সুতরাং আপনি আরও নমনীয় হতে চান? কীভাবে শুরু করবেন তা এখানে

• নমনীয়তা বনাম গতিশীলতা
• কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ
• আপনার রুটিন তৈরি করুন
• আপনার প্রশিক্ষণ সর্বাধিক করুন
• শ্বাসের কাজ
• স্ট্যাটিক প্রসারিত
• গতিশীল প্রসারিত
• শক্তি প্রশিক্ষণ
• সাধারণ ভুল
• গ্রহণ

আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করতে বাঁকানো যদি একটি অসম্ভব কাজ বলে মনে হয় তবে আপনার নমনীয়তা বাড়ানোর বিষয়ে চিন্তাভাবনা শুরু করার সময় আসতে পারে।

শ্বাসের কাজ থেকে শুরু করে শক্তিশালীকরণ পর্যন্ত সপ্তাহে কয়েকবার দৃষ্টি নিবদ্ধ করা প্রচেষ্টা আপনাকে কতটা নমনীয় বোধ করে তার মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য আনতে পারে।

আরও একবারে এক প্রসারিত আরও নমনীয় হয়ে উঠতে আমাদের শুরুর দিক নির্দেশিকা পড়ুন।

কী নমনীয়তা এবং তা নয়

নমনীয়তা হ'ল আপনার পেশী এবং অন্যান্য সংযোজক টিস্যুগুলির অস্থায়ীভাবে প্রসারিত করার ক্ষমতা।

গতিশীলতা হ'ল আপনার জয়েন্টগুলি ব্যথামুক্ত উপায়ে বিভিন্ন গতির মধ্য দিয়ে অবাধে চলাচল করার ক্ষমতা।

ভাল চলাফেরার অংশটি হ'ল নমনীয়তা। তবে নমনীয় হওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনার গতিশীলতা সমান এবং তদ্বিপরীত।

নমনীয়তা গতিশীলতা ধাঁধাটির এক টুকরো

নমনীয়তা কেন গুরুত্বপূর্ণ

এর মূলত নমনীয়তা দৈনন্দিন জীবনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

লন্ড্রি বাছার জন্য নীচে বাঁকানো বা একটি বালুচর থেকে কোনও উঁচুতে পৌঁছানোর কথা ভাবুন। যদি আপনার পেশীগুলি অস্বচ্ছল থাকে তবে এগুলির মতো কাজগুলি আরও জটিল হবে।

শিথিলকরণের পাশাপাশি পেশীগুলির উত্তেজনা এবং বেদনা মুক্ত করার জন্য নমনীয়তাও প্রয়োজন। আপনার দেহটি যদি নিয়মিত ব্যথা করে তবে আরামদায়ক হয়ে উঠতে অসুবিধা হয়!

এটি অ্যারোবিক ফিটনেস, পেশীবহুল শক্তি এবং ধৈর্যকেও উন্নত করতে পারে, যা মাংসপেশিকে সর্বাধিক প্রভাবের জন্য গতি (গতিশীলতা) এর সম্পূর্ণ পরিসীমা সম্পূর্ণ করতে দেয়।

আপনার প্রয়োজন অনুসারে একটি রুটিন কীভাবে তৈরি করবেন

আপনি যদি সামগ্রিক নমনীয়তা বাড়ানোর দিকে লক্ষ্য রাখছেন তবে শ্বাসকষ্ট, স্থির প্রসার এবং গতিশীল প্রসারনের সংমিশ্রণ করা ভাল ।

শক্তি প্রশিক্ষণ যুক্ত করা আপনার নমনীয়তা এবং গতিশীলতা উভয়কেই উন্নত করতে পারে।

এটি একটি বড় সময়ের প্রতিশ্রুতি মত মনে হতে পারে, তবে সপ্তাহে কয়েক মিনিট কয়েকবার হলেও এটি একটি পার্থক্য করতে পারে

আপনার যদি ইতিমধ্যে অনুশীলনের একটি রুটিন থাকে তবে একটি সংক্ষিপ্ত অধিবেশন যুক্ত করার চেষ্টা করুন ওয়ার্কআউটের আগে শ্বাস প্রশ্বাসের কাজ এবং গতিশীল প্রসারিত এবং পরে স্থির স্ট্রেচিং।

আপনি আপনার সকাল বা শয়নকালীন রুটিনের প্রসারিত অংশ তৈরির বিষয়টিও বিবেচনা করতে পারেন

কীভাবে আপনার প্রশিক্ষণ সর্বাধিক করা যায়

আপনার নমনীয়তা প্রশিক্ষণের সর্বাধিক সুবিধা পেতে, এই বিষয়গুলি মাথায় রাখুন:

• নমনীয়তা প্রশিক্ষণ শুরু করতে সপ্তাহে 3 দিনের জন্য লক্ষ্য করুন। একটি 10- 15-মিনিটের সেশন যা শ্বাস প্রশ্বাসের কাজ, স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এবং গতিশীল প্রসারিতের সমন্বয় করে দক্ষ এবং পরিচালনাযোগ্য হবে।
• 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রসারিত ধরে রাখুন বা সম্পাদন করুন। স্বাচ্ছন্দ্য এবং পুনরাবৃত্তি করুন
• শক্তি প্রশিক্ষণের আগে গতিশীল প্রসারগুলি সম্পাদন করুন এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচ পরে শীতল করুন। উষ্ণ পেশীগুলিতে সঞ্চালনের সময় স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সাধারণত নিরাপদ এবং আরও কার্যকর।

শ্বাস প্রশ্বাসের কাজ

যথাযথ শ্বাস প্রশ্বাস সমস্ত ব্যায়ামের একটি বিশেষ অঙ্গ, বিশেষত প্রসারিত।

শ্বাসকষ্টের ভিত্তি - ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস-প্রশ্বাস - আপনাকে কীভাবে আরও কার্যকরভাবে এবং কম শক্তি দিয়ে শ্বাস নিতে হয় তা শেখানোর উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে।

এটি আপনার ডায়াফ্রাম এবং মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে এবং শক্তিশালী করে। যদি আপনার ডায়াফ্রাম এবং কোরটি শক্তিশালী না হয় তবে প্রসারিত এবং শক্তি প্রশিক্ষণ আরও কঠিন হবে

ডায়াফেরামিক শ্বাস প্রশ্বাস

ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসে দক্ষতা অর্জন করা আপনার দেহের সাথে তাল মিলিয়ে রাখার একটি দুর্দান্ত প্রথম পদক্ষেপ এবং আপনার নমনীয়তা বৃদ্ধি।

কীভাবে:

1. চেয়ারে বসে থাকুন বা বসুন। আপনার পাঁজর খাঁচার দুপাশে হাত রাখুন।
2. আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা, আপনার ফুসফুসে বাতাস দিয়ে ভরাট করা এবং আপনার পাঁজরের খাঁচা প্রসারিত হওয়ার অনুভূতি।
3. আপনি বাতাসকে বাইরে বের করার সাথে সাথে আপনার মূল এবং শ্রোণী তল পেশীগুলিকে জড়িয়ে রেখে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে শুরু করুন।

শ্বাস নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন এবং শ্বাস ছাড়ুন

বাহুতে চলাফেরা যুক্ত করে ডায়াফ্র্যাম্যাটিক শ্বাসের ভিত্তিতে তৈরি করুন।

কীভাবে:

1. আপনার বাহুতে আপনার পাশ দিয়ে নীচে বসে থাকুন।
2. নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার বাহুগুলিকে উপরের দিকে আনুন।
3. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাহুগুলি আবার শুরু করতে ফিরে আসুন।

