করে বা আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে আপনি এটি করতে পারেন। ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা, আপনি এটি যেভাবেই অর্জন করবেন তা চর্বি হ্রাস করতে পারে।

ওএমএডি পদ্ধতি ব্যবহার করে এমন লোকেরা ওজন হ্রাস পেতে পারে কারণ তারা খাওয়ার নিয়মিত প্যাটার্নের সময় সাধারণত সামগ্রিক ক্যালোরি তুলনামূলক কম গ্রহণ করেন।

উদাহরণস্বরূপ, স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সন্ধ্যাবেলায় 4 ঘন্টা সময়কাল ধরে ক্যালোরি খাওয়ার সীমাবদ্ধ রাখার ফলে সারা দিন তিনটি পৃথক খাবার খাওয়ার চেয়ে শরীরের চর্বি হ্রাস পেতে পারে (২) 2

গবেষণা আরও প্রমাণ করেছে যে ওএমএডের মতো বর্ধিত রোজার সময়কালীন অন্তর্বর্তী উপবাসের ফলে ওজন হ্রাস হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।

তবে, ক্যালোরির বিধিনিষেধের প্রচলিত পদ্ধতির চেয়ে এটি আর কার্যকর বলে মনে হচ্ছে না, যেমন প্রতিটি খাবারে (3) ক্যালোরি গ্রহণ কমায়

একটি বিশ্লেষণ যা 50,660 অন্তর্ভুক্ত লোকেরা দেখিয়েছিল যে যারা প্রতিদিন 1 বা 2 টি খাবার গ্রহণ করেন তাদের দৈনিক ভর ইনডেক্স (বিএমআই) প্রতি বছরে 3 টি খাবার খাওয়ার তুলনায় বার্ষিক হ্রাস ছিল।

অধ্যয়নটি আরও দেখিয়েছে যে 18 বা তারও বেশি ঘণ্টার বেশি রাত্রে উপোস করা শরীরের ওজন হ্রাসের সাথে সংযুক্ত ছিল, কম রোজার উইন্ডোগুলির তুলনায় (4)

তবে এই ওজন হ্রাস সুবিধা সাধারণভাবে বিরতিহীন উপবাস সম্পর্কিত, এবং কেবল ওএমএডি নয়।

প্লাস, ওএমএডের মতো উপবাসের চরম পদ্ধতিগুলির মধ্যে এমন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া থাকতে পারে যা লোকেদের বিবেচনা করা উচিত, যেমন ক্ষুধা বৃদ্ধি এবং সমস্যাযুক্ত বিপাকীয় পরিবর্তনগুলি (5)

সুবিধা

ওজন হ্রাস ছাড়াও, গবেষণা উপবাসকে বেশ কয়েকটি অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত করেছে। উদাহরণস্বরূপ, উপবাস রক্তে শর্করার হ্রাস করতে পারে এবং এলডিএল "খারাপ" কোলেস্টেরল (6, 7) সহ কিছু হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করে

রোজা সি-সহ আরও প্রদাহের চিহ্নকে হ্রাস করার সাথে যুক্ত হয়েছে- প্রতিক্রিয়াশীল প্রোটিন (6)।

অতিরিক্তভাবে, উপবাস স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অনন্য সুবিধা প্রদান করতে পারে। প্রাণী গবেষণা (8, 9) অনুসারে এটি নিউরোডিজেনারেশনকে ধীর করতে এবং দীর্ঘায়ুতা বাড়িয়ে তুলতে পারে

তবে, এই সম্ভাব্য সুবিধাগুলি আশ্বাস দিচ্ছে, তবে এই লক্ষণগুলি গুরুত্বপূর্ণ যে এই সুবিধাগুলি সাধারণভাবে উপবাসের সাথে জড়িত এবং ওএমএডি নয় are <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

আসলে, কিছু গবেষণা দেখায় যে ওএমএইডি প্যাটার্ন স্বাস্থ্যের পক্ষে অন্যান্য, কম সীমাবদ্ধ রোজা পদ্ধতি (2, 10, 11) এর চেয়ে বেশি ক্ষতিকারক হতে পারে

ডাউনসাইড

যদিও গবেষণায় বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারের সাথে উপবাস এবং ক্যালোরির বিধিনিষেধের সম্পর্ক রয়েছে, কিছু প্রমাণ থেকে জানা যায় যে অতিরিক্ত পরিমাণে সীমাবদ্ধ করা - যার মধ্যে দিনে কেবল একটি খাবার গ্রহণ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে - ভালর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে

উদাহরণস্বরূপ, অধ্যয়নগুলি প্রমাণ করে যে এই চরম সীমাবদ্ধতা সাধারণ খাদ্যের ধরণ বা কম চরম উপবাসের পদ্ধতির তুলনায় (এলডিএল) "খারাপ" কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে 2

অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন একটি খাবার খাওয়া রোজা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে, ইনসুলিনের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া বিলম্বিত করতে পারে, এবং প্রতিদিন 3 টি খাবার খাওয়ার তুলনায় ক্ষুধা-উত্তেজক হরমোন ঘেরলিনের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

এটি চরম ক্ষুধার্ত হতে পারে (10)

আরও কী, দিনে এক খাবারে ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করা হাইপোগ্লাইসেমিয়া বা লোহিত শর্করার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে, বিশেষত যাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস (11)

এই সম্ভাব্য প্রতিকূল প্রভাব ছাড়াও, দিনে একটি খাবার খাওয়ার ফলে (12) সহ লক্ষণগুলি দেখা দিতে পারে:

• বমিভাব
• মাথা ঘোরা
• বিরক্তি
• স্বল্প শক্তি
• কোষ্ঠকাঠিন্য

ওএমএডি ডায়েটও অনেকের পক্ষে উপযুক্ত নয় গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো, শিশু এবং কিশোর, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক এবং খাওয়ার ব্যাধিজনিত ব্যক্তিদের অন্তর্ভুক্ত বিভিন্ন গোষ্ঠী groups সামাজিক জীবন, এবং বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে দৃ stick়ভাবে আটকে থাকা extremely

আরও কী, এক খাবারে পর্যাপ্ত পুষ্টি গ্রহণ করা খুব কঠিন হতে পারে। এতে পুষ্টির ঘাটতি দেখা দিতে পারে যা আপনার স্বাস্থকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং মারাত্মক ঝুঁকি তৈরি করতে পারে

যদিও এই খাবারগুলি ভারসাম্যপূর্ণ জীবনযাত্রায় ফিট করতে পারে তবে একচেটিয়াভাবে যুক্ত চিনি ও অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর উপাদানগুলির উচ্চমাত্রায় খাবার খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যের উপর দীর্ঘমেয়াদে নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে।

সামগ্রিকভাবে রোজা এবং ক্যালোরি বিধিনিষেধের সাথে সম্পর্কিত বিভিন্ন উপকারিতা থাকলেও গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে প্রতিদিন এক খাবার (5) খাওয়ার চেয়ে প্রতিদিন 2 বা 3 বার খাবার গ্রহণ সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভাল বিকল্প

খাওয়া এবং এড়াতে খাবার

আপনি যে ধরণের ডায়েটরি ধরণ পছন্দ করেন তা বিবেচনাধীন নয়, আপনার খাওয়ার ক্ষেত্রে বেশিরভাগই পুষ্টিগুণযুক্ত ঘন খাবারের সমন্বিত হওয়া উচিত।

যদিও বেশিরভাগ স্বাস্থ্য পেশাদাররা দিনে মাত্র একটি খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন না, আপনি যদি এই খাওয়ার ধরণটি চয়ন করেন তবে এটি নিশ্চিত করা জরুরি যে আপনি বিভিন্ন পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করছেন, যার মধ্যে রয়েছে:

