বেলি ফ্যাট হারাতে: পুষ্টিবিদদের শীর্ষ 5 খাবার

নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান পুষ্টিবিদ হিসাবে, এখানে আমার পেটের চর্বি রয়েছে: এটি অহংকারের পক্ষে নয়। অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে মিডসেকশনটির চারপাশে অতিরিক্ত ফ্যাট রাখা স্বাস্থ্যের ঝুঁকি বাড়ায়। এটি বিশেষভাবে বেশি ভিসারাল ফ্যাটযুক্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে সত্য। চর্বিযুক্ত চর্বিগুলির বিপরীতে, জিগলি ধরণের ত্বকের ঠিক নীচে, ভিসারাল পেটের চর্বিটি পেটের গহ্বরের গভীরে থাকে এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি ঘিরে থাকে

এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে অতিরিক্ত ও্যাসেরাল ফ্যাট এমন লোকদের পক্ষে ঝুঁকিপূর্ণ যারা বেশি ওজন বা স্থূল নয়। অন্য কথায়, এমনকি যদি আপনার বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) স্বাভাবিক পরিসরের মধ্যে থাকে তবে ভিসারাল ফ্যাট ধরে রাখা আপনার স্বাস্থ্যকে ঝুঁকিতে ফেলতে পারে। জামায় প্রকাশিত ২০১২ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে যে দেড় হাজারেরও বেশি মহিলার মধ্যে যাদের ওজন স্বাস্থ্যকর পরিসরে পড়েছে তবে পেটের চর্বি বেশি ছিল তাদের পক্ষে স্বাস্থ্যকর ওজনযুক্ত মহিলাদের তুলনায় যে কোনও কারণেই মারা যাওয়ার ঝুঁকি বেশি ছিল who মিডসেকশন।

দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ এবং ঘুমের নিম্নমানের কারণে ভিসারাল ফ্যাট বাড়ানোর জন্য পরিচিত, অনুশীলন সাহায্য করে এবং কিছু খাবার পেটের ফ্যাট কমাতে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে। সাম্প্রতিক একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কেবলমাত্র সামগ্রিক ডায়েটের মান উন্নত করা পেটের চর্বি জমে রোধ করতে পারে। গবেষকরা বিশেষত একটি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের ঘনিষ্ঠ আনুগত্যের দিকে লক্ষ্য করেছিলেন, যার মধ্যে নয়টি উপাদান রয়েছে। এর মধ্যে আরও ভেজি, ফলমূল, গোটা শস্য, লেবু, বাদাম এবং মাছ খাওয়ার অন্তর্ভুক্ত; অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল এবং অ্যাভোকাডো বনাম প্রাণীভিত্তিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট জাতীয় খাবারগুলি থেকে বেশি মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া; এবং কম লাল মাংস এবং অ্যালকোহল গ্রহণ করে

অ্যাভোকাডো হ'ল পুষ্টির পাওয়ার হাউসগুলি যা ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজগুলি ছাড়াও পটাসিয়াম, একটি খনিজ যা হৃৎপিণ্ডের কার্যকারিতা সমর্থন করে এবং শরীর থেকে অতিরিক্ত সোডিয়াম এবং তরল বের করতে প্রাকৃতিক মূত্রবর্ধক হিসাবে কাজ করে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে

একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে এই সন্তোষজনক ফলটি পেটের আক্রমণকেও সহায়তা করতে পারে চর্বি গবেষণায়, ১১১ জন প্রাপ্তবয়স্কদের এলোমেলোভাবে দুটি গ্রুপে পরিণত করা হয়েছিল। একটি গ্রুপ প্রতিদিনের খাবারের অংশ হিসাবে একটি নতুন তাজা অ্যাভোকাডো পেয়েছে, অন্য গ্রুপটি অ্যাভোকাডো ছাড়াই একই সংখ্যক ক্যালোরি খেয়েছে। তিন মাস পরে, অ্যাভোকাডো খাওয়া লোকেরা ভিসারাল পেটের চর্বি হ্রাস পেয়েছিল, এটি এমন প্রভাব যা নিয়ন্ত্রণে (অ্যাভোকাডো মুক্ত) গ্রুপে দেখা যায় নি

আপনি যদি প্রতিদিন পুরো আভোকাডো না খান, এই ভাল ফ্যাটযুক্ত খাবারকে আপনার ডায়েটে আরও প্রায়শই অন্তর্ভুক্ত করা হ'ল স্মার্ট, স্বাস্থ্য-সুরক্ষামূলক কৌশল। অ্যাভোকাডোকে একটি স্মুদিতে চাবুক, ম্যাশ করে টোস্টে ছড়িয়ে দিন, সালাদ, কালো শিমের টাকো, মসুরের স্যুপ বা একটি বেকড আলুর উপরে ছিটিয়ে দিন বা কোনও খাবারের সহযোগী হিসাবে অ্যাভোকাডোর অর্ধেক উপভোগ করুন। এমনকি আপনি অ্যাভাকাডোও খাঁটি করে চকোলেট পুডিংয়ের সাথে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন!

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের প্রধান বাদাম, উদ্ভিদের প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ফাইবার এবং বিস্তৃত ভিটামিন এবং খনিজগুলির পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সরবরাহ করে। এর মধ্যে অনেক পুষ্টি প্রাপ্ত বয়স্কদের মধ্যে ঝুঁকির ঝোঁক রয়েছে, যেমন ম্যাগনেসিয়াম যা মানসিক স্বাস্থ্য এবং ঘুমকে সমর্থন করে

সরকারী ট্র্যাকিংয়ের ডেটা থেকে দেখা যায় যে প্রাপ্ত বয়স্করা নিয়মিত প্রতিদিন গাছের বাদামের কমপক্ষে এক চতুর্থাংশ আউন্স খায় বাদাম, ব্রাজিল বাদাম, কাজু, ফিলবার্টস (হ্যাজেলনাটস), ম্যাকডামিয়াস, পেকান, পাইন বাদাম, পেস্তা এবং আখরোট বাদাম-বাদাম খাওয়ার চেয়ে কম বিএমআই এবং রক্তচাপ রয়েছে। তাদের কোমরের পরিমাপও ছোট, পেটের চর্বি জমে যাওয়ার একটি সূচক have

আপনি যদি অ্যালার্জি বা বাদামের প্রতি সংবেদনশীল না হন তবে প্রায় কোনও খাবার বা জলখাবারে এগুলি যুক্ত করা সহজ। মসৃণতায় বাদামের মাখন মিশ্রন করুন, রাতারাতি ওটে বাদাম বা গুঁড়ি গুঁড়ি গুঁড়ো মিশ্রিত করুন, সালাদ, রান্না করা ভেজিগুলিতে বাদাম ছিটিয়ে দিন এবং ভাজা ভাজা দিন, বাদামে জলখাবার হিসাবে বা ফলের সাথে মিলিত করুন। এমনকি ওট, দারচিনি, কাঁচা শুকনো ফল এবং কাটা ডার্ক চকোলেট জাতীয় অ্যাড-ইনগুলির সাথে বাদামের মাখন এবং কাটা বাদামের সংমিশ্রণ দ্বারা আপনি শক্তির বলের একটি ব্যাচকে চাবুক পেতে পারেন

আমি সবসময় মসুর ডালকে এক হিসাবে বিবেচনা করেছি গ্রহের সবচেয়ে আন্ডাররেটেড সুপারফুডগুলির মধ্যে। প্রাকৃতিকভাবে আঠালো-মুক্ত, সাশ্রয়ী মূল্যের, পরিবেশ বান্ধব, বহুমুখী এবং সন্তোষজনক হওয়ার পাশাপাশি মসুর ডাল অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর। এগুলি উদ্ভিদের প্রোটিন, মূল খনিজ, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে পূর্ণ and এবং যখন ফাইবার আসে তখন তারা রাজা।

পাঁচ বছরের সময়কালের মধ্যে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে পেটের চর্বি ট্র্যাক করে এমন একটি ক্লাসিক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি 10 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার খাওয়ার জন্য, ভিসারাল ফ্যাট জমা হওয়ার হার হ্রাস পেয়েছে ৩.7%। এক কাপ রান্না করা মসুর ডাল 14 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, প্রায় অর্ধেক দ্রবণীয় ফাইবার হিসাবে, প্রকার যা অন্ত্রের নিয়মিততা এবং নিম্ন কোলেস্টেরলকে সহায়তা করে known

প্রোটিনের উত্স হিসাবে মাংসের স্থানে মসুরের জন্য বেছে নিন খাবারে, herষধিগুলি দিয়ে পাকা এবং অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল, ভিজির একটি উদার অংশ এবং মিষ্টি আলু বা আঙুলের আলু, স্প্যাগেটি স্কোয়াশ বা কুইনোয়া থেকে স্বাস্থ্যকর স্টার্চের একটি ছোট পরিবেশন করা হয়। একটি সালাদে মসুর ডাল যোগ করুন, একটি সাধারণ মসুরের তরকারি, একটি ইনস্টাপোটের মসুর স্যুপ তৈরি করুন, বা এই রত্নগুলিকে মাংসহীন মাংসবল বা একটি মসুর ডালিতে রূপান্তর করুন

সমস্ত দানা ছাড়ার পরিবর্তে, আপনার শক্তির চাহিদা অনুসারে পরিমিত পরিমাণে পুরো শস্য বা অংশগুলি খাওয়া করুন (অর্থাত্ আপনি যখন সক্রিয় থাকবেন তখন ছোট পরিবেশন এবং যখন আপনি আরও সক্রিয় থাকেন তখন আরও বড় অংশ)। ভাল বিকল্পের মধ্যে প্রাতঃরাশে ওট, কুইনো মধ্যাহ্নভোজ সালাদে যোগ করা হয় এবং নৈশভোজে বাদামি বা বুনো চাল যোগ করা যায়। বাড়ির তৈরি পপকর্ন, যা একটি দুর্দান্ত ক্রাঙ্কি এবং ভরাট নাস্তা তৈরি করে, এটি পুরো শস্য হিসাবে গণ্য হয়

ভিটামিন ডি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, হাড়ের ঘনত্ব নিয়ন্ত্রণ এবং মানসিক স্বাস্থ্য সহ অনেকগুলি কাজের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণা আরও দেখায় যে একটি কম রক্তের ভিটামিন ডি মাত্রা মহিলাদের শরীরের মোট ফ্যাট এবং ভিসারাল পেটের চর্বি এবং পুরুষদের মধ্যে ভিসারাল পেটের চর্বি উভয়ই বাড়ার সাথে জড়িত

কয়েকটি খাবার ভিটামিন ডি এর উল্লেখযোগ্য উত্স, এবং সেরাগুলির মধ্যে একটি হ'ল বন্য সালমন, যা তাজা বা পাউচ এবং টিনে কেনা যায়। টিনযুক্ত স্যামনের একটি চার আউন্স অংশ ভিটামিন ডি এর জন্য দৈনিক মানের 80% সরবরাহ করতে পারে এটি প্রাতঃরাশের সময় অ্যাভোকাডো টোস্টে যোগ করুন, মধ্যাহ্নভোজনে সালাদ, সালমন বার্গারে রূপান্তর করুন, বা রাতের খাবারের জন্য ভেজি, জলপাই এবং ছোলা পাস্তা দিয়ে টস করুন।

আপনি যদি মাছ খান না বা সালমন পছন্দ না করেন তবে নির্দিষ্ট খাবারের দুধের মতো ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী করা খাবারগুলি অনুসন্ধান করুন বা 800-1000 আইইউ সরবরাহকারী ভিটামিন ডি পরিপূরক গ্রহণের কথা বিবেচনা করুন প্রতিদিন ভিটামিন ডি।