ওয়ার্কআউট চলাকালীন আলগা? তিনটি পুষ্টিকর আপনি নিখোঁজ হতে পারেন

আপনি কি জিম ইদানীং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন? এমনকি আপনি যদি আপনার ডায়েট দিয়ে সবকিছু ঠিকঠাক করে থাকেন (এটি হ'ল যথাযথভাবে জ্বালানী তৈরি করা এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরে ভাল খাওয়া) আপনি কয়েকটি মূল পুষ্টির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে উপকৃত হতে পারেন

এখানে তিন থেকে শূন্য অন, কেন তারা আপনাকে ঝুঁকিপূর্ণ, ফিটার ফিগার তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে এবং কীভাবে আপনি সঠিক ভারসাম্য বজায় রেখেছেন তা নিশ্চিত করতে।

অ্যাথলেটদের ভিটামিন ডি এর সুবিধাগুলি সম্পর্কে হ্রাস সহ আরও অনেক গবেষণা রয়েছে studies আঘাতের ঝুঁকি, এবং পেশী ফাংশন এবং শক্তি উন্নতি। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘাটতিগুলির সাথে তুলনা করে, পর্যাপ্ত রক্ত ​​ভিটামিন ডি মাত্রাযুক্ত অ্যাথলেটরা পেশী শক্তি এবং বেগ সম্পর্কিত টেস্টে আরও ভাল পারফরম্যান্স করে। আরেকটি প্রমাণ পেয়েছে যে পরিপূরক ভিটামিন ডি পেশী সংকোচনের পরে শক্তি পুনরায় পূরণ করার জন্য প্রয়োজনীয় সময়ের কোষগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, যার অর্থ পেশীর দক্ষতা এবং দেরি অবসন্নতা। এবং এডিনবার্গের কুইন মার্গারেট বিশ্ববিদ্যালয় থেকে এক নতুন গবেষণায় এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে যে ভিটামিন ডি পরিপূরক অনুশীলনের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। গবেষকরা ১৩ জন স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্ককে দু' সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 50μg (2,000 আইইউ) ভিটামিন ডি বা একটি প্লাসেবো দিয়েছেন। যাঁরা আসল চুক্তিটি পেয়েছিলেন তাদের রক্তচাপ কম ছিল, স্ট্রেস হরমোন করটিসলের নিম্ন মাত্রা ছিল এবং কম পরিশ্রমে একই পরিমাণে 30% আরও সময় চালিয়ে যেতে সক্ষম হয়েছিল

ভিটামিন ডি এর ডাক নাম রোদ ভিটামিন, কারণ সূর্যের আল্ট্রাভায়োলেট (ইউভি) রশ্মির সংস্পর্শে শরীরে এর উত্পাদন শুরু হয়। তবে আপনি যেখানে থাকেন, বছর এবং দিনের সময়, মেঘের আচ্ছাদন, ধোঁয়াশা, সানস্ক্রিন এবং পোশাক সমস্তই ইউভি এক্সপোজার এবং ভিটামিন ডি উত্পাদনকে প্রভাবিত করে, তাই আপনি আপনার একমাত্র উত্স হিসাবে সূর্যের উপর নির্ভর করতে পারবেন না। দুর্ভাগ্যক্রমে, এমন অনেক খাবার নেই যা প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ রয়েছে শীর্ষ উত্সগুলিতে সালমন, টুনা, পুরো ডিম (ভিটামিন ডি কুসুমে পাওয়া যায়) এবং মাশরুম অন্তর্ভুক্ত

কারণ আপনি এগুলি প্রতিদিন খাবেন না বা আপনার প্রয়োজন মেটাতে এগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে খান না, প্রায়শই পরিপূরক প্রয়োজন। তবে আরও বেশি ভাল হয় না। পরিপূরক থেকে প্রচুর ভিটামিন ডি উচ্চ রক্তের ক্যালসিয়াম স্তরের সাথে যুক্ত হয়েছে, যা কিডনি এবং হার্টের ক্ষতি এবং মানসিক বিভ্রান্তি ঘটাতে পারে। সাম্প্রতিক আরেকটি গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ভিটামিন ডি স্ট্রোক বা হৃদরোগ থেকে মারা যাওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে

আপনার পরিপূরক ডোজ নির্ধারণ করতে আপনার রক্তের ভিটামিন ডি স্তর পরীক্ষা করা উচিত। আপনার স্তরের উপর নির্ভর করে আপনার ডাক্তার আপনার স্টোরগুলি তৈরির জন্য অল্প সময়ের জন্য 400 আইইউ থেকে শুরু করে 2,000 বা অন্য কোনও জায়গায় সুপারিশ করতে পারেন। অ্যাথলিটদের সাথে আমার অভিজ্ঞতার মধ্যে, একটি ঘাটতি সংশোধন করা আপনার অনুভূতির উপরে একটি বিশাল প্রভাব ফেলতে পারে

শরীরের চতুর্থতম প্রাচুর্যযুক্ত এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজটি 300 টিরও বেশি বিপাক প্রতিক্রিয়াতে জড়িত। পেশী এবং স্নায়ু ফাংশন, হার্টের ছন্দ, রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে সহায়তা করার পাশাপাশি ডিএনএ তৈরির জন্য ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজন হয়, তাই এটি শক্তিশালী পেশী এবং হাড় গঠনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অন্য কথায়, এটি সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের পাশাপাশি অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের পক্ষেও গুরুত্বপূর্ণ ”" তবে বেশিরভাগ লোক শীর্ষ উত্সের নাম বলতে পারে না

অ্যাথলিটদের মধ্যে ম্যাগনেসিয়ামের একটি উচ্চ পরিমাণ গ্রহণ শক্তি এবং অক্সিজেনের উল্লেখযোগ্য উন্নতি করতে দেখানো হয়েছে আপটেক, শক্তি উত্পাদন এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য এমনকি সামান্য সংকট ঘুমের মধ্যেও হস্তক্ষেপ করতে পারে যা ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ is

দুর্ভাগ্যক্রমে প্রায় 75% আমেরিকান ম্যাগনেসিয়ামের প্রস্তাবিত গ্রহণের চেয়ে কম গ্রহণ করেন, তাই একটি ভাল সম্ভাবনা যা আপনি কম হচ্ছেন, এবং ম্যাগনেসিয়ামের স্ট্যাটাসের জন্য পরীক্ষা করা ভিটামিন ডি এর জন্য একই রকম পরীক্ষা করার মতো সহজ নয়, যেহেতু মোট দেহের ম্যাগনেসিয়ামের 1% এরও কম রক্তে পাওয়া যায়। মারাত্মক ঘাটতির লক্ষণগুলি সাধারণত লক্ষণীয়, যেমন ক্ষুধার্ত ক্ষুধা, বমি বমি ভাব, অসাড়তা, কাতর হওয়া এবং অস্বাভাবিক হার্টের ছন্দের মতো, তবে আরও সূক্ষ্ম ঘাটতির লক্ষণগুলি একেবারে শক্ত করে তোলা। ক্লান্তির মতো বিষয়গুলি অনুশীলন বা খুব অল্প ঘুমের জন্য দায়ী হতে পারে, এজন্য ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি প্রায়শই অদৃশ্য থাকে।

প্রচুর পরিমাণে ক্যাফিন, অ্যালকোহল এবং চিনি সবই ম্যাগনেসিয়াম শোষণকে হ্রাস করতে পারে বা এটি আপনার শরীর থেকে নিষ্কাশনের কারণ হতে পারে, তাই এই ত্রয়োটিকে আটকানো আপনার ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলার মতোই গুরুত্বপূর্ণ। কয়েকটি খাবার আপনার প্রতিদিনের ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজনের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ কেবল একটি পরিবেশনায় সরবরাহ করে, তাই স্বাস্থ্যকর, বৈচিত্র্যময় খাদ্য কী।