• ফল, যেমন বেরি, সাইট্রাস ফল এবং কলা
• শাকসব্জী যেমন কালে, ব্রকলি, ফুলকপি, অ্যাস্পারাগাস এবং মরিচ
• স্টার্চি সব্জী এবং শস্য, যেমন মিষ্টি আলু, বাটারনেট স্কোয়াশ, ওট, কুইনো এবং বার্লি হিসাবে
• স্বাস্থ্যকর চর্বি, যেমন অ্যাভোকাডোস, জলপাইয়ের তেল এবং স্বাদহীন নারকেল
• লেবু যেমন মটর, ছোলা, মসুর, এবং কালো মটরশুটি
• বীজ, বাদাম এবং বাদামের মাখন, যেমন কাজু, ম্যাকডামিয়া বাদাম, বাদাম এবং কুমড়োর বীজ
• দুগ্ধ এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প পণ্য, নিখরচায় দই, নারকেল দুধ , এবং কাজু দুধ
• প্রোটিন উত্স, যেমন মুরগী, মাছ, টোফু এবং ডিম

অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন:

সীমাবদ্ধ করুন
• ফাস্ট ফুড
• চিনিযুক্ত বেকড পণ্য
• সাদা রুটি
• শর্করাযুক্ত সিরিয়াল
• সোডা
• চিপস

এই খাবারগুলি অল্প পুষ্টিগুণ সরবরাহ করে এবং এগুলি খুব ঘন ঘন খাওয়ার ফলে ওজন বাড়তে পারে এবং রোগের ঝুঁকি বাড়িয়েছে (১৩)

রোজা উইন্ডোজ চলাকালীন, ওএমএডি ডায়েটে লোকেরা ন্যূনতম ক্যালরি গ্রহণ করে to

কঠোর ওএমএডি ডায়েটে, এর অর্থ ক্যালোরির সম্পূর্ণ সীমাবদ্ধতা। আপনি এখনও উপবাসের সময়কালে জল এবং অন্যান্য ননক্যালোরিক পানীয় উপভোগ করতে পারেন।

অন্যরা দিনের বেলা কম ক্যালোরি, উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাকস পছন্দ করেন:

• ডিমের সাদা
• মুরগী ​​
• টুনা

আবারও বেশিরভাগ স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীরা দিনে মাত্র একটি খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন না, কারণ এটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।

আপনি যদি এই ডায়েটরি প্যাটার্নটি চেষ্টা করে দেখছেন তবে শুরু করার আগে পরামর্শের জন্য কোনও বিশ্বস্ত স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে পরামর্শ করুন

নমুনা মেনু

দিনে একটি খাবার খাওয়া হ'ল সাবধানতার সাথে পরিকল্পনা না করা থাকলে আপনার দেহে যে ক্যালরি এবং পুষ্টি দরকার সেগুলি আপনাকে দেবার সম্ভাবনা কম। দীর্ঘ সময়ের মধ্যে খাওয়ার পছন্দ করা আপনাকে আপনার পুষ্টির পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করতে পারে

আপনি যদি প্রতিদিন এক খাবার খাওয়ার চেষ্টা না করেন, তবে সম্ভবত আপনি সপ্তাহে days দিন এটি করা উচিত নয়।

বেশিরভাগ লোক সপ্তাহে কয়েক দিন ওএমএডি প্যাটার্ন অনুসরণ করে, এটি একটি সাধারণ ডায়েটরি প্যাটার্ন বা 16/8 পদ্ধতির মতো স্বল্পতম বিরতিহীন উপবাসের নিয়মিত পদ্ধতিতে সাইক্লিং করে

যদি দিনে একটি খাবার খাওয়া, খাবারটি যতটা সম্ভব পুষ্টিকর ঘন হিসাবে তৈরি করার চেষ্টা করুন। এই খাবারগুলিতে কমপক্ষে 1,200 ক্যালোরি বিতরণ করা উচিত, যা সাধারণ খাবারের উইন্ডো ধরে খাওয়া কারও কারও পক্ষে কঠিন।

আপনি যদি এক খাবারে পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করতে লড়াই করেন তবে আপনার খাওয়ার উইন্ডোটি এক ঘন্টার মধ্যে বাড়িয়ে তোলার কথা বিবেচনা করুন বা তাই এবং আপনার খাবার দুটি আরও ছোট খাওয়ার মধ্যে বিভক্ত। এটি অত্যধিক পরিপূর্ণ না হয়ে পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং ক্যালোরি পেতে সহায়তা করতে পারে

