আপনার রান থেকে পুনরুদ্ধার করুন You আপনার কতটা সময় আছে তা কোনও বিষয় নয়

তার 20-এর দশকে, লরা ক্যারল ওয়েটজ তার কোনও রান হারিয়ে কোনও আঘাত (বা কোনও ব্যথা অনুভব না করে) ঝরনাতে যাবেন। আজ ৪১ বছর বয়সী এই মহিলা বলেছেন যে তার পুনরুদ্ধারের রুটিন এড়িয়ে যাওয়া তার দৌড়ানোর পরে ঠিক পরের দিনই নয়, পরের দিনও শক্ত হয়ে যায়। তিনি স্বীকার করেন, 'আমি যদি শীতল না হয়ে যাই, আমার দেহটি মূল্য পরিশোধ করে।

রানাররা সাধারণত দৌড়ের পরে দুটি শিবিরে পড়ে: যারা তাদের পরবর্তী দায়িত্ব পালনে ছুটে যায় এবং যারা ওয়েটজকে পছন্দ করে , তাদের মৃতদেহগুলি প্রাক-ওয়ার্কআউট অবস্থায় ফিরিয়ে আনার চেষ্টা করুন। প্রাক্তনরা কিছু সময়ের জন্য তাদের অভ্যাস থেকে দূরে সরে যেতে পারে, তবে অবশেষে বিশেষজ্ঞরা বলছেন, সময় তাদের সাথে আসে ches

'একটি ব্যায়ামের ফলে চারটি বড় বিষয় ঘটে যায়,' এমডি ক্রিস্টোফার ওয়াহল ব্যাখ্যা করেছেন , ইউসি সান দিয়েগো স্বাস্থ্য সিস্টেমের অর্থোপেডিক সার্জারি বিভাগের ক্রীড়া ওষুধের প্রধান 'আপনার দেহ পানিশূন্য হয়ে পড়ে, আপনার শক্তি সঞ্চয়গুলি হ্রাস পায়, অস্থায়ী পেশীর ক্ষতি হয় এবং মানসিক অবসন্নতা রয়েছে' ' সত্যিকারের পুনরুদ্ধারের জন্য, আপনাকে সেই চারটি কারণকেই সম্বোধন করতে হবে। অন্যথায় 'আপনি আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলবেন এবং পরের বারে আপনার সম্পূর্ণ সম্ভাবনার সাথে পারফরম্যান্স করতে পারবেন না,' ওহিওর কলম্বাসের ক্রীড়া শারীরিক থেরাপিস্ট, ডিপিটি ক্যারি ব্রাউন বুডে উল্লেখ করেছেন।

ভাগ্যক্রমে , আপনার কাছে কেবল কয়েক মিনিট বা বেশ কিছু সময় থাকুক না কেন, আপনাকে নিজের সেরা অনুভূতি বজায় রাখতে আমরা অনুশীলন পরবর্তী রীতিটি পেয়েছি

আপনার যদি: 10 মিনিট ...
চকোলেট দুধ পান করুন: দুধের প্রোটিন এবং প্রাকৃতিক শর্করার কম্বো, সিরাপ থেকে যোগ করা চিনির সাথে মিশ্রিত করে, শক্তি সঞ্চয়গুলি পুনরায় তৈরি করতে এবং পেশী কোষগুলিকে পুনর্নির্মাণে সহায়তা করে। কানাডার আলবার্তায় ইউনিভার্সিটি অফ ক্যালগারি বিশ্ববিদ্যালয়ের সহযোগী অধ্যাপক এবং এর রানিং ইনজুরি ক্লিনিকের পরিচালক বলেছেন, 'গবেষণা প্রমাণ করেছে যে কম ফ্যাটযুক্ত চকোলেট দুধ স্পোর্টস ড্রিঙ্কের মতোই কার্যকর just পেন স্টেট বিশ্ববিদ্যালয়ের ক্রীড়া পুষ্টি পরিচালক পিএইচডি ক্রিস্টিন ক্লার্ক বলেছেন, এটি পান করার জন্য আপনার দু' ঘন্টা অবধি পোস্ট-রান চালানোর সময়, 'যত তাড়াতাড়ি আপনার এটি হবে তত ভাল' ' 'অনুশীলন আপনার শরীরে নির্দিষ্ট কিছু হরমোনকে উদ্দীপিত করে এবং এগুলি উচ্চ হয়ে গেলে আপনি পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য আগত পুষ্টিগুলির থেকে আরও বেশি কিছু পেতে পারেন'

