র‌্যাম্প-এটি-আপ মুভ

আরও ক্যালোরি-জ্বলন্ত পেশী তৈরি করতে, আমাদের স্বপ্নের টিম ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জোহানা সুবোটভস্কির কাছ থেকে এই পদক্ষেপগুলি নিয়ে আপনার ওয়ার্কআউটটিকে একটি লাথি মেরে ফেলুন

এ হাত দিয়ে একটি তক্তা অবস্থানে প্রবেশ করুন A. মেঝে এবং পা একটি বেঞ্চ বা নিম্ন চেয়ারে উন্নত। আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি টানিয়ে এবং আপনার বাটের পেশীগুলি সঙ্কুচিত করে আপনার কোরটি সক্রিয় করুন। আপনার বাম পাটি বেঞ্চ বা চেয়ার থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে উঠান

বি। আপনার কনুই বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরটি মেঝের দিকে নীচে নামান, যখন আপনার কনুই 90 ডিগ্রি থাকে তখন থামুন; শুরু অবস্থান থেকে ফিরে আপ টিপুন। (নিশ্চিত করুন যে আপনার কোর পুরো আন্দোলন জুড়েই জড়িত রয়েছে, এবং আপনার নিম্ন পৃষ্ঠটি খিলানটি দেবে না)) 12-15 রেপগুলিতে 2-3 সেট করুন

এ। আপনার পায়ের কাঁধে স্ট্যান্ড করুন- আপনার হাতের মধ্যে একটি 5-8 8 পাউন্ড ডাম্বেল ধরে এটি আপনার মাথার উপরে উঠান। আপনার শরীরকে সারিবদ্ধ রেখে, আপনার বাম পায়ের উপর ওজন রেখে বেশিরভাগ অংশ বাম পা এগিয়ে এবং নীচে লুঞ্জে রাখুন। আপনার বাম হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙুল দিয়ে যেতে দেবেন না। ল্যাঞ্জের গভীরতম অংশে, আপনার ওপরের শরীরটি কোমর থেকে কিছুটা সামনের দিকে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার কনুই বাঁকুন আপনার মাথার পিছনে ওজন আনতে

B. আপনার বাম পা দিয়ে দাঁড়াতে দাঁড়ান, ভারসাম্য বজায় রেখে যান আপনার ডান পায়ে, বাম পাটি উত্তোলন করা এবং হাঁটু বাঁকানো যাতে আপনার উরু মেঝেটির সমান্তরাল। একই সময়ে, ওজন আপনার বাম হাতে স্থানান্তর করুন এবং আপনার কনুই প্রসারিত করুন, আপনার বাহুটি সোজা না হওয়া পর্যন্ত ওজন হ্রাস করুন (আপনার কনুই লক করবেন না)। পজিস্টন শুরু করতে ফিরে যান এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন; একটি প্রতিনিধি। ১২-১৫ রেপসের 2-3 সেট করুন

এ। প্রতিরোধ ব্যান্ডের এক প্রান্তটি একটি কলাম বা দৃ closed়ভাবে বন্ধ দরজার হ্যান্ডেলটি নিশ্চিত করুন। আপনার বাম হাত দিয়ে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটি আঁকড়ে ধরার সময় সোজা সামনের দিকে তাকিয়ে কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ানো। পা উপরে ও পিছনে উঠতে আপনার বাম হাঁটুকে বাঁকুন

বি.একজনকে একটি একক পায়ে স্কোয়াটে রাখুন (আপনার হাঁটুতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে যেতে দেবেন না)। আপনি দাঁড়িয়ে থেকে ফিরে, আপনার বাম কনুইটি আবার চালান, এটি আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে এবং আপনার কাঁধের ফলকটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানতে; আপনার ব্যান্ডটি অনেক টান অনুভব করা উচিত। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন; একটি প্রতিনিধি। ১২-১৫ রেপগুলির ২-৩ টি সেট করুন

এ। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে স্ট্যান্ড করুন, কাঁধের উচ্চতায় প্রতিটি হাতে একটি 5 থেকে 8 পাউন্ড ডাম্বেল রেখে খেজুরের মুখ এগিয়ে আপনার দেহটি সারিবদ্ধ এবং আবদ্ধ করে রাখা, আপনার পোঁদকে পিছনে চাপুন এবং আপনার হাঁটুকে আস্তে আস্তে (যেন চেয়ারে বসতে চলেছেন), নিজেকে একটি স্কোয়াটে নামিয়ে আনুন; পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটুর সাথে মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত (বা আপনি যেমন পেতে পারেন তত কাছাকাছি)

বি। একই সাথে, ডাম্বেলগুলি উপরে চাপুন যাতে আপনার বাহু সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত হয় (আপনার কনুই লক করবেন না) আপনি স্থায়ী অবস্থানে পৌঁছানোর সাথে সাথে। আপনি যখন স্কোয়াটে পিছন দিকে নামতে শুরু করেন, ডাম্বেলগুলি কাঁধের উচ্চতায় ফিরিয়ে দিন। ১২-১৫ রেপসের ২-৩ টি সেট করুন

পরবর্তী পৃষ্ঠা: তিন মাসের জন্য র‌্যাম্প করুন

এ.নিলিকে স্থায়িত্বের বলের সামনে রেখে, আপনার বুকটিকে তার বিপরীতে বিশ্রাম দিন; আপনার বাম হাতে একটি 2- থেকে 3-পাউন্ড ডাম্বেল ধরুন। আপনার পাগুলি আপনার পিছনে সোজা না হওয়া অবধি ধীরে ধীরে এগিয়ে যান your <বল থেকে আপনার ধড় উত্তোলন। আস্তে আস্তে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে এবং পিছনে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন; একই সাথে, আপনার বাম হাতটি ঘোরান যাতে আপনার হাতের তালু এগিয়ে থাকে, তারপরে আপনার বাম হাতটি পিছনে এবং উপরে তুলুন যাতে এটি আপনার সোজা দেহের সাথে সমান্তরাল হয়। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন; একটি প্রতিনিধি। ১২-১৫ রেপগুলির ২-৩ টি সেট করুন

একসাথে পায়ে একটি মাদুরের উপর মুখোমুখি শুয়ে থাকুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি টুকরো টুকরো করা, মাটিতে ফোরআর্মস এবং হাতের মুঠি তৈরি করা। আপনার পেটের বোতামটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন, আপনার পাছার পেশীগুলি সঙ্কুচিত করুন এবং আপনার দেহটি মাথা থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত সরাসরি রেখা তৈরি না করা পর্যন্ত (আপনার কনুইগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে থাকা উচিত)। আপনার পোঁদ ঝাঁকুনি দেওয়া ছাড়াই, আপনার বাম পা বাড়ান এবং 15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন (বা যতক্ষণ আপনি পারেন)) প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন; এটা এক প্রতিনিধি। ২-৩ টি Reps করুন

পরবর্তী পৃষ্ঠা: চার মাসের জন্য র‌্যাম্প করুন

স্থিতিশীলতার বলটিতে মেঝেতে এবং শিনস এবং পায়ে হাত রেখে তক্তা পজিশনে উঠুন। আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি টানিয়ে এবং আপনার বাটের পেশীগুলি সঙ্কুচিত করে আপনার কোরটি সক্রিয় করুন। আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরটি মেঝের দিকে নীচে নামান, যখন আপনার কনুই 90 ডিগ্রি থাকে তখন থামুন; শুরু অবস্থান থেকে ফিরে আপ টিপুন। (নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার কোর পুরো আন্দোলনের মধ্য দিয়েই আটকে থাকবে এবং আপনার পিছনের খিলানটিকে আর দেবে না)) 12-15 রেপের 2-3 সেট করুন

