সমস্ত ডেস্ক কর্মীদের আজ টানা উচিত ret

আমরা জানি সারা দিন একটি ডেস্কে বসে থাকা আমাদের পক্ষে খারাপ। তবে প্রত্যেকেরই কোনও সংস্থার জিমের সদস্যপদ বা একটি ওয়ার্ক উইক নেই যা সকালের এবং বিকেলের ফিটনেস ক্লাসগুলির জন্য অনুমতি দেয়। সুতরাং এখানে ছয়টি প্রসারিত যা পেশীগুলি আলগা করে বসে সবচেয়ে বেশি শক্ত হয়ে বসে। কোনও জিম সরঞ্জাম বা বর্ধিত মধ্যাহ্নভোজনের প্রয়োজন নেই!

1। ঘাড় এবং কাঁধ কীবোর্ডের উপর দিয়ে যাওয়া জরায়ুর মেরুদণ্ডকে চাপ দেয় এবং আমাদের কাঁধকে শক্ত করে তোলে। পরবর্তী বাথরুম বিরতিতে, আপনার পিছনে আপনার বাহুতে পৌঁছান এবং আপনার আঙ্গুলগুলি এমনভাবে আটকে রাখুন যাতে আপনার হাতের মুখগুলি। আপনার বাহু উত্তোলন করুন যাতে আপনি আপনার বুক এবং সামনের কাঁধে প্রসারিত বোধ করেন। ঘাড় ক্রাচিং এড়ানোর জন্য আপনার চিবুকটি নীচে টানুন। (অবশ্যই, আপনার ডেস্কে এটি নির্দ্বিধায় অনুভব করুন suit যে কেও মামলা অনুসরণ করতে অনুগ্রহ করে বলুন))

2। হিপ ফ্লেক্সারস & amp; ইলিওপোসাস এই পেশী গোষ্ঠীগুলি একটি ডেস্কে দীর্ঘ দিন পরে শক্ত করার বিশেষত উচ্চ ঝুঁকিতে থাকে। এখানে ‘দীর্ঘতর’ রাখতে একটি সকাল এবং কাজের পরে প্রসারিত। মেঝেতে হাঁটু (আপনার বেস হিসাবে শিনস এবং পায়ের শীর্ষ, ধড় সোজা)। আপনার বাম পাটি উঠুন এবং হাঁটুতে সরাসরি পায়ের গোড়ালির উপরে রেখে বাম পা মেঝেতে রাখুন। উভয় পোঁদকে অনুভূমিকভাবে সারিবদ্ধভাবে রাখুন যখন আপনি আপনার ধড়টি আপনার সামনে প্রাচীরের দিকে এগিয়ে যান, হাঁটুতে এগিয়ে গ্লাইড করে। আপনি আপনার বাছুর এবং অ্যাকিলিসে একটি প্রসারিত অনুভব করতে পারেন। সমর্থনের জন্য হাতগুলি বাম উরুর শীর্ষে রাখুন। 30 সেকেন্ডের জন্য রাখা। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। পুনরাবৃত্তি করুন

3। পেট্রোল। আপনার বাহুগুলি আপনার উপরে পৌঁছে যান এবং সামান্য পিছনে হেলান যাতে আপনার বুক এবং গলা আকাশের দিকে যায়। আপনার যদি ভারসাম্য বজায় রাখতে সমস্যা হয় তবে আপনার দৃষ্টিকে সামনের দিকে বা তলায় রাখুন। অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন

4। তিরস্কার। আসল হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত থেকে (নিম্ন লঞ্জ, বাম পা এগিয়ে, ডান হাঁটু এবং মেঝেতে কাঁটা) আপনার বাম হাতটি আপনার পাশের কাছে পৌঁছে দিন এবং আঙ্গুলগুলি মেঝেতে স্পর্শ করুন বা সমর্থনের জন্য বইয়ের স্ট্যাক করুন। আপনার মাথার উপর দিয়ে আপনার ডান হাতটি আপনার শরীরের বাম দিকে ডান আঙ্গুলের উপরে পৌঁছে দিন Cur 20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। শ্বাস ফেলা আপনি যদি আরও কিছুটা প্রসারিত করতে পারেন তবে দেখুন সরাসরি মেরুদণ্ডে ফিরে। পা স্যুইচ করুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন

5। লোয়ার ব্যাক & amp; লাটস। সমস্ত ভুল জায়গায় আমাদের মেরুদণ্ড খুব দীর্ঘ সময় ধরে বসে আছে। কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের চারপাশের পেশীগুলি বিশেষত দুর্বল হয়ে যায় যখন হ্যামস্ট্রিংগুলি ckিলা হতে পারে। মেঝেতে বা মাদুরের উপরে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। শক্ত সংস্করণ: আপনার পা মেঝে থেকে উঠান। সহজ সংস্করণ: পা মেঝেতে রাখুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার গলার পিছনে নখদর্পণগুলি আটকে দিন (আপনার ঘাড়ের উভয় পাশের থাম্বগুলি আপনার পিছনের দিকে নির্দেশ করবে)। আপনার চিবুক উত্তোলন, সামনে তাকান। আপনার মেরুদণ্ডের সাথে পেশী শক্ত করে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে যতটা সম্ভব মেঝে থেকে উপরে টান তুলতে শ্বাস নিন। নিচে নিশ্বাস ছাড়ুন। 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন

এখন আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হিলের উপর ফিরে বসুন (পায়ের শীর্ষগুলি এখনও মেঝেটির সাথে স্পর্শ করছে)। আপনার toরুতে এবং আপনার কপালে মেঝেতে বা বালিশে আপনার ধড় বিশ্রাম করুন। আপনার সামনে আপনার বাহুগুলি পৌঁছান, নখদর্পণে সামনের দিকে হাঁটুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি পিছন থেকে সরিয়ে নিন। আপনি আপনার কপালটি বেছে নেওয়ার সাথে সাথে আপনার হাতকে বাম দিকে ধরে হাঁটতে ডানদিকে ল্যাচ প্রসারিত করতে ডানদিকে রাখুন

।। পুরো ব্যাক / মেরুদণ্ড & amp; হ্যামস্ট্রিংস। আপনার মেরুদণ্ডটি সারা দিন চেয়ারে আবদ্ধ থাকার পরে চাপ দিন। আপনার পিছনে মিথ্যা, মেঝে উপর পা, হাঁটু বাঁকা উভয় হাঁটু বুকে আঁকুন এবং আলতো করে শিলা করুন। তারপরে ডান হাঁটুকে বুকের দিকে জড়িয়ে রাখার সাথে সাথে বাম পাটি সরাসরি মেঝেতে প্রসারিত করুন। এখানে কয়েকটি শ্বাস নিন এবং হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত উপভোগ করুন। তারপরে, আপনার ডান কাঁধটি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার শরীরের মিডলাইন জুড়ে, মেঝের দিকে ডান হাঁটুকে গাইড করুন। আপনার হাঁটু মেঝে স্পর্শ না করলে এটি ঠিক আছে। যদি আপনার কোনও ব্যথা অনুভব হয় তবে থামুন। 30 সেকেন্ড পরে, সেই হাঁটিকে আবার মাঝখানে আঁকুন। পা স্যুইচ করুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন