কব্জি ব্যথা উপশম করার জন্য পুশআপ পরিবর্তন এবং বিকল্প

• পুশআপ পরিবর্তনগুলি
• পুষ্প বিকল্পগুলি
• কব্জি প্রসারিত হয়
• ব্যথা পরিচালনা
• কখন সাহায্য চাইতে হবে
• টেকএওয়ে

কব্জি ব্যথা কি আপনাকে নামিয়েছে? তুমি একা নও. নির্দিষ্ট শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পুশআপসের মতো বডিওয়েট অনুশীলন করার সময় কব্জি একটি মারধর করে। কিছু কব্জি ব্যথা সাধারণ, বিশেষত যদি ফর্মটি বন্ধ থাকে বা আপনি পদক্ষেপটি সমর্থন করার পক্ষে যথেষ্ট শক্ত না হন।

তবে আপনি বাতের ব্যথা, কার্পাল টানেল সিনড্রোম বা কব্জির আঘাতের মতো আরও মারাত্মক সমস্যাগুলির সাথেও কাজ করতে পারেন। আপনার যদি উদ্বেগ বা তীব্র ব্যথা হয় তবে আপনার প্রথম পদক্ষেপটি আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করা উচিত।

তবে যদি অস্বস্তি সামান্য হয় এবং কেবল পুশআপের মতো কিছু নির্দিষ্ট অনুশীলন দ্বারা চালিত হয় তবে ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করতে পারে কিনা তা দেখার জন্য এই কয়েকটি পরিবর্তন বা অনুশীলনের বিকল্পগুলি ব্যবহার করে দেখুন

কি কি আপনার যদি কব্জির ব্যথা থাকে তবে আপনি চেষ্টা করতে পারেন পুশআপ পরিবর্তনগুলি?

এমন একটি জিনিস যা পুশআপগুলিকে এমন আশ্চর্যজনক অনুশীলন করে তোলে তা হ'ল তাদের সংশোধন করার ক্ষমতা এবং এতগুলি ফিটনেস স্তরের জন্য অ্যাক্সেসযোগ্য। সুতরাং, আপনি যদি একটি সফল পুশআপ সফলভাবে সম্পাদন করতে সক্ষম না হন তবে প্রথমে কিছু সংশোধন করার চেষ্টা করুন।

আমেরিকান কাউন্সিল অফ এক্সারসির মতে, শরীরের উপরের শক্তির পাশাপাশি মেরুদণ্ডের চারপাশে মূল শক্তি এবং স্থায়িত্ব বিকাশ আপনাকে পুশআপগুলি করার সময় সুরক্ষিত রাখতে সহায়তা করতে পারে। এটি করার জন্য আপনাকে কিছু সংশোধিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে হবে যা একই পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।

স্ট্যাটিক হোল্ডযুক্ত পুশআপ বার

আপনার জিমটিতে যদি পুশআপ বার থাকে তবে আপনি এগুলি একটি পুশআপ পজিশনে যেতে ব্যবহার করতে পারেন, তবে পুরো গতির গতিতে যাওয়ার পরিবর্তে আপনি একটি স্ট্যাটিক হোল্ড সঞ্চালন। এটি আপনার কব্জি থেকে কিছুটা চাপ ফেলে এবং বুকে আরও নিয়োগের প্রয়োজন।

1. দুটি পুশআপ বার কাঁধের প্রস্থের থেকে কিছুটা প্রশস্ত রেখে দিন।
2. আপনার হাতটি বারে রাখুন এবং একটি পুশআপ অবস্থানে যান
3. আপনার কোর এবং গ্লিটসকে নিযুক্ত করুন এবং নিজেকে একটি পুশআপের নীচে অবস্থানে রাখুন। 5 সেকেন্ডের জন্য এখানে ধরে রাখুন।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে এগিয়ে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
5. 8 থেকে 10 বার করুন।

ডাম্বেলস বা কেটেলবেলগুলি দিয়ে পুশআপ

আপনার যদি পুশআপ বার না থাকে তবে আপনি দুটি ডাম্বেল বা দুটি কেটেলবেল ব্যবহার করতে পারেন। এটি আপনার কব্জি থেকে মোড় নেয় এবং এগুলিকে সোজা করে রাখে যা আপনার হাত এবং কব্জির উপর চাপ চাপায়।