এ। আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে এ্যাবস আঁকুন এবং প্রতিটি হাতে একটি 5 থেকে 8 পাউন্ড ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার শরীরকে সারিবদ্ধ রেখে, আপনার বাম পায়ের উপর ওজন রেখে বেশিরভাগ অংশ বাম পা এগিয়ে এবং নীচে লুঞ্জে রাখুন। আপনার বাম হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙুল দিয়ে যেতে দেবেন না। ল্যাঞ্জের গভীর অংশে, আপনার ওপরের শরীরটি কোমর থেকে সামান্য সামনের দিকে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার কাঁধের দিকে ওজনকে কার্ল করুন

বি আপনার ডানদিকে ভারসাম্য বজায় রেখে বাম পা দিয়ে দাঁড়ানোতে উঠুন ush পা, বাম পা তোলা এবং হাঁটু বাঁকা যাতে আপনার উরু মেঝে সমান্তরাল হয়। একই সময়ে, ওজন পিছনে নিচে নামিয়ে নিন (আপনার কনুই লক করবেন না)। 12-15 reps করুন, তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। ২-৩ সেট করুন

পরবর্তী পৃষ্ঠা: পাঁচ মাসের জন্য র‌্যাম্প করুন

এ। প্রতিটি হাতে 3- থেকে 5-পাউন্ড ডাম্বেল ধরে পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ করে রাখুন tand ।

বি। আপনার শরীরের সারিবদ্ধভাবে আবদ্ধ থাকা এবং আপনার বাহুগুলি বাহিরের দিকে বাড়িয়ে দিন যাতে সেগুলি আপনার কাঁধ, হাতের তালুগুলির সামনেও থাকে। আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ১২-১৫ টি প্রতিবেদনের ২-৩ টি সেট করুন

এ প্রতিরোধের ব্যান্ডের এক প্রান্তটি একটি কলাম বা দৃ firm়ভাবে বন্ধ দরজার হ্যান্ডেলটি নিশ্চিত করুন। পৃথকভাবে কাঁধের প্রস্থের সাথে দাঁড়িয়ে এবং হাঁটুকে কিছুটা বাঁকানো; আপনার ডান হাত দিয়ে, আপনার কব্জি, কনুই এবং কাঁধগুলি ব্যান্ডটির সাথে একত্র করে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটি ধরুন। আপনার পেটের বোতামটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন

বি। আপনার ডান কাঁধের ফলকটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন এবং আপনার ডান কনুইটি সোজা পিছনে টানুন; একই সাথে, আপনার ডান হাঁটুকে আরও কিছুটা বাঁকানোর অনুমতি দিয়ে আপনার শরীরকে ডানদিকে ঘোরান। 12-15 টি reps করুন, তারপরে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। ২-৩ সেট করুন

এ। উভয় হাত দিয়ে একটি 8- থেকে 10-পাউন্ড ডাম্বেল ধরে একটি স্থিতিশীল বলের উপর বসুন এবং আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ দিয়ে বলটিতে না আসা পর্যন্ত আস্তে আস্তে নীচে নামান মাটিতে উভয় পা। আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং আঙ্গুলগুলি সারিবদ্ধ অবস্থায় রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। ডাম্বেলটি সরাসরি আপনার উপরে না হওয়া পর্যন্ত উত্তোলন করুন

খ। আপনার বাহুর উপরের দিকে মাথা রেখে, আপনার শরীরের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া অবধি ওজন কমিয়ে নিন। আস্তে আস্তে ওজন ব্যাক আপ করুন। ১২-১৫ টি প্রতিবেদনের ২-৩ টি সেট করুন

আপনার ডান পাশের পায়ে একে অপরের উপরে শুয়ে থাকুন, সমর্থন করার জন্য আপনার ডান কনুইটি সরাসরি আপনার ডান কাঁধের নীচে। আপনার দেহটিকে সম্পূর্ণরূপে সারিবদ্ধ রেখে আপনার শরীরকে মেঝে থেকে উপরে তুলতে আপনার অ্যাবসগুলি আঁকুন এবং আপনার পোঁদটি উত্তোলন করুন। 10 -15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে নীচে পিছনে মেঝেতে নামবেন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন; এটা এক প্রতিনিধি। ২-৩ টি reps করুন