দুধের গোঁফের পাখা নয়? পুনরুদ্ধার খাবারগুলিতে (নীচে) কার্ব-প্রোটিন কম্বোগুলির একটি ব্যবহার করে দেখুন

একটি ঘাটতি পান: 'ম্যাসেজগুলি পেশীগুলির ক্ষতির সাথে যুক্ত রাসায়নিক উপজাতগুলির স্তরের পরিমাণ হ্রাস করে, পাশাপাশি ব্যথা এবং ফোলা, 'ফারবার বলে। 'আপনি সেই রাসায়নিক ককটেলটি ছড়িয়ে দিতে সহায়তা করছেন, যাতে আপনার শরীর আরও দক্ষতার সাথে নিজেকে এড়াতে পারে' '

আপনার পক্ষে প্রো-কাজ করা সবচেয়ে ভাল। যদি আপনি সময়ের জন্য স্ট্র্যাপ হন তবে ডিআইওয়াই ফ্লুয়েউরেজ সহ, আপনি নিজের আঙ্গুলের সাহায্যে আপনার পেশীগুলি সংকুচিত করতে এবং স্ট্রোক করার জন্য একটি আঁচড়ির মতো ব্যবহার করেন। 'আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন হাঁটু বাঁকানো এবং পা প্রাচীরের বিপরীতে up আপনার পা থেকে শুরু করুন এবং আপনার হৃদয়ের দিকে এগিয়ে চলুন, 'ডাঃ ওহল বলেছেন। 'এটি ভাল অনুভব করার মতো গভীর হতে হবে তবে বেদনাদায়ক নয়' '

আপনার যদি থাকে: 15 মিনিট ...
চলন্ত রাখুন: ' সক্রিয় পুনরুদ্ধার রক্তের প্রবাহকে উন্নত করে বুদ ব্যাখ্যা করেছেন, শক্তি ব্যবস্থা ধীরে ধীরে তাদের বিশ্রামের স্থানে ফিরে যেতে পারে, কঠোরতা এবং ব্যথা হ্রাস করে ' তিনি তার রানাররা পাঁচ মিনিটের গতিশীল কুলডাউনকে পাশের শাফেলস এবং লেগ সুইংয়ের মতো অনুশীলনগুলি করতে বাধ্য করেন। এরপরে, চকোলেট দুধ পান করুন এবং 10 মিনিটের স্ব-ম্যাসাজ করুন

যদি আপনার কাছে থাকে: 20 মিনিট ...
সক্রিয় পুনরুদ্ধার করুন, চকোলেট দুধ পান করুন এবং তারপরে:

এটি ঘূর্ণিত করুন: একটি ফোম রোলার চেষ্টা করুন। বুদ বলেছেন, 'এর যথেষ্ট প্রমাণ রয়েছে যে এই ধরণের ম্যাসাজ টিস্যু মেরামতকে বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করে, গতিশীলতা বাড়ায় এবং ব্যথা হ্রাস করে,' বুদদে বলে। আপনার পুরো ওজন রোলারের উপর রাখলে অ্যাডিশন এবং দাগের টিস্যুগুলি ভেঙে ফেলার জন্য প্রয়োজনীয় চাপ তৈরি করে। 'এই অঞ্চলগুলি ooseিলে করা পেশীগুলিকে আরও দক্ষতার সাথে সংকুচিত করতে সহায়তা করে, যাতে আপনি আরও সহজেই এগিয়ে যেতে পারেন এবং আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারেন,' তিনি যোগ করেন। এটিকে প্রধান পেশীগুলিতে ব্যবহার করুন, যেমন বাছুর, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, বাইরের উরু এবং নীচের অংশে