পাশের থেকে পাশের প্রসারিত বসে

ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস আবার তৈরি করুন এবং আপনার ধড়কে পাশের পাশে প্রসারিত দিয়ে প্রসারিত করা শুরু করুন।

কীভাবে:

1. আপনার বাহুতে আপনার পাশ দিয়ে নীচে বসে থাকুন।
2. শ্বাস ফেলা এবং ডান দিকে প্রসারিত করে আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার উপর দিয়ে বাম দিকে আনুন।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আবার ফিরে আসুন।
4. আপনার বাম বাহু দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

GG.Cow

এই যোগ পদক্ষেপটি আপনার মেরুদণ্ড এবং কোর প্রসারিত করে এবং আপনার বুক খুলবে।

কীভাবে:

1. আপনার কব্জিটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার হাঁটুতে সরাসরি আপনার পোঁদের নীচে স্ট্যাক করে সমস্ত চৌকস শুরু করুন।
2. আপনার পিঠে শ্বাস ফেলা এবং আর্কাইভ করুন, আপনার মুখকে আকাশের দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং আপনার পেটটি মাটির দিকে নেমে যেতে দিন

মিথ্যা মোচড়

মিথ্যা মোড়কে আপনার শ্বাসের দিকে ফোকাস করা আপনাকে প্রসারিতের গভীরে আরও ডুবে যেতে দেবে

কীভাবে:

1. আপনার পিছনে মাটিতে শুয়ে থাকুন।
2. আপনার বাহুটিকে একটি টি তৈরি করতে এবং আপনার নীচের অংশটি ডানদিকে মোড় করে আপনার বাম পা বাঁকানো এবং আপনার বাম হাঁটুকে মাটিতে বিশ্রাম দেওয়ার সুযোগ দিন
3. আপনার কাঁধ রাখা মেঝেতে, আপনার মাথাটি বাম দিকে ঘুরুন
4. প্রতিটি শ্বাসকষ্টে আপনার দেহ প্রসারিতের দিকে আরও গভীর থেকে relaxিলা হতে দিন allow

স্ট্যাটিক প্রসারিত

নমনীয়তা উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায় হ'ল স্থির স্ট্রেচিং, যা এখান থেকে আপনি একটি প্রসারিত হন এবং নির্দিষ্ট সময়ের জন্য গতিবিধি ছাড়াই এটি ধরে রাখেন।

এমনকি আপনার নিজের রুটিনে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং যুক্ত করা আপনার দেহের অনুভূতিতে কীভাবে শক্তিশালী তারতম্য তৈরি করতে পারে

স্ট্যাটিক স্ট্রেচ করার সময় কিছু বিষয় মনে রাখা উচিত:

• আগেই উষ্ণ। স্ট্যাটিক স্ট্রেচ রুটিনে ডুব দেওয়ার আগে আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য হাঁটাচলা করার মতো স্বল্প-তীব্রতার উষ্ণতায় 5 থেকে 10 মিনিট ব্যয় করুন। ঠান্ডা পেশী প্রসারিত আপনার আঘাতের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
• বাউন্স করবেন না। গভীরতর দিকে প্রসারিত হওয়াতে দ্রুত উপরে ও নীচে যেতে প্ররোচিত হতে পারে, এটি আপনার পেশীগুলিতে আঘাতের ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে। পরিবর্তে, 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনার পয়েন্টে ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন
• খুব বেশি দূরে ঠেলাবেন না। উত্তেজনার পয়েন্টে প্রসারিত করুন, তারপরে সেখানে থামুন। Overexerting আঘাতের কারণ হতে পারে
• আপনার শ্বাস মনে রাখবেন। আপনার শ্বাসকষ্ট এবং শ্বাস প্রশ্বাসের প্যাটার্ন সম্পর্কে সচেতন থাকুন, যখনই সম্ভব ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন

  কীভাবে:

  1. আপনার পা একসাথে কাছাকাছি রেখে, আপনার পোঁদের দিকে এগিয়ে বাঁকুন, আপনার মাথাটি আপনার হাঁটুতে এবং আপনার হাতকে মাটির দিকে বা মাটির দিকে নিয়ে আসুন <
  2. আপনার হাঁটিকে তালা না দিয়ে যতটা সম্ভব আপনার পা দীর্ঘ করুন।
  3. প্রয়োজনে আপনার হাত মাটিতে স্পর্শ করার জন্য আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। আপনি নিজের সামনে একটি যোগ ব্লক বা অন্যান্য প্রপ স্থাপন করতে পারেন এবং আপনার হাতগুলিকে সেখানে বিশ্রাম দেওয়ার অনুমতি দিতে পারেন

  বসার ধড় প্রসারিত

  এই পদক্ষেপ - যাকে বসে থাকাও বলা হয় প্রিটজেল প্রসারিত - আপনার মেরুদণ্ডের একটি দীর্ঘ দৈর্ঘ্য সরবরাহ করার পাশাপাশি আপনার গ্লুটগুলি প্রসারিত করবে।

  কীভাবে:

  1. আপনার ডান পা প্রসারিত এবং আপনার বাম পা মেঝেতে আপনার বাম পা দিয়ে আপনার ডানদিকে অতিক্রম করেছেন the
  2. প্রতিরোধের জন্য আপনার ডান হাতটি আপনার বাম উরুর বিপরীতে ব্যবহার করে বামদিকে আপনার ধড় পাকান।
  3. প্রতিটি শ্বাসকষ্টকে আরও গভীর মোচড়ের অনুমতি দিয়ে প্রসারিত শ্বাস প্রশ্বাস নিন।

  চিত্র -4

  চিত্র-চার প্রসারিত দিয়ে টাইট পোঁদ এবং গ্লুটগুলি ছেড়ে দিন।

  আপনি দাঁড়িয়ে থাকার সময়ও এই প্রসারিত সম্পাদন করতে পারেন, যদিও এটির জন্য আরও কিছুটা ভারসাম্য দরকার। আপনি স্বাচ্ছন্দ্য না হওয়া অবধি মাটিতে থাকুন।

  কীভাবে:

  1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা মাটিতে ফ্ল্যাট করে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
  2. আপনার ডান পায়ের গোড়ালিটি আপনার বাম হাঁটুর কাছে আনুন, আপনার ডান পাটি সেখানে বিশ্রাম দেওয়ার অনুমতি দিন।
  3. আপনার বাম পায়ের পিছনে হাত রেখে ডান পোঁদ এবং গ্লিটের প্রসারিত অনুভূতিটি আপনার বাম পাটি আলতো করে আপনার বুকের দিকে টানুন।
  4. অন্য পাতে পুনরাবৃত্তি করুন।

  হিপিং হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত

  আপনি যদি দিনের বেশিরভাগ অংশে বসে থাকেন তবে টাইট হিপ ফ্লেক্সারগুলি সম্ভবত আপনার নেমেসিস।

  দীর্ঘ পথ চলার জন্য গতিশীলতা নিশ্চিত করতে আপনার নিতম্বের সামনের দিকে এই অঞ্চলটি প্রসারিত করুন

  কীভাবে:

  1. আপনার সাথে একটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থান অনুমান করুন ডান পা এগিয়ে, আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান পাদদেশের উপরে আছে তা নিশ্চিত করে।
  2. আপনার বাম হাঁটুকে মেঝেতে বিশ্রাম দিন
  3. সমর্থনের জন্য উভয় হাত আপনার ডান পায়ে রাখুন এবং আপনার পিঠটি সোজা রাখুন।
  4. আপনি প্রতিরোধ অনুভব না করা পর্যন্ত প্রসারিত অনুভব করতে এখানে ঝুলিয়ে আস্তে আস্তে পিছনে ঝুঁকুন।
  5. অন্য পাতে পুনরাবৃত্তি করুন।

  ঘাড়ের আবর্তন

  প্রসারিত করার সময়, মাথা এবং ঘাড়ের অঞ্চল অবহেলা না করা গুরুত্বপূর্ণ।

  "পাঠ্য ঘাড়" থেকে একটি খারাপ রাতের ঘুমের জন্য, দীর্ঘায়িত অপ্রাকৃত অবস্থান আপনাকে খারাপ লাগা এবং সারিবদ্ধতা বোধ করতে পারে।

  কীভাবে:

  1. আরামদায়ক উপবিষ্ট বা স্থায়ী অবস্থায় আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার উপরের বাম দিকে রাখুন।
  2. আপনার মাথাটি ডানদিকে কাত করুন, আপনার বাম হাতটি আপনার ঘাড়ের বাম পাশে আপনি যে প্রসারিত অনুভব করছেন তা আলতো করে বাড়ানোর অনুমতি দিন।
  3. অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

  বুকের প্রসারিত

  সারাদিন বসে থাকার আরও এক অপরাধী: একটি শক্ত বুক।

  যখন আপনার কাঁধটি প্রাকৃতিকভাবে সামনে এগিয়ে চলেছে তখন আপনার বুক চেঁচিয়ে উঠবে, সুতরাং একটি দুর্দান্ত উদ্বোধনের অনুমতি দেওয়া নিশ্চিত করে যে আপনি গর্বিত হতে পারেন।

  কীভাবে:

  1. একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো
  2. আপনার হাততালি, বাহু প্রসারিত করে, আপনার পিছনের পিছনে একসাথে হাততালি দিন।
  3. আপনার বুকে টানটান অনুভূত করে আপনার বাহুগুলি উপরে তুলতে এবং আপনার কোমরের দিকে সামনে বাঁকানো শুরু করুন।

  গতিশীল প্রসারিত

  নমনীয়তা - এবং গতিশীলতা বাড়ানোর আরেকটি উপায় হ'ল গতিশীল স্ট্রেচিংকে অন্তর্ভুক্ত করা, যা চলন-ভিত্তিক প্রসারিত স্ট্র্যাচ।

  কোনও পজিশনে এসে ধরে রাখার পরিবর্তে একটি গতিশীল প্রসারিত পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে পুরো গতিবেগের মধ্যে রাখে। এটি বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের একটি দুর্দান্ত প্রস্তুতি।

  সুবিধাগুলি কাটার জন্য ৩০ সেকেন্ডের জন্য পাঁচটি গতিশীল প্রসারিত এই ক্রমটি সম্পাদন করুন।

  সামনের দোল

  এই পদক্ষেপের সাথে আপনার পোঁদ আলগা করুন

  কীভাবে:

  1. নিজেকে প্রাচীরের পাশে অবস্থান করুন বা অন্য স্থিতিশীল পৃষ্ঠ, আপনার হাতের ভারসাম্য অর্জনের অনুমতি দেয়।
  2. আপনার পা যতটা উপরে যাবে ততক্ষণ আপনার আঙ্গুলের সামনে এবং পিছনে আলতো করে দুলতে শুরু করুন
  3. অন্য পাতে পুনরাবৃত্তি করুন।

  সাইড সুইং

  সামনের দোলগুলির মতো, সাইড সুইংগুলি ভিন্ন গতির গতিতে কাজ করে আপনার পোঁদকে আলগা করে।

  কীভাবে:

  1. নিজেকে কোনও প্রাচীর বা অন্যান্য স্থিতিশীল পৃষ্ঠের নিকটে অবস্থান করুন, তবে এবার এটির মুখোমুখি হন এবং সমর্থনের জন্য এটির বিরুদ্ধে আপনার হাত রাখুন।
  2. নিজেকে পর্যাপ্ত ছাড়পত্র দিন এবং, আপনি প্রস্তুত হয়ে গেলে আপনার ডান পাটি আপনার পাশে এবং পিছনে ফিরে শুরু করুন you যতটা সম্ভব আপনি যেতে পারেন go
  3. অন্য পাতে পুনরাবৃত্তি করুন।

