যে ব্যক্তিরা সেরা ঘুম পায় তাদের 4 টি সাধারণ জিনিস রয়েছে

কিছু ঘুমের সমস্যা সুস্পষ্ট: আপনি যখন সারা রাত টস করে এবং ঘুরছেন, বা প্রতি ঘন্টা জেগে থাকবেন তখন এটি স্পষ্ট হয় যে কিছু ভুল। তবে কখনও কখনও, ঘুমের গুণমান আরও দ্ব্যর্থক হতে পারে। এবং এখনও অবধি, ঠিক কী, ভাল ঘুম আসলে তা নির্ধারণের জন্য কোনও আসল নির্দেশিকা ছিল না

গত মাসে যখন জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন তার প্রথম ধরণের ঘুমের সেট প্রকাশ করেছিল তখন এটি পরিবর্তিত হয়েছিল

ঘুম-ওষুধ বিশেষজ্ঞ ফিলিপ পেনসিলভেনিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের সাইকিয়াট্রির একজন সহকারী অধ্যাপক গেরম্যান, বলেছেন যে এই নতুন নির্দেশিকা যে কারও পক্ষে সহায়ক হতে পারে যে তাদের ভয়ঙ্কর রাতের ঘুম যতই খারাপ লাগছিল তা ভেবে অবাক হয়। তিনি বলেন, "কেবলমাত্র লোকেরা যখন ঘুম কম হয় তখনই তা জানাতে সাহায্য করবে না, তবে কখনও কখনও লোকেরা মনে হয় যে তারা সত্যিকারের সীমার মধ্যে থাকলে সত্যই তারা খারাপ ঘুমায়।" (গেরহমান নতুন নির্দেশিকা তৈরিতে জড়িত ছিলেন না।)

সুপারিশগুলি "উপযুক্ত" এবং "অনুপযুক্ত" নির্ধারিত ছিল ভাল ঘুমের গুণমানের বিভিন্ন সূচকগুলির জন্য, প্রবাহিত হওয়ার সময় ব্যয় করা সময় সহ, আপনি কতবার জেগেছিলেন রাত অবধি আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সময় লাগে, এবং বিছানায় মোট সময় শতকরা কতটা শুকিয়ে যায়। এই আবিষ্কারগুলির ভিত্তিতে, প্রাপ্তবয়স্কদের লক্ষ্যগুলি এখানে achieve প্লাসগুলি কীভাবে অর্জন করতে হবে সে সম্পর্কে গহরমানের পরামর্শের জন্য লক্ষ্য করা উচিত

রাতে ঘুমোতে যদি আপনার আধ ঘন্টা বেশি সময় নেয় তবে সম্ভবত এটির একটির জন্য সম্ভবত দুটি কারণ: "হয় আপনি নিজের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির জন্য খুব তাড়াতাড়ি ঘুমোতে যাচ্ছেন, যখন আপনি শারীরিক এবং মানসিকভাবে ঘুমের জন্য প্রস্তুত নন," গেরম্যান বলেন, "বা আপনি বিছানার আগে খুব উত্তেজক এমন ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত রয়েছেন।"

জেগে থাকা হতাশাজনক, তিনি যোগ করেছেন, এবং উদ্বেগ এবং অবিরত ঘুমের সমস্যা হতে পারে। এটি এড়াতে, বিশ্রামের ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য বিছানার আগের ঘন্টাটি সংরক্ষণ করুন means যার অর্থ কোনও কাজের ইমেল বা কম্পিউটারের সময় নয়। যদি এটি কৌশলটি না করে তবে আপনার ঘুমের সময়সূচিটি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি পরে ঘুমাতে যান, যখন আপনি আসলে ক্লান্ত বোধ করেন

(65৫ বা তার চেয়ে বেশি বয়স্কদের ক্ষেত্রেও রাতের দু'বার উপযুক্ত, পাশাপাশি ।) "আপনি যদি কয়েকবার ঘুম থেকে ওঠেন এবং ডানদিকে ফিরে ঘুমান, তবে এটি কোনও বড় বিষয় নয়," গেরম্যান বলেছেন। তবে যদি আপনার সন্দেহ হয় যে আপনি কোনও স্বাস্থ্য সমস্যার কারণে প্রায়শই জাগ্রত হন তবে এটি আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই ভাল

"এটি অ্যাসিড রিফ্লাক্সের লক্ষণ হতে পারে, বা শোবার সময় খুব বেশি খাওয়া উচিত," তিনি বলেছেন , "বা এটি ঘুমের শ্বাসকষ্ট, বা ব্যথা বা অস্বস্তির কারণে হতে পারে।" যদি আপনি কোনও স্পষ্ট কারণ চিহ্নিত করতে না পারেন - যেমন আপনার কুকুর যখন স্বপ্ন দেখছে তখন লাথি মারছে, উদাহরণস্বরূপ - এটি আপনার পরবর্তী চেকআপে উল্লেখ করুন

(বয়স্ক প্রাপ্ত বয়স্কদের কিছুটা বেশি সময় লাগতে পারে, 30 মিনিট পর্যন্ত।) গেরম্যান বলেছেন, "ঘুম থেকে ওঠার পরে আমাদের দেহ শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্যময় হওয়ার পরে সাধারণত 10 বা 15 মিনিট পরে থাকে। "তবে একবার আপনি যখন এমন ঠিকানায় পৌঁছেছেন যে আপনি ঘুমে ফিরে যাচ্ছেন না, তখন এটি আরও বেশি সতর্কতা অনুভব করার ঝড় তুলতে পারে

আপনি যখন 20 মিনিটের চিহ্নটি আঘাত করেন, তখন তিনি বলেছিলেন , বিছানা থেকে উঠুন এবং কিছু শিথিল করুন — এবং সম্ভবত টিভি- বা কম্পিউটার সম্পর্কিত নয় a যেমন বই পড়া, পডকাস্ট শোনা বা রঙ করা। এটি বিপরীতমুখী মনে হতে পারে তবে আপনার মস্তিষ্কে অবশেষে ঘুমিয়ে পড়ার দরকার হ'ল বিভ্রান্তি হতে পারে

আপনি যদি প্রথম তিনটি নির্দেশিকা অনুসরণ করেন তবে সম্ভবত শেষ এইটি নিজেই যত্ন নেবে। গেরমান বলেন, এটি শোবার ঘরটি কেবল দুটি জিনিসের জন্য হওয়া উচিত: ঘুম এবং যৌনতা। "অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য বিছানার ব্যবহার হ্রাস করার চেষ্টা করুন," তিনি বলেছেন, বিশেষত টেলিভিশন দেখা, আপনার ফোনের মাধ্যমে স্ক্রোল করা, বা কোনও কাজ সম্পর্কিত কোনও কাজ করা।

নতুন নির্দেশিকা আমেরিকান অ্যাসোসিয়েশন কর্তৃক অনুমোদিত হয়েছে অ্যানাটমিস্টদের, আমেরিকান একাডেমি অব নিউরোলজি, আমেরিকান ফিজিওলজিকাল সোসাইটি, আমেরিকা জেরোনটোলজিকাল সোসাইটি, হিউম্যান অ্যানাটমি অ্যান্ড ফিজিওলজি সোসাইটি, বায়োলজিকাল রিদম নিয়ে গবেষণা সোসাইটি, হিউম্যান ডেভেলপমেন্ট রিসার্চ সোসাইটি এবং উইমেন হেলথ রিসার্চ সোসাইটি।

লেখকরা বলছেন যে এই সুপারিশগুলি চিকিত্সক এবং রোগীদের উভয়কেই ঘুমের স্বাস্থ্যের আরও ভাল সংজ্ঞা দিতে সহায়তা করতে পারে এবং বাণিজ্যিক স্লিপ ট্র্যাকার ব্যবহার করে লক্ষ লক্ষ গ্রাহককে মূল্যবান প্রসঙ্গও সরবরাহ করতে পারে

গহরমান খুব বেশি পড়ার বিরুদ্ধে সতর্ক করেছেন স্লিপ-ট্র্যাকার ডেটা, তবে। স্লিপ ট্র্যাকিং প্রযুক্তি বছরের পর বছর ধরে অধ্যয়ন করা হয়েছে, এবং অনেক গবেষণা-গ্রেড ডিভাইসগুলি বেশ ভাল, তিনি বলেছেন। তবে বাণিজ্যিক পণ্যগুলির যথার্থতা যাচাইয়ের পক্ষে খুব কম প্রমাণ রয়েছে এবং বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা বিজ্ঞানীরা এবং স্লিপ ডাক্তারদের দ্বারা ব্যবহৃত প্রায় একইভাবে কাজ করেন না

"তারা দরকারী তথ্য সরবরাহ করতে পারে তবে এগুলি সর্বদা নুনের দানার সাথে নেওয়া উচিত, "গেরমান বলে। আপনি কীভাবে ঘুমাচ্ছেন তা সত্যিই বোঝার বিষয়টি যখন আসে তখন তিনি বলেন, আপনি বিছানায় থাকাকালীন এবং দিনের বেলা উভয়ই কেমন বোধ করছেন still এখনও আপনার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সূচক হওয়া উচিত