ভাল উত্সগুলিতে বাদাম, অ্যাভোকাডো, বিট এবং বীট শাক, বাদামি চাল, বেকউইট, কাজু অন্তর্ভুক্ত রয়েছে include , ডার্ক চকোলেট, বাজরা, ডাল (শিম, মটর এবং মসুর ডাল), কুমড়োর বীজ, কুইনোয়া, তিল, শাক এবং সূর্যমুখী বীজ

আপনি যদি পরিপূরক হিসাবে বিবেচনা করছেন তবে খুব বেশি উপরে যাবেন না প্রতিদিন 350 মিলিগ্রাম, যদি না আপনার চিকিত্সক উচ্চতর ডোজ নির্ধারণ করে। খাবারের মাধ্যমে ম্যাগনেসিয়ামের ওভারডোজিং প্রতিরোধের জন্য আপনার দেহে একটি অন্তর্নির্মিত প্রক্রিয়া রয়েছে তবে উচ্চ পরিপূরক গ্রহণের ফলে ডায়রিয়া, বমি বমি ভাব, পেটের পেট বা খুব বেশি মাত্রায় বিপজ্জনক বিষাক্ত হওয়া সহ অতিরিক্ত প্রভাব ফেলতে পারে এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে। অন্য কথায়, আপনি খুব ভাল জিনিস পেতে পারেন!

আপনি ভিটামিন সি এর প্রতিরোধ ক্ষমতা সমর্থনকারী সুবিধার কথা শুনেছেন তবে এই প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি অনুশীলন সহ্য এবং পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করে। ভিটামিন সি ভিটামিনের একটি উচ্চ রক্তের স্তর চর্বি বার্নকে উত্সাহিত করার জন্য দেখানো হয়েছে, বিশ্রামে এবং অনুশীলনের সময়, যা ক্লান্তি বিলম্ব করতে পারে এবং workouts দীর্ঘায়িত করতে পারে। এবং ভিটামিন সি টেন্ডার, লিগামেন্টস, কার্টিলেজ এবং হাড়গুলি তৈরি করা প্রয়োজন, তাই এটি আপনার শরীরে পরিধান এবং টিয়ার এক্সারসাইজগুলি নিরাময়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সঠিক পরিমাণে পাওয়ার অর্থ আপনি আপনার ঘামের বেশিরভাগ সেশন তৈরি করতে পারেন

সাইট্রাস ফল এবং বেল মরিচ, বিশেষত লাল, ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, কিউই, স্ট্রবেরি এবং ক্যান্টালাপ ছাড়াও শীর্ষ উত্স। সমৃদ্ধ উত্স সহ একদিনে কমপক্ষে পাঁচটি পরিবেশন করা আপনার দেহের টিস্যুগুলিকে পরিপূরণ করার জন্য যথেষ্ট (যার অর্থ আরও কোনও পরিমাণে মলত্যাগ হবে)

তবে আপনি যদি পরিপূরকের বিকল্প বেছে নেন না তবে ওভারবোর্ডে যাবেন না produce । প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, উচ্চ মাত্রার পরিপূরক থেকে, একটি প্রো-অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট প্রভাব থাকতে পারে, যা ব্যায়াম-প্ররোচিত স্ট্রেস বাড়ায়। সহনীয় উচ্চ মাত্রার গ্রহণের স্তর বা ভিটামিন সি এর জন্য উল (মূলত সর্বাধিক পরামর্শ দেওয়া দৈনিক গ্রহণ) এটি দিনে ২ হাজার মিলিগ্রাম। যদিও কিছু লোক এই পরিমাণের চেয়ে বেশি পরিমাণে গ্রাস করতে পারে মেগাডোজগুলি ফোলা এবং হজমের বিপর্যয়, ডায়রিয়া, বমি বমি ভাব, বমি বমিভাব, অম্বল, মাথা ব্যথা, অনিদ্রা এমনকি কিডনিতে পাথরের সাথে যুক্ত