ক্যারেন লর্ড আপনি ঘরে বসে 5 টি পাইলেট অনুশীলন প্রদর্শন করে

যখন আপনি মনোযোগ এবং ঘনত্ব থেকে আসা মানসিক বেনিফিটগুলির সাথে একটি পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট চান তখন পাইলেটগুলি হ'ল এর মধ্যে সঠিক। তবে আপনার শিডিউলটি যদি ব্যাস্ত এবং জিমের সদস্যপদগুলি মূল্যবান হয় তবে এটি কোনও শ্রেণিতে তৈরি করা সর্বদা সহজ নয়

ভাগ্যক্রমে, আপনাকে জিম ফিতে কয়েকশো ডলার বাদ দিতে হবে না বা কেবল নিজের সংস্কারক কিনতে হবে না don't একটি আশ্চর্যজনক মূল workout পেতে। উপরের ভিডিওতে, ক্যালিফোর্নিয়ার ভেনিসে পাইলেট প্রশিক্ষক এবং ক্যারেন লর্ড পাইলেটস মুভমেন্টের প্রতিষ্ঠাতা ক্যারেন লর্ড পাঁচটি পাইলেট চালচলন দেখিয়েছেন যা আপনি যে কোনও পাইলেটের নবাগত হলেও, যে কোনও জায়গায় করতে পারেন

ইন পুশ-আপ অবস্থান, আপনার কাঁধের উপর এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে আপনার কাঁধের উপর কাঁধটি সারিবদ্ধ করুন, আপনার পেটে টানতে টানতে এবং আপনার পাছাটি চেপে ধরুন - যাতে আপনি নিজের হিল থেকে আপনার মাথার শীর্ষে এক দীর্ঘ লাইন অনুভব করেন। প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার নীচে ফ্লোরটি লঞ্চ করুন। 10 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন

আপনার পিঠে একসাথে পা রাখুন এবং আপনার পাটি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে 90 ডিগ্রি কোণে আনুন। আপনার কাঁধ মাটি থেকে সামান্য উত্থাপন করুন, যেমন আপনি কোনও ক্রাচ করেন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন এবং প্রতি শ্বাসকষ্টের জন্য পাঁচটি পাম্প এবং প্রতিটি শ্বাস ছাড়ার জন্য পাঁচটি পাম্প দিয়ে এগুলি উপরের দিকে পাম্প করতে শুরু করুন। একটি চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনার কোরকে আরও জড়িত করতে আপনার পা কিছুটা কম করুন। সেখান থেকে, 10 সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে আপনার হিলকে একসাথে পেটানোর সময় এই অবস্থানটি ধরে রাখুন

আপনার পিছনে শুয়ে আপনার পায়ে টেবিলের শীর্ষ অবস্থানে আনুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার পিছনে যেমন আপনি ক্রাচ করবেন। আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুতে বাঁকানো এবং আপনার বাম পাটি 45 ডিগ্রি কোণে আনার সময় আপনার কাঁধটি স্থল থেকে সামান্য উঠান। আপনার মাথাটি মাটিতে ফিরিয়ে আরাম করুন, এবং আপনার বাম দিকের গতিটি পুনরাবৃত্তি করুন: আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর কাছে আনুন। পিছনে পিছনে স্যুইচ করা চালিয়ে যান

আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ দিয়ে মাটির থেকে কিছুটা উপরে উঠিয়ে রাখুন ie আপনার পা সোজা করুন এবং তাদের 90 ডিগ্রি কোণে আনুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন। সেখান থেকে, আপনার ডান এবং বাম পায়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে একবারে একটি পা নীচে রাখুন। আপনি যখন নীচে নেবেন, সমর্থনের জন্য আলতো করে আপনার দেহের নিকটতম পাটি ধরুন। পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার বাম দিকে শুয়ে আপনার বাম হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার ডান পা দীর্ঘ রেখে শুরু করুন। আপনি আপনার ডান পা উত্তোলন এবং নীচে নেওয়ার সময় আপনার পেটে জড়িত থাকুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন

ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে আপনার ডান পা দিয়ে সামান্য বৃত্ত আঁকতে শুরু করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে দিকনির্দেশগুলি বিপরীত করুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন

বাম দিকের পাশের লেগ সিরিজটি শেষ করতে, আপনার পা দিয়ে সামনের দিকে ট্যাপ করে আপনার পিছনে একটি খিলান তৈরি করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি একবার বাম দিকে সমাপ্ত হয়ে গেলে, আপনার ডানদিকে পুরো পাশের লেগ সিরিজটি সম্পূর্ণ করুন