এখানে কিছু পুষ্টিকর পরিপূর্ণ খাবারের ধারণাগুলি রয়েছে যা অংশের আকারগুলি যথেষ্ট পরিমাণে বড় হওয়া পর্যন্ত 1,200 ক্যালোরি ছাড়িয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে:

• মাখানো মিষ্টি আলুর সাথে বেকড মুরগি মাখন এবং রোস্ট ব্রোকলির সাথে শীর্ষে রয়েছে জলপাই তেল, তারপরে বেরি, বাদাম, বীজ এবং মধুর সাথে শীর্ষে রয়েছে চর্বিযুক্ত গ্রীক দই।
• গ্রিলড সালমন গুয়াকামোল, ব্রাউন রাইস এবং কালো শিমের সালাদ এবং রোস্ট প্ল্যানটেইনগুলির সাথে শীর্ষে রয়েছে, তারপরে ফল বাদামের মাখন, শণ বীজ এবং নারকেল ফ্লেক্সের সাথে পরিবেশন করা হয়।
• ছাগল পনির, অ্যাভোকাডো এবং গ্রিলড শাকসব্জী দিয়ে ডিম ওমেলেট, নারকেল তেলে রান্না করা, ক্রাইপি বেকড আলু ভেজে, তার পরে ফলের একপাশে ডার্ক চকোলেট এবং হুইপড ক্রিম ডুবানো হয়

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, প্রতিটি খাবারের জন্য সমস্ত খাবারের গোষ্ঠীগুলির জন্য অ্যাকাউন্ট হওয়া উচিত এবং এতে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• কার্বোহাইড্রেট
• চর্বি
• প্রোটিন

এক দিনে, কমপক্ষে 1,200 ক্যালোরি খাওয়া। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের ওজন বজায় রাখতে তার থেকে অনেক বেশি প্রয়োজন।

মনে রাখবেন যে সংখ্যার কারণে নিরামিষাশী ডায়েট বা স্বল্প ডায়েটের মতো নির্দিষ্ট ডায়েটরি ধরণগুলি অনুসরণ করে তাদের পক্ষে খাওয়ার এই পদ্ধতিটি আরও বেশি কঠিন is ক্যালোরি যা অবশ্যই একক খাবারের সাথে মাপসই হয়।

সামগ্রিকভাবে, আপনার স্বাস্থ্যের লক্ষ্য কী তা বিবেচনা না করে আপনার সমস্ত ক্যালোরির প্রয়োজনগুলি একটি খাবারের মধ্যে ক্র্যাম করার চেষ্টা করা প্রয়োজন। এই ডায়েটরি প্যাটার্নটি বেশিরভাগ লোকের পক্ষেও টেকসই বা ব্যবহারিক নয়

নীচের লাইন

দিনে এক খাবার খাওয়া ওজন হ্রাস করার একটি জনপ্রিয় উপায় হতে পারে, তবে এটি সম্ভবত ভাল ধারণা নয় সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য।

যদিও দীর্ঘকালীন উপবাস সহ সাধারণভাবে উপবাস করা বিভিন্ন উপায়ে স্বাস্থ্যের পক্ষে উপকৃত হতে পারে, তবুও মানুষ আরও বেশি টেকসই পদ্ধতি ব্যবহার করে একই স্বাস্থ্য সুবিধায় পৌঁছতে পারে।

আরও টেকসই ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত 16/8 মাঝে মাঝে উপবাস করা বা কেবলমাত্র একটি স্বাস্থ্যকর, নিম্ন-ক্যালোরি ডায়েট অনুসরণ করা যদি আপনি বর্তমানে উদ্বৃত্ত খাবার খাচ্ছেন এবং ওজন হ্রাস প্রচার করতে চান।

বেশিরভাগ স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী তাদের চরম প্রকৃতির কারণে OMAD ডায়েটরি ধরণের বিরুদ্ধে পরামর্শ দেয়।

লোকেরা আরও টেকসই পদ্ধতির মাধ্যমে সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে আরও উন্নত করতে পারে।