হাঁটু অস্টিওআর্থারাইটিস: এই 5 টি অনুশীলনের সময় সতর্ক থাকুন

• স্কেটিং
• গভীর ফুসফুস
• দৌড়
• উচ্চ-প্রভাব ক্রীড়া এবং পুনরাবৃত্ত জাম্পিং
• সিঁড়ি হাঁটা বা দৌড়ানো
• নিম্ন-প্রভাব অনুশীলনগুলি চেষ্টা করে
• টিপস
• কখন অনুশীলন এড়াতে হবে
• গ্রহণযোগ্য

অনুশীলন হাঁটুর ব্যথাকে আরও খারাপ করে দেবে?

আপনার যদি হাঁটুর অস্টিওআর্থারাইটিস থাকে তবে অনুশীলন করা উচিত এবং এখনও আপনার জীবনযাত্রার অংশ হতে পারে। কীটি সঠিক অনুশীলন এবং সেগুলি করার সঠিক উপায় সম্পর্কে জানা key

সাধারণত দীর্ঘমেয়াদী অনুশীলন হাঁটুতে ব্যথা প্রাপ্ত বয়স্কদের পক্ষে নিরাপদ।

তদতিরিক্ত, সঠিকভাবে সঞ্চালনের সময়, সঠিক অনুশীলন এমনকি বাতের ব্যথাও হ্রাস করতে পারে। এটি আপনার সাধারণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চালিয়ে যাওয়ার দক্ষতা উন্নতি করতে পারে

হাঁটুতে ব্যথা কমাতে অনুশীলনের পক্ষে এটি প্রতিরোধক মনে হতে পারে, সুতরাং এটি কীভাবে কাজ করে তা বোঝা সহায়ক

অনুশীলন উন্নতি করে:

• হরমোনীয় ভারসাম্য
• রক্তে শর্করাকে হ্রাস করে
• আর্টিকুলার কলটিলেজ সহনশীলতার উন্নতি করে
• পেশী শক্তিশালী করে

অনুশীলন আপনার পেশী শক্তিও উন্নত করে। শক্তিশালী পেশী আপনার শরীরের ওজনকে আরও দক্ষতার সাথে বহন করতে সক্ষম করে, জয়েন্টগুলির উপর চাপিয়ে দেওয়া কিছু বোঝা থেকে মুক্তি দেয়

তবে, "ভুল" অনুশীলন সম্পাদন করা বা দুর্বল ফর্ম ব্যবহার করে জয়েন্টে ব্যথা বা জ্বালা জাগ্রত করতে পারে ।

শারীরিক থেরাপির চিকিত্সক এবং জেরিয়াট্রিক্সের বোর্ড সার্টিফাইড বিশেষজ্ঞ অ্যালিস বেলকে সতর্ক করে দিয়েছিলেন, "ব্যথা স্বাভাবিক হয় না,"

এটি বলেছিলেন, একটি নতুন শুরু করার সময় এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন প্রোগ্রাম, আপনি "পেশীবহুল ব্যথা" অনুভব করতে পারেন যা জয়েন্টের ব্যথার থেকে আলাদা।

অনুশীলনের পরে ২৪-৪৪ ঘন্টা মাংসপেশির ব্যথা অনুভব করা স্বাভাবিক এবং এটি যখন আপনার বিশ্রামের দিন নেওয়া উচিত তখনই।

একটি স্মার্ট ব্যায়ামের রুটিন আয়ত্ত করা সহজ হতে পারে, এবং বিস্তৃত নির্দেশিকা সহায়ক হতে পারে।

তবে, ব্যায়ামের রুটিন চালু করার সবচেয়ে নিরাপদ এবং কার্যকর উপায় হ'ল লাইসেন্সপ্রাপ্ত পেশাদার, যেমন একটি শারীরিক থেরাপিস্ট, প্রক্রিয়াটি পরিচালনা করার মাধ্যমে। একটি বিশেষজ্ঞ আপনার ফর্মটি বিশ্লেষণ করবে এবং পরামর্শ দেবে

স্কোয়াটিংয়ের অনুশীলন কীভাবে

স্কোয়াটিং লেগ এবং নিতম্বের শক্তি তৈরিতে সহায়তা করতে পারে যা আরও স্থিতিশীল জোড়গুলির দিকে নিয়ে যায়। সময়ের সাথে সাথে, আপনার গতির পরিধি আরও বাড়বে।

যতক্ষণ না আপনি ন্যূনতম হাঁটু জয়েন্টের অস্বস্তি নিয়ে অনুশীলন করতে সক্ষম হবেন ততক্ষণ আপনার অনুশীলনের রুটিনে স্কোয়াটগুলি অন্তর্ভুক্ত করা নিরাপদ

একটি বেসিক স্কোয়াট করতে:

