অ্যাশলে গ্রাহামের খুনি উচ্চ-বডি ওয়ার্কআউট চুরি করুন

অ্যাশলে গ্রাহাম অবশ্যই জিম জীবন সম্পর্কে। এবং আমরা এটি জানি কারণ 29 বছর বয়সী এই মডেল দেরী হিসাবে ইনস্টাগ্রামে তার ঘাম সেশন পোস্ট করেছেন। তার পছন্দসই কসরত: এনওয়াইসি-র বুটিক প্রশিক্ষণ স্টুডিও দ্য ডগপাউন্ডের সহ-প্রতিষ্ঠাতা ও প্রশিক্ষক দাভিন পেঁয়ের সাথে কঠোরভাবে আঘাত করা।

আমেরিকার পরবর্তী শীর্ষ মডেলের বিচারক পোস্ট করেছেন সম্প্রতি ইনস্টাগ্রামের একটি গল্পের জন্য, গ্রাহামের সন্ধ্যার অনুশীলনের একটি রুটিনে আমরা এক ঝলক পেয়েছি। আমি আপনাকে বলি, এটি একটি হত্যাকারী ওপরের বডি সার্কিট যা ট্রাইসেসপ, বাইসপস, বুক এবং পিছনে আঘাত করে। এবং তিনি কিছু মূল কাজ শেষ করেছেন

সেরা অংশ: গ্রাহামকে এই পদক্ষেপগুলি পেতে 2 মিনিট 48 সেকেন্ড সময় লেগেছে। (হ্যাঁ, আমি তাকে সময় দিয়েছি) মঞ্জুর, আপনার মনে রাখা দরকার যে তিনি সম্ভবত এখানে এবং সেখানে বিশ্রাম নিয়েছিলেন এবং তিনি আমাদের ছাড়িয়ে যাওয়ার চেয়ে আরও কয়েকটি সেট এবং রেপস করেছেন, তবে এই বিবেচনার পরেও, আপনি যখন ছোট থাকবেন তখনও এটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট বিকল্প option সময়।

আমাদের পরামর্শ: এই 11-সরানো সার্কিটটি 3 বার চক্র করুন। যদি আপনি এটি করেন, আপনি প্রায় 10- 12 মিনিটের উপরের বডি ব্লাস্টারের দিকে তাকিয়ে আছেন যা আপনি পরের বার জিমের মধ্যে ছিটকে যেতে পারেন। ওহ, এবং আপনি প্লেলিস্টটি গ্রাহামকে খুব দুলিয়ে রাখতে চেয়েছিলেন - শন পলের "গিমের দ্য লাইট," মিঃ প্রবসের "ওয়েভস", কিড চুডি "সুখের অন্বেষণ," এডি মানি'র "আমাকে আজ রাত্রে নিয়ে যাও" এবং ভবিষ্যতের "রিয়েল সিস্টারস" - কারণ এটি আগুনের মতো ছিল!

এখন সেই উপরের শরীরটি (এবং সেই অ্যাবস) আকারে নিয়ে আসুন ... কারণ গ্রীষ্ম আসছে!

পায়ের নিতম্বের প্রস্থের সাথে দাঁড়াও পৃথকভাবে, সামান্য সামনের দিকে কব্জাগুলি এবং তারের দড়িগুলির প্রতিটি প্রান্তটি ধরুন; হাতের তালুতে মুখ .ুকুন upper বিরতি দিন এবং তারপরে ধীরে ধীরে শুরুতে ফিরে আসুন। (গ্রাহাম 10 টি reps করেছেন।)

কেবল মেশিনে পিছনে দাঁড়ানো, পা স্তব্ধ হয়ে, অন্যটির সামনে একটি পা এবং হাঁটু সামান্য বাঁকানো; এগিয়ে কব্জা। অস্ত্রগুলি ওভারহেড এবং প্রায় 90 ডিগ্রি পিছনে বাঁকানো সঙ্গে, প্রতিটি হাতে তারের দড়িটি ধরে রাখুন; হাতের তালুতে মুখ .ুকুন el কনুইয়ের কাছে কনুই রাখা, অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত দড়ি টানুন। বিরতি দিন এবং তারপরে আবার শুরু করুন। (গ্রাহাম rep টি reps করেছেন।)

পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো, পা সামান্য বাঁকানো এবং তারের দড়ি শেষ প্রান্তে হাত; পামগুলি মুখোমুখি। উপরের বাহু স্থির থাকে শুরু করতে নীচে পিছনে নীচে, এবং তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন। (গ্রাহাম 9 টি reps করেছেন।)

পাছা, পা এবং হাত দুটি একটি তির্যক অংশে হাতের মধ্যে আঁকড়ে ধরে একটি তির্যক অংশে প্রসারিত করা উচিত; পামগুলি মুখোমুখি back পিছন পিছন দড়ির দিকে ধড়ের দিকে টানুন; অস্ত্র শরীরের কাছাকাছি রাখুন। বিরতি দিন এবং তারপরে ধীরে ধীরে শুরুতে ফিরে আসুন। (গ্রাহাম ৮ টি reps করেছেন।)

পাছা নিতম্বের চেয়ে প্রশস্ত এবং পা লাগানো থেকে পা প্রশস্ত পায়ে একটি বেঞ্চের উপর বসে শুরু করুন। ডান হাতটি হিপের উপর বাম হাত রাখুন যখন ডান হাতটি একটি তির্যক উপর প্রসারিত করা হয় যার হাতে ক্যাবল হ্যান্ডেল আঁকানো থাকে; খেজুর মুখ নিচে। পিছনে পিষে, দড়ির নীচে টর্সের দিকে টানুন, হাত মোচড়ান যাতে খেজুর মুখ হয়; শরীরের কাছাকাছি হাত রাখা। ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে শুরুতে ফিরে আসুন। বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি। (গ্রাহাম rep টি Reps করেছেন।)

সোজা পিছনে বসে হাঁটু প্যাডের নীচে হাঁটু এবং হাতে বার (ওভারহ্যান্ড গ্রিপ) কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করা শুরু করুন। অচল না হয়ে, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরে বারটিকে বুকে নীচে টানুন। বিরতি দিন, এবং তারপরে ধীরে ধীরে শুরুতে ফিরে আসুন। (গ্রাহাম rep টি reps করেছেন।)

মেঝেতে লাগানো পা এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল একটি বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকুন। সোজা বুকের উপরে বাহু প্রসারিত করুন; হাতের তালুতে মুখ .ুকুন el কনুইগুলিতে কিছুটা বাঁকানো, আস্তে আস্তে বাহুগুলি বুক এবং হাতের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত খোলা রাখুন floor বিরতি দিন এবং তারপরে শুরু করতে অস্ত্রগুলি আবার উপরে তুলুন। (গ্রাহাম rep টি Reps করেছেন))

নিতম্বের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্ত পা দিয়ে দাঁড়ানো এবং হাঁটু সামান্য বাঁকানো। শরীরের সামনে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন; খেজুর মুখোমুখি। কনুই বাঁকুন এবং ডান হাতটি ডান কাঁধের দিকে বক্র করুন। আপনি আস্তে আস্তে ডান হাতটি নীচের দিকে নীচে নামানোর সাথে সাথে বাম হাত দিয়ে গতিটি পুনরাবৃত্তি করতে শুরু করুন। পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান। (গ্রাহাম প্রতি বাহুতে 4 টি Reps করেছেন।)

আপনার পিছনে হাত এবং মেঝেতে হাত রেখে বসে শুরু করুন; পায়ে আঙ্গুলের মুখোমুখি। পিছনে হেলান, পা বাড়াতে এবং হাঁটু বাঁকুন। অ্যাবস টাইট দিয়ে, পিছনে কিছুটা নীচে নেমে যাওয়ার সাথে পা সোজা করে বাড়িয়ে দিন। পা পিছনে টানুন এবং ধড়টি আবার উপরে তুলুন। পুনরাবৃত্তি চালিয়ে যান। (গ্রাহাম 17 টি reps করেছেন।)

হাত এবং পা দিয়ে শুয়ে থাকুন সোজা বাইরে। ক্র্যাচ আপ করার সাথে সাথে আপনার ডান পা এবং বাম বাহুটি একই সাথে উত্থাপন করুন, দু'জনকে পেটের উপরে একত্রিত করুন। নীচে ফিরে শুরু করতে। পছন্দসই সংখ্যক reps পরে, বিপরীত বাহু এবং পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি। (গ্রাহাম 10 টি প্রতিলিপি করেছিলেন।)

পায়ে সোজা উপরে শুয়ে থাকা, হাঁটুতে হালকা বাঁকানো, পায়ের গোড়ালি (ডানদিকের বাম দিকে) এবং হাত হালকাভাবে মাথার পিছনে হাত বুলানো। ক্র্যাঞ্চ আপ করুন এবং তারপরে নীচে ফিরে শুরু করুন। পুনরাবৃত্তি। (গ্রাহাম 15 টি reps করেছেন।)