1. কাঁধের প্রস্থে পৃথকভাবে প্রতিটি কাঁধের নীচে মেঝেতে একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল রাখুন।
2. আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হ্যান্ডলগুলি ধরে ধরে পুশআপ অবস্থানে প্রবেশ করুন।
3. একটি পুশআপ করুন
4. 8 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রাচীরের বিরুদ্ধে স্থায়ী পুশআপস

স্থায়ী পুশআপগুলি একটি দুর্দান্ত প্রাথমিক পদক্ষেপ। তারা আপনার কব্জি এবং কাঁধ থেকে চাপ নিতে সহায়তা করে।

1. একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ানো।
2. আপনার হাত প্রাচীরের উপর রাখুন, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত। আপনি যখন প্রাচীরের নীচে নেমে আসবেন তখন সেগুলি আপনার মুখের কাছে থাকা উচিত
3. আপনার কনুই বাঁকুন এবং প্রাচীরের দিকে নীচে।
4. আপনার হাতটি প্রাচীরের দিকে ঠেলাঠেলি করুন এবং আবার প্রথম অবস্থানে টিপুন।
5. 8 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন

বেঞ্চের ঝোঁক পুশআপ

মাঝারি বেদনা মেঝে থেকে নামার এবং একটি পরিবর্তিত বেঞ্চ সম্পাদনের মাধ্যমে কিছুটা উপশম হতে পারে পুশআপ একটি বেঞ্চ ব্যবহার করা আপনাকে দেহের ওজন কম ব্যবহার এবং আপনার ফর্মের দিকে মনোযোগ দেওয়ার অনুমতি দেয় যা আপনার কব্জি থেকে চাপ ফেলে।

1. ওজন বেঞ্চের সামনে দাঁড়াও (বেঞ্চটি দৈর্ঘ্যের দিকের হওয়া উচিত)।
2. আপনার হাত বেঞ্চে রাখুন, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত। অস্ত্র সোজা।
3. আপনার পা আরও কিছুটা দূরে না বাড়ানো পর্যন্ত পা পিছনে হাঁটুন। এটি পুশআপ পজিশনের শীর্ষের মতো দেখতে এবং অনুভব করবে
4. আপনার বুকটি যতদূর যেতে পারে বেঞ্চে নীচু করুন।
5. নীচে, বিরতি দিন, তারপরে নিজেকে আবার শুরু করার বিষের দিকে চাপ দিন।
6. 8 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার কব্জির ব্যথা থাকলে ধাক্কা খাওয়ার বিকল্পগুলি কী কী আপনি চেষ্টা করতে পারেন?

আপনি যদি নিজের রুটিনে পুশআপ যোগ করতে যথেষ্ট প্রস্তুত না হন, কোনও সমস্যা নেই। আপনি একই রকম পেশীগুলি (বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপস) লক্ষ্য করে আরও কয়েকটি অনুশীলন করতে পারেন এবং আপনার দেহকে সঠিক ধাক্কা দেওয়ার জন্য প্রস্তুত হতে সহায়তা করুন।

মনে রাখবেন, এই পদক্ষেপগুলি ব্যথার কারণ নয়। এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার সময় যদি আপনি কোনও অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন, তবে বন্ধ করুন এবং কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা শারীরিক থেরাপিস্টকে গাইডেন্সের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।

ডাম্বেল বুক চাপুন

ডাম্বেল বুক প্রেস একটি দুর্দান্ত উপরের শরীরের অনুশীলন যা বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে। হালকা হয়ে যাওয়া এবং ফর্মটিতে ফোকাস করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন, বিশেষত যদি আপনার কব্জিতে ব্যথা থাকে।

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
2. বেঞ্চের উপর শুয়ে শুরু করুন - মেঝেতে পা সমতল এবং একসাথে।
3. ডাম্বেলগুলি সরাসরি আপনার বুকের ওপরে ধরে রাখুন। অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত।
4. বিরতি দিন, তারপরে তাদের আবার প্রারম্ভিক অবস্থানে টিপুন।
5. ৮ থেকে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন

   টিআরএক্স বুক উড়ে

   আপনার এই পদক্ষেপটি সম্পাদন করতে একটি টিআরএক্স সাসপেনশন সিস্টেম বা অনুরূপ সিস্টেমের প্রয়োজন। টিআরএক্স স্ট্র্যাপগুলি আপনাকে প্রতিরোধের জন্য আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে পুরো গতিতে গতিবেগ সম্পাদন করতে দেয়

   1. টিআরএক্স স্ট্র্যাপগুলি অ্যাঙ্কর করুন
   2. অ্যাঙ্কর থেকে দূরে মুখ away
   3. পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়ানো এবং হ্যান্ডলগুলি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে ধরুন।
   4. আপনার সামনে কাঁধের উচ্চতায় আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন
   5. সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার শরীরটি একটি তির্যক অবস্থানে রয়েছে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের ওজন থাকবে।
   6. আপনার বাহুগুলিকে কনুই দিয়ে কিছুটা বাঁকানো একটি "টি" তে ছড়িয়ে দিন।
   7. আপনার বাহুটি বাহুতে প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে আপনার বুকটি মাটিতে নীচু করুন
   8. আপনার দেহ সোজা না হওয়া পর্যন্ত বাহুগুলি বিপরীত করুন, বাহুগুলি আপনার সামনে কাঁধের উচ্চতায় থাকবে এবং হাত একসাথে।
   9. 8 থেকে 10 বারের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

   আপনার যদি টিআরএক্স স্ট্র্যাপের অ্যাক্সেস না থাকে, আপনি হ্যান্ডলগুলি থাকা ব্যায়াম ব্যান্ডের সাথে একই পদক্ষেপটি সম্পাদন করতে পারেন।

   ওষুধের বলের প্রাচীরের ধাক্কা

   1. 10 পাউন্ডের ওষুধের বলটি আপনার হাতে ধরে রাখুন - বল হাত এবং তালু দিয়ে শরীরের খুব কাছে to
   2. প্রায় 2 ফুট দূরে একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ানো। আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান, সুতরাং আপনি কিছুটা স্তম্ভিত হয়ে আছেন
   3. আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং বলটি প্রাচীরের দিকে এতটা শক্তভাবে চাপ দিন যে এটি দেয়াল থেকে নেমে এসে আপনার হাতের কাছে ফিরে আসবে।
   4. আপনার দেহের দিকে ষাঁড়টি টানুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
   5. 10 বল পুশ করুন।

   ফরওয়ার্ম প্ল্যাঙ্ক (নিম্ন তক্তা)

   কব্জিটি পুরোপুরি চলাফেরার বাইরে নিয়ে যাওয়া ব্যথা উপশম করতে পারে এবং আপনি যে পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার চেষ্টা করছেন তার প্রতি মনোনিবেশ করতে দেয়। নিম্ন বাহু কাঠামো আপনাকে পুশআপ চলাকালীন একই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে তবে আপনার কব্জিটিকে আপোষজনক অবস্থানে না রেখে।

   1. মেঝেতে একটি যোগ মাদুর বা অনুশীলন মাদুর রাখুন
   2. আপনার কাঁধ এবং কাঁধের নীচে পুরোপুরি প্রসারিত হয়ে মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন
   3. আপনার দেহটি আপনার কাঁধ থেকে আপনার পায়ের আঙুল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি না করা পর্যন্ত ঠেলাঠেলি করুন।
   4. হাতগুলি মেঝেতে সমতল এবং হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি বা মেঝেতে সমতল।
   5. আপনার কোর এবং গ্লুটগুলি আরও শক্ত করুন এবং 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

   কব্জি শক্তি তৈরি করার চেষ্টা করার জন্য প্রসারিত কী কী?

   আপনি যদি কব্জি ব্যথা নাও করে থাকেন তবে একটি উষ্ণতা অন্তর্ভুক্ত করা ভাল যার মধ্যে প্রসারিত এবং অন্যান্য ব্যায়ামগুলি কব্জিটিতে নমনীয়তা বাড়াতে এবং শক্তি তৈরিতে সহায়তা করে।

   নীচের প্রসারিত অনুশীলনগুলি এবং ব্যায়ামগুলি হ'ল আপনি জিম, বাড়িতে বা এমনকি কাজের ক্ষেত্রেও করতে পারেন যদি আপনার কব্জি টান অনুভূত হয়।

   • একটি টেনিস বল 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য চেপে ধরুন
   • একটি মুষ্টি তৈরি করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আপনার হাতটি খুলুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন। প্রতিটি হাত দিয়ে 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
   • আপনার ডান হাতটি আপনার সামনে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতটি ঘুরিয়ে দিন, সুতরাং আঙ্গুলের নীচের দিকে মুখের তালু খোলা থাকবে। আপনার বাম হাত দিয়ে, ডান আঙ্গুলের টান এবং থামকে নীচে প্রসারিত করুন। আপনার এটি আপনার কব্জি এবং তালুর নীচে অনুভব করা উচিত। প্রতিটি হাতে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার হাতকে আপনার বুকের মাঝখানে প্রার্থনা স্থানে রাখুন, কনুইগুলি পাশের দিক থেকে ছেড়ে দিন। একসাথে হাত চাপুন এবং এগুলি পৃথক হওয়া শুরু না করা পর্যন্ত এগুলি আপনার শরীরের নীচে সরান। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