  একটি মোড় দিয়ে দীর্ঘস্থায়ী

  আপনার বিপরীত লঞ্জে একটি হালকা ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন যুক্ত করে ধড়ের মধ্যে একটি সুন্দর প্রসারিত করার অনুমতি দেবে

  কীভাবে :

  1. আপনার ডোর পাটি আপনার বাম উরুর উপর দিয়ে মোচড় দিয়ে দিয়ে আপনার ডান পা দিয়ে একটি বিপরীত লঞ্জে ফিরে যান।
  2. আবার ফিরে আসুন
  3. বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

  আর্ম সার্কেল

  আপনার কাঁধটি আলগা করুন এবং আর্ম সার্কেলগুলি দিয়ে উপরের পিঠটি .িলা করুন।

  আপনি চেনাশোনাগুলির সাথে উভয় পথে যেতে চাইবেন। আপনি এটি অন্যটির চেয়ে সহজ এটি খুঁজে পেতে পারেন - এটি ঠিক আছে এবং প্রত্যাশিত।

  কীভাবে:

  1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকীর্ণ করুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশের নিচে রেখে দিন।
  2. সোজা বাহু দিয়ে, আপনার বাহুগুলি আপনার সামনের দিকে তুলতে শুরু করুন, তারপরে আপনার আঙ্গুলের সাহায্যে একটি বৃত্ত আঁকতে লক্ষ্য করে আপনার মাথার পিছনে পিছনে যান।
  3. পুরো সময় আপনার বাহু সোজা রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার কানের কাছে যতটা সম্ভব আটকে থাকুন।
  4. আপনার বাহুগুলির সাথে বিপরীতে যেতে পুনরাবৃত্তি করুন।

  উচ্চ হাঁটু

  আপনি নিজের হাঁটুতে পা বাড়ান বা এক পা মাটি থেকে দূরে রাখুন না কেন, এই পদক্ষেপটি আপনার গিটগুলি প্রসারিত করার সময় আপনার নিম্ন অঙ্গগুলিতে রক্ত ​​পাম্প করবে , পোঁদ এবং হাঁটু জয়েন্টগুলি।

  কীভাবে:

  1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে দাঁড়ান
  2. একটি হাঁটু আপ চালনা করুন এবং আপনার পা আবার মাটিতে নামান।
  3. সঙ্গে সঙ্গে অন্য হাঁটুতে চালাও এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

  শক্তি প্রশিক্ষণ

  আপনি নমনীয়তা এবং গতিশীলতা বাড়াতে যাওয়ার উপায় হিসাবে প্রসারিত করার বিষয়ে ভাবতে পারেন, তবে শক্তি প্রশিক্ষণও উভয়ের উন্নতি করতে পারে - যদি সঠিক ফর্ম এবং পুরোটি দিয়ে করা হয় গতি পরিসীমা, যে।

  ফাউন্ডেশনাল গতিবিধির সাথে লেগে থাকুন (নীচের পাঁচটির মতো) এবং পেশীদের সেরা ওয়ার্কআউট দেওয়ার জন্য ফর্মের দিকে মনোনিবেশ করুন।

  স্কোয়াট

  পবিত্র গ্রিলের অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি, স্কোয়াট আপনার নীচের অংশটি টিপ-শীর্ষের আকারে পাবেন।

  কীভাবে:

  <ওল>
• কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা আঙুল দিয়ে দেখানো হবে feet
• পোঁদে ফিরে বসতে শুরু করুন, তারপরে হাঁটুকে নিজেকে নীচে নামিয়ে আনুন, প্রায়শই যেন আপনি চেয়ারে বসে যাচ্ছেন।
• আপনার বাহুটিকে আরামদায়ক উপায়ে আপনার সামনে আসতে অনুমতি দিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটুর মধ্যে পড়ে না
• আপনার উরু মাটির সমান্তরাল হলে থামুন, তারপরে আবার শুরু করুন।

পিছনের বাঁকের সাথে দীর্ঘস্থায়ী

আপনার ধড়কে আরও জড়িত করতে এবং প্রসারিত করতে আপনার ল্যাংগুলিতে একটি কোমল ব্যাক বেন্ড যুক্ত করুন

কীভাবে:

1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থটি পৃথক করে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশের পাশে দাঁড়ান
2. আপনার ডান পায়ের গোড়ালির উপর দিয়ে ডান হাঁটুর উপরে রেখে আপনার ডান পা দিয়ে সামনের দিকে লুঞ্জ দিন।
3. আপনার বাহুগুলি সরাসরি আপনার মাথার উপরে আনুন এবং আপনার কোর এবং হিপ ফ্লেক্সারের প্রসারিত অনুভূতিটি আলতো করে হেলান back
4. এখানে 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখা শুরু করুন, ফিরে আসুন
5. পছন্দসই সংখ্যার reps জন্য বিকল্প পা।

একা-লেগের ডেড লিফ্ট

এই পদক্ষেপের মাধ্যমে উত্তরের চেইন - বা আপনার শরীরের পিছনে প্রসারিত করুন এবং শক্ত করুন

কীভাবে:

1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণ করুন এবং বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে নীচে দাঁড়ান।
2. আপনার ডান পাটি আপনার পিছনে বেরিয়ে আসার সুযোগ দিয়ে শ্বাস নিতে এবং আপনার পোঁদে সামনের দিকে মোড় দিন।
3. নরম বাম হাঁটুতে অনুমতি দিন এবং আপনার পোঁদ মাটিতে বর্গক্ষেত্র বজায় থাকার বিষয়টি নিশ্চিত করুন
4. পছন্দসই সংখ্যার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন।

ডাম্বেল বুক টিপুন

ডাম্বেল বুক চাপ দিয়ে আপনার বুকে প্রসারিত করুন এবং শক্ত করুন।

1. আপনার পিঠে একটি বেঞ্চে এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল বুকের স্তরের সাথে শুয়ে থাকুন।
2. উপরের দিকে কাঁধের উপর দিয়ে সরাসরি আপনার বাহু দিয়ে শেষ করে বুকের উপর দিয়ে ডাম্বলগুলি চাপুন।
3. এখানে বিরতি দিন, তারপরে গতির পরিসীমাটির নীচে প্রসারিত বোধ করে ডাম্বেলগুলি আপনার বুকে ফিরে করুন।

দেখার জন্য সাধারণ ভুলগুলি

সমস্ত প্রসারিতের সাথে, আপনি আপনার দেহের কথা শোনার পক্ষে এটি গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি যদি ব্যথা বা উল্লেখযোগ্য অস্বস্তি বোধ শুরু করেন, অবিলম্বে থামুন। আপনি একটি পেশী স্ট্রেইন এমনকি টিয়ার ঝুঁকি নিতে পারে।

টানটান মাত্রার দিকে প্রসারিত করুন এবং সেখানে ধরে রাখুন। ধারাবাহিক অনুশীলনের সাথে, আপনি কোনওভাবেই আপনার নমনীয়তায় স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন।

নীচের লাইন

সপ্তাহে মাত্র 30 মিনিট প্রসারিত নাটকীয়ভাবে সময়ের সাথে আপনার নমনীয়তা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

ভাল নমনীয়তার সাথে যুক্ত অসংখ্য সুবিধা রয়েছে - সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ আপনার জীবনযাত্রার মান। এবং দুর্দান্ত জিনিসটি হ'ল, আর শুরু হতে খুব বেশি দেরি হয় না