কম ঘুম পাওয়া কি সম্ভব তবে বিশ্রাম নেওয়া এবং উত্পাদনশীল মনে হচ্ছে?

• এটি কি স্বাস্থ্যবান?
• টিপস
• ঘুম বঞ্চনার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া
• ঘুম কীভাবে কাজ করে
• সংক্ষিপ্ত

পুরো রাত্রে ঘুম না পাওয়া কেবল ভালই বোধ করে না, এটি আপনার মানসিক কর্মক্ষমতাও উন্নত করে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তোলে। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের সর্বোত্তম সুস্থতার জন্য প্রতি রাতে 7 ঘন্টাের বেশি প্রয়োজন। শিশু এবং কিশোরদের তাদের বিকাশের পক্ষে সমর্থন করার জন্য আরও বেশি প্রয়োজন।

কিশোরদের প্রতি রাত্রে 8 থেকে 10 ঘন্টা, গ্রেড-স্কুল স্কুল 9 থেকে 12 ঘন্টা এবং প্রিচুলারদের 10 থেকে 13 ঘন্টা ঘুমানো উচিত।

অনেক লোক বিস্মিত হন যে তাদের ঘুমকে "হ্যাক" করা সম্ভব হয়েছে যাতে তারা বিছানায় কম ঘন্টা ব্যয় করেও তবুও ঘুম থেকে জাগ্রত এবং উত্পাদনশীল বোধ অনুভব করেন। সংক্ষিপ্ত উত্তর হ্যাঁ এবং হ্যাঁ - তবে বেশিরভাগই নয়

আপনার ঘুমের গুণাগুণটি আপনি যখন জেগেছিলেন তখন কীভাবে বিশ্রাম নেবেন তা নির্ধারণে ভূমিকা রাখে। আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করা আপনার বিছানায় কাটাতে হবে এমন ঘন্টা সংখ্যা হ্রাস করতে পারে

তবে, আপনার ঘুমের গুণমানটি দুর্দান্ত হলেও, প্রস্তাবিত যা তার চেয়ে কম কয়েক ঘন্টা ঘুমানো আপনার স্বাস্থ্য এবং মানসিক কর্মক্ষমতা জন্য ক্ষতিকারক। আপনি এটি কয়েক দিনের জন্য করতে সক্ষম হতে পারেন, তবে অবশেষে, বিশ্রামের অভাব আপনার কাছে ধরা পড়বে

মাত্র 4 পাওয়ার পরেও কেন বিশ্রাম বোধ করা সম্ভব হচ্ছে না তা জানতে পড়া চালিয়ে যান একটি দীর্ঘ সময় ধরে প্রতি রাতে ঘন্টা ঘন্টা। কিছু লোক কেন অন্যদের তুলনায় খুব কম ঘুমাতে কাজ করতে সক্ষম বলে মনে হয় at

রাতের 4 ঘন্টা ঘুম পাওয়া কি স্বাস্থ্যকর বা সম্ভব?

কারণ বেশিরভাগ লোকেরা, রাত্রে 4 ঘন্টা ঘুম ঘুম থেকে ওঠার পক্ষে যথেষ্ট বিশ্রাম বোধ করা এবং মানসিকভাবে সজাগ হওয়া যথেষ্ট নয়, তারা যতই ঘুমান না কেন।

একটি প্রচলিত রূপকথা আছে যা আপনি দীর্ঘায়িত সীমাবদ্ধ ঘুমের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারেন, তবে কোনও প্রমাণ নেই যে দেহ কার্যকরীভাবে ঘুম বঞ্চনার সাথে খাপ খায়।

এছাড়াও, যারা নিয়মিত অনুশীলন করেন তাদের অতিরিক্ত শারীরিক স্ট্রেস থেকে পুনরুত্থানের জন্য তাদের দেহগুলিকে সময় দেওয়ার জন্য প্রায়শই ন্যূনতম প্রস্তাবিত সময়ের চেয়ে বেশি সময় প্রয়োজন

একটি 2018 এর গবেষণা যা ঘুমের অভ্যাস পরীক্ষা করে ১০,০০০ এরও বেশি লোক দেখতে পেয়েছেন যে নিয়মিত প্রতি রাতে 4 ঘন্টা ঘুম পাওয়া অংশগ্রহণকারীদের মস্তিস্কে 8 বছর বয়স বাড়ানোর সমতুল্য

দীর্ঘ সময় ধরে প্রতি রাতে 7 ঘন্টার কম ঘুম পেতে পারে জটিলতাগুলি বৃদ্ধির জন্য আপনার ঝুঁকি বাড়ান যেমন:

• হতাশ
• স্থূলতা
• হাইপারটেনশন
• উদ্বেগ
• ডায়াবেটিস
• বাধাজনিত ঘুমের এ্যানিয়া
• স্ট্রোক
• মানসিকতা
• হৃদরোগের রোগ

ঘুমের জেনেটিক মিউটেশন

আপনার কতটা ঘুম দরকার তা নিয়ে একটি সতর্কতা উপস্থিত রয়েছে: প্রত্যেকের শরীর আলাদা, এবং কিছু লোক অন্যের তুলনায় কয়েক ঘন্টা কম ঘুমোতে পারে।

আপনি যদি এই জিনের রূপান্তর বহন করেন তবে আপনি সম্ভবত প্রস্তাবিত সংখ্যার চেয়ে কম ঘুমালেও আপনাকে বিশ্রাম বোধ করা সম্ভব।

পলিফাসিক ঘুম

পলিফাসিক ঘুম

পলিফাসিক ঘুম বলতে প্রতি রাতে একবারের পরিবর্তে 24 ঘন্টা সময়কালে একাধিকবার ঘুমানো বোঝায়।

অনেকগুলি বিভিন্ন পলিফ্যাসিক কৌশল রয়েছে। একটি প্রচলিত প্রোগ্রামের মধ্যে রয়েছে প্রতিদিন মোট 3 ঘন্টা সারাদিনে সমানভাবে ছয় 20-মিনিটের ন্যাপ নেওয়া অন্তর্ভুক্ত

অনেক লোক দাবি করেন যে পলিফ্যাসিক ঘুম আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে ঘুমাতে দেয় এবং একই অর্জন করতে পারে Many কয়েক ঘন্টা বিশ্রাম পরিমাণ। তবে এমন কোনও চিকিৎসা প্রমাণ নেই যে প্রচলিত ঘুমের চেয়ে পলিফাসিক ঘুম ভাল yp

পলিফাসিক প্রোগ্রামগুলিতে ঘুম বঞ্চনার সম্ভবত ঘুমের বঞ্চনার অন্যান্য রূপগুলির মতো একই নেতিবাচক স্বাস্থ্য পরিণতি হতে পারে। তবে, এই ধরণের প্রোগ্রামগুলির বিষয়ে সীমিত গবেষণা রয়েছে, যেহেতু পলিফ্যাসিক প্রোগ্রামগুলি অনুসরণ করে এমন বিশাল সংখ্যক লোক কেবল অল্প সময়ের জন্য তাদের সাথে থাকে

কীভাবে কম ঘুমোবেন এবং আরও শক্তি থাকতে হবে

ক্রমশ আপনার ঘুম কেটে নেওয়া কোনও ভাল ধারণা নয়, তবে জীবন ব্যস্ত হয়ে পড়ে এবং কখনও কখনও পর্যাপ্ত ঘুমানো কিছু রাত সম্ভব হয় না। আপনি যত বেশি রাত আপনার ঘুমকে সীমাবদ্ধ করবেন, তত বেশি "ঘুমের debtণ" আপনি উপভোগ করবেন। আর্থিক debtণের সাথে আপনার যত বেশি ঘুমের debtণ হয়, তা পরিশোধ করা তত বেশি কঠিন

আপনার ঘুম কাটার সময় আপনার শক্তি বাড়ানোর কোনও যাদু উপায় নেই। তবে নীচের কৌশলগুলি আপনাকে ঘুম বঞ্চনার স্বল্পমেয়াদী সময়ের মধ্যে পেতে সহায়তা করতে পারে

• কিছুটা হালকা অনুশীলন পান। হালকা অনুশীলন আপনার মস্তিস্কে রক্ত ​​প্রবাহকে উত্তেজিত করতে পারে এবং সাময়িকভাবে আপনাকে আরও জাগ্রত বোধ করে। তবে, ভারী অনুশীলন আপনাকে আরও ক্লান্ত বোধ করতে পারে
• বিছানার আগে এক ঘন্টা পর্দার সময় এড়িয়ে চলুন। স্ক্রীনগুলি নীল আলোকে নির্গত করে, যা আপনার দেহের প্রাকৃতিক সারকাদিয়ান ছন্দ এবং মেলাটোনিন উত্পাদনে হস্তক্ষেপ করতে পারে
• আপনার শোবার ঘরের বাইরে পর্দা এবং অন্যান্য বিযুক্তি রাখুন। আপনার ঘর থেকে আপনার ফোন এবং অন্যান্য সম্ভাব্য বিভ্রান্তি অপসারণ বিছানায় অলস সময়কে সীমাবদ্ধ করতে সহায়তা করতে পারে যা আপনার ঘুম কেটে দেবে
• আপনার ঘরটি অন্ধকার কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনার শয়নকক্ষের উজ্জ্বল আলো আপনার দেহের মেলাটোনিনের প্রাকৃতিক উত্পাদনে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
• ক্যাফিন গ্রহণ কমিয়ে দিন। ক্যাফিন একটি উত্তেজক যা আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর কাজ করে এবং তন্দ্রা হ্রাস করতে পারে
• স্বাস্থ্যকর ডায়েট খান। সার্বিক স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়া আপনাকে সম্ভাব্যভাবে সারা দিন বেশি শক্তি দেয়
• অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। অ্যালকোহল একটি শোষক প্রভাব ফেলে যা আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের ক্রিয়াকলাপ হ্রাস করে এবং আপনাকে নিস্তেজ করে তুলতে পারে
• বিছানার আগে তরলগুলি এড়িয়ে চলুন। তরলগুলি এড়ানো মধ্যরাতে বাথরুম ব্যবহার করার জন্য আপনার উঠার প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করে
• ন্যাপিং চেষ্টা করুন। সারা দিন ধরে 20 মিনিটের ছোট ছোট ন্যাপ নেওয়ার ফলে আপনাকে অস্থিরতা অনুভব না করে রিচার্জ দিতে সহায়তা করতে পারে
• দিনের আলোয় সময় ব্যয় করুন। সূর্যের আলোতে নিজেকে প্রকাশ করা সেরোটোনিনের উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে আপনার ফোকাসকে উন্নত করতে পারে

পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়ার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

আপনি যদি নিম্নলিখিত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি অনুভব করছেন, এটি সম্ভবত এমন একটি চিহ্ন যা আপনার আরও বেশি ঘুমান। আপনার মানসিক ক্রিয়াটি স্বাভাবিক অবস্থায় না আসা পর্যন্ত পরবর্তী কয়েক রাত বিশ্রামকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভাল ধারণা to

• স্বাচ্ছন্দ্য
• খিটখিটে এবং মেজাজের পরিবর্তন
• ক্ষুধায় পরিবর্তন
• ঘন ঘন কাটা
• দরিদ্র উত্পাদনশীলতা এবং ফোকাস
• দুর্বল সিদ্ধান্ত গ্রহণ
• ভুলে যাওয়া
• ঘন ঘন অসুস্থতা

ঘুম চক্র কীভাবে কাজ করে

আপনার দেহ সারা রাত ধরে ঘুমের চার ধাপে চক্র করে। একটি চক্রটি প্রায় 90 মিনিট সময় নেয়।

একটি সাধারণ রাতের ঘুমের সময়, আপনি প্রতিটি পর্যায়ে চার থেকে ছয়বার চক্রটি ঘুরে বেড়াবেন। যদি আপনি নিজেকে 4 ঘন্টা ঘুমের মধ্যে সীমাবদ্ধ করে থাকেন তবে আপনার কেবলমাত্র এই পর্যায়ে দু'বার সময় কাটাতে সময় পাবে

ঘুমের পর্যায়গুলি হ'ল:

• এন 1। এটি ঘুমের সবচেয়ে হালকা পর্যায়, 1 থেকে 5 মিনিট স্থায়ী। এই পর্যায়ে আপনার শ্বাস এবং হৃদস্পন্দন ধীর হয়ে যায় এবং আপনার পেশী শিথিল হয়।
• এন 2। এই পর্যায়ে প্রায় 30 থেকে 60 মিনিট স্থায়ী হয়। আপনার শ্বাস এবং হৃদস্পন্দন আরও ধীর হয়ে যায় এবং আপনার দেহের তাপমাত্রা হ্রাস পায়।
• এন 3। ঘুমের তৃতীয় স্তরটি গভীর ঘুম হিসাবেও পরিচিত। এই সময়টি, যা প্রায় 20 থেকে 40 মিনিটের স্থায়ী হয় যখন আপনার শরীর ক্ষতিগ্রস্থ টিস্যু এবং কোষগুলি মেরামত করে।
• দ্রুত চোখের চলাচল (আরইএম)। আরইএম হ'ল মঞ্চটি স্বপ্ন দেখার সাথে সর্বাধিক যুক্ত। আপনার প্রথম আরইএম চক্রটি প্রায় 10 মিনিট স্থায়ী হয় এবং আপনার শেষটি 1 ঘন্টা অবধি স্থায়ী হতে পারে

গ্রাহকরা

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে কমপক্ষে 7 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন ঘুম ভাঙা বিশ্রাম এবং মানসিকভাবে সতেজ। আপনার ঘুমকে সীমাবদ্ধ করা ডায়াবেটিস, হতাশা, বা কার্ডিওভাসকুলার রোগের মতো অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা বিকাশের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে

আপনার যদি কিছুদিনের জন্য আপনার ঘুম সীমাবদ্ধ করতে হয় তবে আপনি সম্ভবত সময় ব্যয় করে আপনার শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারেন সারাদিনে সূর্যের আলো, ছোট ছোট ঝোলা নেওয়া এবং হালকা অনুশীলন করা।