   ঘা কব্জির ঘরোয়া প্রতিকার

   ছোট্ট ঘা এবং অস্বস্তি এমন কিছু বিষয় যা আপনি কিছু সাধারণ ঘরোয়া প্রতিকারের সাথে পরিচালনা করতে সক্ষম হতে পারেন। এটি বলেছে, আপনার যদি প্রশ্ন বা উদ্বেগ থাকে বা ব্যথা তীব্র হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা ভাল ধারণা।

   কব্জির ব্যথা এবং ব্যথা পরিচালনার জন্য এখানে কয়েকটি ঘরোয়া প্রতিকার রয়েছে:

   • কম্পিউটার বা ডেস্কে কাজ করার সময় আপনি সঠিক অর্গোনমিক্স অনুশীলন করছেন কিনা তা নিশ্চিত করুন।
   • প্রতিদিন প্রসারিত করুন।
   • আপনার নখদর্পণে কিছু ক্রিম ঘষুন এবং সামনের অংশগুলি ম্যাসেজ করুন।
   • কব্জি ব্রেস বা স্প্লিন্ট পরুন
   • আপনার সামনের অংশ এবং কব্জিতে তাপ এবং শীতের বিপরীতে থেরাপি করুন।
   • আপনার হাত ও কব্জিটি গরম পানিতে এবং ইপসোম নুনে 20 মিনিটের জন্য ভিজিয়ে রাখুন
   • একটি প্রদাহ-প্রতিরোধী বা ব্যথা-উপশম ieষধ নিন
   • আপনার কব্জি বিশ্রাম করুন এবং এটিকে উন্নত রাখুন

   যখন কোনও চিকিত্সকের সাথে কথা বলবেন

   যদি আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের কারণে যদি ঘায়ে কব্জিটি পেতে থাকে তবে আপনার প্রথম পদক্ষেপটি আপনার পরিদর্শন করা উচিত ডাক্তার অফিস আপনার ডাক্তার নির্ধারণ করতে পারেন যে আরও গুরুতর কিছু চলছে কিনা এবং ব্যথার যথাযথ চিকিত্সা করা উচিত।

   আপনি ব্যথা পরিচালনা করতে সহায়তা করার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম এবং প্রতিকারের জন্য কোনও শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শও করতে চাইতে পারেন

   আপনার ডাক্তারকে ডাকার সময় হ'ল লক্ষণগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

   • প্রতিদিনের ব্যথা যা কার্যক্রমে হস্তক্ষেপ করে
   • ব্যথা যা আপনি কোনও কার্যকলাপ বন্ধ করলে ভাল হয় না
   • লক্ষণ বিশ্রামের সাথে উন্নতি হয় না
   • ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে
   • ব্যথা যা ওষুধের সাথে ওষুধের সাথে ভাল হয় না
   • গতির সীমাবদ্ধতা
   • ব্যথা বিশ্রামের সময়
   • আপনার হাতে ঝনঝন এবং অসাড়তা
   <<

   গ্রহণ করুন

   আপনার হাত এবং কব্জির জন্য যে কোনও ধরণের ব্যায়ামের জন্য কব্জি ব্যথা এবং বেদনা ঘটতে পারে নমনীয় বা ওজন চাপুন।

   পুশআপের মতো উন্নত পদক্ষেপ সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি তৈরি করতে আপনাকে পরিবর্তিত সংস্করণ বা বিকল্প অনুশীলন দিয়ে শুরু করতে হবে। সুসংবাদটি হ'ল এই বিকল্পগুলির মধ্যে বেশিরভাগই একই পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং স্ট্যান্ডার্ড পুশআপের মতো কার্যকর হতে পারে।

   এতে বলা হয়েছে, অনুশীলন পরিবর্তন করা বা চলাফেরায় পরিবর্তন করা যদি কব্জির ব্যথা বা ব্যথা উপশম করে না, তবে আপনার ডাক্তারকে ফোন করার বা কোনও শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করার সময় হতে পারে।