1. আপনার পিছনে একটি বিরুদ্ধে দাঁড়ানো প্রাচীর দেয়াল থেকে 18 ইঞ্চি দূরে আপনার হিলগুলি সহ আপনার পাগুলি কাঁধের প্রস্থে পৃথক হওয়া উচিত
2. আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনে বাইরে নয়, আপনার হিলের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন
3. আপনি বসে বা "স্কোয়াট" হিসাবে শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন। আপনার নিতম্ব হাঁটুর স্তরের তুলনায় কোনও নীচে নেমে যাবেন না
4. আপনার পেটের পেশী শক্ত করে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠটি প্রাচীরের বিপরীতে সমতলভাবে চাপছে
5. আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন - না আপনার পায়ের বলগুলি - এবং আপনি উঠে দাঁড়ানোর সাথে সাথে শ্বাস ফেলাবেন li

"পায়ের বলের উপরে নয় হাঁটুতে হাঁটুর উপরে রাখুন”

"যদি আপনি যে কোনও সময়ে তীব্র ব্যথা অনুভব করতে শুরু করেন - আপনার হাঁটুর ব্যথা থেকে বেশি - আপনার দিনের অনুশীলন বন্ধ করা উচিত।

“আপনার পরবর্তী অনুশীলনের সময় সরানোটিকে আরও একবার চেষ্টা করে দেখতে ভুলবেন না। আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি পেশির শক্তি বাড়ানোর সাথে সাথে আপনার ব্যথার দ্বার প্রসারিত হয় ”"

কীভাবে গভীর ফুসফুস অনুশীলন করবেন

হাঁটু অস্টিওআর্থারাইটিসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, ফুসফুস যেমন একই উপকার এবং ঝুঁকি তৈরি করে গভীর স্কোয়াটিং।

আপনার সামগ্রিক পা এবং নিতম্বের শক্তি উন্নত করার জন্য ল্যাঙ্গেজ একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে ভুল অনুশীলন করার সময় এগুলি অপ্রয়োজনীয় ব্যথার কারণ হতে পারে

কৌতুক, বেল বলেছেন, আপনার হাঁটুকে নিশ্চিত করা আপনার গোড়ালি পেরিয়ে যায় না

অতিরিক্ত সহায়তার জন্য চেয়ার বা টেবিলের পিছনে চেপে ধরে লুঙ্গাগুলি অনুশীলন করাও আপনার পক্ষে সহায়ক হতে পারে

বেসিক করতে লুঞ্জ:

1. প্রয়োজনে আপনার সহায়তায় ধরুন
2. একটি পা দিয়ে এগিয়ে যান। আপনার সামনে হাঁটু আপনার গোড়ালি উপরে রাখবেন তা নিশ্চিত করুন। আপনার হাঁটু কখনই আপনার গোড়ালি পেরিয়ে যাওয়া উচিত নয়
3. আপনি স্থিতিশীল হয়ে উঠলে আস্তে আস্তে আপনার পিছনের গোড়ালিটি মেঝে থেকে তুলে নিন
4. আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন বা শক্ত করুন। আপনি ফুসফুসের অবস্থানে যাওয়ার সাথে সাথে এটি আপনার পিছনে সোজা রাখতে সহায়তা করবে। স্লুচিং বা সামনের দিকে ঝুঁকুনি আপনার সামনের হাঁটুতে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলবে

আপনার অনুশীলনের সময়, আপনি ব্যথা বা অস্বস্তির কোনও পরিবর্তন নোট করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ব্যথা অনুভব করতে শুরু করেন তবে আপনার দিনের জন্য ফুসফুস বন্ধ করা উচিত এবং অন্য কোনও অনুশীলনের দিকে এগিয়ে যাওয়া উচিত

কীভাবে চালানো যায়

দৌড়ানো আপনার সামগ্রিক সুস্থতা এবং সহায়তা বাড়িয়ে তুলতে পারে ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন। এটি আপনার হাঁটুর উপর চাপের পরিমাণ হ্রাস করতে পারে এবং অস্টিওআর্থারাইটিসের সামগ্রিক প্রভাবকে হ্রাস করতে পারে

তবে কিছু সাবধানবাতি প্রয়োগ করে:

• শক্ত, সহায়ক জুতা চয়ন করুন। বেল বলেন, "আপনার জয়েন্টগুলি রক্ষা করার ক্ষেত্রে পাদুকাগুলি আন্ডাররেটেড হয়
• যদি ময়লা, ঘাস, নুড়ি বা ডাম্প পাওয়া যায় তবে তা চালান। এগুলি কংক্রিটের চেয়ে নরম।
• যে কোনও ব্যথায় মনোযোগ দিন। যদি আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ব্যথা অনুভব করতে শুরু করেন তবে এক বা দুদিনের জন্য বিরতি নিন। যদি ব্যথা অব্যাহত থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন। আর্থ্রাইটিস ব্যতীত অন্য কোনও কিছুর ফলস্বরূপ একটি অস্বাভাবিক ব্যথা হতে পারে

হাঁটু অস্টিওআর্থারাইটিসযুক্ত ব্যক্তিরা নিরাপদে দৌড়াতে পারেন, বেল এই খেলাটি যাঁরা কিছুক্ষণ চলছেন তাঁদের কাছে পরামর্শ দেন।

তিনি মূল্যায়ন করছেন যে দীর্ঘকালীন রানাররা সঠিক চলমান ফর্মটি বিকাশ করেছে এবং জয়েন্টের চারপাশে পেশী সমর্থন তৈরি করেছে

"বাতজনিত কোনও ব্যক্তিরই চলতে শুরু করা উচিত নয়," তিনি স্পষ্টভাবে বলেন।

দৌড়াদৌড়ি যদি আপনার অনুশীলনের রুটিনের অংশ না হয়ে থাকে এবং আপনি যদি এটি শুরু করতে চান তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তারা আপনার স্বতন্ত্র সুবিধাগুলি এবং ঝুঁকিগুলি নিয়ে আলোচনা করতে পারে এবং পরবর্তী পদক্ষেপগুলিতে গাইডেন্স সরবরাহ করতে পারে

উচ্চ-প্রভাবের ক্রীড়া এবং পুনরাবৃত্ত জাম্পিং অনুশীলন কীভাবে

যৌথ আঘাতের মধ্যে একটি যোগসূত্র বলে মনে হচ্ছে উচ্চ-প্রভাবের ক্রীড়া এবং অস্টিওআর্থারাইটিসের ঝুঁকি। তবে, স্পষ্টরূপে, আঘাতটি ঝুঁকিতে ভূমিকা রাখে এবং উচ্চ-প্রভাবের ক্রিয়াকলাপ নিজেই নয়

এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে উচ্চ-প্রভাবের ওয়ার্কআউট ছেড়ে দিতে হবে, যদিও। মূলটি হ'ল চিন্তাভাবনা ও সংযম অনুশীলন করা

লক্ষণগুলি হ্রাস করতে:

• উচ্চ-প্রভাবের খেলাধুলা বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলিতে ব্যস্ত থাকবেন না যা প্রতিদিন পুনরাবৃত্তিশীল জাম্পিং জড়িত। থাম্বের একটি সাধারণ নিয়ম হ'ল উচ্চ-প্রভাবের ক্রীড়াগুলির মধ্যে 2 বা 3 দিনের বিরতি নেওয়া। আপনার অনুশীলনটি কেবল এক ঘন্টা শীর্ষে চলতে হবে
• অনুশীলনের সময় হাঁটু ব্রেস পরার বিষয়টি বিবেচনা করুন। এটি আপনার হাঁটিকে যথাযথ অবস্থানে রাখতে সহায়তা করতে পারে, বিশেষত বাতগুলি যদি প্রান্তিককরণের সাথে আপোস করে। , অনুশীলনের পরে, যদি আপনার চিকিত্সক সাফ করেন

আপনি যদি উচ্চ প্রভাব-সংক্রান্ত ক্রিয়াকলাপের আগে নিযুক্ত না হন, এখনই শুরু করার আগে আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার আক্রান্ত হাঁটুর উপরে যে সম্ভাব্য প্রভাব ফেলবে সেগুলি তারা আপনাকে চালিয়ে যেতে পারে

বেল সম্ভবত উচ্চ-প্রভাবের ক্রিয়াকলাপটি এড়াতে তার ক্লায়েন্টদের বাতযুক্ত রোগীদের পরামর্শ দিতে পারে। তিনি নোট করেছেন যে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে উঠলে আপনার জয়েন্টগুলি আপনার দেহের ওজনের প্রায় 7-10 গুণ সমান প্রভাব ফেলে

কীভাবে সিঁড়ি বেয়ে হাঁটতে বা চালাতে অনুশীলন করবেন

যদিও হাঁটা এবং সিঁড়ির নীচে আঘাত করতে পারে এটি আপনার পা এবং নিতম্বের পেশীর জন্য ভাল জোরদার অনুশীলন হতে পারে

ব্যায়াম করার আরও একটি সুবিধা রয়েছে এবং এটি যৌথ বা আর্টিকুলার কার্টেজের প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব ফেলছে। অস্টিওআর্থারাইটিসের সূত্রপাতকে ধীর করার জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ

আর্টিকুলার কলটিজ শক শোষণকারী হিসাবে কাজ করে এবং হাড়ের মধ্যে ঘর্ষণ হ্রাস করে যেখানে তারা জয়েন্টগুলিতে মিলিত হয়। একজন ব্যক্তি যুগে যুগে, এই কারটিলেজটি সরে যেতে পারে, যা জয়েন্টে ব্যথা এবং ফোলাভাব বা অস্টিওআর্থারাইটিসের দিকে পরিচালিত করে

নিরাপদে পদক্ষেপে উঠতে: