শিশুর পরে আবার আকারে ফিরে পেতে জিলিয়ান মাইকেলসগুলির 6-অনুশীলন সার্কিট

আপনি যদি প্রথমবারের মা হন বা চার নম্বরের বাচ্চার হয়ে থাকেন তবে তা বিবেচ্য নয়, জন্মের পরে আবার আকৃতির হয়ে যাওয়া একা মুখোমুখি হওয়া চ্যালেঞ্জপূর্ণ। ধন্যবাদ, সেলিব্রিটি ফিটনেস প্রশিক্ষক, সুস্থতা কোচ, এবং সেরা বিক্রয়কারী লেখক জিলিয়ান মাইকেলস তার নতুন বই ইয়ে বেবি-র এই ছয়টি অনুশীলনের সার্কিট দিয়ে আপনার জন্য সমস্ত চিন্তাভাবনা করেছে

এই ভিডিওতে জিলিয়ান বিভিন্ন জোরদার পদক্ষেপ প্রদর্শন করে যা আপনার পুরো শরীরকে ভাসিয়ে দেবে

উভয় পক্ষের প্রতিটি অনুশীলন আপনি 30 সেকেন্ডে যতবার পারেন ততবার করুন। সার্কিটটি চার বার করুন, সপ্তাহে চারবারের বেশি নয়। আপনি সাঁতার, বাইক চালানো এবং হাইকিংয়ের মতো 20 মিনিটের কম-প্রভাবের কার্ডিওর সাথে এই শক্তির workout পরিপূরক করতে পারেন। কমপক্ষে ছয় সপ্তাহের প্রসবোত্তর শুরু হতে অপেক্ষা করুন - এবং যদি আপনার ডায়াস্টাসিস রেসিটি বা সি-বিভাগ থাকে তবে কমপক্ষে তিন মাস - আপনার ডাক্তারের অনুমোদন পেতে ভুলবেন না। তারপরে একটি মাদুর, একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা হাতের ওজন ধরে নিয়ে অনুসরণ করুন

দেখার সময় নেই? পূর্ণ প্রতিলিপিটি পড়ুন:

হাই, আমি জিলিয়ান মাইকেলস এবং আমি আপনাকে একটি সন্তানের জন্মের পরে আবার আকারে ফিরে আসার জন্য একটি সার্কিট দেখাবো। আপনি শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের অনুমোদন পান। তারপরে একটি মাদুর, একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, বা হাতের ওজন ধরুন এবং তার সাথে অনুসরণ করুন

শুরু করতে, একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড বা 3- বা 5-পাউন্ড হাতের ওজন ধরুন এবং আপনার সামনে ব্যান্ডটি ধরে রাখুন। পা বাইরে আলাদা করে দাঁড়ান, আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে ইশারা করা। সোজা নীচে চওড়া পায়ে স্কোয়াটে ডুবিয়ে নিন, যেন আপনার ভারী লেজ হাড় রয়েছে। আপনার নীচের পিছনে অত্যধিক চাপ দেওয়া রোধ করতে আপনার কোরকে নিযুক্ত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। একই সময়ে, ব্যান্ডটি আপনার সামনে আলাদা করে টানুন, যাতে আপনার বাহুগুলি টি-আকারে থাকে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং তারপরে 30 সেকেন্ডের জন্য যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন (ভাল ফর্ম বজায় রাখার সময়)

আপনার কব্জির উপরে কাঁধটি সরাসরি হাঁটুতে রেখে, একটি ট্যাবলেটপ পজিশনে সমস্ত চারটি শুরু করুন Start । তারপরে বিপরীত বাহু এবং পা প্রসারিত করুন, আপনার ভারসাম্য রক্ষার্থে পেটকে জড়িত করুন। স্পর্শের জন্য আপনার কনুই এবং আপনার হাঁটিকে আপনার ধড়ের নীচে টানুন এবং তারপরে আবার প্রসারিত করুন। 15 সেকেন্ডের জন্য যথাসম্ভব বারবার (ভাল ফর্ম বজায় রাখার জন্য) পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে অন্যদিকে একই করুন

আপনার মাথার মুকুট থেকে একটি দীর্ঘ লাইন তৈরি করে একটি প্রারম্ভিক তক্তায় শুরু করুন to আপনার হিল নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদ কোরকে জড়িত করতে এবং আপনার নীচের পিছনে চাপ নেওয়ার জন্য ঝুঁকছে না। 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। তারপরে, আস্তে আস্তে একটি পাশের তক্তায় রোল করুন, যাতে আপনার কনুইটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে থাকে এবং আপনার পা একে অপরের উপরে সজ্জিত থাকে। আপনার দেহটি মাথার মুকুট থেকে হিল পর্যন্ত দীর্ঘ, তির্যক লাইনে হওয়া উচিত। 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। শেষ অবধি, অন্যদিকে একটি পাশের তক্তাটি করার জন্য ফর্মর্ম প্ল্যাঙ্কের মাধ্যমে রোল করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন

শুরু করতে, আপনার পোঁদে হাত রাখুন। আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক করে শুরু করুন এবং এক পা এগিয়ে এগিয়ে যান, উভয় পা সামনে রেখে ইঙ্গিত করে আপনার পিছনের গোড়ালিটি মাটি থেকে উপরে উঠিয়ে দেওয়া wide উভয় পা 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটুকে বাঁকান। বিপরীত দিকে ক্রম পুনরাবৃত্তি। আপনি যখন প্রস্তুত থাকবেন তখন লেন্সে বাইসপ কার্ল যুক্ত করুন। 3- বা 5-পাউন্ড ওজন ধরুন, বা আপনার হাতে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ডের উভয় প্রান্তটি ধরে রাখুন এবং আপনার সামনের পায়ের নীচে ব্যান্ডের মাঝখানে টাক করুন

শুরু করতে, পায়ে হিপ-প্রস্থ আলাদা রেখে দাঁড়ানো, প্রতিটি হাতে একটি 3- থেকে 5 পাউন্ড ওজন। এক পা পিছনে পা রাখুন, এই হিলটি উপরে রেখে। সামনের হাঁটিকে 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন এবং পোঁদ থেকে সামনের দিকে কব্জ করুন, বুকটি সামনের হাঁটুর দিকে আনুন। এই দীর্ঘায়ুতে, কাঁধের উচ্চতায় অস্ত্র উত্তোলন করুন। নিম্ন বাহু পিছনে। 15 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন এবং তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন, পাশগুলিতে স্যুইচিং করুন

শুরু করতে, আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের দূরত্বের সাথে আলাদা করুন। আপনার হাঁটুর বাঁক যতক্ষণ না তারা 90-ডিগ্রি কোণ হয় এবং পোঁদে জড়িয়ে ধরে আপনার বুকে আপনার হাঁটুর দিকে নিয়ে আসে। একই সময়ে, আপনার হাতে 3- বা 5- পাউন্ড ওজন ধরে, আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং তারপরে পিছনে সমতল রাখুন এবং আপনার অর্ধ-স্কোয়াট বজায় রেখে সোজা পিছনে উভয় ওজনকে টানুন বা "সারি" করুন। তারপরে কিছুক্ষণ বিরতি দেওয়ার পরে আস্তে আস্তে আপনার হাতটি নীচে নামান। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন